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5脳の健康のためのベストサプリメント

本とラップトップで勉強する図書館に座っている若い女性

それは3 pmです、あなたは7時間あなたの机に座っていました、そしてあなたは今すぐあなたの課題に集中するようには思えません。

あなたは自分自身に尋ねます、なぜ!

あるいは、あなたは一晩中起きていて、あなたの子供はあなたの周りを一周しています、そしてあなたは食器洗い機を入れることと昼食を準備することのような簡単な仕事に集中することができません。 あなたは一日を通してあなたを得るのを助けるためにあなたがすることができる何かがあるかどうか疑問に思います。

毎日、私たちの日常の活動に集中すること、記憶、または明快さを持たずに、私たちは同じような状況を経験します。 私たちの体は空のタンクの上を走っていますが、どうですか?

あなたは食事を食べただけでまだエネルギーがないのですか? あなたがあなたの体に燃料を供給しているならば、あなたはどのようにこのように感じることができますか?

何だと思う。 あなたは自分自身に間違った質問をしています。 代わりに、あなたの体が必要とする燃料に集中してください、そして、あなたは私たちの体が効率的な機械であることを知るようになるでしょう!

あなたが正しい栄養素を供給するとき、体はそれがあるべきように機能するでしょう、特に私たちの脳。 多くの場合、人生は、持続的なストレスや不適切な栄養素とともに、私たちの脳に負担をかけます。 しかし、毎日食べることができる栄養素があります。 あなたのストレスを管理するのに役立ちます、あなたの焦点と明快さを向上させ、それによってあなたの生活の質を向上させます。

脳の重要性と機能

脳は体内で最も複雑な臓器の1つです。

責任があります:

  • あなたの認識 (読む、書く、学ぶ、考える)、
  • あなたの動き (ウォーキング、コーディネート)、
  • あなたの感覚 (聴覚、視覚)、
  • そして 基本的な身体機能の制御 (呼吸、心拍、血圧など)(1).

脳のさまざまな部分が何をするのかの図

脳の霧、記憶喪失、および疲労の兆候はすべて、過負荷の症状です。 長期にわたる貧弱な脳の健康は、認知機能障害や認知症を含む多くの懸念につながる可能性があります。

認知機能低下は、脳内の経時変化によって見られます。

これらの変更は次のとおりです。

  • 組織の損傷、
  • 遺伝的状態のリスクが高い
  • エネルギー生産量の削減
  • と炎症(2).

なぜあなたが脳力の欠如に苦しんでいるのかに関しては多くの理由があります。 しかし、「理由」に関係なく、あなたの脳の健康は重要であり、健康な脳を維持するためにあなたがとるステップはあなたがより長くより充実した人生を送るためにあなたを導くのを助けるかもしれません。

脳の健康のための5天然サプリメント

登録栄養士として、私達の最初の推薦はあなたの食事療法をよく見て改善の分野を正確に指摘することです。 しかし、サプリメントを考慮しなければならない場合があります。 長期間にわたる栄養素の欠乏があると、欠乏症が発生する可能性があります。

欠乏症の最も一般的な理由は、何らかの食物アレルギーまたは不耐性を持っていること、特定の栄養素を枯渇させる食事の後、または吸収不良につながる状態を持っていることを含みます。

欠乏、または栄養素の欠如は、あなたが脳の霧を経験していて、この記事につまずいた理由であるかもしれません。 ここにあなたがあなたの脳の健康を維持するのを助けるために取ることを考えるかもしれないいくつかの栄養補助食品があります。

オメガ-3脂肪酸

オメガ3の源

体内では特定の脂肪酸を合成できますが、体内にα-リノイン酸(ALA)を生成する特定の酵素がないため、多価不飽和ω-3脂肪酸を合成することはできません(3).

体が特定の栄養素を合成することができないとき、それは「必須」として分類されるようになります。したがって、それはオメガ-3脂肪酸に富む食物源を取り入れることを推奨するだけでなく、補足を考慮します。

ALAは、エイコサペンタエン酸(EPA)およびドコサヘキサエン酸(DHA)の前駆体である。 DHAは最適な神経機能と視覚機能を担います。 DHAとEPAはトリグリセリドレベルを下げる過程を助け、炎症過程で重要な役割を果たします(3).

意味、これらの栄養素はに役立つかもしれません 全体的な炎症を減らす 特に炎症性疾患を患っている人の体内で。

Omega-3はどのように脳を助けますか?

