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10断食中のベストサプリメント

絶食のためのベストサプリメント

断続的な絶食は、他のタイプの断食と同様に、さまざまなフィットネスコミュニティで人気を博しているだけでなく、単に体重を減らして健康を改善したい人にも人気があります。 IFはまた、肥満などの特定の代謝状態を持つ人を助けることが証明されています II型糖尿病 (1).

最後に、コレステロール、インスリン、ブドウ糖のレベルの改善がしばしば見られます(2)。 だから、誰にとってもウィンウィンのようですよね?

まあ、それはそれほど単純ではありません。

理論的に適用するのは簡単に思えるかもしれませんが、他の人にとっては非常に困難です。 空腹時のダイエット中に空腹感が抑えられているように感じる人もいれば、一日中貪欲に空腹になっているように感じる人もいます。 常に食品中心の考え方で考えます。

今日、私たちはあなたの断食の旅を長距離に固執しやすくするのに役立つ10サプリメントについてお話します!

断食時にサプリメントを考慮する理由

リストに入る前に、断食時にそもそもサプリメントの使用を検討したい理由について話しましょう。

今、断食時にサプリメントを摂取する必要がありますか? もちろん違います! しかし、それはあなたの断食の旅をそれほど簡単にすることができますか? はい! 間違いなくできます!

誰もが同じ方法で断食に反応するわけではありません。 一人は完全に元気に感じるかもしれません。 飢erは満足し、エネルギーに満ちていて、彼らの思考の流れの中で食べ物に焦点を合わせていません。

反対に、空腹や渇望に屈することなく断食を終えることができないように見え、エネルギーが非常に少なく、次の食事がいつになるかを常に考えている別の人がいるかもしれません。

この記事は主に後者のグループを対象としています。 断食に苦労しているように見えるが、よく知られている健康上の利点のためにそれを試してみたい人。

この記事に記載されているサプリメントは、次のことに役立ちます。 エネルギーを改善する, 認知能力を高める、空腹を抑え、そして 全体的な幸福感を高める。 しかし、心配しないでください、これらのサプリメントは断食に苦労するものに限定されません。 また、すでに絶食プロトコルで成功している人の結果を向上させることができます。

それが言われたら、そのリストに行きましょう!

10断食に最も役立つサプリメント

グリーンコーヒーエキス

グリーンコーヒー豆エキス

このサプリメントは、近年、多くの牽引力を獲得しています。 減量サプリメント。 緑のコーヒー抽出物は、コーヒー植物から生の種子を取り出すことによって作成されます。

このサプリメントを効果的にするものがいくつかあります。

まず、脂肪の蓄積を直接抑制する能力があります(3)。 また、 カフェイン、食欲を抑制することが知られています(4).

なぜこれが起こるのですか?

カフェインがそれらの1つである健康な覚醒剤は、2つの主要な「戦いまたは逃避ホルモン」であるエピネフリンとノルエピネフリンを放出します。これらのホルモンは、カフェインを消費した後に感じる覚醒感の原因です。

これらのホルモンは、血流を消化器系から筋肉と心臓に向けます。 消化器系に血液が不足すると、食欲が抑制されます。

グリーンコーヒーエキスが絶食にどのように役立つか

おそらく、多くの人が断食療法を開始するときに抱える最大の不満の1つは、1日を通して飽くことのない食欲です。 グリーンコーヒー豆抽出物のカフェインは、渇望を抑えながら空腹感を抑えるのに役立ちます!

どのくらいの

減量に関する世間に出回っているほとんどの文献は、少なくとも毎日200 mgを摂取することを推奨しており、400 mgと同じくらい高い研究もありますが、後者はおそらく経済的ではありません。

最低用量を使い続けてください。

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分岐鎖アミノ酸(BCAA)

Bcaaサプリメント

すべての引数が始まる前に、邪魔にならないようにしましょう。 BCAAサプリメントは、他のものを消費するのと比較して、筋肉タンパク質合成にいかなる種類の利点も提供しません タンパク質の種類 (5).

