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この便利なツールを使用して、最も人気のあるいくつかの目標の主要栄養素比を見つけます。

マクロ計算機
あなたについて
あなたはどれくらい活発ですか?
あなたの目標
あなたの結果
  • 脂肪 脂肪 XNUMX日あたりのグラム
  • 炭水化物 炭水化物 XNUMX日あたりのグラム
  • 生体高分子関連 生体高分子関連 XNUMX日あたりのグラム
  • カロリー カロリー XNUMX日あたりのカロリー

*注:結果の数値は、脂肪、タンパク質、炭水化物のマクロ比に基づいています。 上記は平均値であり、許容範囲は次のとおりです。

脂肪: (ローエンド )へ (ハイエンド )

炭水化物: (ローエンド )へ (ハイエンド )

タンパク質: (ローエンド )へ (ハイエンド )

カロリー計算の詳細が必要な場合は、チェックしてください カロリー計算ツール 代わりに。

マクロカウントについて

主要栄養素またはマクロ、簡単に言えば、それらを数える理由はとても重要です。なぜなら、カロリーをどこから得るかは本当に重要だからです。 各主要栄養素は、グラムあたり特定のカロリー数を提供します。

食品成分Kcal(g)Kcal /(オンス)kJ(g)kJ(オンス)
脂肪8.8249371,049
タンパク質4.111617482
炭水化物4.111617482
注:Kcalはキロカロリーです。 (g)はグラムです。 (オンス)はオンスです。 kJはキロジュールです。

各マクロの概要

タンパク質: を追求する上で最も重要なマクロを検討した フィットネス目標。 タンパク質を最初に置くことは、筋肉を構築し、筋肉の損失を防ぐのに役立ちます。 それは最も飽き飽きしているので、あなたはより充実した、より長いと感じます。

炭水化物: の主な情報源 エネルギー。 シンプルとコンプレックスのXNUMXつの形式があります。 単純な炭水化物(糖や果物など)は簡単に消化され、素早いエネルギーを提供します。 複雑な炭水化物は、より持続的なエネルギーを提供します。 繊維数が多く、栄養価が高く、消化に時間がかかり、満腹感を維持します。

脂肪: これらの必須栄養素は、ホルモンレベルのバランスを保ち、エネルギーを貯蔵し、提供し、私たちの体が必要とするが生産することができない必須脂肪酸を提供し、神経や脳の適切な機能などを助けます。

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これにより、マクロをカウントし、カロリーの出所を追跡できます。体重とフィットネスの目標を達成するためには、追跡が本当に重要だからです。

これは、食事による参照摂取量と「Institute of Medicine:食事からの参照摂取量」からの推奨に基づく毎日の主要栄養素の目標です((40)

マクロの数え方

最初に、フィットネス/ウェルネスの目標のためにXNUMX日に摂取する必要があるXNUMX日のカロリー数を決定する必要があります。

私たちの計算機は、まさにそのために役立つように設計されています。 その数値が得られたら、それを上記のマクロ栄養素ごとのカロリーと推奨マクロ数値と組み合わせて、XNUMX日あたりに必要な各マクロの量を決定します。

たとえば、XNUMXつの非常に単純化された完全に仮説的なシナリオを使用して説明しましょう。

さまざまな重みの目標に対するマクロのカウント

55%炭水化物/ 30%タンパク質/ 15%脂肪のボディービルの比率のためのより高い炭水化物

24yrの1日当たりのカロリーを摂取している4,000yr男性の場合、それは次のようになります。

  • 炭水化物(4 kcal /グラム)
    • カロリー:(.55)* 4,000 = 2,200
    • グラム:2,200カロリー/ 4 = 550(g)炭水化物
  • タンパク質(4 kcal / g)
    • カロリー:(.30)* 4,000 = 1,200
    • グラム:タンパク質の1,200カロリー/ 4 = 300(g)
  • 脂肪(9 kcal / g)
    • カロリー:(.15)* 4,000 = 600
    • グラム:600カロリー/ 9 =脂肪の67(g)

40%炭水化物/ 35%タンパク質/ 25%脂肪の維持率に対する中程度の炭水化物

31yrの1日当たりのカロリーを摂取している2,600yr男性の場合、それは次のようになります。

  • 炭水化物(4 kcal /グラム)
    • カロリー:(.40)* 2,600 = 1,040
    • グラム:1,040カロリー/ 4 = 260(g)炭水化物
  • タンパク質(4 kcal / g)
    • カロリー:(.30)* 2,600 = 780
    • グラム:タンパク質の780カロリー/ 4 = 195(g)
  • 脂肪(9 kcal / g)
    • カロリー:(.30)* 2,600 = 780
    • グラム:780カロリー/ 9 =脂肪の87(g)

20%炭水化物/ 45%タンパク質/ 35%脂肪の脂肪減少率に対する低炭水化物

28yrの1日当たりのカロリーを摂っている1,500yrの老婦人であれば、それは次のようになります。

  • 炭水化物(4 kcal /グラム)
    • カロリー:(.30)* 1,500 = 450
    • グラム:450カロリー/ 4 = 113(g)炭水化物
  • タンパク質(4 kcal / g)
    • カロリー:(.40)* 1,500 = 600
    • グラム:タンパク質の600カロリー/ 4 = 150(g)
  • 脂肪(9 kcal / g)
    • カロリー:(.30)* 1,500 = 450
    • グラム:450カロリー/ 9 =脂肪の50(g)

