カロリー計算機

これは、カロリーを計算するためのシンプルでありながら科学的な方法です。 私たちの計算機は可能な限り正確にカロリーニーズを推定するために研究支援式を使います。

あなたの結果を得るためにあなたの詳細を下に入力してください、そしてそれがすべてが何を意味するのかについてもっと学ぶために進んでください。

カロリー計算機

ft
in
ポンド
ポンド
日々
%
%
%
in

基礎代謝率

1日の総エネルギー消費量

--

BMR

--

TDEE

--

LBM

--

FBM

--

BMI

--

身長へのウエスト

--

MFM

--

MRDC

--

ワークアウトカロリー

--

残りのカロリー

--

目標の数週間

--

最終重量

--

肥満

この計算機を使用して得られたデータを使用する前に、医師に相談してください。

この記事の内容

カロリーの推薦に関しては、万能というものはありません。

身長、現在体重と目標体重、年齢、性別、活動レベル、1週間あたりの現在または計画中のトレーニング、ウエストサイズ、体脂肪(知っている場合)などの個別データを組み合わせる必要があります。

これにより、私たちの計算機は、次のようないくつかの素晴らしい指標を推定することができます。

  • 一日中静止していた場合に消費するカロリー数
  • 1日に消費するカロリーの合計数
  • 除脂肪体重
  • あなたのボディマス指数
  • あなたが筋肉量を失うことなく食べることができるカロリーの数
  • あなたが最低限推奨する1日のカロリー
  • トレーニングと休憩のカロリー
  • 体重目標を達成するまでの時間の目安。

使用した方程式について少し

標準Bmi測定

上記の私たちのカロリー計算機の中のもののほとんどは自明です。

しかし、それからあなたは公式にたどり着き、二年生代数の中にいた気がしますね。

BMRの測定に関して、そのような248の推定式が存在することを知ったとしたら、どうしますか?(1)

突然、私たちの計算機によって使われた4 BMRの公式はそれほど悪くないようです。 😊

心配しないでください、私たちは重要な側面を除外せずにできるだけこれを単純化するようにします。

基本的に、あなたの体重を上下に調整するためには、まずあなたが毎日何カロリーを消費することができるかを測定する必要があります(あなたのBMR)。

基礎代謝量(BMR)とは何ですか?

それはあなたが休んでいる間に重要な身体機能を果たすために必要なエネルギーです。 (2)

静止して何もしないで、ただ呼吸していると想像してください。 それでもあなたの体は以下のようにバックグラウンドでもっと多くのことをしています。

  • 循環血
  • あなたの体温を制御する
  • 成長する細胞
  • 神経および脳機能の制御
  • 筋肉の収縮など

一言で言えば、それはまだ休んでいる間でさえ、あなたを生かし続けるためにエネルギーを燃やしています!

今これがすべてカロリー問題に結びつく方法はあなたのBMRがあなたがカロリーを燃やす割合に影響するからです。

言い換えれば、それはあなたが燃やしているカロリーの数です。 実際には、BMRはあなたの毎日のカロリー支出の約60-75%を占めています! (3)

したがって、体重管理戦略を立てる際には、BMRを正確に推定することが非常に重要です。

使用した式

これらの式はすべて推定値として機能し、結果はすべて近似値であることに注意してください。

メートル法からインペリアル法に簡単に変換できます。1(kg)= 2.2(lbs)| XNUMX(in)= XNUMX(cm)。

それでは、私たちの電卓で使用されているBMR公式について簡単に見てみましょう。

MIFFLIN-ST JEOR式 (4)

現代の生活様式のための最高の精度を持つ式であると信じられていました。 以下のHarris-Benedictの公式に対する1990の修正および5%の改善。

男性 BMR = 10 x体重(kg)+ X NUMX x身長(cm) - X NUM X x年齢(y)+ X NUM X

女性 BMR = 10 x体重(kg)+ X NUMX x身長(cm) - X NUM X x年齢(y) - X NUM X

ハリスベニディック公式 (5)

ワシントンのカーネギー研究所によって最初に1919に発表されて、それは今公式に流通して100年間使用されています!

しかし

メトリック BMR = 66.5 +(13.75×体重(kg))+(X NUMX×身長(cm)) - (X NUMX×年齢で年齢)

帝国 BMR = 66 +(6.2×体重(ポンド))+(X NUMX×身長(インチ)) - (X NUM X×年齢で年齢)

女性たち

メトリック BMR = 655.1 +(9.563×体重(kg))+(X NUMX×身長(cm)) - (X NUMX×年齢で年齢)

帝国 BMR = 655.1 +(4.35×体重(ポンド))+(X NUMX×身長(インチ)) - (X NUM X×年齢で年齢)

キャッチカード式 (6)

この式を使用するには、最初に次の2つの図が必要です。基礎代謝率と除脂肪体重。

それはあなたがあなたの体脂肪率の推定値を知ることまたは提供することを必要とする私達の計算機の中の2つの式のうちの1つです。

BMR = 370 +(21.6 x除脂肪体重(kg))

除脂肪体重=(体重(kg)x(100-(体脂肪)))/ 100

注意: 無駄がなく、体脂肪率がわかっている場合は、これが最も正確な結果を得るための公式です。

CUNNINGHAMの公式 (7)

これは正確な体脂肪率の数値に大きく依存している私たちの計算機の他の公式でしょう。

BMR(cal / day)= 500 + 22 *(除脂肪体重(kg))

数式に適用される乗数

あなたが何もしていなかったならば、あなたの現在の体重を維持するためにあなたがあなたのBMR、あなたがあなたの現在の体重を維持するためにあなたが必要とするカロリーの数を提供するために上の公式はすべて使われる。

しかし、あなたはいつも何かをしています! ウォーキング、ランニング、スイミング、階段を上る、サイクリング、仕事など

毎日どれだけのカロリーを維持、減量、または増量する必要があるかをより正確に見積もるため。 私たちはあなたの毎日の身体活動をすべて説明する必要があります! だから、私たちはあなたのBMRに活動乗数を適用します。 乗数はあなたの典型的な運動レベルによって異なります。 (8)

  • 座位= BMR x 1.2
  • ややアクティブ= BMR x 1.375
  • 中程度にアクティブ= BMR x 1.55
  • 非常にアクティブ= BMR x 1.725
  • エクストラアクティブ= BMR x 1.9

これで、BMRとそこにあるいくつかの主要な予測式を計算することの重要性についての理解が深まりました。 あなたはまた、私たちの保健当局によって定められた最小毎日カロリーベンチマークの背後にある推論と方法を知っています。

次に、これらのいわゆる「カロリー」を詳しく調べて、なぜそれがないと生きられないのかを調べます。

カロリーとは何ですか?