ほとんどの人は彼らの食事で十分なBCAAを消費するので、これを補うべきではありません。

さて、これでおしまいです。特に空腹時など、実際に何が役に立つかを見てみましょう。

これらのサプリメントはほとんどの場合風味付けされているので、より多くの水を飲ませることにより、断食期間中の空腹を防ぐのに役立ちます。 現在、BCAAは本質的に単なるタンパク質であるため、これは技術的に速い速報と見なされます。 しかし、これはあなたをフィットネス業界で非常に人気になった断食の修正された形式に入れるでしょう。

この形式の絶食では、2-3給餌のみで非常に大量のタンパク質を食べることに伴う胃腸の不快感を伴うことなく、高タンパク質食のニーズを満たすために、基本的に定期的にタンパク質を摂取します。

脂肪と炭水化物は、この時間中に他の断食と同じようにカットされます。

BCAAが絶食にどのように役立つか

BCAAが空腹時に何をするかについては、前述のようにより多くの水を飲むことで空腹感を和らげるのに役立ちますが、食事性タンパク質の長期の禁欲にしばしば関連するあらゆる種類の筋肉タンパク質の分解を遅らせるのにも役立ちます(6).

これは、トレーニング中に筋肉が故障するため、レジスタンストレーニングを行う場合には特に重要です。 修理プロセスはできるだけ早く開始する必要があります 最適な筋肉構築結果.

どのくらいの

これは、タンパク質の要件に大きく依存します。 また、それはあなたが現在運動しているかどうか、そしてこの運動が断食中に起こるかどうかに依存します。

投与量は通常、ほとんどのBCAAサプリメントの5-10 mgのどこからでも設定されるため、タンパク質のニーズに合わせて使用​​してください。

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プレワークアウトサプリメント

トレーニング前のサプリメント

わかりましたので、これは単なる技術的な補足ではありません。 ほとんどのトレーニング前のサプリメントには、さまざまな成分が含まれています。 覚醒剤から 一酸化窒素ブースター.

一般的なワークアウト前の成分には次のものがあります。

これらの成分はあなたのエネルギーを高めるのに役立ちます 血流を高める 運動中の作業筋肉に。 これらのサプリメントの最良の部分は、それらのほとんどが人工的に甘味付けされているか、ステビア葉エキスで甘味付けされていることです。

これは、それらがカロリーフリーであり、あなたの断食中に摂取しても安全であることを意味します! それらのいくつかには、カフェインやヨヒンビンなどの複数の刺激剤が含まれています。 前述のように、これにより食欲が大幅に減少する可能性があります。

プレワークアウトサプリメントが断食にどのように役立つか

それらの興奮剤のために、彼らはあなたのトレーニング中の欲求と空腹を減らすのに役立ちます。 また、一酸化窒素やその他のパフォーマンスを向上させる成分が含まれていることはボーナスです。 カロリーを追加せずにすべて! これらのサプリメントのほとんどからの甘い味はまた、一日を通して甘い飲み物やお菓子への渇望を減らすのに役立つかもしれません。

どのくらいの

これは製品ごとに異なります。 ラベルの推奨ガイドラインに従って、公差を評価するために上下にテーパーを付けます。

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総合ビタミン剤

マルチビタミン

これは、1日おきの断食など、終日続く断食プロトコルに従う人にとってはより便利です。 これは、1日絶食し、翌日、通常の食事パターンを再開し、繰り返す場合です。

ここで注意すべきことは、マルチビタミンサプリメントに含まれるいくつかのビタミンが脂溶性であるということです。 ビタミンD。 つまり、ほとんどの食品には少なくとも微量の脂肪が含まれているため、栄養素は脂肪源と一緒に摂取した場合、または単に一般的な食物と一緒に摂取した場合に最もよく吸収されます。

このため、断続的に絶食している場合は、摂食時間中にマルチビタミンを摂取するのが最善です。

マルチビタミンが絶食にどのように役立つか

マルチビタミンがあなたのために何をするかは、あなたが一日中絶食に起因する潜在的なビタミンとミネラルの不足を解決するのを助けることです。

可能であれば、絶食時に液体または舌下マルチビタミンを選択して、錠剤やカプセルとは対照的に液体から栄養分を抽出するために体が激しく働く必要がないため、迅速な吸収を確保します。

どのくらいの

ほとんどの総合ビタミン剤は1日に1回のみ摂取する必要がありますが、購入前にラベルを確認してください。 一部は毎日2-3回服用する必要があります。 使いやすいように、可能であれば1日1回のマルチビタミンを使用するようにしてください。

