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更年期障害の緩和のための8ベストサプリメント

カメラに探していると笑顔のストライプのsweatherの女

女性が「今月の時間」を受け取らなくなったとき、女性の人生には時が来ます。

しかし PMSの症状 月経痛や腹部膨満感は過去のものになるかもしれませんが、更年期障害として知られる女性の人生のこの新しい章は、まったく新しい症状をもたらします。

食事の変更や特定の 自然のサプリメント、女性はこの間に生活の質を向上させるためにこれらの症状のいくつかと戦うのを助けることができます。

更年期障害は通常50歳前後の年齢で始まります(1) それによって、期間は永久に止まり、女性はもう妊娠することができません。 それは彼女の最後の期間から通年であったときに女性が更年期障害が到着したことを知っています。

症状は最初は軽度かもしれません、そして、彼らが到着したならば、それらは時々起こるかもしれません。

しかしながら、下記にリストされているもののように現れる症状は、日常生活に影響を与える可能性がある不快感をもたらす可能性があります。1,2).

更年期障害の症状

更年期障害の症状

更年期障害のいくつかの可能な症状は次のとおりです。

  • ほてり
  • リビドーの喪失
  • 膣の乾燥
  • ナイトスウェット
  • 不定期
  • 気分変動、過敏性
  • 疲労
  • 脱毛または間伐
  • 鼓腸
  • 記憶喪失
  • 目まい
  • 体重増加
  • 睡眠障害
  • アレルギー
  • 脆い釘
  • 不整脈
  • 乳房の痛み
  • 骨粗鬆症
  • 頭痛
  • 関節痛

さらに、更年期障害によってコレステロール値が上昇することもあります。 これは順番に心臓病や脳卒中のリスクを高めることができます。

この増加した慢性疾患のリスクと骨密度の減少のリスクのために、それはあなたの食習慣の変化が症状を和らげそしてそのような更年期の健康リスクを下げるのを助けるかもしれないことは理にかなっています。

カルシウムは、閉経中や閉経後に女性を助けることができる栄養素の一例です。 1日に少なくとも1000ミリグラムのカルシウムを摂取することで、女性は骨粗鬆症につながる可能性のある骨量減少の危険性を減らすのに役立ちます(3).

カルシウムと一緒に、女性の生活のこの章の中で症状を軽減し、生活の質を改善するのを助けるために更年期障害のための最高のサプリメントのリストのために以下を読んでください。

更年期障害のための8役に立つサプリメント

カルシウム

カルシウム源

カルシウムはあなたの体のあらゆる骨に含まれる最も重要なミネラルです。 筋肉機能、ホルモン分泌、神経伝達など、体内の多くのプロセスに必要なのは、4).

しかし、あなたが気付いていないのは、この栄養素は閉経期の人々を助けるための可能性も示しているということです。

カルシウムは更年期障害にどのように役立つか

それが提供するより明白な更年期障害の健康上の利点は骨の健康です。 これは、更年期を経験している人はホルモンの変化による骨量減少のリスクが高いからです。 したがって、カルシウムは、骨粗鬆症や骨折のような骨折のリスクを高める可能性がある衰弱状態につながる可能性がある骨量減少のリスクを減らすのを助けることができます(4,5).

実際、最近の研究によると、700と1200の間のカルシウムの一日摂取量は、食事やサプリメントから得られるカルシウム元素の1日1ミリグラムです。 骨粗鬆症のリスクを下げるのに役立ちます (5).

また、1日に2000ミリグラム以上のカルシウムを摂取してもそれ以上の効果は得られませんが、腎臓結石などの健康問題のリスクが高まる可能性があります(4,5).

また、カルシウムを摂取するときには、ビタミンDも摂取するようにすることが重要です。 これはビタミンDがカルシウムの吸収を改善するのを助けるからです(4).

カルシウムだけでなく 骨の健康に良い 閉経中および閉経後ですが、早期閉経を妨げる可能性もあります。 最近の研究では、看護師の健康調査IIのデータを使用して、カルシウムとビタミンDの摂取が閉経の開始に与える影響を調べました。

研究結果によると、ビタミンDとカルシウムの高摂取量は早期閉経のリスクの低下とわずかに関連していました。6).

カルシウムの一般的な供給源には、牛乳、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、豆乳、イワシ、豆腐、カルシウム強化オレンジジュース(4).

