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激しい運動をして、ひどい痛みのせいでその日のうちにほとんど歩くことができないことより悪いことは何もありません。

ちょっとした痛みでも大したことはありませんが、痛みや痛みがワークアウトプログラムを継続する能力に影響を与える場合は、問題がある可能性があります。 あなたは一貫性が変化を見るための鍵であることを知っているので、結局のところ、あなたはできるだけ早くジムに戻りたいと思います。

Luckily, there are a few research-backed supplements that can help speed up recovery, reduce pain, and help you get right back to your training. Here’s a quick visual of the ones we will cover in this article.

Best Supplements For Recovery Infographic From Top10supps

回復のしくみ

運動はあなたにとって非常に健康的ですが、筋肉や組織を傷つけ、酸性の老廃物を作り、そして炎症を増加させます。 あなたが厳しいセッションの後に感じる痛みは、筋肉の微視的な裂け目、酸性化合物の蓄積、そしてトレーニングによって引き起こされた炎症の組み合わせから生じます。

さらに、激しい運動の後にいくらかの栄養素の欠乏、特にタンパク質、炭水化物、および電解質の欠乏があるかもしれません。 これらのすべてが補充される必要があります、さもなければあなたは嗜眠を感じ始めて、おそらく筋肉量を失うでしょう。

回復のための10役に立つ補足

These supplements are designed to tackle all the common causes of soreness and fatigue in different ways. Let’s take a look at how each one does that, shall we?

β-アラニン

ベータアラニンの起源

ベータアラニンは、運動中に形成される酸性化合物を中和するのに役立つアミノ酸です。 それが摂取されると、それは筋肉の酸性水素イオンを活発に減らすカルノシンと呼ばれる化合物を作るのに使用されます。 運動による酸度の減少は、疲労を遅らせ、筋肉の損傷を減らし、体がより早く回復するのを助けます(1).

A 2008 study evaluated the effects of beta-alanine supplementation on the athletic performance of college football players. The subjects received either 4.5 grams of beta-alanine or a placebo for 30 days, starting three weeks before pre-season training camp.

Researchers measured various performance markers including sprint, power tests, and line drills. The subjects also completed questionnaires about soreness, fatigue, and workout intensity. The subjects who received the beta-alanine reported less fatigue and soreness after a workout indicating a quicker recovery. They were also able to exercise at a higher intensity before fatigue set in (2)。

ベータアラニンの服用方法

In order for beta-alanine to increase carnosine levels in the muscles, it must be taken regularly. Optimal results are seen after 2-4 weeks of regular intake. The recommended dose is 3-6 grams per day. Beta-alanine is known to cause a “pins and needles” feeling in some people, so if that happens you want to split up the dose or try taking it with food (3).

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ビートルート

ビートルートエキス

ビートは時々サラダに現れるか、または野菜の選択として焼かれる赤い、根菜です。 しかし、ビートは回復を促進するために素晴らしいです。 ビートには、トレーニング中に失われた栄養素の多くを補給するために使用できる栄養素の組み合わせが含まれています。 それらはB6、葉酸、ビタミンC、そしてカリウムやカルシウムのような電解質として作用する多くのミネラルが豊富です。

2016試験では、スプリント後の回復に対するビートルートジュースの影響を評価しました。 20人の運動選手にビートジュースかプラセボを3日間与えました。 彼らはサプリメントを服用してから1日目に、そして3日目にスプリントテストを完了しました。 研究者らは炎症、回復、そして成績の様々なマーカーを測定しました。 ビートジュースを飲んだ人は、より早く回復し、より強くなり、パフォーマンスが向上しました(4) 別の研究では、炎症や痛みを軽減するビートジュースでも同様の結果が示されました(5).

