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不安のための11ベストサプリメント

不安と戦う女性

大きなテストや最初のデートの前のように、人生のある程度の不安は正常ですが、一部の人々にとってはそれは彼らの人生を完全に引き継ぐことができます。 かつては簡単な作業、非常に困難な作業。

不安は非常に極端になる可能性があるため、精神障害と分類されています。

診断面接データによると 全国併存症研究のレプリケーション (NCS-R)、この障害はアメリカ合衆国の40百万人の人々に影響を及ぼし、31%の人々が生活のある時点で何らかの形で経験している。 それはまた男性より女性でより頻繁に起こります(1).

不安の種類

不安障害はのための包括的な用語です いくつかの異なる疾患

これらの疾患には以下が含まれます:

  • 全般性不安障害
  • 心的外傷後ストレス障害(PTSD)
  • 社会不安
  • パニック障害
  • 分離不安
  • 特定の恐怖症
  • 強迫性障害

これらの条件はすべて、以下の理由により機能できないことを特徴としています。

  • 過度の緊張
  • 心配
  • 恐怖
  • 不安
  • 落ち着きのなさ

それはあなたの生活のあらゆる面に浸透し、睡眠不足、血圧上昇、体重増加などの身体的症状を引き起こします。2).

しかし、あなたはそれについて何かできるでしょうか?

重度の不安を治療するには、医学的介入と心理療法の組み合わせが必要になることがあります。 しかし、不安症状は、自然のストレス管理、運動、食事療法、リラクゼーション法などのライフスタイルの変化からも恩恵を受けます。 様々な天然サプリメント.

不安のための11天然サプリメント

ここにいくつかあります 研究支援サプリメント 不安やパニック発作を管理するのに役立ちます。

アシュワガンダ

アシュワガンダエキス

時にはインド人参と呼ばれ、それはアーユルヴェーダ医学で何世紀にもわたって使用されている適応性のあるハーブです。 Adaptogensはハーブです ストレスの影響を軽減する そして体の不安。

しかし、ashwagandhaには単にリラックスを促進する以外にも利点があります。3):

  • 免疫システムを強化
  • 記憶力と集中力を向上させる
  • 脳の健康を支える
  • 心臓の健康を促進する

アシュワガンダはどのように不安と闘っていますか?

2012研究は、慢性的なストレスと不安を持つ64対象に対するアシュワガンダサプリメントの影響を評価しました。

研究者らはコルチゾール濃度を測定し、さまざまな自己評価質問票を用いて被験者のストレス量を評価しました。 次に対象は、300日の間、1日2回60 mgアシュワガンダまたはプラセボのいずれかを受けた。

ashwagandhaを与えられたそれらはプラセボと比較されたときストレスの有意な減少を報告しました。 ストレスレベルの指標であるコルチゾールレベルでさえも低下しました(4).

他の研究は、ashwagandhaがストレスの影響を有意に改善することができるという同様の結果を示しました(5).

Ashwagandhaを取る方法

ストレスや不安管理のためのashwagandhaの推奨用量は 1日600〜900 mg。 これは通常2回分に分けられます。

何人かの人々は眠気と頭痛を報告するがAshwagandhaを服用して報告されている大きな副作用はありません。

最も強力なashwagandhaはもっぱら植物の根から作られています。 時々含まれている葉は、効力を薄める可能性があり、ウィタノリドと呼ばれる有効成分をそれほど含まない。

そのメモで、少なくとも2-5%ウィタノリドを含む製品を探してください。

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L-テアニン

Lテアニンの源

Lテアニンはアミノ酸です 緑茶に含まれる; お茶を一杯飲むのがとてもリラックスできる理由です。 これは、それが「警戒緩和」の感覚に関連しているアルファ脳波の生成を増加させるからです。

L-テアニンはどのように不安と闘いますか?

2011研究は、統合失調症患者の不安症状に対するl-テアニンの効果を評価しました。

60人の患者に400 mg /日のl-テアニンまたはプラセボのいずれかを8週間投与した。

研究中、それらは以下を含む様々なマーカーについて様々な心理学的尺度を用いて評価された。

  • 不安
  • 一般的な機能
  • 副作用
  • と生活の質

l-テアニンのサプリメントを摂取した人は、試験期間中に不安と一般的な精神病理学の有意な減少を示しました。

研究者らは、l-テアニンは他の精神疾患のある人々の不安を治療するための安全で実行可能な選択肢であるかもしれないと結論した(6).

L-theanineの使い方

緑茶はL-テアニンが多いので、毎日のお茶はその利点を引き出すのに最適な方法です。 l-テアニンの注意深いけれども穏かな効果はカフェインの少しによって後押しされる。

カフェインがあなたをさらに不安にさせる場合は、L-テアニンサプリメントを使用することをお勧めします。

L-テアニンの具体的な推奨用量はありませんが、ほとんどのサプリメントは約含まれています 200ミリグラム.