研究では、オメガ-3脂肪酸の消費量と うつ病の頻度。 アルツハイマー病についても同じことが言えます。 オメガ-3脂肪酸の消費は、この病気のリスクを減らすことにつながる可能性があり、アルツハイマー病の症状の進行を遅らせることが示唆されています(3).

2016研究は、学習記憶と形成に対するオメガ-3脂肪酸の効果を評価しました。 26週については、44-50歳の75個体は、1日あたり2200ミリグラムのω-3脂肪酸を摂取するか、プラセボを摂取しました。

研究者らは、プラセボを服用した人と比較して、補充後の物の場所の想起が有意に優れていることを発見しました(4) したがって、それらの記憶はオメガ-3脂肪酸を補った後に改善しました。

情報源、欠陥、および副作用

食物源 EPAとDHAのサバ、イワシ、マグロ、藻類が含まれます。 ALAは濃い緑色の葉野菜に含まれています、 アマニ油、チアシードオイル、卵、肉、クルミ、ヘーゼルナッツ。

これらの食品を定期的に摂取していない場合は、適切なω-3脂肪酸摂取量を見逃している可能性があります。 欠乏症はまれですが、肌荒れ、うろこ状の皮膚、およびかゆみを伴うかゆみのある発疹を引き起こすことがあります(5).

1日の推奨手当(RDA) オメガ-3脂肪酸の量は確立されていません。 しかし、ほとんどの研究では、1日に3ミリグラムから3グラムの間のω-500脂肪酸を補っています。

副作用 オメガ-3脂肪酸が多すぎることにも注意が必要です。 過剰なオメガ-3脂肪酸は、出血の問題を引き起こし、免疫機能に影響を与え、そして/または消化管障害を引き起こすかもしれません。

米国食品医薬品局は、1日当たり最大2グラムの栄養補助食品を含め、1日当たり3グラム以下のEPAとDHAの併用を推奨しています(5) ワルファリンを服用している人は服用前に医師とオメガ-3脂肪酸補給について話し合うべきです。

ボトムライン

オメガ-3脂肪酸は私たちの体の抗炎症に重要な役割を果たしています。 これらの脂肪酸の補給は 気分を改善するのに役立ちます そして記憶、および老化の認識低下を減らすのを助けるかもしれない。

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カフェイン

カフェインエキス

エルゴジェニックエイドであるカフェインはよく研究されています。 一杯のコーヒーをつかむことは、その昼間の脳の疲労を修正するための最も一般的な解決策の1つです。

カフェインを摂取すると、脳内のドーパミン(DA)が増加します。 ドーパミンは私たちの日常の行動に責任があります。 私たちが食べるもの、学ぶ方法、そして私たちの中毒。 ドーパミンレベルが低いと、鬱病、疲労、および気分の変化を引き起こす可能性があります。

カフェインは脳をどのように助けますか?

2015研究は、精神活性物質としてのカフェインの効果を評価しました。 20人の健康な男性被験者が300-mg用量のカフェインを摂取しました。これは2〜3杯のコーヒーでのカフェイン摂取を反映しています。 2回目の観察は、カフェインなしで、プラセボを摂取している同じ20男性対象で行われました。

被験者は彼らの気分を説明するよう求められた。 彼らが警戒心、疲れた、眠い、または不機嫌だったならば。 これらの主観的測定は、試験前およびプラセボおよびカフェイン投与後の2つの間隔(30分および120分)で行われた。

この研究では、30分と120分の両方の間隔で、「警戒」の有意に高い自己報告が見つかりました。 研究者はまた重要な 眠気の減少 プラセボ群と比較して120分(6).

他の研究はカフェインが個人の注意と生産性を改善するかもしれないことを発見しました。 40 mgから280 mgまでの範囲のカフェイン消費と改善された速度および正確さ、ならびに改善された焦点との間に有意な関係が観察された(7).

情報源、欠陥、および副作用

最も一般的な カフェインの源 コーヒーと紅茶が含まれています。 しかし、カフェインを含んでいる私たちの毎日の食事で私たちが遭遇する他の食べ物や飲み物があるのを見つけるのはあなたが驚くかもしれません。

これらを含める:

  • デカフコーヒー、
  • ソーダ、
  • ノンコーラソーダ、
  • チョコレート、
  • アイスクリーム(チョコレートまたはコーヒーフレーバー)
  • エネルギー水
  • アルコールを含むエネルギー飲料
  • エネルギードリンク,
  • そしていくつかの鎮痛剤(8).

