この記事であなたが見る具体的な製品の推奨は厳密に私たちの意見ですが、認定栄養士や健康専門家は調査された裏付けのある内容を事実確認し、見直しました。

Top10Supps保証:あなたがTop10Supps.comにリストされているのを見つけるブランドは私達に影響を及ぼしません。 彼らは自分たちの立場を買うこと、特別な扱いを受けること、または私たちのサイト上で彼らの順位を操作して拡張することはできません。 しかし、あなたへの私たちの無料サービスの一部として、私たちは私たちが見直す会社と提携しようとします、そしてあなたがそれらを通して彼らに達するとき報酬を受けるかもしれません アフィリエイトリンク 当サイトで たとえば、あなたが私たちのサイトを介してAmazonに行くとき、私たちはあなたがそこで購入するサプリメントに対して手数料を得るかもしれません。 これは私たちの客観性と公平性に影響を与えません。

現在、過去、または将来の財務上の取り決めに関係なく、編集者リスト上の各企業のランク付けは、客観的な一連のランク付け基準およびユーザーレビューに基づいて計算されます。 詳細については、 サプリメントのランク付け.

さらに、Top10スーパーに投稿されたすべてのユーザーレビューは審査および承認を受けます。 しかし、ユーザーが送信したレビューが本物であるかどうか、またはガイドラインに違反している場合を除き、Googleでは検閲を行いません。 私達は私達の指針に従ってこの場所に掲示されるあらゆる検討を承認するか、または否定する権利を留保する。 レビューを送信したユーザーが故意に虚偽または不正であると思われる場合は、次のことをお勧めします。 こちらにお知らせください.

パワーリフティングとストロングマンのための9ベストサプリメント

パワーリフター、デッドリフトの設定

パワーリフティングは非常にユニークなスポーツです。 あなたはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3主要化合物リフトのみに集中します。

さて、これらの3リフトだけに集中しているからといって、簡単だというわけではありません。 いいえ、それからは遠いです。

このスポーツが必要です 最大の 努力。 それは必要です 強烈な 努力。 これはそのような同じような分野のスポーツを言っているのではありません ボディービル, クロスフィット そしてレクリエーションの重量挙げは簡単です。 それだけでこれらのスポーツはもっと必要とする 適度な 強度の量、パワーリフトは常に すごく高い 強度の量。

各リフトに最大の力を加える必要があるだけでなく、各リフトに対して3回(試行と呼ばれる)行う必要があります。 そして私達は競争自体についてだけ話しています。

スポーツに関わる訓練は、強度が最も急速に増加するのを見るために、少量ではあるが高強度を必要とする。

たとえば、6繰り返しの3セットや5繰り返しの5セットなどの繰り返しスキームを実行するパワーリフターがよく見られます。

今、これは我々がここで話している非常に重い重量です。 このため、私たちの食事と訓練は私たちをこれまでのところ連れて行くことができます。

するためには 最適化します ベストを尽くす方法である私たちのトレーニングは、私たちのスタックに特定のサプリメントを追加するようなことをすることができます。

しかし、普通のサプリメントを追加することはできません。

この記事では、特に役立つ9サプリメントについて説明します。 あなたの体力の向上を次のレベルへ そして 早く回復する あなたはあなたの次のトレーニングセッションをより早く始めるように!

さぁ、始めよう!

パワーリフティングのための9最も有用な補足

クレアチン·モノハイドレート

あなたがこの記事から1つだけ離れている場合、私はそれがあなたが MUST クレアチンを取る!

これは文字通りの天使です(大丈夫、文字通りではないかもしれません)。 それは安く、持ち運びが簡単で、そして劇的に効果的です。

私を信じていませんか?

データを見て、私が話していることを説明しましょう。

Sports&ExerciseジャーナルのMedicine&Scienceのある研究では、25 NCAA Division Iのフットボール選手に関する調査が行われました。 心に留めておいてください。 これらは我々が話している高度に訓練された強力アスリートである。 正確にはパワーリフターではありませんが、かなり近いです!

それらは対照群とクレアチン群の両方に分けられた。 28日後に、クレアチングループはベンチプレス、スクワット、パワークリーンボリュームの大幅な増加を目撃しました。

このため、彼らは対照群と比較してより少ない時間でより多くの仕事をすることができました。

ボーナスメリットとして、クレアチングループはまた、除脂肪体重を増加させた(1).