カロリーと総合ビタミンイラスト

カロリーはエネルギーを測定するために使用される科学単位です。

  • 1カロリーは1の温度を上げるために必要な熱量です グラム 1°Cを通る水の量。 小さなカロリーとしても知られている ライム。 (9)
  • これらのカロリーの10001(キロカロリー)に等しい) 1の温度を上げるために必要なエネルギーです キログラム 1°Cを通る水の量。 このキロカロリー単位は、食べ物や飲み物のエネルギー価値を測定するための科学的な方法です。

したがって、食品やサプリメントのラベルに表示されるカロリーは、キロカロリーまたはキロカロリー単位です。 栄養カロリー、大カロリー、または食品カロリーとも呼ばれます。

だから、食べ物が250カロリーを言うとき、それは本当に250,000小さいカロリーを意味します。 これは、ラベルに印刷されている250 kcalと同じです。

これはカロリーを簡潔に説明する有益なビデオです:

科学的注意: 国際単位系の採用以来、

  • 1のカロリーは4.184のジュールになりました、
  • 1 kcalは4.184キロジュールになりました。 (9)

そこにあります。 カロリーはエネルギーを測定するための単なる方法です。

カロリーはどこから来ますか?

エネルギーカロリー​​の測定はいくつかの源から来るかもしれません(石炭、ガソリンなどを燃やすと思います)

今それらの源について考えることを止め、そして栄養物のように考えなさい タンパク質、炭水化物、脂肪、アルコール(カロリー、必要ではない)。 これらは重要なエネルギー源であり(したがってカロリー)、私たちが焦点を当てます。

私たちが食べる食物は、潜在的エネルギーと呼ばれるものの一例です。10)そして私たちの体はエネルギー変換装置です。 それらは上記の食品の蓄えられたエネルギー(カロリーで測定される)をあなたが物をするのに必要な力、例えばリフトウェイトのようなものに変える(あるいは考える)。

このように、カロリーは私たちが食べる食物から来ています、彼らは私たちの食料が私たちに提供するエネルギーの量を測定します。 私たちの食べ物は、食料品店の野生の通路にあり、エネルギーを貯め、購入して食べるのを待っているので、幸運な買い物客が別の日を過ごすのに役立ちます。

典型的な食事におけるカロリー源

あなたは今、すべての食べ物や飲み物がカロリーを含んでいることを知っています。

しかし 合計 カロリー数は、その食品の「主要栄養素」と呼ばれるものによって異なります。

栄養素は、体が成長や代謝などのさまざまな機能に必要な食事成分です。

あなたにエネルギーを提供する栄養素は、と呼ばれます 主要栄養素。 マクロ手段 私達がそれらを大量に要求するので、これらの栄養素はその言葉で始まります。

主要栄養素の主な種類、したがって典型的な人の食事におけるカロリーの主な供給源は、11):

タンパク質 - 1グラムあたりの4カロリー、または17キロジュールを提供します。 2つのタイプ:完全タンパク質と不完全タンパク質。

炭水化物 - 1グラムあたりの4カロリー、または17キロジュールを提供します。 単純型と複合型の2種類があります。

ファッツ - 1グラムあたりの9カロリー、または37キロジュールを提供します。 4種類:飽和、一価不飽和、多価不飽和、トランス脂肪酸。

アルコール - グラムあたりの7カロリー、または29キロジュールが含まれています。 必須の食事成分ではありません。 (私たちは、個人が何らかの理由で飲み始める、またはもっと飲むことをお勧めしません)。

私たちが食べたり飲んだりするとき、私たちはこれらのカロリー源(たんぱく質、炭水化物、脂肪、アルコール)を代謝プロセスを通して私たちの「オーブン」(私たちの体)で「燃やし」、それらのエネルギーを得ます。

彼らの主な目的(エネルギーを供給する)は全面的に同じですが、それらの量は異なります。

それはカロリーに関しては「品質」の異なるレベルもあることを意味しますか?

簡単な答えはイエスです、高品質と低品質の食品があるので、カロリーの源は最適な健康と体重を達成するために食べるとき重要です。 (12)

カロリーを異なるグループに分類する

この記事では、高カロリー、低カロリー、空カロリーという3つのカロリー・グループに食品を分類します。 (13)

これはエネルギー需要、食事管理、そしてあなたが消費している食物の影響をよりよく理解することになると非常に役立ちます。

高カロリー食品

私達はこれらを一人分の量に比例して多くのカロリーを含んでいる、カロリー的に濃い食べ物と定義します。 脂肪、油、揚げ物、砂糖菓子などがあります。

:ダークチョコレート、アボカド、 チアシードピーナッツバター、キノア、グラノーラ、ひよこ豆、ナッツ、サーモン、玄米、タヒニ、サラダドレッシング、レーズン、サツマイモ、ヨーグルト、バナナ、パスタ&麺、クッキー、全粒小麦パン、オリーブオイルなど。

低カロリー食品

私達はそれらを一人分の摂取量のカロリー数が少ない食品と定義します。 野菜、果物、その他。

例: 卵、ポップコーン、果実、スイカ、りんご、セロリ、ほうれん草、カッテージチーズ、大根、カリフラワー、ルッコラ、アスパラガス、チキン、エビ、ホタテ。

空カロリー食品

これらは低脂肪栄養食品で、固形脂肪および/または糖分からのカロリーがあり、どちらも食品エネルギーを供給しますが、他の栄養素はほとんどまたはまったく供給しません。

例: アルコール、ケーキ、ドーナツ、クッキー、ペストリー、ソーダ、エネルギードリンク、スポーツドリンク、チーズ、ピザ、アイスクリーム、ソーセージ、ホットドッグ、ベーコン、リブ。

以下のセクションでは、保健当局によって定められた推奨カロリー量について学びます。

カロリーはいくつ必要ですか。

どのくらいのカロリーが必要ですか

あなたはここにいるので、あなたはたぶん自分自身に「どれくらいのカロリーを食べるべきですか?」という質問をしました。

この記事の冒頭であなたは基礎代謝率について学びました。

平易な英語で言い換えれば、あなたが何もしていないときでさえ、あなたが生き続けるためにあなたの体が1日当たりに消費している最小カロリー数。

しかし、すべての人のBMRが同じというわけではなく、多くの個々の要因が関係してきます。 したがって、100%の正確な万能の答えはありません。 体組成、体重の目標、活動レベルは人によって異なります。

それにもかかわらず、保健当局によって設定されたいくつかの基準とベンチマークがあります。

2015-2020アメリカ人の食事療法ガイドラインで定められている1日当たりのカロリー

これらのガイドラインは、最新の科学的発見に基づいています。 それらは、以下に示すように、3つの異なるレベルの身体活動で、さまざまな年齢層および性別グループの推定カロリー数を提供します。 (11)

男性の1日当たりのカロリー

寿命座っているややアクティブ現在行われているキャンペーン
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75+2,0002,2002,400