ビートルートの食べ方

ビートルートの具体的な推奨用量はありません。 しかし、あなたはそれをあなたのルーチンにさまざまな方法で追加することができます。 明らかに、あなたは全体のビートを食べることができます。 彼らはおいしいローストやサラダに細切り味がします。

ビートジュースを飲むこともできますが、何でもジュースを作ると砂糖が集中するので、砂糖を注意してください。 フリーズドライビートはポピュラーなポテトチップスの代替品になりつつあるので、素早く携帯用のスナックを探しましょう。

ビートルートは、スムージーやワークアウト後のシェイクに簡単に加えることができる粉末の形でも提供されています。 あなたがどのようにあなたの回復を後押しするためにビートの力を利用することができるかについての選択肢は無限大です。

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生体高分子関連

プロテインパウダー

A tough workout breaks down muscle. When it is broken down, the body must then repair and regrow stronger muscle. But, it needs enough protein in order to initiate this process as muscles are made from amino acids (found in protein). For this reason, in order to help your muscles repair and get stronger, you want to have protein immediately after your workout or at least within 30-minutes. The goal is to have somewhere between 20-30 grams of high-quality protein.

タンパク質の摂取方法

ワークアウト後のタンパク質の目標を達成するには、さまざまな方法があります。 明らかに、あなたは食品からタンパク質の20-30グラムを得ることができます。 これは3-4オンスの肉、鶏肉、または魚を食べることを意味します。 24オンスの牛乳を飲んだり、3卵や豆のカップを食べたりすることもできました。 あなたのたんぱく質を本物の食べ物から得ることは、あなたがあなたのトレーニングの後に食事を準備するための十分な時間があるとき素晴らしいですが、現実になりましょう、私たちの多くは時間がありません。

Instead, you may want to rely on protein supplements that are convenient and easy to use. Many come pre-mixed or packaged in individual servings where you can just add water or a liquid of choice.

プロテインパウダーを使用しているのは、文字通り何千ものさまざまな成分から作られたものが市場に出回っているということです。 ホエー、カゼイン、卵、牛肉、エンドウ豆、大豆、そして麻はあなたが出会うかもしれないほんの少しの選択肢です。 それで、あなたはどちらを選びましたか?

First, let’s start with what the research says. Whey protein consistently outperforms all other types when it comes to building muscle, helping you lose fat, and for quick and rapid digestion. It has been shown to boost muscle recovery and promote tissue repair (6) それは人間の健康に必要な9つすべての必須アミノ酸を含みます。

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カゼイン、牛乳に含まれる他のタンパク質も、9つすべてのアミノ酸を持っています。 カゼインとホエーの主な違いは、カゼインの消化が遅いことです。 結局、どちらも筋肉の回復と修復を支援することができることが研究によってわかっています。7).

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どちらを選ぶべきですか? 答えはおそらく両方を含むサプリメントです。 乳しようが速く筋肉に着く間、カゼインはあなたの試しの後の数時間筋肉修理のためのアミノ酸を提供し続けます(8).

But, if you are sensitive to lactose, follow a vegan diet, or don’t eat dairy, casein, and whey are not good options. They are the two proteins found in milk. Instead, you will have to choose one of the plant-based options such as pea, hemp, or soy.

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大豆は、9つすべての必須アミノ酸を含む唯一の植物性タンパク質であるため、おそらくホエーまたはカゼインに最も近いでしょう。 注目すべき1つのことは、それが体内のエストロゲンの効果を模倣することができる植物性エストロゲンを含んでいます。 特定のホルモン関連の病気や心配のある人には適切ではないかもしれません(9).

他の種類のベジタリアン用タンパク質の選択肢は完全なタンパク質ではなく、通常少なくとも1つのアミノ酸が欠けているか低いです。 しかし、それは彼らがあなたの筋肉が回復するのを助けることができないという意味ではありません。 2015の研究では、エンドウ豆蛋白質はメチオニンが少ないにもかかわらず、エンドウ豆蛋白質を補給すると、ホエーを補給するのと同じくらい筋肉が増加することがわかった(10).

肝心な点は、回復を促進するためにあなたのトレーニングの後にタンパク質が必要であるということです。 さまざまな種類を試して、どれが自分に最適かを確認してください。 あなたが選ぶタイプはあなたの食事療法の制限、費用、そして個人的な好みの好みに依存するかもしれません。

オメガ-3脂肪酸

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪は魚、クルミ、亜麻仁などの食品に含まれる必須脂肪です。 彼らは厳しいトレーニングによって引き起こされる炎症を軽減することによって回復を促進することができます。

2014の研究は、26に物理的にフィットする男性を大豆油またはマグロ油で補いました。 マグロ油には、560 mgのDHAと140 mgのEPAが含まれていました。 被験者は、トレーニング後の回復マーカーと炎症について評価されました。 オメガ-3を受け取った人は、心拍数が通常の速度に戻ることで測定されるように、運動からより速く回復しました(11).