それがビタミンDになると、あなたは日光から、カルシウムが豊富でビタミンDが豊富な乳製品から、またはこれに順応性を提供するためにビタミンDとカルシウムの両方を含むサプリメントからそれを吸収することができますビタミンとミネラル

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ビタミンD

ビタミンD源

あなたが以前に読んだように、ビタミンDとして知られている日光のビタミンは、更年期および閉経後の骨の健康に不可欠です。 この脂溶性のビタミンは食物にはほとんど含まれていないので、十分な日差しを浴びたり曇りのある地域に住んでいない場合は、ビタミンDサプリメントが健康上の利点を享受するのに最適です。7).

ビタミンDの1日の平均推奨摂取量は600 IUですが、あなたの血中のビタミンDレベルが低い場合は、医師はより高用量を推奨することがあります。

ビタミンDは更年期障害にどう役立つか

それがビタミンDの健康上の利点に関しては、ある研究は閉経後の女性のグループと健康に対するこのサプリメントの影響を調べました。

研究結果によると、ビタミンD欠乏症は閉経後の女性に依然として非常によく見られ、副甲状腺機能亢進症として知られる状態につながる可能性があります(8) この状態は、1つ以上の副甲状腺が過活動状態になり、血液中のカルシウム濃度が危険なほど高くなることがあるときに起こります(9).

この研究では、骨折や骨粗鬆症のない女性はビタミンDを服用していない可能性が高いことがわかりました。したがって、年齢や年齢に関係なく、ビタミンDの摂取または曝露は女性の骨の健康に不可欠であるというメッセージを広めること健康状態

骨の健康に加えて、ビタミンDもメタボリックシンドロームのリスクを下げるための見込みを示しています。 閉経期および閉経後の女性は体重増加や心臓の健康問題のリスクが高いため、この健康状態のリスクが高い可能性があります(2).

実際、閉経後の女性のビタミンD欠乏症は、メタボリックシンドロームの危険性の高さ、および高血中脂肪レベルや低い「HDL」コレステロールレベルのような関連症状と関連していることが最近の研究で示されています。10).

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ビタミンE

ビタミンEの源

更年期の健康のためのもう一つの重要な脂溶性ビタミンはビタミンEです。 重要な酸化防止剤 それは過激派と戦うように機能し、そして順番に心臓病のような慢性疾患のリスクを下げる 糖尿病 (11) ビタミンEが助けることができることは言うまでもありません 免疫力を高める そして健康な新陳代謝機能を支えなさい。

ビタミンEは更年期障害にどう役立つか

それが更年期症状を改善することになると、ある研究はビタミンEがほてりを減らすのを助けることができることを示します(12).

別の研究では、レスベラトロール、トリプトファンで作られたサプリメントの影響を調べました、 グリシンそして、更年期の気分や睡眠の症状にビタミンE。 この結果から、ビタミンEの酸化ストレス解消特性が睡眠障害に関与している可能性があることがわかりました。 気分を良くする そしてビタミンEを強化する 睡眠誘発性 (13).

これらの酸化ストレス特性は、ビタミンEによってもたらされる他の更年期の健康上の利点に不可欠であることがわかっています。閉経後の糖尿病女性の研究では、 ビタミンC そしてEの補足はボディの酸化ストレスを減らすのを助けました(14).

この発見はビタミンEが助けることができる可能性を示しています より低い心臓の健康リスク要因 このような高血圧のリスクを下げるなどのこの集団では。 これは言うまでもありません 抗炎症薬 ビタミンEの特性は閉経後の骨粗鬆症のリスクを下げるのに役立ちます15).

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レスベラトロル

レスベラトロールの源

更年期障害におけるもう一つの重要な抗酸化物質はレスベラトロールです。 このポリフェノール酸化防止剤は多くの植物種に含まれていますが、ブドウの皮や種子に含まれることで最もよく知られています(16).

レスベラトロールは、抗炎症作用、抗発癌作用、心臓保護作用、血管弛緩作用、および植物エストロゲン作用を持っています。 研究は、これらの特性が、非ステロイド性エストロゲンエクオールと組み合わされると、更年期女性の生活の質の要因を改善するのに役立ったことを示しています(17).

生活の質におけるこの改善は、レスベラトロールが閉経期および閉経後の女性に提供することができる多くの健康上の利益に起因し得る。

レスベラトロールが更年期障害にどのように役立つか

ある研究では、閉経後の女性の症状に対するレスベラトロール補給の効果を調べました。 研究結果によると、14週のサプリメント投与は、加齢性変形性関節症に伴う疼痛の有意な軽減をもたらし、閉経後の女性の幸福感を高めました(18).