カフェインの量はこれらの項目のそれぞれで異なるかもしれませんが、カフェインがコーヒーと紅茶以外の他の項目で見つかることに注意することはまだ重要です。

カフェインは私たちの体に不可欠ではないので、カフェインに関連する欠乏症はありません。 しかしながら、長期間にわたって過剰量のカフェインを摂取する人は禁断症状を経験するかもしれません。

1日最大400ミリグラムのカフェインは、ほとんどの健康な成人にとって安全である可能性があります。 これは4カップの淹れたてのコーヒーに相当します。 副作用 400ミリグラムを超える消費量の場合:

  • 片頭痛,
  • 不眠症、
  • 過敏性、
  • 落ち着きがない、
  • 頻尿、
  • 高速ハートビート
  • もっと (9).

カフェインの摂取は特定の薬と相互作用する可能性があります ハーブサプリメント。 また、カフェインはいくつかの病状に影響を与える可能性があります。 摂取前に、潜在的な相互作用やカフェイン摂取の懸念について医師に相談することをお勧めします。

ボトムライン

1日に1〜2杯のコーヒーを飲むと、疲労感、注意力、集中力が向上します。 あなたがこの量より多く飲んでいるなら、それはあなたがあなたのカフェイン摂取量を減らすことを強く勧めます。

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Bビタミンコンプレックス

Bビタミンの源

ビタミンB群は通常の生理機能に不可欠です。 含まれている8つのBビタミンがあります チアミン (B1), リボフラビン (B2), ナイアシン (B3)、パントテン酸(B)5)、ビタミンB6 (ピリドキシン) ビオチン (B7), 葉酸 (B9)、及び ビタミンB12 (コバラミン)。 各ビタミンBは体内で独自の役割を果たします。

Bビタミンのいくつかの責任が含まれます:

  • 食料をエネルギーに変える
  • 赤血球の生産
  • DNAの生産
  • 神経伝達物質の作成
  • そして遺伝子発現の調節(10).

Bビタミンはどのように脳を助けるのですか?

B複合ビタミンは、8つすべてのBビタミンが詰まっています。 この補足はに示した 疲労を軽減 そして機敏さを向上させる。

2010研究では、高用量のビタミンB群が心理的機能に及ぼす影響を評価しました。 33日間、認知能力、気分、および疲労を215フルタイム採用男性(30から55年)で評価した。

研究者達は、健康な男性のこの集団がビタミンB複合体を補給することから利益を得るかもしれないことを発見しました。 強い精神処理の間に、改善されたレベルのストレス、精神的健康、および認知能力が見られました(11).

他の研究はその補足がそれの補足を見つけました 葉酸 そして関連するビタミンB群は脳萎縮を軽減するのを助けました。 さらに、ビタミンB群の最適な摂取は、加齢時の認知状態の改善と関連している可能性があり、脳の状態を維持する上で非常に重要です(12).

情報源、欠陥、および副作用

ビタミンB群は、私たちの食糧供給の中に多様にあります。 もっと知りたいのなら 食事源 各ビタミンBの、ご覧ください 詳細はこちら 詳細については (13).

ほとんどの場合、あなたは心配する必要はありません。 欠乏あなたが大幅にすべてのビタミンB群の消費量を減らす食事療法に従っていない限り、。 これらのビタミンは水溶性であるため、特定のビタミンB群の欠乏は長期間にわたって起こります。 最も一般的な欠乏症はビタミンB12のそれでしょう。

これは、

副作用 ビタミンB12欠乏症の可能性があります:

  • 疲れて弱い
  • 便秘、
  • 食欲減少、
  • 体重減少、
  • 巨赤芽球性貧血

あなたの四肢のしびれやうずきも起こる可能性があります(14) ビタミンB複合体の服用に伴う副作用もあります。 特にあなたがサプリメントを正しく飲んでいるならば、これは一般的ではありません。

ただし、次のような副作用が依然として発生する可能性があります。

  • めまい、
  • 頻尿、
  • 尿の色が変わります
  • 黒いスツール、
  • 便秘、
  • 下痢、
  • 吐き気と嘔吐
  • 腹痛、
  • そして皮膚の発赤または刺激(15).