女性の1日当たりのカロリー(妊娠中の女性や授乳中の女性は含まない)

寿命座っているややアクティブ現在行われているキャンペーン
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61+1,6001,8002,200
注:座りがある=独立した生活の身体活動のみ。 | 中程度=アクティブ=座位+ 1時間あたり1.5から3マイルへの移動に相当する3から4マイル。 | アクティブ=中程度のアクティブという上記の定義を超えるものすべて。

それらは私たちに良い出発点を提供しますが、これらの標準化された一般化は十分な個別化された情報をあなたに提供しません。 あなたが保つか、細断するか、または体重を増やす必要があるカロリーの最も近い数を正確に推定するためには、特定の個人データと生活習慣に関する情報、例えば現在の体重と希望体重、身長、年齢、性別、活動レベルなどが必要です。

あなたが私たちの計算機にあなたのすべてのあなたの情報を入れるとき、それはあなたのためにすべての仕事をして、あなたのBMRにライフスタイル乗数を適用することによってあなたの体重目標を達成するのに必要な推定毎日のカロリーを出力します。

あなたのカロリーはどこから来るべきですか?

カップとオンスの同等品

それはあなたのカロリーがどこから来るのかが問題であるかどうかの問題に戻っています、そして、USDAの栄養政策と促進のためのセンターによれば、それはそうあるべきです。 (14)

アメリカ人が一般的に食べる食物の種類と割合を調べ、それらを最も栄養密度の高い形と適切な量に変換することによって、彼らはあなたが適切にあなたのカロリーレベルを満たすためにあなたがそれぞれの食物群から一日にどれぐらいカロリーを食べるべきかに関するガイドラインを開発しました。

USDAによると、成人が健康的な米国式の食事パターンに従うことを望むのであれば、彼らは以下のガイドラインに従うべきです。

毎日のカロリー果物野菜乳製品生体高分子関連穀類その他
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5オンス式5オンス式22グラム130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5オンス式6オンス式24グラム170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5オンス式6オンス式27グラム270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6オンス式7オンス式29グラム280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5オンス式8オンス式31グラム350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5オンス式9オンス式34グラム380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7オンス式10オンス式36グラム400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7オンス式10オンス式44グラム470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7オンス式10オンス式51グラム610
*食品グループの推奨を満たすためのすべての食品選択が栄養素が豊富な形である場合、少数のカロリーが全体的な制限内にとどまります。 「その他」の欄は、そのギャップを埋めるために使用されるカロリーを制限しています。 「その他」の欄のカロリーは、指定された限度まで、砂糖の追加、上質デンプンの追加、固形脂肪の追加、または食品グループの推奨量を超える食べ物の追加に使用できます。

それがカロリーに関しては、すべての食べ物と飲み物の選択が重要であることを知っていて、あなたは品種、量、そして栄養密度に焦点を合わせるべきです。 これらのガイドラインを使用して、あなたは今ではさまざまな食品グループからのカロリーで構成される健康的な食事パターンを開発するためのより良い備えができています。

減量のためのカロリー計算

減量のために数えるカロリー

「体重を減らすために何カロリーを食べるべきですか?」は最もよく寄せられる質問の1つです。

「1ポンドの脂肪にはどのくらいのカロリーがあるのですか」と密接に続いています。

素早い回答: 1ポンドの脂肪が.45グラムであると仮定すると、純粋な脂肪は1グラムあたり8.7から9.5のカロリーを含み、体脂肪組織は87%脂肪15) 体脂肪の1ポンドには3,436から3,752のカロリーが含まれています。

体重の問題を減らすためにカロリーについては、まあ、それはもう少し詳細が必要です。 😊

短い答え

1週間に1 to 1.5ポンドを安全に失うために、1日の総カロリーは500-750カロリーだけ減らされるべきです。 (11だから、例えば:

  • 週あたりの体重の1ポンド(.45kg)を減らすには、平均 man 1日あたりの2,000カロリーが必要です。
  • 週あたりの体重の1ポンド(.45kg)を減らすには、平均 女性 1日あたりの1,500カロリーが必要です。

結果はさまざまで、これらは単なる平均値です。 より正確な数値は、私たちの計算機が方程式に取り込むさまざまな個別化された要因に依存します。 それで、あなたはカロリーを数えるべきですか?

長い答え

安全に体重を減らすために、ほとんどの人は毎日の食料と飲料のカロリーを減らしたり、身体活動を増やす必要があります。 真実は、体重を減らすために多くのアプローチが存在し、一人一人のために働く設定された理想はありません。 カロリーを数えることは、しかし、最も効果的で持続可能なものの1つです。 減量方法.

あなたのカロリーを数えることはパズルのほんの一部に過ぎません、しかし、ここであなたのカロリーを追跡しながら体重を減らしてそれを維持する可能性を高めるためにとるべきいくつかのステップがあります。

#1出発点を決めます

どこから始めて、目標体重を達成するのにおよそ何週間かかるかを最も正確に見積もるには、上の私たちの計算機にあなたの情報を入力してください。

あなたの体重状態は? これにはボディマスインデックスを使用できます。 それは完璧ではありません、そしてそれは体脂肪を直接測定しません、しかしそれはより正確な体脂肪測定と相関しました。 (16)絵全体を描くわけではありませんが、素早く簡単です。

体格指数(BMI)体重ステータス
18.5以下重量不足
18.5間 - 24.9理想/通常の体重
25.0間 - 29.9太り過ぎ
30.0以上肥満
注:私たちの計算機はBMIの公式を使ってあなたの体重を計算します:[体重(lb)/ [身長(in)] 2 x 703]または[体重(kg)/ [身長(m)] 2]。 | ソース:cdc.gov

体脂肪率がわからない場合: 結果は、あなたが一日中静止していた場合、および/またはあなたがアクティブ/トレーニングしている場合、あなたの現在の毎日のカロリーは燃えていることを示します。 彼らは身長と体重、そして腰と身長の尺度に基づいて体と内臓脂肪の尺度を提供します。

体脂肪率がわかっている場合: 結果は上記のすべて、プラスあなたの除脂肪体重を表示し、あなたが一日の総カロリー消費量を下回って筋肉量を失うことなく食べることができるカロリー数を推定し、さらにあなたの情報に基づく最低推奨カロリー量を提供します。

注意: 最も正確な出発点として、訓練を受けた医療提供者は、個人の健康状態とリスクを評価するために適切な健康評価を行うべきです。

#2適切な減量目標を設定する

賢明なことわざが言っているように、「計画のない目標は単なる願い」です。したがって、成功するためには、あなたの減量目標には一定の属性があるはずです。 つまり、あなたの目標は次のようになります。

特定: 「体重を減らしたい」と言う代わりに、「500ヶ月間は1日あたりの2カロリーを減らし、30分は1週間に1回以上運動したい」など、より具体的な目標を設定します。