おそらくそれはアミノ酸であり、体内の毒性レベルまで蓄積しないため、L-テアニンを服用することによる負の副作用は報告されていません。

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B複合ビタミン

Bビタミンの源

B複合体は、Bストレス複合体とも呼ばれ、8つのBビタミンの組み合わせです。

  • チアミン
  • リボフラビン
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • B6
  • ビオチン
  • 葉酸
  • とB12

これらのビタミンはすべて、健康な神経系を維持するのに役立ちます。

b複合ビタミンはどのように不安と闘いますか?

2012研究では、X複合体サプリメントが60成人の鬱病および不安の症状に及ぼす影響を評価しました。

被験者には うつ病と不安のインベントリ 症状を評価するために、その後60日間、B複合サプリメントまたはプラセボのいずれかを投与されました。

サプリメントを受けた人たちは、うつ病と不安の尺度に有意な改善を示しました。 彼らはまた活力の増大、幸福、そして社会的機能の向上を報告した。7).

B-complexの使い方

ビタミンB複合体の最も補足的な投与量は 300-500は、1日当たり.

ビタミンB群は水溶性なので、通常のレベルでの毒性について大きな懸念はありません。

通常の総合ビタミン剤を服用している場合(男性用 or 婦人向けあなたの体はそれが必要としていないものを排出するだけなので)、あなたはおそらく追加のBコンプレックスサプリメントを必要としません。

ビタミンB群も多くの食品に広く含まれているので、赤身のたんぱく質、全粒穀物、緑色野菜を含むバランスの取れた食事も適切な量を提供するでしょう。

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ビタミンD

ビタミンDの源

ビタミンDは脂溶性ビタミンで、体は日光にさらされることで自然に作ることができます。 カルシウムの吸収を助け、強い骨を維持するのに役立ちます。

次のことも判明しています。

  • 健康的な体重を維持するのに役立ちます
  • 免疫機能を高める
  • で役割を果たす うつ病の管理 不安

ビタミンD欠乏症は、特に寒い気候に住んでいる人や肌が暗い人には、適切な日光の当たらないために非常に一般的です。 高齢者は日光をビタミンDに変換することも困難です。

さらに悪いことに、このビタミンは多くの食品にはなかなか見つかりません。 脂肪の多い魚や強化牛乳のような食品には少量しか含まれていません。

ビタミンDはどのように不安と闘いますか?

2015の研究では、不安のある人もビタミンDのレベルが低い傾向があることがわかりました。8).

現時点では、ビタミンDサプリメントが不安症状を治療することが低レベルと不安症状の間に関連があることだけを発見した研究はありませんでした。

ビタミンDが実行可能または効果的な不安治療の選択肢であるという仮説を固めるためにさらなる研究が必要です。

ビタミンDを取る方法

ビタミンDの1日当たりの推奨摂取量は 400 IU ほとんどの大人のために(9) しかし、多くの専門家は、これがこのビタミンの広範囲にわたる欠乏がどれだけあるかのために低すぎると主張します。

多くのサプリメントはの用量で見つけることができます 1000 IU 寒い気候に住んでいる場合や、肌が暗い場合には、これが適切な場合があります。

どれだけの量のビタミンDが必要かを正確に知るための最善の方法は、血液検査を受けることです。 あなたのレベルが非常に低い場合、あなたの医師はあなたのレベルを正常に戻すために数ヶ月間高用量サプリメントを処方することがあります。

それはビタミンD3よりも体によって使用されているので、オプションの間で選択するとき、それはビタミンD2と一緒に行くことをお勧めします。

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マグネシウム

マグネシウムの源

マグネシウムは筋肉や神経機能にとって重要であるため、しばしば「リラクゼーションミネラル」と呼ばれます。 助けになる 健康的な血圧を維持する そして正常な心拍数。

質の悪い食事療法のため、多くの人がマグネシウムを十分に摂取できていません。 マグネシウムは全粒穀物と緑の葉野菜に含まれています。

あまりにも多くのストレス、アルコール、コーヒーはマグネシウムを枯渇させ、欠乏症を悪化させます。

マグネシウムはどのように不安と闘いますか?

マグネシウムの欠乏は不安を高め、弛緩を困難にすることがあります。

2012動物実験はマグネシウム欠乏症が不安症状とHPA軸調節異常を引き起こすことを発見しました。 HPA軸は、私たちの神経系がどのように反応するかに責任があります(10).

2008で行われた別の研究では、マグネシウムの少ない食事とうつ病や不安の増加との関連性が明らかにされました(11).