ボディビルダーのような身体運動選手にとっての美しさはパワーライターほど重要ではありませんが、パワーライターが競技用の適切な体重クラスを作るのを助けます。

この研究の注意点は、使用されるクレアチン投与量が1日あたり15グラム以上であるということです。

1日当たりの5グラムがほとんどの科学研究で標準化された用量として使用されてきたので、心配しないで、これほど多くのクレアチンを1日当たり摂取する必要はありません。

筋肉をより早く飽和させるために、基本的に補給の最初の週のためのメガ投与クレアチンである「負荷」の必要もありません。 毎日5グラムを摂取している限り、筋肉は時間とともに飽和し、それでもすべての利点を享受できます。 加えて、どちらも無駄にすることはなく、そのためいくらかのお金を節約できます。

クレアチンは非常によく研究されている補足物です。 それはおそらくそれはストレッチではないと言っても インクルード 今日最もよく研​​究されているスポーツサプリメントです。

このため、メタアナリシスと呼ばれるものを見ることができるという特権があります。 その特定のサプリメントが特定の領域でどのように機能するかについての一般的な合意を提供するために、複数の研究が均等化され、凝縮される。

これらのメタアナリシスの1つの大きな例は、抵抗トレーニングとウェイトリフティングパフォーマンスに関する22のさまざまな調査をレビューしたものです。 この分析において、研究者らは、プラセボ群(8%対20%)と比較して、平均で12%の強度の増加が平均より大きかったと結論付けた。 これは、栄養補助食品を単独で追加する場合に非常に重要です(2).

クレアチンについて注意すべき最後の1つは、市場で入手できるさまざまなタイプです。

ほんの数例を挙げると、クレアチン一水和物、クレアチン塩酸塩(HCL)、およびクレアチンエチルエステルがよく見られます。

一日の終わりには、それほど問題ではありません。 クレアチンに関するそこでの大多数の研究は、一般集団へのそのより高い入手可能性ならびにその費用対効果のために一水和物形態を使用する。

だから私は一水和物のバージョンにこだわると言う。 あなたは長期的に多くのお金を節約し、まだ素晴らしい結果を受け取るでしょう。

どのくらい取るために

毎日5グラム(1ティースプーン)をつけておくと、訓練を受けていなくても金色になります。 訓練セッションの前に20-30分前にして、結果を最適化してください。

公式ランキング

L-グルタミン

Lグルタミンの源

グルタミンは、「条件的に必須」と分類されるアミノ酸である。 これが何を意味するのか説明しましょう。

あなたには2種類のアミノ酸があります。 不可欠ではなく不可欠です。 身体は食物または補給のいずれかによって必須のアミノ酸を取得する必要がありますが、あなたの体は援助なしで体内の必須でな​​いアミノ酸を体内で作ります。 言い換えれば、それを単独で生産することはできません。

かなり簡単ですね。

今、 条件付きで必須 それがあまりにも早く枯渇するならば、このアミノ酸は必須アミノ酸になるかもしれないことを意味します。 これはパワーリフターのような強度とパワーのアスリートによく見られます。

このため、このアミノ酸の補給は有益です。

アメリカンフットボール選手を対象とした別の研究では、グルタミン補給は、5日後にのみ血液中のアンモニアを有意に減少させることが示された(3).

アンモニアは基本的にタンパク質代謝に関連しています。 タンパク質がアミノ酸に変換されると、それが尿素に変換されるまでアンモニアになり(体に有毒です)、その後、それは排泄されます。

単純な量のサプリメントでアンモニアを減らすことができれば、タンパク質代謝からの老廃物の排出を早めることができます。

このため、私たちは本質的に早く回復し、私たちが食べるタンパク質からより多くを得ることができます!

どのくらい取るために

5グラム(1小さじ1杯)を服用すれば十分です。 日中に服用しても問題ありませんので、最も便利なときに服用してください。

公式ランキング

ホエイプロテインパウダー

ホエイプロテインパウダー

私はあなたがこれが来るのを知っていたに違いない。 これは明らかなものですが、それでも述べる必要があるものです。

ただで様 任意のアスリート、パワーリフターは平均的な人より多くのタンパク質を必要とします。

たいていの場合、アスリートはたんぱく質が豊富な食事をとることの複雑さのためにたんぱく質を食べ過ぎています。

これがタンパク質補給が創られた理由です。 それはあなたが成長し、回復し、そして毎週その強さを増強するのに必要なタンパク質に入るのをとても簡単にします。

あなたの結果を完全に最適化するために、あなたはあなたの体重のために十分なタンパク質を摂取する必要があるだけでなく、また消費します タンパク質の最高の種類 あなたのトレーニングセッションの後。

以前はホエイプロテインについて聞いたことがあります。 これは、しばしば、その消化容易性および広範なアミノ酸配列のために最も一般的な選択である。

具体的には、乳糖(乳糖)と脂肪の量が少ない乳清タンパク質の一種である乳清分離物は、他のタンパク質よりも高い速度で強度を増加させることが示されています。 カゼイン、ポストワークアウト(4).