達成可能: 「50ポンドを失いたい」と言う代わりに、「10カロリーで1日の摂取量を追跡してトレッドミルで走ることで、2ポンドの体脂肪を失いたい」など、より現実的で詳細な測定基準を設定します。注:あなたの健康と安全のために、1週間に500ポンドを超える量を失うことを目的とすることはお勧めできません。 (17)

許します: あなたが超規律のある人でない限り、そしてあなたの旅の始まりに向かって、あなたの目標は完璧ではないはずです。 それは典型的な週のコースにわたって調整することができます規律内のエラーのためのスペースを残す必要があります。 例えば、週当たりの2-3トレーニング対週当たりの7ワークアウトです。

#3健康的な食事パターンを開発する

ほとんどのアメリカ人は健康的な食事のパターンを守っておらず、前のセクションの食品グループの表にあるUSDAの推奨量にまったく気付いていないか無視しています。 (18)

アメリカで食べるものチャート

毎日のカロリー量と摂取源を追跡することはあなたの栄養意識を高め、健康的な食事パターンを開発するのを助けることができます。 それはあなたが健康な体重を達成し維持するのを助けそして栄養素の十分性を支持するでしょう。 ここから始めましょう。

栄養豊富な食品を選ぶ: これらの食品は栄養素が多く、カロリーが比較的低いです。 それらが中に含んでいる ミネラル, ビタミン、複雑な炭水化物、赤身のタンパク質、そして健康的な脂肪。 最初に、あなたはあなたの毎日のカロリー目標のために異なる食品グループからの推奨される毎日の量を内在化しなければなりません。 それからあなたはそれらのグループのそれぞれにおいて栄養価の高い食品を選ぶために最善を尽くさなければなりません。 その過程で余分なカロリーを消費することなく、栄養とエネルギーのニーズを満たすこと。 (19, 20)

健康的な食事への小さなシフト: 上記を選ぶことは、典型的な食欲から食欲を移すことを伴います。あなたは食べ物を見ます、あなたはそれを食べます食事から、推奨される栄養素が豊富な食品群の中から選択したものに焦点を当てます。 それはまた、飽和脂肪からの食品および飲料のカロリーの制限、糖の添加、およびナトリウム摂取の減少を伴う。

当然のことながら、あなたの食事パターンを変えることは確かに圧倒的でありえて、そしていかなる手段でも小さな偉業ではありません。 しかし、スマートフードを選択するたびに、より健康的なあなたに向かう機会が生まれます。

これは、健康的な食事パターンを採用する際に行うことができる現実的で小さな変化のほんの一部です。

一般的な食品栄養密度の高い代替品
高カロリースナック栄養豊富なスナック
おかずとしてのフライドポテト野菜やグリーンサラダ
フルーツ製品、砂糖添加本物の実だけ
洗練された穀物全粒粉
砂糖を加えたスナック無塩スナック
固形脂肪(すなわちバター)
砂糖を加えた飲み物無糖飲料
チキンとビーフを常に食べるシーフードを含み、バラエティに焦点を当てる
加工肉および鶏肉新鮮な家禽、シーフード、豚肉、赤身の肉
全乳、スイートヨーグルト、レギュラーチーズ無脂肪牛乳、無脂肪ヨーグルト、低脂肪チーズ

一時的な方法としてのより小さなプレート: これらすべてがやや圧倒されているように思われる場合は、カロリー目標の維持に役立つことを証明できる別の方法があります。 より小さなプレートサイズを選ぶことによって、カロリー摂取量を減らすのを助けることができると研究は示唆しています。 (21しかし、部分管理の証拠は公平であると評価されているので、これはあなたの健康的な健康的な食事パターンに発展し適応する間、あなたの減量の旅の一時的な方法として役立つべきです。

#4あなたの進歩を追跡します

あなたがあなたが燃やすよりも多くのカロリーを摂取するとき、あなたは体重を増やすことに束縛されています。 (22, 23あなたの食べ物を追跡することはあなたがより一般的にあなたの習慣や食べ物を理解するのに役立ちます。 また、設定した目標を達成する可能性も高くなります。 実際、食物摂取量を不規則に追跡しても、体重を減らしたり体重を減らしたりする可能性が高まることが研究によって示されています。 (24, 25)

カロリー計算: ありがたいことに私たちはカロリーを数えるのが比較的簡単なデジタル時代に住んでいます。 拡張可能な計量カップや計量カップを選択できるだけでなく、カロリーをシームレスに追跡できるように設計された無料のWebサイトやアプリも多数あります。

これには、My Fitness Pal、MyPlate.govs、SparkPeople、Cron-o-Meter、Lose It!が含まれます。

バーコードをスキャンするか、増え続けるデータベースから選択することで、アイテムの完全な栄養素プロファイルを迅速に表示するのが困難だった作業を簡素化します。

あなたが始めるのを助けるために私達はのリストをまとめました 一般的な食品とそのカロリー 先に。

自分の体重を量る: 毎日ではありませんが、毎週が良いベンチマークです。 毎朝同じ条件の下で、何かを食べる前の朝のように、体重を測定するようにしてください。

筋肉ではなく脂肪を失う: それが健康とフィットネスに関しては減量だけで全体の話をすることはできません。 体脂肪の代わりに筋肉量を減らさないように注意してください。 (26)カロリーが不足しているときは、体脂肪と既存の筋肉の両方をエネルギーのために燃焼させ、運動を続けます。 理想的には、筋肉量を維持または増加させながら脂肪の減少を達成します。 適切な量​​の多量栄養素(特にタンパク質)を含む適切な食品を作り出して食べることによって。

    • あなたの体脂肪%を知っていれば私達の計算機によって出力された最大脂肪代謝(MFM)結果を探してください。

減量の目的でカロリーを数えることになると、それは適切な戦略と成功するための正しいツールを持つことにお金を払います。 私たちの計算機を使用して出発点を決定し、正しい目標を設定し、健康的な食事パターンを開発し、それをすべて追跡することによって、ゆっくりと着実な体重減少とより新しく、より健康なあなたに向かうべきです。

体重増加と筋肉増強のためのカロリー摂取量

体重増加と筋肉増強のためのカロリー摂取量

あなたは体重を増やすのは簡単だと思うかもしれません、そしてそれを失うのは難しい部分です。 しかし、それを正しく行い、健康的な方法で体重を増やすには、特に次の目的のために戦略的なアプローチが必要です。 筋肉を構築する.

その最も単純な形式では: 体重を増やして筋肉を築くためには、定期的なトレーニング中にカロリー余剰が必要です。 つまり、1日に消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。

それでは、カロリーと筋肉の構築との関係についてより詳細なアプローチを取りましょう。

脂肪と筋肉の違いは何ですか?