マグネシウムを取る方法

マグネシウムの補足はに使用することができます 睡眠促進に役立つ 就寝時にリラックス。

彼らは一般的に安全ですが、消化器系の問題を引き起こすことが知られています。

補足のマグネシウムは水が消化管に急ぐことを引き起こします、それは下痢につながることができます。 これは便秘に苦しんでいる人には素晴らしいですが、そうでない人にはそれほどではありません!

マグネシウムサプリメントの上限は 350 mg /日; だからサプリメントのためにその下に滞在することを目指します。

マグネシウムはまた消化性の副作用なしで皮を通して吸収することができます。 不安管理のために、安らかな夜の睡眠を促進するために、就寝前にエプソムソルトバスまたはマグネシウムローションを検討してください。

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GABA

ガバの源

ガンマアミノ酪酸(GABA)は神経伝達物質でありアミノ酸です。 GABAは、ストレス、不安を軽減し、睡眠を促進することができることから、「天然のバリウム」と呼ばれています。

アルコールと睡眠補助剤がリラクゼーションと睡眠を促進するのはそれが理由です。それらは両方とも脳内のGABAを増加させますが、明らかに副作用がないわけではありません。 アルコールは不安を悪化させるかもしれません。

GABAはヨガ、瞑想、そして運動によっても増加します。 あなたの気分を後押しする.

GABAはどのように不安と闘いますか?

うつ病や不安のある人は低レベルのGABAを持つ可能性が高いです(12, 13).

GABAサプリメントが不安に対する効果的な治療法であるかどうかを判断するのに十分な決定的証拠はまだありません。 しかし、2016の調査によると カバカバ 脳内のGABA受容体を増加させるのを助け、そして不安を管理するのを助けました(14).

これは、解決策がGABAサプリメントを直接摂取しているのではなく、GABAの増加を助けるために他の栄養素を摂取しているのかもしれないことを示唆しています。 しかし、すでに述べたように、確実に言うにはもっと決定的な証拠が必要です。

GABAの使い方

GABAサプリメントに関する研究は現時点では予備的なものです。 臨床試験で使用される投与量は 3グラム5 一日が、これが実際に理想的な投与量であるかどうかは明確ではありません。

ほとんどのサプリメントが入ってきます 500-750ミリグラム 投与量

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5-HTP

5 Htpのソース

XNUMX−ヒドロキシトリプトファン(XNUMX − HTP)は、製造するのに必要とされる別の神経伝達物質、いわゆる「気分が良いホルモン」、セロトニンである。 ボディは実際にアミノ酸トリプトファンからそれ自身で5-HTPを作ることができますが時々それをすべての方法でセロトニンに変換するのに問題があります。

5-HTPはどのように不安と闘いますか?

セロトニンレベルのバランスをとるために5-HTPを使用することの有効性に関する研究は混合されておりそして限られている。

いくつかの研究は、サプリメントが症状を著しく改善するのを助けることができると主張します、しかし、これらの研究はしばしば他の治療または薬物療法と共に5-HTPを使用します。15).

しかし、いくつかの動物実験は有望であり、5-HTPが不安症状を軽減できることを示しています(16).

5-HTPの入手方法

まず、5-HTPの安全性は長期間にわたって測定されていません。 5-HTPを長期間服用すると、ドーパミンやエピネフリンなどの他の神経伝達物質を枯渇させる可能性があるという懸念があります。17).

短期的には、5-HTPは不安症状を和らげるのに役立つかもしれません。

投与量の範囲 100-300は、1日当たり、通常に分割 100ミリグラム 一日に三回。

セロトニンはブーストを助けるので5-HTPは就寝時に役立つかもしれません メラトニン 安静時の夜の睡眠につながる

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カモミール

カモミールエキス

カモミールは、その薬効成分とリラクゼーションと癒しを促進する能力で広く知られています。

カモミールには、ドイツとローマの2種類があります。

利点はテルペニオドおよびフラボノイドと呼ばれる植物性化合物から来ます。 これらは 酸化ストレスを下げる抗酸化物質脳に悪影響を及ぼす可能性があります(18).

カモミールはどのように不安と闘いますか?

2016試験では、全般性不安障害の179患者に対するカモミールの効果を評価しました。 参加者は1,500 mgのカモミールまたはプラセボを38週間投与されました。

カモミールサプリメントを摂取した人は、試験期間中の不安症状の減少、体重の減少、および全体的な血圧の低下が有意に少なかった(19).

