コンテンツにスキップ

Top10Supps保証:あなたがTop10Supps.comにリストされているのを見つけるブランドは私達に影響を及ぼしません。 彼らは自分たちの立場を買うこと、特別な扱いを受けること、または私たちのサイト上で彼らの順位を操作して拡張することはできません。 しかし、あなたへの私たちの無料サービスの一部として、私たちは私たちが見直す会社と提携しようとします、そしてあなたがそれらを通して彼らに達するとき報酬を受けるかもしれません アフィリエイトリンク 当サイトで たとえば、あなたが私たちのサイトを介してAmazonに行くとき、私たちはあなたがそこで購入するサプリメントに対して手数料を得るかもしれません。 これは私たちの客観性と公平性に影響を与えません。

現在、過去、または将来の財務上の取り決めに関係なく、編集者リスト上の各企業のランク付けは、客観的な一連のランク付け基準およびユーザーレビューに基づいて計算されます。 詳細については、 サプリメントのランク付け.

さらに、Top10スーパーに投稿されたすべてのユーザーレビューは審査および承認を受けます。 しかし、ユーザーが送信したレビューが本物であるかどうか、またはガイドラインに違反している場合を除き、Googleでは検閲を行いません。 私達は私達の指針に従ってこの場所に掲示されるあらゆる検討を承認するか、または否定する権利を留保する。 レビューを送信したユーザーが故意に虚偽または不正であると思われる場合は、次のことをお勧めします。 こちらにお知らせください.

7古ダイエットに最も役立つサプリメント

ⓘこのページのリンクを使用して何かを購入すると、Top10Suppsが収益の一部を受け取る場合があります。 私たちを読む 公開ページ 詳細はこちら

古ダイエットの目的は何ですか?

古ダイエットは、肥満、糖尿病、心臓病などの生活習慣病または「現代の」病気の発生率がはるかに低いという前提で、狩猟採集家の祖先からその基本原則を引き出しています(1).

私たちの先祖の食事は彼らの場所と食物の入手可能性に基づいて異なっていたかもしれませんが、研究者は彼らがより栄養の濃い、完全な食物を食べ、より活発なライフスタイルを導いたことに同意します(2).

「パレオ」という名前は穴居人の時代を暗示しているかもしれませんが、健康的な食事と生活のためにインスピレーションを引き出すためにさかのぼる必要はありません。

多くの比較的最近の食事とライフスタイルの変化は、今日の社会における肥満率の増加と結果として生じる健康状態の原因として特定されています(3, 4, 5).

洗練されたパッケージ化された食品と砂糖の導入と商品化、ジャンクフードの利用可能性の向上、現代の大規模農業と農業慣行により、人間はより多くの高エネルギー食品を消費し始めましたが、栄養素は少なくなりました。 そして、先祖と比較して、私たちはずっと活動的でなく、慢性的なストレスや睡眠不足を経験しています。

先祖代々の食事をインスピレーションとして使用し、現在の栄養学的な洞察とともに、古食は栄養豊富な食物の摂取量を増やし、子孫には容易に入手できなかった加工された高炭水化物および糖質の食物と成分の消費を減らすことを目指しています。

特に、穀物、乳製品、砂糖などの現代の食品グループが、代謝、消化、インスリン感受性、全身性炎症にどのように影響するかが懸念されます。

なぜ古ダイエットに従うのか

古ダイエットを試す理由

全体的な健康状態の改善と エネルギーの増加 おそらく、古食とライフスタイルを採用するほとんどの人々の主な目標です。

多くの人々はまた、減量のためのツールとして古食を選択し、代謝と血糖値の改善を助けます。

一部の人にとっては、グルテンと乳製品に敏感で、どちらもほとんど排除されているため、完璧な食事です。 実際、古食は特定の食物感受性を把握するための除去プロトコルとしてしばしば処方されます。

他の人にとっては、腸の健康を改善し、栄養吸収を高め、 全身性炎症の軽減、多くの場合、多くの条件の根本的な原因と考えられています(6).