脂肪組織は筋肉組織よりも嵩張っているので、肌の下のスペースを取ります。 しかし筋肉組織はより密度が高い。 これを1ポンドの筋肉が1ポンドの脂肪より重いという意味ではありません! そうではありません。

体重は同じだが外観がまったく異なる2人の人物を調べることで簡単に結論を出すことができるので、すべて音量に関する問題です。 あなたは、より細く見えるけれども、それらはおそらくより多くの筋肉組織を持っていることを理解するでしょう。

脂肪と筋肉の違い

音量の違い 脂肪組織密度は0.9 g / mL、筋肉組織密度は1.1 g / mLです。 つまり、1リットルの脂肪の重量は約1.98ポンドですが、筋肉の1リットルの重量は約2.3ポンドです。

体が休んでいるときにカロリーはそれぞれによって燃やされました: それがカロリーに関しては、筋肉組織は脂肪組織より安静時におよそ3倍代謝的に活動的です。 1ポンドの筋肉は1日に4.5から7のカロリーを燃焼しますが、1ポンドの脂肪は1日に約2のカロリーを燃焼するだけです。 (27)

より細いティッシュペーパーを使うことで、あなたの体はより効率的にカロリーを処理します。 筋肉はまた主要な栄養素を貯えます(グリコーゲン、水、 アミノ酸)そして病気や けがの回復。 (28)筋肉を増やせば、健康を保ちながらより多くの食物を食べることができるようになります。また、除脂肪体重が増えると、脂肪の減少が容易になります。 (29)

体脂肪率を知る必要があるのはなぜですか?

この数字を知ることはあなたがより健康的な生活を送るのに役立ちますので。 体脂肪率が高いと、高コレステロール血症、心臓病、糖尿病、高血圧など、さまざまな病気にかかる危険性があります。 (30あなたのことを知っていることは、あなたがいる場所からあなたがする必要がある場所への明確で測定可能な道をあなたに与える。

体脂肪率はどのように測定されますか?

最も正確な結果を得るための方法は次のとおりです。16)

  • スキンフォールドの厚さ測定(キャリパー付き)
  • 水中計量
  • 生体電気インピーダンス
  • 二重エネルギーX線吸光光度法(DXA)
  • 同位体希釈

ご想像のとおり、これらの方法は一般の人々にとって簡単には利用できません。 それらは高価になる可能性があるため、および/または高度に訓練された要員を必要とするため。 代替案(当然のことながら、より高い誤差の範囲で)を取得することです アマゾンから自宅でのスケール。 あなたがそうすることができているけれどもけれども、もっと正確なアプローチのために行きなさい。

推奨体脂肪率は何ですか?

アメリカスポーツ医学部によると、推奨事項は次のとおりです。 (31)

一般的な推奨事項

寿命女性(体脂肪率)男性(体脂肪率)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60+22-33%17-25%

グループ別

分類女性(体脂肪率)男性(体脂肪率)
アスリート14-20%6-13%
人に合う21-24%14-17%
平均的な人々25-31%18-24%
肥満の人々32%以上25%以上

筋肉を作り、同時に脂肪を減らすことができますか?

はい、可能です。

しかし、それはあなたの保存された体脂肪レベルに強く依存して、タンパク質と筋力トレーニングを優先します。 (32, 33)

最初にいくつかのプロセスを単純化し過ぎることから始めましょう。

貯蔵エネルギー: それはすべて体脂肪に沸騰し、あなたの体は必要に応じて利用できるエネルギーとしてあなたの体に蓄えます。 それで、あなたが食物を通してあなたの毎日のカロリーに会わないとき、あなたの体はカロリーギャップを埋めそしてあなたにエネルギーを与えるために体脂肪の形でこれらの「貯蔵されたカロリー」に変わります。

どうやって体重を減らすのですか? あなたが長期間にわたって毎日燃やすより少ないカロリーを継続的に摂取してください。 あなたが食物を通してあなたの体に十分なカロリーを供給しないとき、それは上記の「蓄えられたエネルギー」を利用します。 それは基本的にエネルギーのためにそれ自身の一部を分解し、あなたの体重を減らします。

    • 体脂肪を減らすことの最大の特徴は、あなたが食べる食べ物です。 だから、あなたが食べるものを見て持続可能な方法でそうすることは本当に行くべき道です。

どのように筋肉を築きますか? 1 重いものを持ち上げて筋肉を分解して再構築します。 2 あなたの目標に基づいて食事を食べる、それはあなたの体に筋肉構築のために十分なエネルギー(カロリーで測定)とタンパク質(新しい組織を作るための#1栄養素)を供給しなければなりません。 3 最後に、それがこれらのプロセスから回復することができるようにあなたの体に休息日を与えなさい。 4 繰り返す。 (34, 35)

それでは、体重の増加方法を見てみましょう。 あなたはあなたの体が実行する必要があるより多くのカロリーを摂取することによって体重を増やします すべてのもの あなたは毎日それを尋ねます。 あなたの体は余分なカロリーを取り、脂肪として貯蔵します(上記の「貯蔵エネルギー」)。 量が多いほど、カロリー不足を維持しながら筋肉を作るときに身体が使用する必要があります。 脂肪を燃やしている間に筋肉を構築することがあなたの体重が増加することを意味すると仮定しないでください、それは実際には低下することがあります。 (36)

今、あなた自身にこの質問をしてください:

「運動して筋肉を分解していたが、通常の身体機能のために、そして筋肉の修復に燃料を供給するために十分な毎日のカロリーを食べていなかったとき、あなたの体の中で何が起こりますか?」

その答えは、同時に脂肪を失いながら筋肉を構築するための鍵を握ります。 上の例では、十分な体脂肪があると仮定すると、あなたの体はあなたの「蓄えられたエネルギー」(別名体脂肪)を利用して、あなたが倒した筋肉を再構築するためにそれを使うでしょう。 これは筋肉を造る間あなたの体が脂肪を失うことができる方法です。 しかし、それはあなたの体がその貯水池に蓄えられた体脂肪の十分な量を持っている場合にだけ働く。 そうでなければ、それはカロリーギャップを埋めるために筋肉組織を燃やすことに変わります。 (35)

どのように速く筋肉を稼ぐのですか?

私たちは即時の満足感が期待される世界に住んでいますが、それは筋肉を構築することになるとそれはちょうど不可能である、あなたはそれのために働く必要があるでしょう。 しかし、あなたはあなたがしたこと以上に喜ぶでしょう!

