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うつ病の8ベストサプリメント

落ち込んで枕を抱いて落ち込んでいる女性

うつ病の定義

うつ病は、絶望と無関心を特徴とする認知状態です。 状態は、睡眠、食事、仕事などの毎日の活動をどのように感じ、考え、管理するかに影響を与える可能性があります。

うつ病と診断するには、症状が少なくとも2週間存在している必要があり、人の社会的、職業的、または教育的機能に重大な苦痛または障害を引き起こす必要があります(1).

うつ病の症状は、軽度から重度で、生命を脅かす可能性があります。

世界保健機関 世界中で、うつ病に苦しんでいるすべての年齢の300以上の人々がいると推定しています。

この状態は障害の主な原因であり、世界的な病気の負担の主要な原因です。

うつ病の単一の原因はなく、社会的、心理的、生物学的要因の複雑な相互作用に起因すると考えられています。

男性よりも多くの女性がうつ病と診断されていますが、その状態はあらゆる年齢および背景の人々に影響を及ぼす可能性があります。

うつ病の種類

うつ病にはさまざまな種類があります。

  • 持続性うつ病性障害(または気分変調) 少なくとも2年間続く落ち込んだ気分です。 この間に、人は重度のうつ病の両方の期間と、それほど重度でない症状の期間を経験する場合があります。
  • 産後うつ病 出産後、通常は2週間以内に起こり、極端な悲しみ、不安、疲労感に関連し、母親が自分と子供の世話をするのが難しくなります。
  • 精神病うつ病 人が重度のうつ病に加えて幻覚や妄想などの精神病の症状がある場合です。
  • 季節性情動障害 日光が少ない冬の数か月に発生する可能性のある状態です。 症状には、社会的引きこもり、睡眠の増加、体重増加が含まれます。

うつ病の兆候

うつ病の症状

これらはうつ病の明らかな症状のほんの一部です:

  • 無力
  • 怒り
  • 友人、家族、社会からの引きこもり
  • 集中できない
  • 死の考え
  • 食欲の劇的な変化
  • エネルギー損失/疲労
  • 睡眠の問題
  • アルコールおよび/または薬物乱用。

(注:うつ病を経験していると思われる場合は、医師に相談してください。)

うつ病の管理

重度のうつ病は通常、医師による治療を必要とし、心理療法および/または抗うつ薬の処方を含む場合があります(2)。 しかし、抗うつ薬には有害な副作用があり、順守が困難になる可能性があり、抗うつ薬を開始してから症状が改善するまでに時間差があります。

心理的治療には副作用はない傾向がありますが、スティグマが認識されるため、心理療法に参加したくない人もいます。 これが、特にうつ病が軽度から中程度の場合に、代替治療アプローチを選択する人がいる理由です。

ライフスタイルとうつ病

食べる 栄養価の高い食事 精神的健康の改善とうつ病のリスクの低下に関連しています。 逆に、栄養価の低い食事を摂ることは、抑うつ症状の存在と関連しています(3).

多くの理論がありますが、食事とうつ病の関係を説明する正確なメカニズムは完全には理解されていません。

身体活動 うつ病の症状を軽減するのにも役立ちます(4)。 身体活動とうつ病に関する調査結果は一貫していますが、最良の種類の運動とセッションのタイミングと頻度を決定するには、より多くの研究が必要です。

うつ病と補充

うつ病の症状を管理するのに役立つ多くのサプリメントがあります。 処方薬を服用している場合、すべてのサプリメントが適切に作用するとは限らないことに注意してください。

supplement禁忌がないこと、およびそれらが適切であることを確認するために、サプリメントを摂取する前に医療提供者に相談することをお勧めします。

うつ病と戦う8ナチュラルサプリメント

オメガ-3脂肪酸

オメガ3の源

これは、エイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)の2種類のオメガ-3脂肪酸を指します。 それらは通常、魚、動物製品、植物プランクトンに含まれています。

EPAとDHAは、次のような体内のさまざまな生物学的プロセスの規制に関与しています。 炎症反応、さまざまな代謝シグナル伝達経路、および 脳機能.

