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回復をスピードアップするためのサプリメントの10ベストタイプ

トレーニングの後の回復ログに座っている女の子

激しい運動をして、ひどい痛みのせいでその日のうちにほとんど歩くことができないことより悪いことは何もありません。

ちょっとした痛みでも大したことはありませんが、痛みや痛みがワークアウトプログラムを継続する能力に影響を与える場合は、問題がある可能性があります。 あなたは一貫性が変化を見るための鍵であることを知っているので、結局のところ、あなたはできるだけ早くジムに戻りたいと思います。

幸いなことに、回復をスピードアップし、痛みを軽減し、あなたがあなたのトレーニングにすぐに戻るのを助けることができるいくつかの研究支援サプリメントがあります。

回復のしくみ

運動はあなたにとって非常に健康的ですが、筋肉や組織を傷つけ、酸性の老廃物を作り、そして炎症を増加させます。 あなたが厳しいセッションの後に感じる痛みは、筋肉の微視的な裂け目、酸性化合物の蓄積、そしてトレーニングによって引き起こされた炎症の組み合わせから生じます。

さらに、激しい運動の後にいくらかの栄養素の欠乏、特にタンパク質、炭水化物、および電解質の欠乏があるかもしれません。 これらのすべてが補充される必要があります、さもなければあなたは嗜眠を感じ始めて、おそらく筋肉量を失うでしょう。

これらのサプリメントは、さまざまな方法で痛みや疲労のすべての一般的な原因に取り組むように設計されています。

回復のための10役に立つ補足

β-アラニン

ベータアラニンは、運動中に形成される酸性化合物を中和するのに役立つアミノ酸です。 それが摂取されると、それは筋肉の酸性水素イオンを活発に減らすカルノシンと呼ばれる化合物を作るのに使用されます。 運動による酸度の減少は、疲労を遅らせ、筋肉の損傷を減らし、体がより早く回復するのを助けます(1).

2008の研究では、大学フットボール選手の運動能力に対するβ-アラニン補給の効果を評価しました。 被験者は、シーズン前のトレーニングキャンプの3週間前から開始して、4.5グラムのベータアラニンまたはプラセボのいずれかを30日間受けた。 研究者はスプリント、パワーテスト、ラインドリルを含む様々なパフォーマンスマーカーを測定しました。 被験者はまた、痛み、疲労感、運動強度についてのアンケートにも回答しました。 ベータアラニンを投与された被験者は、トレーニング後の疲労と痛みがより少ないことを報告しており、より早い回復を示しています。 彼らはまた、疲労が始まる前により高い強度で運動することができました。2)。

ベータアラニンの服用方法

ベータアラニンが筋肉中のカルノシンレベルを増加させるためには、それは定期的に摂取されなければなりません。 2-4週間の定期摂取後に最適な結果が見られます。 推奨用量は1日あたり3-6グラムです。 ベータアラニンは、人によっては「ピンと針」の感覚を引き起こすことが知られているので、もしそれが起こるならば、あなたは服用量を分割するか、あるいはそれを食物と一緒に服用したいと思います(3).

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ビートルート

ビートは時々サラダに現れるか、または野菜の選択として焼かれる赤い、根菜です。 しかし、ビートは回復を促進するために素晴らしいです。 ビートには、トレーニング中に失われた栄養素の多くを補給するために使用できる栄養素の組み合わせが含まれています。 それらはB6、葉酸、ビタミンC、そしてカリウムやカルシウムのような電解質として作用する多くのミネラルが豊富です。

2016試験では、スプリント後の回復に対するビートルートジュースの影響を評価しました。 20人の運動選手にビートジュースかプラセボを3日間与えました。 彼らはサプリメントを服用してから1日目に、そして3日目にスプリントテストを完了しました。 研究者らは炎症、回復、そして成績の様々なマーカーを測定しました。 ビートジュースを飲んだ人は、より早く回復し、より強くなり、パフォーマンスが向上しました(4) 別の研究では、炎症や痛みを軽減するビートジュースでも同様の結果が示されました(5).