平均して、可能な限り最高の状況下で、効果的に訓練し適切に食事をする一貫した初心者として、あなたは現実的に次のことを目指すことができます。37)

  • 男性:月あたりの筋肉量は約1kg / 2lb。
  • 女性:月あたりの筋肉量の約.5kg / 1lb。

これは厳密に筋肉の重さであり、脂肪、水、またはグリコーゲンからの重さではありません。 さらに、初心者の利益が最も顕著です。 それからあなたが裂かれてそしてめちゃくちゃ強くなるならば、それはより多くを得ることがより難しいです、あなたは最初に始めたときと比較してより小さな収益のために特別に一生懸命働かなければなりません。 注意点は、筋肉を得てそれを失うと、最初の時よりずっと早く回復することができるということです(筋肉記憶!)(38)

これが最初の3年間でマクドナルドモデルによる平均的な男性のように見えるものです:(39)

効果的なトレーニング毎週の筋肉増加毎月の筋肉増加年間マッスルゲイン
1年0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2年0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3年追跡するには小さすぎる0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 +年追跡するには小さすぎる追跡するには小さすぎる.9-1.4kg / 2-3lbs
*値は男性用です。 女性に相当するのは、これらの数字のおよそ半分です。

これらは比較的単純化されたモデルを使用した平均です。 これは逸脱がないと言っているのではありません。 月に1kg / 2lb以上の筋肉を得ることができる男性もいます。 年配の人はそれほど早く筋肉を獲得することはできません。 やせっぽちの低体重の十代の若者たちは、激しいホルモンと思春期と呼ばれる自然の同化ステロイドホルモンの周期を彼らの側に持っているためにもっと早く筋肉を増やすかもしれません。

  • あなたがこれに関してもっと難しい科学を持っているならば、コメントで共有するか、または我々の検査のために我々の方法を送ってください。

体重を増やすために必要なカロリー量を決める

あなたが問題から始めるところ。 開始時の体組成とトレーニングのレベルに基づいて、カロリーニーズに違いがあります。 私たちの電卓はあなたがあなたがいるかどうか、あなたの目標目標を設定するのに役立ちます バルクアップまたはリーンゲインの獲得。 それはあなたの現在の体重から目標体重までのあなたの旅行に必要な推定カロリー量を提供します。

#1出発点を決めます。 私たちのダイエット計算機にあなたのすべての情報を入力して、あなたの基礎代謝量(BMR)とあなたの最初の総日々のエネルギー消費量(TDEE)の数字を最初に書き留めてください。

例A: 145lb、5ft 10の背の高い30yr歳の男性で、175lbsまで一括処理することを望んでいるとしましょう。 あなたの推定:

    • BMRは1,627 kcalsです
    • TDEEは1,952 kcalsです
    • 残りのカロリーは2,147 kcalsです
    • 175lbsのゴールへの時間は77週間です。

例B: あなたは、やや活動的な145lb、5ft 10、背の高い30yrの老いた男性で、筋肉の細身化を図り、175lbsの体重を量りたいとしましょう。 あなたの推定:

    • BMRは1,627 kcalsです
    • TDEEは2,522 kcalsです
    • 残りのカロリーは2,270 kcalsです
    • 試しのカロリーは3,026です
    • 175lbsのゴールへの時間は84週間です。

#2あなたのカロリー余剰を追加します。 両方のシナリオで消費しているカロリーの合計数がわかったので、安全な体重増加という目標を達成するために1日のカロリーを増やす必要があります。

例A: 安全に1週間あたり1-3lbsを得るために、あなたはあなたの毎日のカロリー摂取量を調整するでしょう。

カロリースローゲインより速い体重増加
現在の1日の合計1,9521,952
ワークアウトカロリー00
食べるための追加のカロリー300-500700-1,000
必要な1日の総カロリー2,252に2,4522,652に2,952

例B: 1週間に2-3lbsのリーンマス(筋肉だけではありません)を安全に得るためには、1週間に4回運動してください。

カロリースローゲインより速い体重増加
現在の1日の合計2,5222,522
ワークアウトカロリー504504
食べるための追加のカロリー300-500700-1,000
必要な1日の総カロリー3,326に3,5263,726に4,026

#3あなたのマクロを計算します。 この記事の前半では、マクロ栄養素、つまり略してマクロについて学びました。 あなたのマクロを数えるのがとても重要な理由は、先に論じたように、あなたがどこからあなたのカロリーを得るかは本当に重要だからです。 次のセクションでは、マクロカウントについて詳細に説明し、それらすべてを結び付けます。

マクロカウント

主要栄養素比率の図

各主要栄養素は、1グラムあたり一定のカロリーを提供しています。

食品成分Kcal(g)Kcal /(オンス)kJ(g)kJ(オンス)
脂肪8.8249371,049
タンパク質4.111617482
炭水化物4.111617482
注:Kcalはキロカロリーです。 (g)はグラムです。 (オンス)はオンスです。 kJはキロジュールです。

各マクロの簡単な説明

タンパク質: を追求する上で最も重要なマクロを検討した フィットネス目標。 タンパク質を最初に入れることで、筋肉を築き筋肉の損失を防ぐのに役立ちます。 それは最も満腹感があるので、あなたはより長く、より長く感じます。

炭水化物: の主な情報源 エネルギー。 単純と複雑の2つの形式があります。 単純な炭水化物(砂糖や果物など)は簡単に消化して素早くエネルギーを与えます。 複雑な炭水化物はより持続的なエネルギーを提供します。 彼らはより高い繊維数を持っていて、より栄養価が高くて、そしてあなたがいっそう充実しているように、消化するのにより長い時間がかかります。

脂肪: これらの必須栄養素は、ホルモンレベルのバランスを保ち、エネルギーを貯蔵し、提供し、私たちの体が必要とするが生産することができない必須脂肪酸を提供し、神経や脳の適切な機能などを助けます。

おすすめマクロフィギュア

これはあなたのマクロを数え、あなたのカロリーがどこから来ているのかを追跡することを可能にします。

これは、食事による参照摂取量と「Institute of Medicine:食事からの参照摂取量」からの推奨に基づく毎日の主要栄養素の目標です((40)

マクロの数え方

最初にあなたはあなたがあなたのフィットネス/ウェルネス目標のために一日に何個のカロリーを摂取する必要があるかを決定しなければなりません。 私たちの計算機はあなたがまさにそれをするのを助けるように設計されています。 あなたがその数字を入手したら、あなたはあなたが一日当たりに必要とする各マクロの量を決定するために上記のマクロ栄養素当たりのカロリーと推奨されるマクロ数値とそれを結合します。

たとえば、3つの非常に単純化された、完全に仮想的なシナリオを使用して説明しましょう。

さまざまな重みの目標に対するマクロのカウント

55%炭水化物/ 30%タンパク質/ 15%脂肪のボディービルの比率のためのより高い炭水化物

24yrの1日当たりのカロリーを摂取している4,000yr男性の場合、それは次のようになります。

  • 炭水化物(4 kcal /グラム)
    • カロリー:(.55)* 4,000 = 2,200
    • グラム:2,200カロリー/ 4 = 550(g)炭水化物
  • タンパク質(4 kcal / g)
    • カロリー:(.30)* 4,000 = 1,200
    • グラム:タンパク質の1,200カロリー/ 4 = 300(g)
  • 脂肪(9 kcal / g)
    • カロリー:(.15)* 4,000 = 600
    • グラム:600カロリー/ 9 =脂肪の67(g)