食事の変化に加えて、古人は先祖にインスパイアされたアクティブなライフスタイルを提唱しています より質の高い睡眠, ストレス管理、十分な日光暴露と屋外でのより多くの時間を過ごします。

これらのライフスタイルの習慣はすべて、健康上の利点について研究されており、全体的な健康に貢献しています(7,8,9,10).

どのような結果が期待できますか?

すべての人はユニークであり、「万能」ダイエットはありませんが、古ダイエットの多くの報告および研究された利点があります。

現在の研究では、古ダイエットは体重を減らすための効果的なツールになり得ることが示されています(11, 12, 13)などの慢性疾患を管理する 糖尿病 およびメタボリックシンドローム(14, 15).

また、比較的新しい食事アプローチであるため、さらに多くの試験が必要ですが、心血管疾患の危険因子に好ましい影響を与えることが報告されています(16).

古タイプの食事の短期間の摂取でさえ、低脂肪乳製品、全粒穀物、および豆類の従来の食事と比較して、2型糖尿病患者のグルコース制御と脂質プロファイルを改善し、このタイプの食事であることが示されていますタイプ2の糖尿病患者にとって有益な場合があります(17, 18).

野菜、肉、魚、卵、果物、ナッツ、種子に焦点を当てています。これらはすべて栄養が豊富な食品です。古ダイエットは、最適な身体機能に必要な多くの必須の主要栄養素と微量栄養素を提供します。

本質的にグルテンを含まない古式の食事療法に従うと、消化およびIBS症状の改善に役立つ可能性があります(19)および腸内細菌叢全体(20)、これにより、食物からの栄養素を吸収して利用する身体の能力が向上します。

穀物、穀物で育てられた肉、植物油を避け、より多くの魚、魚介類、葉物野菜、放牧卵を含めることで、古食はオメガ-3脂肪酸とオメガ-6脂肪酸のより健康的な比率を目指しています。

オメガ-3の消費量が多いほど、全身性炎症を抑えるのに役立ちます(21)。 個別に報告されたケースは多数あります 関節痛の軽減 古ダイエットに続く人々による炎症症状。

300人以上の人々が行った非公開の調査 30日の古リセット 減量、エネルギーの増加、砂糖の渇望の減少、1日を通してより安定した空腹レベル、消化の改善、 よりきれいな肌、および より良い気分.

多くの参加者は、古風な食事をわずか1週間で摂取することで、体重の減少と全体的な健康状態の改善を報告しました。

7ベストダイエットサプリメント

古ダイエットは非常に栄養が豊富であると考えられていますが、栄養素をさらに最適化するのに役立つ可能性のある微量栄養素がいくつかあります。

健康上の専門家と定期的に健康診断を受けて、不足がないかどうかを調べ、追加のサプリメントを摂取しても安全であることを確認することをお勧めします。

ヨウ素

ヨウ素の源

ある研究では、一部の人々は、古ダイエットでヨウ素欠乏症を発症するリスクが高い可能性があることを示しました(22)。 これはおそらく、通常ヨウ素で強化されている一部の包装食品の消費量が少ない結果です。

食事から十分なヨウ素を得ることが可能ですが、人々は 経口ヨウ素サプリメント、特に魚介類、海藻、または他のヨウ素が豊富な食品をあまり食べない場合。

オメガ3

オメガ3脂肪酸

オメガ-3脂肪酸の消費は、以下を含む多くの健康上の利点と関連しています。 心血管機能の改善, 脳の健康 全身性炎症の低下(21).

オイリー魚、葉物野菜、放牧された放し飼いの卵などの食物を介してより多くのオメガ-3を消費するか、 魚油, クリルオイル または ビーガンの代替 多くの場合、古ダイエットに推奨されます。

ビタミンD

ビタミンD源

ビタミンDは、食物からのカルシウムとリン酸塩の吸収を促進するため、健康な骨と歯に不可欠です。 また、このビタミンは脳、神経系、細胞成長、免疫調節に機能があると考えられています(23).