ビートルートの食べ方

ビートルートの具体的な推奨用量はありません。 しかし、あなたはそれをあなたのルーチンにさまざまな方法で追加することができます。 明らかに、あなたは全体のビートを食べることができます。 彼らはおいしいローストやサラダに細切り味がします。

ビートジュースを飲むこともできますが、何でもジュースを作ると砂糖が集中するので、砂糖を注意してください。 フリーズドライビートはポピュラーなポテトチップスの代替品になりつつあるので、素早く携帯用のスナックを探しましょう。

ビートルートは、スムージーやワークアウト後のシェイクに簡単に加えることができる粉末の形でも提供されています。 あなたがどのようにあなたの回復を後押しするためにビートの力を利用することができるかについての選択肢は無限大です。

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生体高分子関連

厳しいトレーニングは筋肉を分解します。 それが分解されるとき、体はそれからより強い筋肉を修理し、そして再生しなければなりません。 しかし、筋肉はアミノ酸から作られているため(タンパク質に含まれる)、このプロセスを開始するには十分なタンパク質が必要です。 このため、筋肉を修復して強くするためには、トレーニングの直後または少なくとも30分以内にタンパク質を摂取したいと考えています。 目的は20-30グラムの間の高品質タンパク質です。

タンパク質の摂取方法

ワークアウト後のタンパク質の目標を達成するには、さまざまな方法があります。 明らかに、あなたは食品からタンパク質の20-30グラムを得ることができます。 これは3-4オンスの肉、鶏肉、または魚を食べることを意味します。 24オンスの牛乳を飲んだり、3卵や豆のカップを食べたりすることもできました。 あなたのたんぱく質を本物の食べ物から得ることは、あなたがあなたのトレーニングの後に食事を準備するための十分な時間があるとき素晴らしいですが、現実になりましょう、私たちの多くは時間がありません。

代わりに、あなたは便利で使いやすいプロテインサプリメントに頼りたいかもしれません。 多くのものはあらかじめ混合されているか、またはあなたが水または好みの液体を加えることができる個々のサービングで包装されています。

プロテインパウダーを使用しているのは、文字通り何千ものさまざまな成分から作られたものが市場に出回っているということです。 ホエー、カゼイン、卵、牛肉、エンドウ豆、大豆、そして麻はあなたが出会うかもしれないほんの少しの選択肢です。 それで、あなたはどちらを選びましたか?

最初に、研究が言うことから始めましょう。 それはあなたが脂肪を失うのを助けて、そして速くて急速な消化のために、それが筋肉を構築することに関して来るとき、ホエイプロテインは一貫して他のすべてのタイプを行います。 筋肉の回復を促進し、組織修復を促進することが示されています(6) それは人間の健康に必要な9つすべての必須アミノ酸を含みます。

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カゼイン、牛乳に含まれる他のタンパク質も、9つすべてのアミノ酸を持っています。 カゼインとホエーの主な違いは、カゼインの消化が遅いことです。 結局、どちらも筋肉の回復と修復を支援することができることが研究によってわかっています。7).

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どちらを選ぶべきですか? 答えはおそらく両方を含むサプリメントです。 乳しようが速く筋肉に着く間、カゼインはあなたの試しの後の数時間筋肉修理のためのアミノ酸を提供し続けます(8).

しかし、あなたが乳糖に敏感な場合は、ビーガンダイエットに従うか、乳製品を食べないでください、カゼインとホエーは良い選択肢ではありません。 それらは牛乳に含まれる2つのタンパク質です。 代わりに、エンドウ豆、大麻、または大豆などの植物ベースのオプションのいずれかを選択する必要があります。

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大豆は、9つすべての必須アミノ酸を含む唯一の植物性タンパク質であるため、おそらくホエーまたはカゼインに最も近いでしょう。 注目すべき1つのことは、それが体内のエストロゲンの効果を模倣することができる植物性エストロゲンを含んでいます。 特定のホルモン関連の病気や心配のある人には適切ではないかもしれません(9).

他の種類のベジタリアン用タンパク質の選択肢は完全なタンパク質ではなく、通常少なくとも1つのアミノ酸が欠けているか低いです。 しかし、それは彼らがあなたの筋肉が回復するのを助けることができないという意味ではありません。 2015の研究では、エンドウ豆蛋白質はメチオニンが少ないにもかかわらず、エンドウ豆蛋白質を補給すると、ホエーを補給するのと同じくらい筋肉が増加することがわかった(10).