カモミールを取る方法

カモミールはお茶として最も一般的に楽しまれ、就寝前のルーチンの一環として非常にリラックスすることができます。 しかし、それは栄養補助食品としても利用可能です。

サプリメントフォームは通常含まれています 300-500ミリグラム カモミール

それは一般的に安全であると考えられていますが、それは偶然この植物の家族にアレルギーがある人々にアレルギー反応を引き起こす可能性があります。

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バレリアンルート

バレリアン根エキス

バレリアンは、睡眠とリラクゼーションを促進する有名なハーブです。 それはまた不安のための効果的な治療法かもしれません。

バレリアンはどのように不安と闘いますか?

2015の研究では、子宮頸管造影法と呼ばれるストレスの多い手順に対するバレリアンの根の効果を評価しました。

処置を受けていた64人の女性に、処置を受けるX分前に、1,500 mgのバレリアンまたはプラセボを投与した。

サプリメントを受けた人たちはプラセボを受けた人たちよりも手術中の不安が有意に少ないと報告しました(20).

この研究における不安は急性でありそして特定のストレスの多い出来事に関連していたが、バレリアンはより一般化された不安を管理するためにも同様に有用かもしれない。

ヴァレリアンをどうやるか

バレリアンの平均線量はおよそです 500ミリグラム.

その安全性の長期的証拠は欠けていますが、重大な有害な副作用も報告されていません。

一度に数週間以上バレリアンを服用しないことがおそらく最善です。 副作用には、眠気、めまい、頭痛などがあります。

あなたがあなたがどのように反応するかを知っているように家で夕方にそれを取ることを考えてください。

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ロディオラ

ロディオラroseaの抽出は、

Rhodiola roseaは、その薬効成分のために何世紀にもわたって使用されてきたハーブです。 それもまた、ashwagandhaのような適応剤です。

ストレスを軽減し、うつ病の症状を緩和し、そして 疲労を改善する。 運動パフォーマンスの改善にも役立つかもしれません。

ロディオラはどのように不安と闘いますか?

2015の研究では、不安、ストレス、その他の気分に関連した症状に対するロディオラの影響を評価しました。

80人の参加者に1日2回200 mgのロディオラを投与するか、または治療を行わなかった。

14日後、被験者は不安、怒り、ストレス、うつ病、および混乱の有意な減少を報告しました(21).

ロディオラを取る方法

ロディオラは、カプセル、液体、お茶のいずれかの形で見つかります。 補足の適量はから及ぶ 100から700までのmg毎日。 rhodiolaについての主な副作用は報告されていません。

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グルタチオン

グルタチオンは体内で最も強力な抗酸化物質の一つです。 低炎症を助ける そして酸化ストレスを中和します。 その抗酸化力は、それが複数の慢性疾患のリスクを減らすことができるかもしれないことを示します。

グルタチオンはどのように不安と闘いますか?

低レベルのグルタチオンは、不安や鬱病のリスク増加と関連しています。22) その理由は、酸化ストレスは脳を非常に傷つけ、脳の機能に影響を与える可能性があるからです(23).

グルタチオンの服用方法

驚くべきことに、グルタチオンサプリメントは消化中に他のアミノ酸に分解されるので、体内のグルタチオンレベルを上げるのに効果的であることが証明されていません。

しかし、他のいくつかのサプリメントはグルタチオンレベルを自然に増加させるかもしれません。

これらの他のオプションは次のとおりです。

緑の葉野菜、ニンニク、肉もグルタチオンを増やす可能性があります。

グルタチオンサプリメントの摂取から報告された大きな有害な副作用はありません。

不安軽減サプリメントのまとめ

不安症状は、あなたの生活の中で何が起こっているのかによって変わります。 しかし、あなたの不安があなたの関係やあなたが機能する能力に影響を与えているのなら、あなたは医療を受けたいと思うかもしれません。

重度の不安障害は通常、療法士、精神科医、または医師による専門的治療を必要とします。

不安のために薬を服用している場合は、相互作用がある可能性があるため、栄養補助食品を使用する前に医師に確認してください。

あなたの不安の重症度に関係なく、特定の生活習慣治療は非常に有益であることが示されています。

ストレス管理、瞑想、ヨガ、定期的なリラクゼーション、そしてエクササイズはすべて不安を軽減するのに役立ちます。

肯定的な視覚化および認知活動は、否定的または不安を生み出す考えや信念を置き換えるために使用することができます。 過度のカフェインやアルコールの摂取を避けることで、不安管理も容易になります。

最後に、友人や家族との強力なサポートネットワークはいくつかの症状を緩和することができます。

不安のためのきめ細かい治療は、あなたがあなたの最高で最もリラックスした人生を送るのを助けるために様々なアプローチの組み合わせを含むべきです。

読み続けます: あなたの脳の健康のための5ナチュラルサプリメント

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ストックフォト マルコスメササムワードリー/ Zivica Kerkez / Shutterstock

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