ビタミンDの最高の食事源は、タラ肝油、サケやサバなどの油性魚、卵、強化食品です。

しかし、特に個人が十分な日光暴露を受けていない場合、または皮膚色素のためにそれを合成できない場合、食事だけではビタミンDの最適量を得るのに十分ではないことがよくあります。

実際には、 米国成人の42%はビタミンDが不足しています、だから 良いビタミンDサプリメント 食事が健康的であっても有益である可能性があります(24).

マグネシウムとカルシウム

マグネシウムとカルシウム

ビタミンDと言えば、マグネシウムとカルシウムという2つのパートナーについても言及する必要があります。 これらのミネラルは一緒に最適に作用し、毎日必要な量を満たすためにさまざまな食品を食べることが重要です。

葉菜、イワシ、ゴマ、乾燥ハーブ、ドライフルーツなどの非乳製品からカルシウムを摂取することはできますが、 良いカルシウムサプリメント 一方で、数日ごとに取る。

同じことがマグネシウムにも当てはまります。マグネシウムは、エネルギー生産、筋肉と神経の機能、血糖コントロール、および 血圧調節.

このミネラルは多くの食品に含まれていますが、研究では、多くの人が推奨量よりもマグネシウムの摂取量が少ないことが示されています(25).

消化器系の問題を抱え、2型糖尿病の人も、体内でのこのミネラルの吸収または保持が低いため、マグネシウム欠乏のリスクがあります(25).

ほとんどの人は、次のいずれかの形で少量のマグネシウムを補充することで利益を得るでしょう。 マグネシウムサプリメント または局所スプレー。

プレバイオティクスとプロバイオティクス

プロバイオティクスとプレバイオティクス

あなたが古食(またはその問題のための任意の食事)を食べている間にあなたが考慮したいかもしれない最後の2つのサプリメントは プロバイオティクス およびプレバイオティクス。

多くの人々は、消化と腸の健康を改善するために古ダイエットを選択します。 プロバイオティクスは腸に優しい細菌の源であり、過敏性腸症候群、高コレステロール値、湿疹などの皮膚の問題、および感染症や抗生物質の使用によって引き起こされる他の腸の健康上の問題を持つ人々に多くの利点を研究しています26).

ザウアークラウト、ヨーグルト、ケフィアなどの発酵食品からプロバイオティクスの多くの株を入手できますが、優れたサプリメントは1つのカプセルではるかに広範な有益な細菌を提供し、忙しいライフスタイルを持つ人々にとってはるかに実用的です。

これらの善玉菌をすべて幸せに保ち、あなたの体で繁栄させるには、健康な世界ではプレバイオティクスとして知られている適切な燃料を供給する必要があります。 複雑な炭水化物の一種であるこの栄養素は通常、食物繊維が豊富な食品に含まれており、必要に応じて補うこともできます。

プロバイオティクス(およびプレバイオティクス)を徐々に導入し、症状を監視することをお勧めします。 両方とも、体が新しい腸の居住者に順応する間、ガスのような最初の不快感を引き起こす可能性があります。

特定の健康状態に苦しんでいる場合、あなたの腸の健康を維持するための最良のプロトコルについて医師に相談することが最善です(26).