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L-チロシン

チロシンの源

チロシンは、体内でカテコールアミンを生成する能力が注目に値するアミノ酸です。 カテコールアミンには、ホルモンと、ドーパミンやエピネフリンなどの神経伝達物質が含まれます。 これらは 気分向上 それぞれエネルギーレベルが増加しました。

なぜ空腹時のL-チロシンは効果的ですか? まあ、実際にはかなりの理由があります。

L-チロシンが絶食にどのように役立つか

研究は、L-チロシンが急性ストレスの認識を減少させることができることを示しました(7)。 急性ストレスの完璧な例は、断食です。 皮肉なことですね。

に加えて ストレスを減らす、それはまた、人の幸福感を改善することが示されています(8).

人々が最初に空腹時のルーチンに順応し始めたとき、時々彼らはある種の「霧」にいるように感じます。 人々がL-チロシンを服用すると、認知と作業記憶の両方が改善されるようです(9)でも、 睡眠不足.

もちろんそれはお勧めしませんが、このサプリメントがどれだけ効果的かを示すためだけに行きます。

空腹時の気分が悪いと報告する人もいます(10)。 L-チロシンの摂取は、この低気分の状態を緩和する可能性もあります。 これに加えて、一部の人々はストレスのために気分が低くなるので、これもその点で役立つ可能性があります。

どのくらいの

科学文献のほとんどは、100-150 mg / kg体重の範囲を使用しています。 一部の人々の懸念の原因は、潜在的な消化器の不調です。

これが発生した場合、それに応じて投与量を落とし、再評価してください。

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ウコン

ウコン根エキス

カレーによくあるスパイスを知っていますか? ええ、これです。

心配しないでください。この材料の利点を享受するためにスパイスキャビネットに飛び込む必要はありません。 ウコン抽出物は、最も一般的にカプセルの形で入手できます。 あなたがそれの最大のファンではない傾向があるので、あなたもそれの臭いに対処する必要はありません。

多くの人がウコンを 抗炎症化合物。 そして、彼らは正しいでしょう! 断食に関してこれが重要なのは、腸内での抗炎症効果のためです。

ほとんどの人は、過敏性腸症候群(IBS)や大腸ポリープなどのほとんどの消化器疾患が、腸および消化器系の炎症の結果であることを認識していません(11)。 ウコンにできることは、この炎症を抑えることです。 両方とも、腸の問題を抱えていない人の予防策として機能し、腸の問題に苦しんでいる人の回復エージェントとして機能しています。

ウコンが絶食にどのように役立つか

前述したように、断食中にウコンを服用する主な理由は、腸の健康のためです。 ほとんどの空腹時プロトコルでは、個人はより少ない摂食機会でより多くの食物を食べます。

このため、前述の消化器疾患とともに、消化不良、ガス、腹部膨満などの消化器系の問題が問題になる場合があります。

ある研究では、プラセボと比較してウコンを補充した人は、消化管に「善玉菌」を7%増加させることができました。これは消化に良い影響を与えるのに十分です(12).

腸内の「善玉菌」は、消化器系と一緒に食べる食物を分解する役割を果たします。 それはと同じ方法で動作します プロバイオティクスサプリメント; 消化器の健康を増進するために、微生物叢の細菌数を増やします。

どのくらいの

残念ながら、ウコンの補給に関して明確に確立された価値はありませんでした。 ただし、ほとんどの人は、文献と500 mgの逸話の両方で成功しているようです。

この量から始めて、必要に応じて作業を進めます。

しかし、このサプリメントはほとんどのメーカーから非常に高価であるという事実のために、これはほとんどの人にとって十分すぎるはずです。

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電解質

電解質の源

電解質には複数のタイプがあります。 これらには

食事、性別、体重、およびこの記事の範囲を超えている他の多くの変数に応じて、必要な各電解質の量は異なります。

そのため、すべての不足を確実に解決するために、絶食時に電解質サプリメントを摂取するのが最善です。

これらのサプリメントには、補充するのに必要なすべての電解質と正しい投与量が含まれていることがよくあります。

電解質が絶食にどのように役立つか

しかし、なぜ電解質はそれほど重要なのでしょうか? 絶食時には、あなたの体はこれらの貴重な資源をあなたの体から絶えず使い果たしています。

これらの電解質は、体内の過剰な機能を担っています。 これらには、筋肉の収縮、代謝、水分調節などの非常に重要な機能が含まれます。

誰かが電解質を欠いている場合、これらの身体プロセスは悪影響を受ける可能性があります。

電解質が不足すると、次のような影響があります。

  • 疲労
  • 頭痛
  • 吐き気
  • 目まい
  • "物忘れ"