ない 推奨用量 しかし、消費するBビタミン複合体の、各Bビタミンは、独自の推奨日当を持っています。 取る前にあなたの医者とビタミンB複合体の補給について議論することは重要です。

ボトムライン

ビタミンB複合体を補給すると、ストレスを軽減し、精神的健康と認知能力を高めるのに役立ちます。

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ビタミンC

ビタミンCの源

別の水溶性ビタミンであるビタミンCは体内で合成することができません。 したがって、このビタミンは私たちの食事に欠かせません。ビタミンCはの生合成に関与しています コラーゲン, Lカルニチン、および他の神経伝達物質。 このビタミンはタンパク質代謝にも必要です。

ビタミンCはほとんど 酸化防止剤として知られている そしてアルファトコフェロールを再生するために示されていました(ビタミンE) 酸化防止剤は体内のフリーラジカルの有害な影響を軽減します。 最後に、ビタミンC 免疫機能を助ける そして非ヘムの吸収を改善します (16).

ビタミンCはどのように脳を助けるのですか?

2017では、代謝健康と認知障害と比較した男性と女性のビタミンC濃度間の相関関係が観察されました。 研究者らは、最高の血漿中ビタミンC濃度を有する者において、より低いレベルの認知障害を観察しました。 最適な血漿ビタミンCを有するこれらの対象はまた、より低いレベルのビタミンCを有する対象と比較してより健康であること(低BMI、通常体重、疾患の危険性が低いこと)も見出された(17).

他の研究では、認知障害のあるグループと比較して、認知的に損なわれていないグループでは通常、より高いレベルのビタミンC濃度が示されることがわかっています(18) 研究者らは、これは抗酸化作用によるものと考えています。 しかしながら、ビタミンC補給と脳の健康との間の直接的な関係についてより多くの研究が行われるべきです。

細胞が過剰なフリーラジカルを適切に破壊することができないとき、酸化ストレスが発生する可能性があります。 これは、脂質、タンパク質、およびDNAに損傷を与え、変性および慢性疾患のリスクを高める可能性があります。19) 酸化防止剤を適切に摂取することで酸化ストレスを軽減し、したがって特定の病気のリスクを軽減することができます。

情報源、欠陥、および副作用

最高の ビタミンCの源 果物や野菜、特に柑橘系の果物が含まれます。 ビタミンCも多くの食品で広く強化されています。 次にラベルの付いたものを食べたり飲んだりするときは、栄養成分を調べて、ビタミンCが製品に添加されているかどうかを確認します。

RDA ビタミンCは成人男性用90 mg、成人女性用75 mgです。

不備 たばこを吸ったり、間接喫煙を経験した人に起こります。 これは、喫煙がフリーラジカルによって引き起こされた損傷を修復するためにより多くのビタミンCの必要性を増加させるからです。 喫煙者は毎日のビタミンC消費量を35ミリグラム増やす必要があります(20) 長期の欠乏は壊血病を引き起こすかもしれませんが、米国では一般的ではありません

食事が限られている人や重度の吸収不良を引き起こす特定の病状を抱えている人には、他の欠陥が生じることがあります。 副作用 ビタミンCの摂取量が多すぎると、下痢、吐き気、胃のけいれんなどが起こります。

ボトムライン

ビタミンCは、脳の認知機能を維持するのに役立つ優れたサプリメントです。 老化と戦う 酸化ストレスなどのプロセス。

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ビタミンD

ビタミンDの源

ビタミンDは脂溶性ビタミンで、日光からの紫外線や皮膚を通して体内で合成されます。21) ただし、毎日の日照量、住む場所、およびその他の要因によって、ビタミンD合成が影響を受ける可能性があります。

ビタミンDは体内で多くの役割を担っています。例えば:

  • カルシウムの吸収と維持(骨の健康)を助ける、
  • 細胞増殖、
  • 神経筋および免疫機能
  • そして炎症の減少。

最も重要なことに、新たな研究は十分なビタミンDの状態と脳の認識との間の関連を見いだしています。

ビタミンDはどのように脳を助けるのですか?