古ダイエットガイド

私たちの祖先はさまざまな食事で繁栄していたことを覚えておくことは重要です。 動物性食品が豊富な低炭水化物、高脂肪の食事をした人もいれば、でんぷん質の塊茎、果物、魚をたくさん食べた人もいました。

そのため、単一のアプローチはなく、古ダイエットは単なる一連のガイドラインです。 個々のニーズと目標に合わせて調整できます。

このフレームワークは、動物や魚介類のソースからの高品質のタンパク質、野菜や果物からの多くの健康的な脂肪、栄養豊富な炭水化物を含む、全体の未加工の食品に基づいています。

食事は、加工食品、砂糖と甘い飲み物、穀物、豆類、人工甘味料、ほとんどの乳製品、野菜、加工油、マーガリンとトランス脂肪を避けます。

穀物やマメ科植物が避けられるので、古食の炭水化物摂取量は自然に標準的なアメリカの食事よりもはるかに少なくなります。 ただし、これらの食品は、より多くの野菜と余分な果物に置き換えられるだけで、毎日の炭水化物摂取のより栄養価の高いソースになります。

最初は、古食は非常に制限されているように見えるかもしれませんが、 おいしい古レシピ あなたが作ることができ、あなたはその多様性に驚かれることでしょう。

パレオでどんな食べ物を食べますか?

古ダイエット食品

野菜

多くの野菜が含まれます:葉の多い緑、繊維が豊富なセロリ、ピーマン、ブロッコリーとカリフラワー、ニンジン、トマト、キュウリ、大根、ズッキーニ、サツマイモ、パースニップ、スカッシュ、さらには健康的に準備された白いジャガイモのようなでんぷん質の塊茎。

野菜はお皿の3分の2を占める必要があり、通常は生または調理済みの形ですべての食事に追加されます。

タンパク質

赤身肉、鶏肉、狩猟肉、卵から良質のタンパク質を加え、可能であれば牧草飼育、牧草飼育、有機栽培を選択します。

魚(特にオメガ-3の含有量が多いため油っぽい)とシーフードを週に数回入れ、可能であれば野生の魚を選びます。

牧草で育てられた肉、放し飼いの卵、放牧された卵、および天然に捕獲された魚は、栄養的に優れており、より倫理的で持続可能な農業慣行に由来します。

脂肪、牛乳、果物、ハーブ、スパイス

エキストラバージンオリーブオイル、アボカドオイル、ココナッツオイル、ギーなどの健康的な油脂を使用し、ナッツ、種子、アボカドを食事に追加します。

ココナッツミルクとナッツミルクは乳製品の優れた代替品ですが、多くの人が明確なバターやギー、さらには通常のバターを古食に加えています。

高品質の塩、スパイス、ハーブで食べ物に味付けをします。

お菓子やデザートとして、料理のフルーツやベリーをお楽しみください。

液体

ブラックコーヒー、ハーブティー、スパークリングウォーター(フルーツとハーブを注入できます)は、古ダイエットで好まれる飲み物の選択肢です。

扱い

アルコール、チョコレート、その他のおやつに関しては、選択は個人とその目標にかかっています。

通常、アルコールは30日間の古リセット時に回避されますが、より長期的なアプローチでは、多くの人々がワインや清酒を楽しむでしょう。

ダークチョコレートや、キノア、ソバ、発酵乳製品などのその他のグレーエリアの食品にも同じことが言えます。

古くから避けるべき食べ物は?

特に最初の4週間は、古食を食べている間は、次の食べ物や材料を避けることをお勧めします。

穀類: パン、パスタ、小麦またはグルテンを含む製品、米、スペルト小麦、ライ麦、大麦、トウモロコシ。 カリフラワーライスやズッキーニヌードルなどの野菜の代替品に置き換えてください。

マメ科植物: レンズ豆、豆、エンドウ豆。 野菜の代替品、ナッツ、種子に置き換えます。

砂糖と高果糖コーンシロップ: クッキー、ペストリー、フルーツジュース、キャンディ、ソフトドリンク、白砂糖など。 必要に応じて、丸ごとフルーツとベリーを入れ換え、蜂蜜やメープルシロップなどの天然甘味料をいくつか使用します。