しかし、乳製品アレルギーのためにホエイプロテインパウダーを摂取できない場合、または ビーガンだ?

心配無用。 これは 最適化します トレーニング後の結果ですが、次のような同じような消化速度でタンパク質を消費します。 玄米, エンドウ豆タンパク質 または 植物ベースのタンパク質ブレンドは、非常によく似た結果を仮想的に生成します。

はい、彼らはホエーよりもゆっくりと消化しますが、非常に遅い消化タンパク質であるカゼインのようなタンパク質ほど遅くはありません。 運動後の回復を遅らせる。

どのくらい取るために

エクササイズ後の20-25グラムは科学文献で最もよく使われるものですので、私はそれに固執するでしょう。

タンパク質の摂取量が本来の量よりも少ないと思われる場合は、1日を通して追加のサプリメントを使用してください。

公式ランキング

グルコサミン

グルコサミンの源

これは実際に貝から来る補足です。 それは実際には 一般的に使用される抗炎症薬通常、変形性関節症の人のために。

あなたはそれをよく見るでしょう 関節の健康 それはコラーゲンの分解の速度を遅くするために示されていたので健康食品店のセクション、5).

それが最もだとしても 変形性関節症患者に一般的に使用されます、パワーリフターは、最も確実に同様にこのサプリメントから恩恵を受けることができます。

あなたが本当にそれについて考えるとき、パワーリフターは彼らの筋肉にだけでなく、関節や腱にも多くの緊張をかける。 このため、彼らはこの炎症を持続させるほど傷害リスクが高くなります。

様々な急性膝傷害に苦しむ選手の研究では、グルコサミンは、1,500の日に1日あたり28ミリグラム(mg)で与えられた。 グルコサミンの補給は、アスリートの負傷した関節の動きの範囲を広げることができた、換言すれば、補給前よりも関節をさらに動かすことができた。

しかし、ここで注目すべき点は、21日後には顕著な効果は見られないということです。 これは、リハビリ効果を目の当たりにするためには、このサプリメントを長期にわたって摂取する必要があることを示唆しています(6).

これは、102の科目を持っていたので、科学文献の補足研究の多くより多くの研究が行われました。

どのくらい取るために

少なくとも1,500ミリグラムが推奨されていますが、3,000ミリグラムは、より大きな利益をもたらすことが示されています。 コラーゲンの健康を維持する。 私はあなたの他のすべての人とこれを取ることをお勧めします 一般健康補助食品。 それは粉、カプセルおよび液体の形態で利用できます。

公式ランキング

MSM(メチルサルフォニルメタン)

Msmの源

メチルスルホニルメタン(これは一口だが、なぜそれがMSMとして一般に市販されているのか不思議ではない)は、グルコサミンに非常に類似した分子である。 また、抗炎症性のためにも使用されています。

MSMはトレーニングによる筋肉の損傷と痛みを大幅に軽減することが示されています。 1つのパイロット研究(企業がより大きく、より重要な研究のための助成金を与えるようにする小さな研究)は、3月の1グラムの毎日のMSM補充を利用した。 2日後すぐに筋肉痛の軽減が見られました! (7).

残念なことに、MSMについてはグルコサミンの研究ほど多くの研究が利用可能ではないので、それが同じ利点の多くを共有するかどうかは不明です。

しかし、これはあなたがバックバーナーにこのサプリメントを入れるべきであるという意味ではありません。 それはまだ大きな約束を示しています。 さらに大規模な研究が行われた後、私はこれが証明されると確信しています。

どのくらい取るために

この補足に関する文献がないため、最適な結果を得るためにどれくらいの量を取るべきかは多少不明です。 しかし、ほとんどの研究は1日あたり3,000ミリグラム近くの量を利用しているように見えるので、私はここでホイールを作り直して、さらなるデータがリリースされるまでそれを固執しません。

公式ランキング

オメガ3脂肪酸(魚油)

オメガ3の源

あなたが私の以前の記事を読んだならば、 あなたが筋肉を構築するのに役立つ最高のサプリメント, このサプリメントはあなたのパフォーマンスだけでなく、全体的な健康状態の重要性を認識しています。

私はそれが運ぶ広大な利点のすべての細部をあなたに託しません。 私たちはパワーリフトに特化したものにのみ集中します。 もちろん、その抗炎症性の利点になるでしょう。

回転腱板の肩の痛みを伴う患者を対象とした2018試験では、約1.5グラムのEPAおよび1グラムのDHAによる補充が、リハビリテーション研究における肩の痛みの標準化された指標であるOxford Shoulder Scoreの痛みを軽減することが示された。 その違いは2月間に発生しました(8).