あなたのフィットネス目標のためにあなたの毎日のカロリー数を決定することによって、あなたはそれからあなたの食事をまとめるとき毎日を目指すために多量栄養素比を設定することに進むことができます。 開始するのに最適な場所は、上記の推奨マクロ数値であり、その後にあなたのカロリーはセクションから来るべき場所が続きます。

結果はさまざまであり、目標を達成するには忍耐と献身が必要になります。

一般的な食品のカロリー量

すべての食べ物や飲み物の選択が重要であることに留意してください - 種類、量、そして栄養に焦点を当てています。

このガイドは、すべてを網羅したリストではありません。ラベルを読んで、購入する特定の製品に含まれるカロリー数を確認してください。

  • 特に明記しない限り、アイテムは調理されていません。
  • 特に明記しない限り、「カップ」は切り刻まれたアイテムを意味します。
  • 特に明記しない限り:
    • 1缶= 12 fl oz。
    • 1カップ= 8.11 fl oz(米国)または8.44 fl oz(帝国)または240ミリリットル
    • 1大さじ= 14.2グラム
  • データはmyfooddata.comから取得しました。

牛乳と卵

タイプサイズカロリー脂肪炭水化物生体高分子関連キロジュール
ゆで卵1大(50g)7864%3%34%326
卵焼き1大(50g)9070%2%28%377
低脂肪ミルク1%16ozガラス(488g)20521%48%31%858
低脂肪ミルク2%16ozガラス(488g)24436%38%26%1,021
全乳16ozガラス(488g)29848%31%21%1,247
スキムミルク16ozガラス(490g)1673%59%38%699
豆乳(無糖)16ozガラス(486g)16044%22%34%670
ココナツミルク16ozガラス(452g)89091%5%4%3,724
アーモンドミルク(無糖)16ozガラス(524g)7971%14%14%331

ヨーグルト

タイプサイズカロリー脂肪炭水化物生体高分子関連キロジュール
平野1カップ(8液量オンス)(245g)14947%31%23%624
低脂肪1カップ(8液量オンス)(245g)15422%44%33%645
ケフィア(低脂肪プレーン)100g4120%44%37%172
ギリシャ語(普通)979746%16%37%406
ギリシャ語(低脂肪)737323%22%55%306
豆腐ヨーグルト1カップ(8液量オンス)(245g)24617%68%15%1,029

チーズ

タイプサイズカロリー脂肪炭水化物生体高分子関連キロジュール
アメリカの1スライス(3 / 4oz)(21g)6970%10%20%289
ブルーチーズ1オンス(28g)10073%3%24%419
クリーム1大さじ(15g)5187%6%7%214
コテージ(混合)4オンス(113g)11140%14%45%465
チェダー1オンス(28g)11574%3%23%481
フェタチーズ1オンス(28g)7572%6%22%314
グーダ1オンス(28g)10169%3%28%423
スイス1オンス(28g)11271%2%27%468

お肉

タイプサイズカロリー脂肪炭水化物生体高分子関連キロジュール
牛ひき肉(生、草食)85g16860%0%40%703
ひき肉(焼き)3オンス(85g)24164%0%36%1,108
豚ひき肉(調理済み)3オンス(85g)25264%3%36%1,054
ベーコン(フライ)1スライス(12g)5469%2%30%226
赤身チキン(調理済み)6オンス(170g)26718%0%82%1,117
ポーランドソーセージ(豚)3オンス(85g)27780%2%17%1,159
トルコ挽き肉(調理済み)4オンス(82g)16646%0%64%695

シーフード

タイプサイズカロリー脂肪炭水化物生体高分子関連キロジュール
ロブスター(調理済み)3オンス(85g)7610%0%90%318
スモークサーモン3オンス(85g)3335%0%65%138
ピンクサーモン(生)3オンス(85g)10833%0%67%452
イワシ缶詰1缶(3.75 oz)(92g)19151%0%49%799
ザリガニ3オンス(85g)10113%5%81%293
えび(調理済み)3オンス(28g)10073%0%24%423
ニジマス(調理済み)1フィレット(71g)11941%0%59%498

フルーツ

タイプサイズカロリー脂肪炭水化物生体高分子関連キロジュール
りんご1大(223g)1163%95%2%485
アボカド1全体(201g)32276%20%5%1,347
バナナ1大(136g)1213%93%4%506
ブルーベリー1カップ(148g)845%91%5%351
さくらんぼ1カップ(154g)973%91%6%406
葡萄1カップ(92g)624%92%4%259
キウイフルーツ1カップ(180g)1107%86%7%460
1カップ(154g)605%86%9%251
プラム1カップ(165g)766%88%6%318
ラズベリー1カップ(123g)6410%81%8%268
1大(64g)474%93%4%197
グレープフルーツ1カップ(230g)743%89%8%310
オレンジ1カップ(180g)852%90%8%356
洋ナシ1カップ(140g)802%97%2%335
パイナップル1カップ(165g)832%95%4%347
いちご1カップ(166g)538%84%8%222
トマト1カップ(180g)329%73%18%134
スイカ1カップ(152g)463%91%6%192