肝心な点は、回復を促進するためにあなたのトレーニングの後にタンパク質が必要であるということです。 さまざまな種類を試して、どれが自分に最適かを確認してください。 あなたが選ぶタイプはあなたの食事療法の制限、費用、そして個人的な好みの好みに依存するかもしれません。

オメガ-3脂肪酸

オメガ3脂肪は魚、クルミ、亜麻仁などの食品に含まれる必須脂肪です。 彼らは厳しいトレーニングによって引き起こされる炎症を軽減することによって回復を促進することができます。

2014の研究では、26を男性にダイズ油またはマグロ油のいずれかで身体に合わせて補った。 マグロ油は560 mgのDHAと140 mgのEPAを含んでいた。 トレーニング後、被験者の回復マーカーと炎症を評価しました。 ω-3を受けた人は、心拍数が通常より早く戻ったことから判断すると、運動からより早く回復しました(11).

2011研究では、運動後の痛みに対するオメガ-3の効果を評価しました。 11人の参加者が3 gのオメガ-3またはプラセボを14日間服用しながら二頭筋カールを行った。 トレーニングの前後に炎症の徴候を評価した。 オメガ-15を受けた人の痛みは3%少なかった(12).

Omega-3sの入手方法

市場にオメガ3サプリメントのための多くの異なるオプションがあります。 1つを選ぶときの主な関心事はそれがEPAとDHAの両方、オメガ-3脂肪の最も活性な形を含むことを確認することです。

イワシのように水銀のような重金属で汚染されていない可能性のある小さな魚から調達された魚油を選択してください。

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オキアミ油はよく吸収され、汚染も少ないため、もう1つの良い選択肢です。 藻油はEPAとDHAにとってビーガンの選択肢です。

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オメガ-3の投与量は、1日あたり1-6グラムの魚油の範囲です。 あなたがどれだけあなたが個人的に必要とするかについて見るために投薬量と筋肉痛を試してください。

グルコサミン

グルコサミンは、アミノ酸のグルタミンとグルコース(または砂糖)から作られています。 それは関節の健康と関節の痛みの軽減に欠かせない化合物です。 運動は関節にストレスをかけます。 グルコサミンを補給することは、変形性関節症を予防し、損傷と分解の一部を遅らせるのに役立ちます。13).

2007試験では、膝の痛みの減少と損傷後の回復に対するグルコサミンの効果が評価されました。 参加者に1500 mgのグルコサミンまたはプラセボを28日間投与しました。 試験期間中、膝の痛み、柔軟性、および腫れを測定した。 28日目に、グルコサミン投与群はプラセボ投与群と比較した場合、膝の柔軟性と腫れが改善されました(14).

グルコサミンを取る方法

グルコサミンの推奨用量は1日あたり1500 mgです。 時には、投与量を3-500 mgに分割することをお勧めします。 それは食物と一緒に摂取されるべきです。 一部のグルコサミンサプリメントはコンドロイチンとペアになっており、これも関節の健康に有益です。

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クルクミン

クルクミンはターメリックと呼ばれるインドからの人気のあるスパイスの有効成分です。 筋肉の腫れや痛みを軽減するのに使用できる強力な抗炎症剤です。

2015研究は筋肉痛に対するクルクミンの使用を評価しました。 17人の被験者に1日2回2.5グラムのクルクミンまたはプラセボを2回、片脚ジャンプ運動トレーニングの前と3日後に投与した。 炎症マーカー、パフォーマンス、および痛みを測定しました。 クルクミンは運動中の疼痛を有意に軽減し、ジャンプの高さを改善し、そして運動後の炎症マーカーを軽減しました(15).

クルクミンを取る方法

クルクミンはスパイスターメリックに含まれていますので、あなたが味を楽しむならば、あなたはいつもあなたの食べ物にそれを加えることができます。 ウコンについての標準化された用量はありませんが、ほとんどの専門家は一日あたり500-2000 mgからどこでもお勧めします。 WHOは、体重1ポンドあたり1.4 mgの用量を推奨します。つまり、150ポンドの人は1日あたり約210 mgを必要とします(16).

クルクミンは脂溶性であり、食物と一緒に摂取されるべきです。 さらに、吸収を高めるのを助けることができるピペリン(黒胡椒抽出物)を含むサプリメントを探してください。

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分岐鎖アミノ酸(BCAA)

アミノ酸は筋肉の構成要素です。 しかし、筋肉の構築と回復に特に有益な、分枝鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれる特定のアミノ酸があります。 3つのBCAAはロイシン、イソロイシン、バリンです。

BCAAは筋肉の合成を促進し、疲労感を軽減し、運動後の筋肉痛を軽減します。 BCAAは運動中に使い果たされるので、筋肉を適切に修復するために補充しなければなりません。

2017研究では、回復と筋肉損傷に対するBCAAサプリメントの効果を調べました。 16人の参加者に、BCAAまたはプラセボのいずれかを0.087 g / kg体重の用量および2:1:1のロイシン対イソロイシンおよびバリンの比で投与した。 参加者は彼らの1人の担当者の最大の70%でスクワットを行いました。 BCAAを受けた人は、プラセボ群と比較して強度が増加し、筋肉痛が少ないと報告しました(17).