この女性集団に関する別の研究では、レスベラトロールが 脳の健康 要因 研究結果は、レスベラトロール補給の14週が脳血管機能(脳への血流に関連して)および認知機能を増強したことを示しています(19).

言い換えると、これは認知機能低下を加速するリスクを減らすのに役立ちました(19).

脳および生活の質の要因とともに、レスベラトロールは閉経期および閉経後の女性に一般的に見られる体重増加の管理に役立つ可能性があります。

動物実験では、両方の卵巣が切除され大豆を含まない食事を与えられたラットの代謝的健康に対するレスベラトロール補給の影響が調べられました。 結果は、レスベラトロールがこれらのラットの体重増加を有意に減少させたことを示しています(20).

これらの結果は、更なる研究により、このサプリメントが更年期および閉経後の女性の体重増加の抑制に役立つ可能性を示しています。

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ブラックコホッシュ

ブラックコホッシュエキス

ブラックコホッシュは、筋肉痛、発熱、咳、月経不順などの病気を治療するために長年使用されてきた多年生植物ベースのサプリメントです(21) ほとんどの人が服用しても安全だと考えられてきましたが、それをあなたの日々の治療法に加える前にあなたはまだあなたのヘルスケア提供者と相談するべきです。

ブラックコホッシュは更年期障害にどのように役立つか

更年期の健康に関しては、ブラックコホッシュはほてりを減らすのに使用することで有名です。 ある研究では、閉経後の女性の症状に対するブラックコホッシュの影響を調べました。

1日1回の乾燥コホッシュ根抽出物XNUMX mg乾燥抽出物の補給は、プラセボ群と比較して、週XNUMXおよびXNUMXでののぼせの重症度および頻度の減少をもたらした(22).

別の研究では、似たような女性の集団と、ほてりに対するプリムローズオイルとブラックコホッシュの効果を調べました。 結果は、ほてりの重症度の軽減と生活の質の向上の両方をもたらしたが、ブラックコホッシュはほてりの数も減少させたのでより効果的であることを示した(23).

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亜麻仁

亜麻仁

その酸化防止剤および健康な脂肪分のために最もよく知られていて、亜麻仁はまた更年期の健康に有益である。 その種はあなたのヨーグルト、オートミール、またはサラダに健康的なクランチを提供することができますが、亜麻仁はタブレット、エキス、粉末または小麦粉の形でも消費されることができます(24).

亜麻仁は更年期障害にどのように役立つか

亜麻仁を補給することで閉経後の女性の生活の質を改善できることが研究により示されています(25) これらの女性は、亜麻仁が閉経期および閉経後の症状を軽減するのを助けることができるため、生活の質が向上する可能性があります。

亜麻仁の更年期の健康への影響は、その血管運動および植物性エストロゲン様の性質に由来するようです。 2015の研究レビューでは、亜麻仁の補給が、閉経後の女性に深刻な副作用なしにほてりを減らすのに役立つことを見出しました(26).

亜麻仁の閉経期の健康上の利点もそれらの抗酸化特性から生じます。 2018報告は、亜麻仁のオメガ-3脂肪酸酸化防止剤含有量は 高繊維含有量 心臓の健康に良い効果をもたらします。

これらの心臓の健康上の利点は含まれています 高血圧症を減らす、コレステロールを下げるだけでなく、全体的な酸化ストレスを減らす(27) この結果は、亜麻仁が、閉経中および閉経後に女性が経験する可能性のある心臓病のリスク増加の管理に役立つことを示しています(1).

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セントジョンズワート

セントジョンズワートエキス

セントジョンズワートの開花植物は人々が彼らの気分を改善するのを助けるという長年の評判を持っています(28)。 として使用されるほか うつ病の管理 そして 不安を減らす、このサプリメントはまた、不眠症、腎臓や肺の病気、そして傷のような病気の治療にも使われてきました。

セントジョンズワートのあまり知られていない健康上の利点は、閉経期および閉経後の症状への影響です。

セントジョンズワートは更年期障害にどのように役立つか

2014の研究では、St. John's Wortの抽出物としても知られています。 セイヨウオトギリソウL.、 より少ない副作用を提供しながら閉経期の症状を減らすことにおいてプラセボよりも有意に優れていました(29).

また、2015動物実験では、St. John's Wortの補給が骨量減少を遅らせるのに役立つエストロゲン様効果を示すことがわかりました(30).