それらは体内でアルファリノレン酸(ALA)から合成できますが、これはほとんどの人にとって少量です。 したがって、この変換プロセスに依存して十分なEPAおよびDHAを取得することは推奨されません。

オメガ-3脂肪酸はうつ病にどのように役立ちますか?

うつ病とオメガ3のサプリメントに関する研究のメタ分析では、毎日200-2,200 mgのEPAを摂取することがうつ症状の軽減に統計的に有意であることがわかりました(5).

興味深いことに、EPAが60%未満(DHA含有量が高い)のサプリメントは効果がありませんでした。

EPAがうつ症状の改善に主に有効であるという事実は、そのメカニズムが神経炎症を軽減していることを示唆しています。

同様の結果が別のメタ分析で報告され、DHAではなくEPAがうつ症状の軽減に関連していることがわかりました(6)。 最適な用量は、1日あたり約1,000 mg EPAであることがわかりました。

補充は、ベースラインで症状が悪化した患者でより効果的でした。

2,200 mg EPAおよび1,200 mg DHAを8週間投与したうつ病の妊婦に関する別の研究では、プラセボと比較してうつ症状が有意に減少することがわかりました(7).

オメガ-3脂肪酸の摂取方法

研究ではさまざまな用量を使用していますが、ほとんどの人にとって最も効果的な用量は、1000 mg EPAを含むサプリメントであるようです。これは、総含有量の少なくとも60%です(サプリメントは常にEPAとDHAの混合物です)。

うつ症状を軽減する最も効果的な用量である2,200 mg EPAと1,200 DHAのサプリメントは、妊娠中により高い用量が必要と思われます。

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サフラン

サフラン(Crocus sativus)は、世界で最も高価なスパイスであり、人件費が高いために供給が制限されています。 主に食品の風味付けに使用されますが、医学的にも使用されています。

最近では、うつ症状を軽減する能力について調査が開始されました。

サフランはうつ病にどのように役立ちますか?

サフランとうつ病に関する人間の研究は限られていますが、質の高いものです。 研究では、サフランがプラセボに対する抑うつ症状の軽減およびSSRIフルオキセチンなどの参照薬に対する試験に有効であることが示されています。

これらの研究は、推奨用量のサフランが処方薬に匹敵する抗うつ特性を持っていることを示しています。

二重盲検の無作為化対照試験では、8週間の15 mgサフランを1日2回服用すると、軽度から中程度のうつ病の人のフルオキセチン(処方薬)と同じくらいうつ病の軽減に効果があることがわかりました(8).

同様に、別の二重盲検ランダム化試験では、30週間毎日6 mgのサフランを服用すると、軽度から中程度のうつ病の人の100 mgイミプラミン(処方薬)と同じくらい効果的であることがわかりました(9).

二重盲検、無作為化、プラセボ対照試験では、30週間毎日6 mgのサフランを摂取すると、プラセボと比較して軽度から中程度のうつ病の人の症状を軽減するのに効果的であることがわかりました(10).

サフランの摂取方法は?

うつ病の症状を軽減するサフランの利点を得るには、最大30週間、1日あたり8 mgを摂取することをお勧めします。 安全性の高いマージンがないため、高用量を服用することはお勧めできません。

クルクミン

クルクミンエキス

クルクミンはで見つけられる黄色い顔料です ウコン、カレーで使用されるスパイスとして最もよく知られているショウガ科の顕花植物。 それは抗炎症特性を持つポリフェノールであり、 抗酸化物質の量を増やす 体が生成します。

ターメリックに含まれるクルクミンおよびその他のクルクミノイドを抽出して、ターメリックよりもはるかに高い効能を持つサプリメントを製造できます。 クルクミンのバイオアベイラビリティはそれほど高くないので、サプリメントには黒胡pepperなどの吸収を高める成分が含まれる傾向があります。

クルクミンはうつ病をどのように助けますか?

無作為化二重盲検プラセボ対照試験では、500週に1日2回8 mgを摂取すると、プラセボと比較してうつ症状が大幅に軽減されることがわかりました(11)。 効果は4週と8週の間にのみ見られ、うつ病の効果を確認するには少なくとも1か月の補充が必要であることを示唆しています。

別のランダム化二重盲検対照試験では、500週に1日に2回服用する6 mgのクルクミンを服用すると、処方薬のみまたは500 mgクルクミンを含む処方薬を服用する場合と同様にうつ症状が軽減されることがわかりました(12).