BCAAサプリメントと同様に、電解質サプリメントに関してもう1つのプラスは、通常、カロリーフリーの甘味料で味付けされていることです。 聞いたことがあるかもしれませんが、これらはあなたの速さを壊しません。 実際、科学文献で何度も証明されています(13)インスリンレベルを上昇させないこと、実際にそれが上昇した場合、インスリンには貯蔵する栄養素がないため、低血糖(低血糖状態)になります。

どのくらいの

前述のように、電解質の数が多いため、各電解質の投与量を確認することはこの記事の範囲外です。 また、電解質の要件は人によって大きく異なるため、正しい投与量を解読することは非常に困難です。

ここで言えることは、電解質の食事摂取量をガイドとして見ることができるということです。

たとえば、あなたの食事にナトリウムが多く含まれていることに気付いている場合、それを補う必要はありません。 標準的な電解質サプリメントの1食分は、ほとんどの個人のニーズを満たすのに十分です。

ただし、何らかの運動を行う場合は、汗の水分と電解質の損失により、それに応じて投与量を増やす必要があります。

ビタミンB群

Bビタミンの源

ビタミンBは水溶性ビタミンであるため、ビタミンDなどの脂溶性ビタミンよりも急速に排出されることがよくあります。このため、より頻繁に補充する必要があります。

また、水溶性であるため、食物と一緒に摂取する必要はありません。

ご存じかもしれませんが、次のようなさまざまな種類のビタミンBがあります。

チアミン

これはより一般的にB1として知られています。 これは主に、グルコース代謝の取り込みと調節の原因です(14).

これは、インスリン感受性/抵抗性などにも影響します。これは、体重を管理したい人にとって重要です。

リボフラビン

B2とも呼ばれ、アミノ酸(タンパク質の分解された成分)の調節と利用に関与しています。 これは、細胞の修復や筋肉の成長(肥大)などのプロセスに役立ちます(肥大)(15).

ナイアシン

ビタミンB3として知られる、これは一般的な細胞プロセス用であり、薬物療法やライフスタイルの介入と組み合わせてコレステロールの低下を支援するためにも使用できます(16).

葉酸

B9とも呼ばれ、このビタミンBの最も重要な機能は、赤血球の産生を調節することです(17)。 これは、脱水や電解質の不均衡などが混乱を引き起こす可能性があるため、断食時に特に重要です。 血圧 そして 心臓の健康 葉酸塩が十分な量で存在しない場合。

Bビタミンにはさらに2、3種類ありますが、これらは絶食に関係する最も重要なものです。 他の多くのものは、これらのものと同じ機能を共有しています。

ビタミンBのこれらのバリアントをすべて単独で使用することもできますが、それは実際にはそれほど経済的ではありません。 また、これらのビタミンBを実際に必要とする量よりも多く摂取している可能性が高く、体から無駄に排泄されます。

あなたの最善の策は、B複合体と呼ばれるものを取ることです。 これにより、前述のビタミンB変異体の両方が1つの錠剤またはカプセルに結合されます。

B-ビタミンが絶食にどのように役立つか

前に述べたように、空腹時のストレスを減らすことは非常に重要です。 さて、B複合ビタミンは、欠乏している人だけでなく、健康な人の認知と全体的な気分と幸福の両方を改善することが示されています(18).

ストレスを軽減できる場合は、人生の他の側面に集中し、食物でストレスを解消しようとする機会を減らすことができます。 非常に不健康な習慣。

また、これは、もう一度食べ始めると、食物からすべての栄養素を吸収するのに役立ちます。 前述のように、わずか数回の座り込みで大量の食物が流入すると、不快な効果が生じる場合があり、その1つは吸収不良です。