最後に、2016の調査では、 セイヨウオトギリソウ そして閉経期の女性の徴候の亜麻仁。 研究結果はそれを示す セイヨウオトギリソウ ほてりの頻度の減少を示し、それは更年期の血管運動症状に対する有益な効果を明らかにする(31).

比較的安全なサプリメントですが、抗うつ薬、経口避妊薬、シクロスポリン、特定の心臓病やがんの治療薬、いくつかのHIV治療薬などの特定の薬と、血液希釈剤ワルファリンの効果を弱めることができます。28).

したがって、このサプリメントを毎日のレジメンに追加する前に、あなたのヘルスケア提供者に相談することが重要です。

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大豆イソフラボン

大豆イソフラボンの供給源

女性の健康に関する大豆に関する研究はさまざまですが、大豆イソフラボンが更年期の健康に役立つことは間違いありません。 この植物ベースのサプリメントは、骨の健康状態の治療、記憶力の向上、コレステロールや血圧などの心臓の健康要因の改善に使用されています。32).

大豆は、錠剤、カプセル剤、粉剤、または食品に含まれています。 大豆タンパク質、枝豆、豆乳、豆腐やテンペなどの大豆製品。

大豆イソフラボンが更年期障害にどのように役立つか

更年期の健康に関しては、大豆は更年期症状の緩和に役立つことがわかっています。 ある2017の研究では、閉経期評価尺度(MRS)に対する大豆イソフラボンの影響を調べました。 100週間、12ミリグラムの大豆イソフラボンを服用した後、閉経前と閉経前(閉経前の初期)にMRSが改善されたことを研究結果は示しています(33).

大豆イソフラボンは、ほてり、不安、および過敏性などのほてりなどの身体的および心理的症状を改善する上で、それらの最大の有効性を明らかにしました。

別の研究では、閉経期のほてりのような症状に対する大豆イソフラボンの効果を調べました。 50週間、12ミリグラムの大豆イソフラボンを毎日摂取した後、更年期障害の女性では顔面紅潮の重症度と頻度が低下することが判明しました(34).

大豆サプリメントの長期使用の安全性は確立されていませんが、食事量でほとんどの人にとって安全であると考えられています(32).

そして、大豆食品は、乳がんのリスクがある女性、または乳がんの女性が摂取するのに安全であると見なされてきましたが、大豆イソフラボンサプリメントが同じくらい安全であるかどうかは不明です。

また、子宮内膜過形成の家族歴または個人歴がある場合、大豆イソフラボンサプリメントを摂取することは、症状がない人ほど安全ではないかもしれませんが、大豆食品は安全に摂取できるはずです。 したがって、このサプリメントを毎日のレジメンに追加する前に、必ず医師に相談してください。

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サマリー

女性が閉経期に達すると、それは同時に刺激的で怖い時間になる可能性があります。 月経の苦痛は終わったかもしれませんが、それは女性が精神的にも肉体的にも不快な症状を引き起こす可能性のあるホルモンの変化を経験する時でもあります。

ほてりから気分のむらまで、更年期症状は何度も月経前症候群のように見えます。

幸いなことに、研究はそのような症状を和らげるのを助けることができる天然のサプリメントを発見することにおいて進歩しています。 特定のビタミンやミネラルは、更年期障害の人が心臓病や骨粗鬆症のようになりがちな症状のリスクを減らすのに役立ちます。

また、ビタミンDやカルシウムなどの特定のサプリメントは骨量減少を抑えるのに役立ちますが、レスベラトロールなどの抗酸化物質の摂取量を増やすと体内の炎症を減らし、慢性疼痛を減らし、心臓病や脳卒中のリスクを下げます(5,16).

したがって、更年期障害を経験している可能性がある、または将来に備えて準備をしたいと思う場合は、前述の栄養素のいくつかを食事に追加し始めることが役に立つかもしれません。 これは、それらの多くが更年期障害を受けている人々に役立つだけでなく、心臓、骨、そして脳の健康にとっても重要であるためです。

リマインダー: 新しいサプリメントを始める前に必ずあなたのヘルスケアプロバイダーと話をしてください、そしてあなたが現在治療しているかもしれないどんな状況のためにでも栄養補助食品は処方された治療と共に使われるべきであることを覚えていてください。

読み続けます: 女性の全体的な健康のための11ベストサプリメント

thisこのウェブサイトに掲載されている特定のサプリメント製品およびブランドは、Staciによって必ずしも支持されているわけではありません。

リファレンス
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