うつ病の症状の軽減は併用群で最も効果的であり、クルクミンがうつ病の処方薬の有用な補助剤である可能性が示唆されました。

クルクミンはどのように摂取しますか?

うつ病の症状を緩和するために、500 mgのクルクミンを1日2回服用することをお勧めします。 黒コショウや脂質など、クルクミンの吸収を助ける成分を含むサプリメントを購入するようにしてください。

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セントジョンズワート

セントジョンズワートエキス

セイヨウオトギリソウ(Hypericum perforatum)は、何百年もの間メンタルヘルス治療として使用されてきた植物です。 ドーパミン関連の抗うつ薬として機能します。

セントジョンズワートは、さまざまな処方薬と有害な相互作用があることが知られているため、サプリメントを摂取する前に医師に確認することが重要です。

セントジョンズワートはうつ病にどのように役立ちますか?

システマティックレビューにより、セントジョンズワートは軽度から中程度のうつ病の治療にプラセボよりも効果的であり、抗うつ薬とほぼ同様に作用することがわかりました(13).

無作為化二重盲検試験の別のレビューでは、セントジョンズワートは処方薬と同じくらい効果的でしたが、副作用は少ないことがわかりました(14).

より長期の研究が必要ですが、既存の研究は、セントジョンズワートが軽度から中程度のうつ病の症状を軽減する効果的なサプリメントであることを示唆しています。

セントジョンズワートはどのように摂取できますか?

さまざまな用量が研究で使用されているため、最適な用量は不明です。 ただし、毎日900 mgから1500 mgの用量を服用すると、肯定的な結果が見られます。

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朝鮮人参

人参根エキス

朝鮮人参は、存在する11タイプの中で最も一般的に研究されている高麗人参であるため、一般に「真の人参」と呼ばれます。

それは、 最も人気のある薬草療法 に効果があるようです 気分を高める、認知と 免疫.

中国医学の実践者は、数千年にわたって高麗人参を使用して、個人の精神的透明性、エネルギー、 ストレスの悪影響を減らす.

オタネニンジンはうつ病にどのように役立ちますか?

無作為化、二重盲検、並行群間研究により、高麗人参抽出物による毎日の16週間の治療により、うつ症状が有意に減少し、健康状態が向上することがわかりました。 閉経後の女性 プラセボと比較して(15).

別のプラセボ対照二重盲検ランダム化試験では、200日間毎日400 mgまたは8 mgのオタネニンジンを摂取すると、プラセボと比較して幸福感と落ち着きが改善されることがわかりました(16)。 結果は用量依存的であり、400 mgの1日用量でより大きな利点が見られました。

プラセボ対照、無作為化、二重盲検試験では、200週に8 mgの朝鮮人参を毎日摂取すると、プラセボと比較して精神的健康と社会的機能が改善されることがわかりました(17).

4週間の治療が終わるまで、プラスの効果は見られませんでした。これは、利益を得るために少なくとも1か月の補充が必要であることを示唆しています。

人参の摂取方法

いくつかの研究では1日あたり200 mgの用量で有益性が示されていますが、オタネニンジンの効果は用量依存的であると考えられるため、最適な結果を得るには1日あたり400 mgを摂取することをお勧めします。

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カモミール

カモミールエキス

カモミールは、キク科植物科の花に由来するハーブです。 発熱、炎症、筋肉のけいれんなど、さまざまな健康状態の自然療法として何世紀にもわたって使用されてきました。 月経障害、不眠症、潰瘍、傷、胃腸障害、 リウマチの痛み、および((18).

植物のドライフラワーは、お茶を作るのによく使用されます。 カモミールのエッセンシャルオイルは、化粧品やアロマセラピーにも広く使用されています。

カモミールの重要な成分はアピゲニンで、これはバイオフラボノイドです。

カモミールはうつ病にどのように役立ちますか?