ビタミンDの活性型は、アルツハイマー病の特徴であるアミロイド斑の除去に神経保護作用を及ぼすことが示されています(22) いくつかの研究は、低レベルのビタミンDとアルツハイマー病と認知症の間の関連を見出しました。

アルツハイマー病の予防または治療におけるビタミンDの役割を明確に定義するには、さらなる研究が必要です。

2015での研究では、多様な高齢成人集団におけるビタミンD状態と認知機能の変化との関連性を評価しました。 特にビタミンD不足のリスクが高い人では、ビタミンDの状態が低いと認知機能の低下が加速することが研究によって判明しました(23).

別の研究では、1〜15ヶ月後にビタミンDを補給している高齢者に認知改善が見られました。24) 研究者たちは、ほとんどの人が、脳の健康を維持するためだけでなく、おそらくそれを回復するために、ビタミンD補給の恩恵を受けることができると示唆しています。

情報源、欠陥、および副作用

ビタミンDの食事源は次のとおりです。

  • 脂肪の多い魚(サーモン、マグロ、サバ)、
  • 牛レバー、
  • チーズ、
  • 卵黄、
  • 強化食品および飲料(朝食用シリアルおよび牛乳)(25).

今日では、ほとんどの人が紫外線の最盛時間にオフィスに座っているので、日光への露出が少ないためにビタミンDが不足しているのが一般的です。 また、ビタミンD含有食品の地理的な場所と不適切な食事摂取もまた欠乏症の危険にさらされます。

ビタミンD欠乏症 小児にくる病、成人に骨軟化症を引き起こす可能性があります。 骨粗鬆症は、ビタミンDとカルシウムの摂取量が足りなくても年をとるにつれて発生する可能性がある骨の状態です(25).

ビタミンDが多すぎると、

  • 吐き気、
  • 嘔吐、
  • 食欲不振、
  • 便秘、
  • 混乱、
  • そしてあなたの心臓のリズムの問​​題。

RDA 男性と女性の年齢のためのビタミンDのための19-70歳は600 IUです。 しかし、今日あなたはあなたが不足している場合あなたの医者はビタミンDのメガドースを処方するのを見るでしょう。 取る前にあなたの医者とビタミンDの投与量について話し合う。

ボトムライン

ビタミンDは健康な成人の認知機能を維持するのに役立つかもしれません、そして、年配の成人がいくらかの認知障害を改善するのを助けるかもしれません。

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別れの言葉

彼の周りの彼の持ち物で瞑想のポーズで空中に浮かぶビジネスマン

クレジット:SmartTask.io

特にそれがあなたの脳の健康を改善し維持することになると、正しく使用されている場合、サプリメントはあなたの食事療法に大きな追加することができます。 しかし、毎日新しい情報がインターネットに表示され、健康的なライフスタイルに従うという私たちの決断に影響を与えます。

多くの場合、私たちは圧倒され、時には戸惑うことさえあり、より長く健康的な生活を送るために何を食べたり飲んだりするべきかについての情報を推測しています。

時々、すべての情報をフィルタリングして真実を解読するのは難しいです。

だからこそ、上記の栄養素は根拠に基づいて証明され、何度も研究されてきました。 実際、各栄養素間の直接的な関係と、その栄養素が私たちの脳の日常的機能にどのような影響を与えるかを評価するには、さらに多くの研究が必要です。

ありがたいことに、あなたは今あなたの脳力と生活の質を改善し始めるためにあなたが取ることができるいくつかの研究に裏付けられたステップがあります。 そのうちのいくつかは次のとおりです。

  • 食事に必要な変更を加える
  • 上記の食事の情報源のいくつかを取り入れて、
  • 適切な場合は栄養素を補給する。

また、すべての食事療法が等しく作られているわけではないことに注意することは重要です。 特定の食品グループを制限する食事療法を行っている場合は、これらの変化を主治医と話し合い、適切な栄養補給について尋ねることが重要です。

読み続けます: 認知能力のための10最高の向知性薬

ⓘ免責事項

新しいサプリメントを服用する前に、医師に相談することを強くお勧めします。 損なわれた脳の健康の潜在的な原因はこれらの栄養素の一つの欠乏であるかもしれません。 血液検査を含む医療専門家によって行われる身体検査は、あなたが栄養素の危険にさらされているか、または不足しているかどうかを診断することができます。

また、あなたの食事療法についての質問があれば、それはあなたがあなたの食事療法の必要性を論議するために登録栄養士と話すことを強く勧めます。

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ストックフォト BigMouse / Jacob Lund / Lan Kogal / Shutterstockから

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