40%炭水化物/ 35%タンパク質/ 25%脂肪の維持率に対する中程度の炭水化物

31yrの1日当たりのカロリーを摂取している2,600yr男性の場合、それは次のようになります。

  • 炭水化物(4 kcal /グラム)
    • カロリー:(.40)* 2,600 = 1,040
    • グラム:1,040カロリー/ 4 = 260(g)炭水化物
  • タンパク質(4 kcal / g)
    • カロリー:(.30)* 2,600 = 780
    • グラム:タンパク質の780カロリー/ 4 = 195(g)
  • 脂肪(9 kcal / g)
    • カロリー:(.30)* 2,600 = 780
    • グラム:780カロリー/ 9 =脂肪の87(g)

20%炭水化物/ 45%タンパク質/ 35%脂肪の脂肪減少率に対する低炭水化物

28yrの1日当たりのカロリーを摂っている1,500yrの老婦人であれば、それは次のようになります。

  • 炭水化物(4 kcal /グラム)
    • カロリー:(.30)* 1,500 = 450
    • グラム:450カロリー/ 4 = 113(g)炭水化物
  • タンパク質(4 kcal / g)
    • カロリー:(.40)* 1,500 = 600
    • グラム:タンパク質の600カロリー/ 4 = 150(g)
  • 脂肪(9 kcal / g)
    • カロリー:(.30)* 1,500 = 450
    • グラム:450カロリー/ 9 =脂肪の50(g)

あなたのフィットネス目標のためにあなたの毎日のカロリー数を決定することによって、あなたはそれからあなたの食事をまとめるとき毎日を目指すために多量栄養素比を設定することに進むことができます。 開始するのに最適な場所は、上記の推奨マクロ数値であり、その後にあなたのカロリーはセクションから来るべき場所が続きます。

結果はさまざまであり、目標を達成するには忍耐と献身が必要になります。

一般的な食品のカロリー量

一般的な食品のカロリー量

すべての食べ物や飲み物の選択が重要であることに留意してください - 種類、量、そして栄養に焦点を当てています。

このガイドは、すべてを網羅したリストではありません。ラベルを読んで、購入する特定の製品に含まれるカロリー数を確認してください。

  • 特に明記しない限り、アイテムは調理されていません。
  • 特に明記しない限り、「カップ」は切り刻まれたアイテムを意味します。
  • 特に明記しない限り:
    • 1缶= 12 fl oz。
    • 1カップ= 8.11 fl oz(米国)または8.44 fl oz(帝国)または240ミリリットル
    • 1大さじ= 14.2グラム
  • データはmyfooddata.comから取得しました。

牛乳と卵

タイプサイズカロリー脂肪炭水化物生体高分子関連キロジュール
ゆで卵1大(50g)7864%3%34%326
卵焼き1大(50g)9070%2%28%377
低脂肪ミルク1%16ozガラス(488g)20521%48%31%858
低脂肪ミルク2%16ozガラス(488g)24436%38%26%1,021
全乳16ozガラス(488g)29848%31%21%1,247
スキムミルク16ozガラス(490g)1673%59%38%699
豆乳(無糖)16ozガラス(486g)16044%22%34%670
ココナツミルク16ozガラス(452g)89091%5%4%3,724
アーモンドミルク(無糖)16ozガラス(524g)7971%14%14%331

ヨーグルト

タイプサイズカロリー脂肪炭水化物生体高分子関連キロジュール
平野1カップ(8液量オンス)(245g)14947%31%23%624
低脂肪1カップ(8液量オンス)(245g)15422%44%33%645
ケフィア(低脂肪プレーン)100g4120%44%37%172
ギリシャ語(普通)979746%16%37%406
ギリシャ語(低脂肪)737323%22%55%306
豆腐ヨーグルト1カップ(8液量オンス)(245g)24617%68%15%1,029

チーズ

タイプサイズカロリー脂肪炭水化物生体高分子関連キロジュール
アメリカの1スライス(3 / 4oz)(21g)6970%10%20%289
ブルーチーズ1オンス(28g)10073%3%24%419
クリーム1大さじ(15g)5187%6%7%214
コテージ(混合)4オンス(113g)11140%14%45%465
チェダー1オンス(28g)11574%3%23%481
フェタチーズ1オンス(28g)7572%6%22%314
グーダ1オンス(28g)10169%3%28%423
スイス1オンス(28g)11271%2%27%468

お肉

タイプサイズカロリー脂肪炭水化物生体高分子関連キロジュール
牛ひき肉(生、草食)85g16860%0%40%703
ひき肉(焼き)3オンス(85g)24164%0%36%1,108
豚ひき肉(調理済み)3オンス(85g)25264%3%36%1,054
ベーコン(フライ)1スライス(12g)5469%2%30%226
赤身チキン(調理済み)6オンス(170g)26718%0%82%1,117
ポーランドソーセージ(豚)3オンス(85g)27780%2%17%1,159
トルコ挽き肉(調理済み)4オンス(82g)16646%0%64%695

シーフード

タイプサイズカロリー脂肪炭水化物生体高分子関連キロジュール
ロブスター(調理済み)3オンス(85g)7610%0%90%318
スモークサーモン3オンス(85g)3335%0%65%138
ピンクサーモン(生)3オンス(85g)10833%0%67%452
イワシ缶詰1缶(3.75 oz)(92g)19151%0%49%799
ザリガニ3オンス(85g)10113%5%81%293
えび(調理済み)3オンス(28g)10073%0%24%423
ニジマス(調理済み)1フィレット(71g)11941%0%59%498

フルーツ

タイプサイズカロリー脂肪炭水化物生体高分子関連キロジュール
りんご1大(223g)1163%95%2%485
アボカド1全体(201g)32276%20%5%1,347
バナナ1大(136g)1213%93%4%506
ブルーベリー1カップ(148g)845%91%5%351
さくらんぼ1カップ(154g)973%91%6%406
葡萄1カップ(92g)624%92%4%259
キウイフルーツ1カップ(180g)1107%86%7%460
1カップ(154g)605%86%9%251
プラム1カップ(165g)766%88%6%318
ラズベリー1カップ(123g)6410%81%8%268
1大(64g)474%93%4%197
グレープフルーツ1カップ(230g)743%89%8%310
オレンジ1カップ(180g)852%90%8%356
洋ナシ1カップ(140g)802%97%2%335
パイナップル1カップ(165g)832%95%4%347
いちご1カップ(166g)538%84%8%222
トマト1カップ(180g)329%73%18%134
スイカ1カップ(152g)463%91%6%192