乳製品: ほとんどの乳製品、特に低脂肪製品は砂糖を加えていることが多いため、避けてください。 バターをオリーブオイルとココナッツオイルに置き換え、コーヒー、調理、発酵食品でココナッツミルクまたはナッツミルクの代替品を使用します。

良質の全脂肪乳製品は、特に発酵させた場合、栄養豊富な食品であり、多くの利点があることを指摘する必要があります。

多くの人々は、乳製品を避けた最初の4週間後に、彼らを食事に戻します。

植物油: キャノーラ油、大豆油、ヒマワリ油、コーン油、ベニバナ油など。 良質のオリーブオイル、アボカドオイル、マカデミアオイル、ココナッツオイルに置き換えます。

トランス脂肪: これらは、マーガリンや多くの加工食品などの食品の硬化油または部分硬化油に含まれる有害な脂肪です。

避ける 高度加工食品 多くの添加物や防腐剤が含まれている 人工甘味料 アスパルテームなど、発音できない成分のラベルが付いているものはすべて同じです。

古ダイエットのための基本的な買い物リスト

基本的な古ダイエットショッピングリスト

  • お肉: グラスフェッドビーフまたはラム、放し飼いの豚肉、無添加ベーコン
  • 家禽: 放し飼いの鶏肉、七面鳥、アヒル。
  • 魚: サーモン(生または冷凍)、エビ(生または冷凍)、缶詰のマグロまたはイワシ。
  • 乳製品: ギー(または清めたバター)、発酵した全脂乳製品とチーズを、乳製品を修正された古食に戻すことに決めた場合。
  • 新鮮な野菜: ほうれん草、ケール、その他の緑豊かな野菜、セロリ、キュウリ、大根などのサラダ野菜、玉ねぎ、ニンニク、カリフラワー、ズッキーニ、ブロッコリー、ピーマン、サツマイモ、新鮮なハーブ。
  • 冷凍野菜: ブロッコリー、若いインゲン、ニンジン、カリフラワー。
  • フルーツ: アボカド、トマト、レモン、リンゴ、メロンなど、季節を問わず。
  • ベリー: 季節に関係なく、または選択した冷凍ベリーを選択します
  • ナッツ: アーモンド、カボチャの種、ブラジルナッツ、カシューナッツ
  • 調味料: アップルサイダービネガー、マスタード、ホットソース、ココナッツアミノ、フィッシュソース、パレオマヨネーズ(どのオイルで作られているか確認してください)、オリーブ、ケッパー、天日干しトマト。
  • パントリーの場合: ココナッツミルク、アーモンドミルク、海塩、乾燥ハーブとスパイス、ココナッツオイル、エキストラバージンオリーブオイル、ココナッツフラワー、アーモンドミール、キャッサバフラワー。

古ダイエットのためのシンプルなスナック

古ダイエットの利点の1つは、1日を通して消費される主な食事が通常満腹であるため、間食をする必要がないことです。

ただし、夕食時や運動後に何かをする必要がある場合は、いくつかの軽食オプションがあります:

  • アーモンドまたはカシューバターとリンゴのスライス
  • ビーフジャーキーまたはビルトン
  • ゆで卵とフルーツ
  • ワカモレまたは他のディップとセロリとニンジンのスティック
  • オリーブとナッツ
  • 古くて使いやすいプロテインパウダーを使用したクイックスムージー

古ダイエットFAQ

赤身の肉と飽和脂肪はどうですか? 彼らは私にとって悪いことではありませんか?

古食は赤身肉を中心とするのが一般的な信念ですが、実際にはそうではありません。 古ダイエットのほぼ70パーセントは、実際には植物ベースであり、野菜、ナッツ、種子、果物、アボカド、ココナッツ、オリーブの健康的な脂肪がたくさん含まれています。

食事は、たくさんの卵、魚、魚介類を含むさまざまなタンパク質源を奨励しています。 消費される赤肉は、理想的には牧草飼育の牛や牧草飼育の動物からのものです。

平均して、古食の人々は通常よりも少し多く赤身の肉を消費するかもしれませんが、実際には量より質に帰着します。

動物性食品や卵には飽和脂肪が含まれていますが、科学的には、食事性飽和脂肪が心血管疾患または心臓病のリスク増加と関連しているという重要な証拠はありません(27).