これは、オメガ3の補給がその効果を示すのにしばらく時間がかかるかもしれませんが、それが関節の痛みに中程度から中程度のプラスの効果を持つことができることを示します。

肩関節は、その柔軟性が非常に大きいために、最も一般的には怪我をしている関節の1つであることが多いので、この研究はパワーリフターにおいて特に重要です。 関節がより柔軟になればなるほど、それが負傷する可能性が高くなります。

どのくらい取るために

一般的に、パッケージの前面に記載されている魚油の量はミリグラム(mg)で表示されます。 そして、背中にはEPAとDHAの総量(それぞれドコサヘキサエン酸エイコサペンタエン酸)が表示されます。

DHAとEPAの合計量は、パッケージに記載されている魚油の総量に必ずしも加算されるわけではありません。 EPAとDHAの合計量(実際のオメガ3)は、2-3グラム以上であることが望ましいです。これらの投与量は、科学文献で最も一般的に使用されている量です。

あなたが他の一般的な健康補助食品を服用するたびに、これらを服用してください。

公式ランキング

カフェイン

カフェインエキス

あなたは、このリストに何らかの覚せい剤がなければならないことを知っていました。 そして、カフェインはいなければならない インクルード 世界中で最も人気のあるもの。 それには正当な理由があります。 できます。

しかし、それはあなたがパワーリフティングでより強くなるのをどのように助けることができますか?

実際、いくつかの方法で実際に。 1回の2017試験では、6mg / kgのカフェインを摂取すると、背中のスクワットで1RM(1 rep max)を有意に増加させることができ、1RMの試みの間に、背中のスクワットとベンチプレス9).

これは、カフェインが知覚運動の割合であるRPEと呼ばれる変数を減少させることが示されているために見られた。 この変数は、1-10の尺度であり、科学文献の標準化された測定値として使用され、自分の相対的な運動強度を決定します。

どのくらい取るために

これは少し難解です。 誰もがカフェインとは異なる耐性を持っています。 それは単なる遺伝的素因である。 あなたが個人として適切な額を決定することは、試行錯誤の問題です。

文献は、一般に、3-6mg / kg体重(238kgまたは477 lbsで自分のサイズの人の場合は79.5-175mg)

さて、私にとって個人的には、238 mgで十分に機能するでしょうが、 あまり心配しないで300 mg以上のものは私にとって個人的には多すぎるでしょう。

繰り返しますが、私はこれを試行錯誤で見つけました。 不安、緊張、および吐き気などの副作用を避けるために必ず下限から始めてください。そして、あなたがそうするのに十分快適であると感じる場合はそこから増加してください。

公式ランキング

テアクリン

カフェインと一緒に覚醒剤に分類され、彼らは化学構造に非常に似ています。 しかし、theacrineは血圧や心拍数をカフェインの効果に上げません。

このサプリメントは科学文献ではまだ始まったばかりですが、カフェインと一緒に使用すると物理的な効果と効果的な効果の両方を提供することが早期に期待されています。 メンタルブースト.

カフェインの150 mgおよびtheacrineの150 mgの摂取後、エネルギーおよび気分の主観的感情が見られた10).

今、パワーリフトにはなぜこれが重要ですか?

パワーリフティングには多くの時間がかかります。 セット間の時間の長さ、実際のリフトの前の準備の長さなど。 前向きな気分 確かにこれらの重いリフトを正常に完了するのを助けるでしょう。

このサプリメントはまだ初期段階にありますが、カフェインの犯行の可能性が高いようです。

どのくらい取るために

正確な最適線量がまだ何であるかを知るのは時期尚早です。 しかし、身体的、精神的、そして感情的な利益を得るために、カフェインの150mgを同量または多量のカフェインと一緒に貼り付けるようにしましょう。

シスカス(Cissus quadranularis)

Cissus Quadrangularisエキス

Cissus quadrangularis、または単にcissusは、関節および骨の健康促進特性のためにグルコサミンおよびMSMと同じクラスに置くことができる補充物である。

1回のパイロット研究は、3,200連続週のCissusの8mgが、サプリメントを服用する前に、痛み測定値と比較して、31%で関節痛を軽減することができたことを示した11).