野菜

タイプサイズカロリー脂肪炭水化物生体高分子関連キロジュール
ルッコラ1カップ(20g)519%48%32%21
アスパラガス1カップ(134g)274%62%35%113
ピーマン1カップ(149g)308%79%13%126
ブロッコリー1カップ(91g)317%66%27%130
キャベツ1カップ(89g)223%79%17%92
人参1大(72g)305%86%9%126
セロリ1カップ(101g)1612%71%18%67
スイートコーン(調理済み)1カップ(149g)14313%75%13%598
キュウリ1カップ(104g)165%79%16%67
ナス1カップ(82g)217%80%13%88
ニンニク1クローブ(3g)43%81%15%17
サヤインゲン1カップ(135g)386%76%18%159
ポルタベラマッシュルーム1カップ(86g)1912%58%31%79
玉葱1カップ(160g)642%88%10%268
じゃがいも(焼き)1カップ(160g)941%90%9%393
かぼちゃ(調理済み)1カップ(245g)494%83%13%205
ほうれん草1カップ(30g)713%50%37%29
ズッキーニ1カップ(124g)2115%60%25%88

ナッツ&マメ科植物

タイプサイズカロリー脂肪炭水化物生体高分子関連キロジュール
アーモンド1オンス(28g)16472%14%14%686
マングビーンもやし1カップ(104g)315%63%32%130
黒豆1カップ(104g)2274%70%26%950
カシューナッツ1オンス(28g)13854%33%13%682
チーア種子1オンス(28g)2115%60%25%577
ひよこ豆(調理済み)1カップ(164g)26914%65%21%1,125
亜麻仁1オンス(28g)15267%20%13%636
ピーナッツ1オンス(28g)16173%11%17%674
ピーカン1オンス(28g)19688%7%5%820
ピントビーンズ(調理済み)1カップ(171g)2454%71%24%1,025
赤インゲン豆(ゆで)1カップ(177g)2182%69%30%912
やわらか豆腐1ピース(120g)7349%7%43%305
胡桃1オンス(28g)18683%8%9%778

穀物&パスタ

タイプサイズカロリー脂肪炭水化物生体高分子関連キロジュール
玄米(調理済み)1オンス(195g)2186%85%8%912
玄米(調理済み)1カップ(158g)2052%89%9%858
調理パスタ(スパゲッティ)1カップ(151g)2395%80%15%1,000
調理パスタ(ひじ)1カップ(132g)2095%80%15%874
調理パスタ(ラザニア)1カップ(116g)1835%80%15%766

飲み物&飲み物

タイプサイズカロリーアルコール脂肪炭水化物生体高分子関連キロジュール
リンゴジュース16オンス(496g)2280%2%98%0%954
ココナッツウォーター1カップ(240g)460%10%75%15%192
オレンジジュース1カップ(248g)1120%4%89%6%469
グレープジュース16オンス(506g)3040%2%97%2%1,272
ビール1缶(356g)15363%0%33%5%640
コカコーラ1缶(370g)1550%5%95%0%648
ダイエットコーラ1缶(8液量オンス)(355g)710%0%100%0%297
ペプシ1缶(335 ml)1500%0%100%0%628
スプライト16 fl oz(492g)1970%0%100%0%824
ガトレードG2(低カロリー)8 fl oz(237g)190%0%100%0%79
ウイスキー1 fl oz(28g)70100%0%0%0%293
ジン1 fl oz(28g)73100%0%0%0%305
ウォッカ1 fl oz(28g)64100%0%0%0%268
赤ワイン1 fl oz(29g)2588%0%12%0%105
白ワイン1 fl oz(29g)2488%0%12%0%100
緑茶16 fl oz(473g)00%0%0%0%0
紅茶16 fl oz(473g)00%0%0%0%0

キャンディー&スイーツ

タイプサイズカロリー脂肪炭水化物生体高分子関連キロジュール
マクドナルドアップルパイ2オンス(77g)24943%53%4%1,042
ココナッツカスタードパイ1ピース(104g)27045%46%9%1,130
チーズケーキ1ピース(80g)25762%31%7%1,075
チョコレート1オンス(28g)15552%45%4%648
アーモンドジョイバー1スナックバー(19g)9149%48%3%381
艶をかけられたドーナツ3インチ(41g)16940%57%3%707
バニラアイスクリーム1 / 5カップ(66g)13748%45%7%573
パンケーキ4インチ(38g)8638%50%12%360
パンプキンパイ1スライス(133g)32336%57%7%1,351
ジンジャーブレッドケーキ1ピース(74g)26341%55%4%1,100
ワッフル7インチ(75g)21844%45%11%912

一般的な運動で消費されるカロリー

一般的な運動から消費されるカロリー

あなたが正常にあなたの毎日のカロリーを追跡して満たすことであれば、あなたはどれだけの量を燃焼しているのかを知るべきです。

ジムで仕事をしている、庭仕事をしている、屋外でハイキングをしている、スポーツをしている、ホームセンターをしている、またはただ友達とダンスをしているかどうか。 あなたの体はあなたが動き続けるためにカロリーを燃やしています。

これが30分間の運動による一般的な運動とあなたが消費するカロリーのリストです。 (41)

ジムの活動

アクティビティ125(ポンド)人155(ポンド)人128(ポンド)人
カーディオ(低)165205244
心臓(水中)120149178
カーディオ(高)300372444
体操(中程度)135167200
体操(強)240298355
楕円形のトレーナー270335400
持ち上がる重量(一般)90112133
持ち上がる重量(活発)180223266
レジスタンストレーニング240298355
ロープジャンプ300372444
ローイングマシン(中程度)210260311
ローイングマシン(激)255316377
スキー機285353422
階段ステッパー180223266
ストレッチング120149178
スピンバイク(中程度)210260311
スピンバイク(激しい)315391466

トレーニング、スポーツ、そして楽しみ

アクティビティ125(ポンド)人155(ポンド)人185(ポンド)人
バスケットボールの試合)240298355
自転車(> 20 mph)495614733
自転車(12-13.9 mph)240298355
自転車(14-15.9 mph)300372444
自転車(16-19 mph)360446533
ボーリング90112133
ボクシング(スパーリング)270335400
クロスカントリースキー240298355
サッカー(競技)270335400
サッカー(旗)240298355
ゴルフ(カート利用)105130155
ゴルフ(クラブを運ぶ)165205244
体操120149178
ハイキング(クロスカントリー)180223266
ホッケー240298355
ジョギング(180223266
カヤック乗り150186222
武術300372444
マウンテンバイク255316377
レースウォーキング195242289
ランニング(12分/マイル)240298355
ランニング(11.5分/マイル)270335400
ランニング(10分/マイル)300372444
ランニング(9分/マイル)330409488
ランニング(8分/マイル)375465555
ランニング(7分/マイル)435539644
ランニング(6分/マイル)495614733
スケートボード150186222
サッカー(一般)210260311
ソフトボール(楽しみのために)150186222
水泳(一般)180223266
太極拳120149178
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