2011研究では、運動後の痛みに対するオメガ-3の効果を評価しました。 11人の参加者が3 gのオメガ-3またはプラセボを14日間服用しながら二頭筋カールを行った。 トレーニングの前後に炎症の徴候を評価した。 オメガ-15を受けた人の痛みは3%少なかった(12).

Omega-3sの入手方法

市場にオメガ3サプリメントのための多くの異なるオプションがあります。 1つを選ぶときの主な関心事はそれがEPAとDHAの両方、オメガ-3脂肪の最も活性な形を含むことを確認することです。

イワシのように水銀のような重金属で汚染されていない可能性のある小さな魚から調達された魚油を選択してください。

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オキアミ油はよく吸収され、汚染も少ないため、もう1つの良い選択肢です。 藻油はEPAとDHAにとってビーガンの選択肢です。

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オメガ-3の投与量は、1日あたり1-6グラムの魚油の範囲です。 あなたがどれだけあなたが個人的に必要とするかについて見るために投薬量と筋肉痛を試してください。

グルコサミン

グルコサミンの源

グルコサミンは、アミノ酸のグルタミンとグルコース(または砂糖)から作られています。 それは関節の健康と関節の痛みの軽減に欠かせない化合物です。 運動は関節にストレスをかけます。 グルコサミンを補給することは、変形性関節症を予防し、損傷と分解の一部を遅らせるのに役立ちます。13).

2007の研究では、膝の痛みと負傷後の回復の減少に対するグルコサミンの効果を評価しました。 参加者には、1500 mgのグルコサミンまたはプラセボが28日間与えられました。 研究期間中に膝の痛み、柔軟性、腫れを測定しました。 28日に、グルコサミン群は、プラセボ群と比較して、膝の柔軟性と腫れが改善されました(14).

グルコサミンを取る方法

グルコサミンの推奨用量は1日あたり1500 mgです。 時には、投与量を3-500 mgに分割することをお勧めします。 それは食物と一緒に摂取されるべきです。 一部のグルコサミンサプリメントはコンドロイチンとペアになっており、これも関節の健康に有益です。

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クルクミン

クルクミンエキス

クルクミンはターメリックと呼ばれるインドからの人気のあるスパイスの有効成分です。 筋肉の腫れや痛みを軽減するのに使用できる強力な抗炎症剤です。

2015研究は筋肉痛に対するクルクミンの使用を評価しました。 17人の被験者に1日2回2.5グラムのクルクミンまたはプラセボを2回、片脚ジャンプ運動トレーニングの前と3日後に投与した。 炎症マーカー、パフォーマンス、および痛みを測定しました。 クルクミンは運動中の疼痛を有意に軽減し、ジャンプの高さを改善し、そして運動後の炎症マーカーを軽減しました(15).

クルクミンを取る方法

Curcumin is found in the spice turmeric, so if you enjoy the flavor you can always add it to your food. There is no standardized dose for turmeric, but most experts recommend anywhere from 500-2000 mg per day. The WHO recommends a dose of 1.4 mg per pound of body weight, which means a 150-pound person would need around 210 mg per day (16).

クルクミンは脂溶性であり、食物と一緒に摂取されるべきです。 さらに、吸収を高めるのを助けることができるピペリン(黒胡椒抽出物)を含むサプリメントを探してください。

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分岐鎖アミノ酸(BCAA)

Bcaaサプリメント

アミノ酸は筋肉の構成要素です。 しかし、筋肉の構築と回復に特に有益な、分枝鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれる特定のアミノ酸があります。 3つのBCAAはロイシン、イソロイシン、バリンです。

BCAAs increase muscle synthesis, reduce the perception of fatigue and decrease post-exercise muscle soreness. BCAAs are used up during exercise, so they must be replenished in order to properly repair muscle.

A 2017 study investigated the effects of BCAA supplements on recovery and muscle damage. Sixteen participants were given either BCAAs or a placebo at a dose of 0.087 g/kg of body weight and a ratio of 2:1:1 of leucine to isoleucine and valine. The participants performed squats at 70% of their one-rep max. Those who received the BCAAs had increased strength and reported less muscle soreness when compared to the placebo group (17).