穀物やマメ科植物なしで十分な繊維を消費しますか?

食物繊維は私たちの健康にとって重要です。 それは消化プロセスに役立ち、私たちをより長く元気にし、健康な腸内細菌叢を維持するために不可欠です。

全粒穀物とマメ科植物は実際に食物繊維を多く含んでおり、これが健康食品と見なされている理由の一つです。 ただし、果物と野菜の食事摂取量は等しく高い(29)、さらに多くの栄養素が含まれ、 酸化防止剤.

ナッツや種子だけでなく、多くの果物や野菜(生のものもあります)を大量に消費していることを考えると、十分な毎日の繊維を摂取する必要があります。

古ダイエットを変更できますか?

古ダイエットは何年も前に10について人気が出てからかなり進化しており、個人のニーズ、減量または増量の目標、感度、ライフスタイルに基づいたアプローチがいくつかあります。

一部の人々は非常に低炭水化物の恩恵を受ける可能性があり、 ケトタイプ、正味炭水化物が1日あたり50グラム未満に制限されている古ダイエット。

アスリート、アクティブな人々、女性、特に妊娠中の女性と成長中の子供は、でんぷん質の野菜、果物、さらには米やキノアなどのグルテンを含まない穀物からの炭水化物の摂取量が多いほど良くなる傾向があります。

あなたの感性に基づいて、草で育てたバターと発酵ヨーグルトまたはヤギのミルクチーズを追加して戻すこともできます。

自己免疫状態の人は、卵、種子、およびナイトシェードが排除された、さらに制限された旧式の食事をとることがよくあります。

古ダイエットは、厳密なルールセットではなくテンプレートとして考えるのが最善です。

ボトムライン

私たちの祖先に触発された古食は、加工されていない食品全体と栄養密度に焦点を当てています。 たくさんの野菜、健康的な脂肪、動物や魚介類からの良質のタンパク質、果物、ナッツ、種子が含まれています。

旧石器時代を再現することではなく、過去から学び、最新の研究と洞察を適用して、何が私たちを繁栄させるかを理解することです。

他のダイエットと同様に、パレオは万能のアプローチではありません。 「Paleo」は、食事の枠組みに付けられたラベルであり、個々のニーズ、目標、体型、感度に合わせて調整することができます。

特定の食品を含めたり除外したりするときにどのように感じるかを教えてくれるダイエッ​​トであり、そのような場合、食物アレルギーや感受性を見つけるための貴重なツールとなります。

この食事は他の食事の枠組みほど広く研究されていませんが、古タイプの食事は試してみる価値があり、健康と栄養を改善したい人にとって良い出発点となりうることを示唆する十分な研究と報告された健康上の利点があります。

完全な利益を得るには、30日間、古ダイエットをお勧めします。 いつものように、食事を変える前に医療専門家に確認してください。

開始するためのヘルプが必要な場合は、この栄養士承認済みを試すことができます 無料の古ダイエット計画 毎週の食事プラン、買い物リスト、レシピ、補助資料を完備しています。

websiteこのWebサイトに掲載されている特定のサプリメント製品およびブランドは、必ずしもIrenaによって承認されているわけではありません。

ストックフォト 1枚の写真/ vectorpouch / natnatnat / Shutterstockから

更新にサインアップ

サプリメントのアップデート、ニュース、プレゼントなどをゲット!

何かが間違っていた。 あなたのエントリーをチェックして、やり直してください。


この投稿は役に立ちましたか?

コメント





このサイトはAkismetを使用して迷惑メールを減らします。 コメントの処理方法を学ぶ.

著者について

一番上までスクロール