BCAAを取る方法

BCAAは、トレーニングの前、最中、または後に摂取できる特別なサプリメントで提供されています。 推奨される投与量はあなたの体重と身体活動レベルに応じて5 - 20グラムです。 イソロイシンおよびバリンに対するロイシンの比率は、2:1:1であるべきです。

ホエイプロテインはBCAAを多く含んでいるので、ホエイを摂取すれば本当に別の製品は必要ありません。

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コエンザイムQ10

コエンザイムQ10は、炎症を減らし、酸化ストレスを下げ、そして運動後の疲労を防ぐのを助ける抗酸化剤です。

2008試験では、回復と運動パフォーマンスに対するCoQ14補給の10日の影響を評価しました。 対象に100 mgのCoQ10またはプラセボを1日2回14日間投与した。 CoQ10を受けた被験者は、運動後の酸化ストレスが少なくなりました。 彼らはまた、運動できる時間を増やすことができました。18).

コエンザイムQ10を取る方法

CoQ10のための適量は1日あたりの50-300 mgから変わることができます。 運動能力とCoQ10に関するほとんどの研究は、1日あたり300前後のレベルを利用します。 CoQ10はあなたの体の天然の酸化防止剤なので、毒性の大きな危険性はありません。 非常に高用量では、頭痛や胃の不快感が報告されています。 CoQ10で不眠症を報告する人もいるので、午前中に服用することを検討してください。

最も吸収されるCoQ10のユビキノール型を持つサプリメントを探してください。 食事と一緒に摂るべきです。

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グルタミン

グルタミンは体内で最も豊富なアミノ酸で、筋肉に含まれるアミノ酸の60%を占めています。 運動中にグルタミンは著しく枯渇します。 グルタミンサプリメントは、より早い回復を助け、筋肉量を維持するのに役立ちます。 グルタミンはまた、筋肉細胞の水分補給を助け、筋肉の回復に重要です。 2011の研究は、グルタミンが筋肉痛を減らし、筋力低下を防ぐのを助けたことを発見しました(19).

グルタミンを取る方法

筋肉の修復をサポートするために、トレーニングの直後に少なくとも5-10グラムのグルタミンを摂取する必要があります。 グルタミンサプリメントはクレアチンサプリメントとペアになっていることが多く、これら2つの化合物は筋肉細胞の水分補給を維持するためによく機能します。

見てみな: 10最高レビューグルタミン製品

シトルリンリンゴ酸

シトルリンマレートは、筋肉痛に寄与することができる体からアンモニアを取り除くのを助ける化合物です。 それは腎臓が体から老廃物を取り除くのを助けます。

2010研究は、運動パフォーマンスと筋肉回復に対するリンゴ酸シトルリンの影響を調査しました。 被験者はベンチプレスを行う2つのトレーニングセッションを実施しました。 2つのセッションのうちの一方ともう一方のプラセボの前に、彼らは8グラムのシトルリンリンゴ酸を与えられました。 シトルリンを投与された人は、繰り返し回数を53%増やすことができました。 運動後の40時間の筋肉痛も48%少なかった(20).

シトルリンリンゴ酸塩の服用方法

シトルリンの推奨投与量は1日あたり5から15グラムです。 あなたはより高い投薬量でいくらかの胃の不快感を経験するかもしれないので、あなたは必要ならばそれを分割することができます。

見てみな: 10最高レビューシトルリンマレート製品

回復の要点

筋肉を増やしたり、体格を変えようとしているのなら、回復を真剣に受けなければなりません。 回復は、十分なタンパク質や適切なサプリメントを摂取することだけではなく、実際に時々休むことでもあります。

進歩を見るために毎日運動する必要はありません。 あなたの目標とスケジュールによっては、週に何回でも3-6日で十分であるかもしれません。 毎日何か活動的なことをしなければならない場合は、困難な運動ではなく、散歩に出かけたり、ヨガのクラスをしたりする「活発な回復」の日を数日かけてください。

最後に、回復のためにあなたができる最善のことは十分な睡眠をとることである、それで夜8時間を目指しなさい。

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ストックフォト vladee / Shutterstockから

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