無作為化二重盲検プラセボ対照研究では、220週間毎日8 mgカモミール抽出物を摂取すると、不安とうつ病の両方に苦しむ人々のうつ病症状がプラセボと比較して有意に減少することがわかりました(19).

事前試験-事後試験のランダム化比較試験では、4週間カモミールティーを摂取すると、うつ症状と 睡眠の質 対照群(20).

カモミールの服用方法

カモミールをお茶の形で摂取すると有益な効果が観察されましたが、最適な結果を得るためにサプリメントを摂取することが好ましいです。 うつ病の症状を軽減するには、1日あたり220 mgの1日量をお勧めします。

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レモンバーム

レモンバームエキス

レモンバーム(Melissa officinalis)は、落ち着きを促し、認知力を高めるために伝統的に使用されているミント科のハーブです。 葉は抽出物の形でサプリメントと同様に香料として茶で使用されます。

レモンバームはうつ病にどのように役立ちますか?

二重盲検プラセボ対照無作為化試験では、600 mg用量のレモンバームがプラセボと比較して否定的な気分を減らし、落ち着きを増したことがわかりました(21)。 300 mgの用量ではあまり陽性結果が見られず、レモンバームには用量依存的な効果があることが示唆されました。

前向きの非盲検研究では、レモンバーム抽出物の600 mgが毎日摂取されていることがわかりました(朝食時は300 mg、夕食時は300 mg) 不安の軽減 42週間の補充後の不安関連の不眠症(2%)(22).

さらに、摂食の問題、罪悪感、疲労、動揺が軽減され、リラクゼーション感が増しました。

レモンバームはどのように摂取しますか?

1日あたり300 mgを摂取することでいくつかの利点が得られるようですが、結果は用量に依存するようです。 したがって、うつ症状を軽減するという点で最適な結果を得るには、1日あたり600 mgを摂取することをお勧めします。

お茶やアロマセラピーで摂取することもできますが、用量を定量化するのは難しいため、サプリメントとして摂取することをお勧めします。

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5-HTP

5 Htpのソース

5-HTPは、気分調節に重要な役割を果たす神経伝達物質であるセロトニンの前駆体です。 うつ病の人と炎症のレベルが高い人のセロトニンレベルを高めるために使用されます。

処方薬に対抗できるため、服用前に医療提供者に確認することが重要です。

5-HTPはうつ病にどのように役立ちますか?

非盲検の研究では、100 mgの5-HTPと5 g クレアチン·モノハイドレート 8週間、治療抵抗性うつ病の人のコントロールグループと比較してうつ症状が大幅に減少しました(23).

他の研究では、徐放性の5-HTPは吸収が改善されているため、鬱病の症状を軽減するのに特に効果的であることが示されています(24).

5-HTPの服用方法

5-HTPの標準用量は、1日あたり300 mg〜500 mgであり、分割投与または単回投与のいずれかで服用します。

吸収を最適化するために、徐放性フォームが推奨されます。 一般に、処方の抗うつ薬と一緒に服用することは適切ではありません。

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アップラッピング

うつ病は、感情、思考、日常生活の活動を遂行する能力に影響を与える世界共通の状態です。 うつ病にはいくつかの異なるタイプがあり、症状は軽度から重度であり、生命を脅かす可能性さえあります。

あなたがうつ病に苦しんでいると思われる場合、あなたが何かをする前に正式な診断を得るためにあなたの医療提供者を訪問することが重要です。

うつ病のより重篤な形態には心理的治療および/または処方薬が必要になる可能性が高いが、軽度から中程度のうつ病の場合の症状を管理するのに役立つ多くの代替アプローチが利用可能である。

栄養価の高い食事を食べて定期的に運動することに加えて、うつ病の症状を軽減するのに効果的であることが示されているいくつかのサプリメントがあります。

あなたに最適なものを見つけるには試行錯誤が必要かもしれませんが、適切に使用するとサプリメントの副作用がない傾向があるため(禁忌は別として)、うつ病との生活をより管理しやすくするために探索する価値があります。

読み続けます: 9ベストエネルギーブースティングサプリメント

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ストックフォト Rawpixel.com / svtdesign / Shutterstockから

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