この研究は、29抵抗性訓練を受けた男性で実施された。 この主張をより確実にするためには、より多くの研究をシスカスで実施する必要があります。

どのくらい取るために

データの欠如のために、3,200mgは、今後の研究が限られた数になるまで使用するのに最適な線量であると言っても過言ではありません。 私はあなたが取る他のすべての一般的な健康補助食品と一緒にこれを取るでしょう。

公式ランキング

すべてを包む

パワーリフティングは、参加するのは非常に難しいスポーツです。それは確かです。 適正な食事と訓練は、適切に回復し、強さを一定に保つための最も重要な要素であることを忘れないでください。

それにもかかわらず、我々は効果的なサプリメントの適切な使用が我々の結果をさらに増強することができる科学的進歩の偉大な時代に生きています。

これらの補足の一部または全部をあなたのスタックに追加すれば、あなたはあなたのパフォーマンスの大幅な向上を目にするでしょう。

読み続けます: 増量のための9ベストサプリメント

thisこのウェブサイトに掲載されている特定のサプリメント製品およびブランドは、必ずしもZacharyによって承認されていません。

リファレンス
  1. Kreider、R.、Ferreira、M.、Wilson、M.、Grindstaff、P.、Reinardy、J.、Plisk、S. 。 。 Almada、A.(1998)。 クレアチン補給が体組成、強さ、スプリント性能に及ぼす影響 スポーツ&エクササイズの医学&科学、30(1)、73-82。
  2. Rawson、ES、&Volek、JS(2003)。 クレアチン補給と抵抗トレーニングが筋力と体重に及ぼす影響。 Journal of Strength and Conditioning Research、17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Bassini-Cameron、A.、Monteiro、A.、Gomes、A.、Werneck-De-Castro、JP、&Cameron、L.(2008)。 グルタミンは運動強度に依存した方法でサッカー選手の血中アンモニアの増加を防ぐ。 スポーツ医学の英国ジャーナル、42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ、Williams AD、Carey MF、Hayes A.ホエー分離と耐性訓練の強度、体組成、および血漿グルタミンへの影響。 Int JスポーツNutr Exerc Metab 16:494-509、2006。
  5. 長岡。 (2009)。 サッカー選手における軟骨および骨代謝のバイオマーカーに対するグルコサミン投与の影響の評価。 分子医学の国際ジャーナル、24(04)。 doi:10.3892 / ijmm_00000257
  6. Ostojic、S.、Arsic、M.、Prodanovic、S.、Vukovic、J.、&Zlatanovic、M.(2007)。 競技者におけるグルコサミン投与:急性膝関節損傷の回復に及ぼす影響 スポーツ医学研究、15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. カルマン、DS、フェルドマン、S.、Scheinberg、AR、Krieger、DR、&Bloomer、RJ(2012)。 健常男性の運動回復マーカーとパフォーマンスに及ぼすメチルスルホニルメタンの影響:パイロット研究 国際スポーツ栄養学会誌、9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Sandford、FM、Sanders、TA、Wilson、H.、&Lewis、JS(2018)。 ローターカフに関連する肩の痛みの管理における長鎖オメガ-3多価不飽和脂肪酸のランダム化比較試験。 BMJオープンスポーツ&エクササイズ医学、4(1)。 doi:10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Grgic、J.、&Mikulic、P.(2017)。 カフェインの摂取は抵抗力のある男性の筋力と筋力を鋭敏に強化しますが、筋力を強化しません。 スポーツ科学のヨーロッパジャーナル、17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman、D.、Joyner、K.&Bloomer、R.(2015)。 若年男性および女性によるテアクリン含有食物サプリメント、カフェインまたはプラセボの摂取後の認知能力および気分。 栄養素、7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer、RJ、Farney、TM、Mccarthy、CG、&Lee、S.(2013)。 エクササイズ訓練を受けた男性のCissus Quadrangularis関節痛の軽減:パイロット研究 医師およびスポーツ医療、 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021

ストックフォト Petrenko Andriy / Shutterstockより

更新にサインアップ

サプリメントのアップデート、ニュース、プレゼントなどをゲット!

何かが間違っていた。 あなたのエントリーをチェックして、やり直してください。

この投稿を共有する:


この投稿は役に立ちましたか?

コメントを残す





このサイトはAkismetを使用して迷惑メールを減らします。 コメントの処理方法を学ぶ.

著者について