これは、あなたが食べる食物のかなりの量が適切に吸収されず、したがって、いくつかの必須栄養素が無駄に排泄されるときです。

ビタミンBの代謝的利点は、栄養素を吸収するのに役立ち、基本的に「食物からより多くの」を得ることができます。

どのくらいの

ほとんどの成人にとって、推奨される用量は、参考文献であるRDIを確立するFDAによると、次のとおりです。

毎日の摂取量女性たちしかし
B1(チアミン)1.1ミリグラム1.2ミリグラム
B2(リボフラビン)1.1mg1.3ミリグラム
B3(ナイアシン)14ミリグラム16ミリグラム
B5(パントテン酸)5ミリグラム5ミリグラム
B6(ピリドキシン)1.3ミリグラム1.3ミリグラム
B7(ビオチン)30 mcg(AI)30 mcg
B9(フォレート)400 mcg400 mcg
B12(コバラミン)2.4 mcg2.4 mcg

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ベータアラニン

ベータアラニンの起源

これはワークアウト前のサプリメントで時々見られますが、メーカーの大多数はそれを使用していません。

ベータアラニンはに使用されます 持久力を高める 長時間、高強度の活動中。 これらには、高い担当者のための演習の実行や ランニング.

建設やその他の形態の重労働など、積極的な仕事をしている人にとっても有益です。

ベータアラニンは、体内のカルノシンの量を増やすことで機能します(19)。 カルノシンは、血中の酸性度を下げるのに役立ち、乳酸と呼ばれるものの蓄積を減らします。

この乳酸は、多くの場合、激しい運動の後に感じる刺すようなburning熱感です。 したがって、乳酸が減少すると、今度は持久力が増加します。

ベータアラニンが絶食にどのように役立つか

これは非カロリーであり、あなたの断食を壊さないので、断食中に利用することは非常に有益です。 これは特に断食の初期段階で役立ちます。 ほとんどの人は断食の旅でエネルギーが最も不足しています。

また、エネルギーを提供すると同時に、さまざまな活動で疲労を軽減し、「疲労困timeまでの時間」と呼ばれるマーカーを改善します(20).

どのくらいの

範囲は2-5 gのどこかにあります。 一部の人々は、服用しすぎると知覚異常と呼ばれるチクチクする感覚を感じます。 これは無害な副作用ですが、それでも多くの人々を不快にします。 その場合は、それに応じて投与量を減らしてください。

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クレアチン

クレアチンサプリメント

最後になりましたが確かに、私たちのリストにはクレアチンが高く評価されています。 おそらく最もよく研​​究され、実証されているサプリメントの1つである可能性があります。赤身肉によく見られるこの非カロリー酵素は、認識上の利点と生理学的利点の両方を提供します。

エネルギーの概念に戻ると、クレアチンは、アデノシン三リン酸の略であるATPと呼ばれる体内に何かを作り出すのに役立ちます。

これを体内のエネルギーの「単位」と考えてください。 特に高強度の活動中は、体内で絶えず使い果たされています。 ATPストアが少なくなると、疲労が始まります。

研究では、特に電力出力の分野で多くの利点が示唆されています(21)、これは絶食状態で運動するのが好きな人にとって価値があります。なぜなら、この時間中にエネルギーレベルが低下することが多いからです。

実際、クレアチンは非常に強力であるため、あるメタ分析では、クレアチンが平均的な 強度向上 8%と平均 パワーアップ 14%(22)。 これは、補足プロトコルだけで非常に重要です!

さらに証拠が必要ですが、クレアチンは認知を改善するためにいくつかの科学文献で示されています(23)。 それは少しだけ注目されたが、これはまだかなり重要な証拠です。

クレアチンが絶食にどのように役立つか

クレアチンは、絶食状態で運動したい人にとって特に重要です。 断食は低エネルギーや疲労感を引き起こすことが知られており、強度や出力の低下などに関連しています。

クレアチンを服用すると、断食中にこの特定の方法を感じる人々のこれらの影響を軽減するのに役立ちます。

断食中に気分が良い人では、クレアチンは全体的なパフォーマンスを大幅に向上させるのに役立ちます!

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最後の言葉

さて、あなたはそれを持っています! 断食をより快適なものにするために摂取できる最高のサプリメントの10個。

断続的な絶食、隔日絶食、またはこれらのサプリメントの一部をライフスタイルに含む他の断食プロトコルを実行するかどうかにかかわらず、断食が提供する代謝、食欲抑制、および体組成の利点を享受できます。

読み続けます: Ketoの9ベストサプリメント

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ストックフォト SewCream / Shutterstockから

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