BCAAを取る方法

BCAAは、トレーニングの前、最中、または後に摂取できる特別なサプリメントで提供されています。 推奨される投与量はあなたの体重と身体活動レベルに応じて5 - 20グラムです。 イソロイシンおよびバリンに対するロイシンの比率は、2:1:1であるべきです。

ホエイプロテインはBCAAを多く含んでいるので、ホエイを摂取すれば本当に別の製品は必要ありません。

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コエンザイムQ10

Coq10のソース

コエンザイムQ10は、炎症を減らし、酸化ストレスを下げ、そして運動後の疲労を防ぐのを助ける抗酸化剤です。

2008試験では、回復と運動パフォーマンスに対するCoQ14補給の10日の影響を評価しました。 対象に100 mgのCoQ10またはプラセボを1日2回14日間投与した。 CoQ10を受けた被験者は、運動後の酸化ストレスが少なくなりました。 彼らはまた、運動できる時間を増やすことができました。18).

コエンザイムQ10を取る方法

CoQ10のための適量は1日あたりの50-300 mgから変わることができます。 運動能力とCoQ10に関するほとんどの研究は、1日あたり300前後のレベルを利用します。 CoQ10はあなたの体の天然の酸化防止剤なので、毒性の大きな危険性はありません。 非常に高用量では、頭痛や胃の不快感が報告されています。 CoQ10で不眠症を報告する人もいるので、午前中に服用することを検討してください。

最も吸収されるCoQ10のユビキノール型を持つサプリメントを探してください。 食事と一緒に摂るべきです。

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グルタミン

Lグルタミンの源

グルタミンは体内で最も豊富なアミノ酸で、筋肉に含まれるアミノ酸の60%を占めています。 運動中にグルタミンは著しく枯渇します。 グルタミンサプリメントは、より早い回復を助け、筋肉量を維持するのに役立ちます。 グルタミンはまた、筋肉細胞の水分補給を助け、筋肉の回復に重要です。 2011の研究は、グルタミンが筋肉痛を減らし、筋力低下を防ぐのを助けたことを発見しました(19).

グルタミンを取る方法

筋肉の修復をサポートするために、トレーニングの直後に少なくとも5-10グラムのグルタミンを摂取する必要があります。 グルタミンサプリメントはクレアチンサプリメントとペアになっていることが多く、これら2つの化合物は筋肉細胞の水分補給を維持するためによく機能します。

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シトルリンリンゴ酸

Lシトルリンの源

シトルリンマレートは、筋肉痛に寄与することができる体からアンモニアを取り除くのを助ける化合物です。 それは腎臓が体から老廃物を取り除くのを助けます。

2010研究は、運動パフォーマンスと筋肉回復に対するリンゴ酸シトルリンの影響を調査しました。 被験者はベンチプレスを行う2つのトレーニングセッションを実施しました。 2つのセッションのうちの一方ともう一方のプラセボの前に、彼らは8グラムのシトルリンリンゴ酸を与えられました。 シトルリンを投与された人は、繰り返し回数を53%増やすことができました。 運動後の40時間の筋肉痛も48%少なかった(20).

シトルリンリンゴ酸塩の服用方法

シトルリンの推奨用量は、1日あたり5〜15グラムです。 あなたは、より高い投与量で胃の不快感を経験するかもしれないので、必要ならばそれを分割することができます。

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回復の要点

筋肉を増やしたり、体格を変えようとしているのなら、回復を真剣に受けなければなりません。 回復は、十分なタンパク質や適切なサプリメントを摂取することだけではなく、実際に時々休むことでもあります。

進歩を見るために毎日運動する必要はありません。 あなたの目標とスケジュールによっては、週に何回でも3-6日で十分であるかもしれません。 毎日何か活動的なことをしなければならない場合は、困難な運動ではなく、散歩に出かけたり、ヨガのクラスをしたりする「活発な回復」の日を数日かけてください。

最後に、回復のためにあなたができる最善のことは十分な睡眠をとることである、それで夜8時間を目指しなさい。

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ストックフォト vladee / Shutterstockから

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