野菜

タイプサイズカロリー脂肪炭水化物生体高分子関連キロジュール
ルッコラ1カップ(20g)519%48%32%21
アスパラガス1カップ(134g)274%62%35%113
ピーマン1カップ(149g)308%79%13%126
ブロッコリー1カップ(91g)317%66%27%130
キャベツ1カップ(89g)223%79%17%92
人参1大(72g)305%86%9%126
セロリ1カップ(101g)1612%71%18%67
スイートコーン(調理済み)1カップ(149g)14313%75%13%598
キュウリ1カップ(104g)165%79%16%67
ナス1カップ(82g)217%80%13%88
ニンニク1クローブ(3g)43%81%15%17
サヤインゲン1カップ(135g)386%76%18%159
ポルタベラマッシュルーム1カップ(86g)1912%58%31%79
玉葱1カップ(160g)642%88%10%268
じゃがいも(焼き)1カップ(160g)941%90%9%393
かぼちゃ(調理済み)1カップ(245g)494%83%13%205
ほうれん草1カップ(30g)713%50%37%29
ズッキーニ1カップ(124g)2115%60%25%88

ナッツ&マメ科植物

タイプサイズカロリー脂肪炭水化物生体高分子関連キロジュール
アーモンド1オンス(28g)16472%14%14%686
マングビーンもやし1カップ(104g)315%63%32%130
黒豆1カップ(104g)2274%70%26%950
カシューナッツ1オンス(28g)13854%33%13%682
チーア種子1オンス(28g)2115%60%25%577
ひよこ豆(調理済み)1カップ(164g)26914%65%21%1,125
亜麻仁1オンス(28g)15267%20%13%636
ピーナッツ1オンス(28g)16173%11%17%674
ピーカン1オンス(28g)19688%7%5%820
ピントビーンズ(調理済み)1カップ(171g)2454%71%24%1,025
赤インゲン豆(ゆで)1カップ(177g)2182%69%30%912
やわらか豆腐1ピース(120g)7349%7%43%305
胡桃1オンス(28g)18683%8%9%778

穀物&パスタ

タイプサイズカロリー脂肪炭水化物生体高分子関連キロジュール
玄米(調理済み)1オンス(195g)2186%85%8%912
玄米(調理済み)1カップ(158g)2052%89%9%858
調理パスタ(スパゲッティ)1カップ(151g)2395%80%15%1,000
調理パスタ(ひじ)1カップ(132g)2095%80%15%874
調理パスタ(ラザニア)1カップ(116g)1835%80%15%766

飲み物&飲み物

タイプサイズカロリーアルコール脂肪炭水化物生体高分子関連キロジュール
リンゴジュース16オンス(496g)2280%2%98%0%954
ココナッツウォーター1カップ(240g)460%10%75%15%192
オレンジジュース1カップ(248g)1120%4%89%6%469
グレープジュース16オンス(506g)3040%2%97%2%1,272
ビール1缶(356g)15363%0%33%5%640
コカコーラ1缶(370g)1550%5%95%0%648
ダイエットコーラ1缶(8液量オンス)(355g)710%0%100%0%297
ペプシ1缶(335 ml)1500%0%100%0%628
スプライト16 fl oz(492g)1970%0%100%0%824
ガトレードG2(低カロリー)8 fl oz(237g)190%0%100%0%79
ウイスキー1 fl oz(28g)70100%0%0%0%293
ジン1 fl oz(28g)73100%0%0%0%305
ウォッカ1 fl oz(28g)64100%0%0%0%268
赤ワイン1 fl oz(29g)2588%0%12%0%105
白ワイン1 fl oz(29g)2488%0%12%0%100
緑茶16 fl oz(473g)00%0%0%0%0
紅茶16 fl oz(473g)00%0%0%0%0

キャンディー&スイーツ

タイプサイズカロリー脂肪炭水化物生体高分子関連キロジュール
マクドナルドアップルパイ2オンス(77g)24943%53%4%1,042
ココナッツカスタードパイ1ピース(104g)27045%46%9%1,130
チーズケーキ1ピース(80g)25762%31%7%1,075
チョコレート1オンス(28g)15552%45%4%648
アーモンドジョイバー1スナックバー(19g)9149%48%3%381
艶をかけられたドーナツ3インチ(41g)16940%57%3%707
バニラアイスクリーム1 / 5カップ(66g)13748%45%7%573
パンケーキ4インチ(38g)8638%50%12%360
パンプキンパイ1スライス(133g)32336%57%7%1,351
ジンジャーブレッドケーキ1ピース(74g)26341%55%4%1,100
ワッフル7インチ(75g)21844%45%11%912

最後の言う

これにより、特定のフィットネスの目標を達成する際に、主要栄養素とそれらを数えることの重要性をよりよく理解していただければ幸いです。

ストックフォト Supergal / Shutterstockから


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