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パワーリフティングとストロングマンのための9ベストサプリメント

パワーリフティングはそれ自体が非常にユニークなスポーツです。 3の主要な複合リフトのみに集中する スクワット、ベンチプレス、デッドリフト。 これらの3リフトに集中しているからといって、それが簡単だというわけではありません。

いいえ、それから遠く離れています。

このスポーツが必要です 最大の 努力。 それは必要です 強烈な 努力。 これはそのような同じような分野のスポーツを言っているのではありません ボディービル, クロスフィット、レクリエーションの重量挙げは簡単です。 これらのスポーツにはもっと 適度な 強度の量、パワーリフトは常に すごく高い 強度の量。

各リフトに最大の力を加える必要があるだけでなく、 また、3回行う必要があります (試行と呼ばれる)各リフト。 そして、私たちは競技自体について話しているだけです。

スポーツに関わるトレーニングには、 音量は小さいが強度が高い 強度の最も急速な増加を見るために。 たとえば、6の3繰り返しセットや5の5繰り返しセットなどの繰り返しスキームを実行するパワーリフターがよく見られます。 さて、これは私たちがここで話している非常に重い重量です。

このため、私たちの食事とトレーニングはこれまでのところ私たちを連れて行くことができます。

するためには 最適化します 最高の最高になる方法である私たちのトレーニングでは、特定のサプリメントをスタックに追加するなどのことができます。 しかし、棚に陳腐な古いサプリメントだけではありません。

この記事では、あなたに役立つ9固有のサプリメントを紹介します あなたの体力の向上を次のレベルへ そして、 早く回復する あなたはあなたの次のトレーニングセッションをより早く始めるように!

さぁ、始めよう!

パワーリフティングのための9最も有用な補足

クレアチン·モノハイドレート

クレアチンサプリメント

この記事から1つだけを取り上げる場合は、クレアチンを非常に考慮する必要があることを願っています。

これは文字通りの天使です(大丈夫、文字通りではないかもしれません)。 それは安く、持ち運びが簡単で、そして劇的に効果的です。

私を信じていませんか?

データを見て、私が話していることを説明しましょう。

25 NCAA Division Iのフットボール選手を対象に、スポーツ&エクササイズジャーナルの医学と科学の研究が行われました。 覚えておいてください。 これらは、私たちが話している高度に訓練された強度のアスリートです。 パワーリフターではありませんが、かなり近いです!

それらは、対照群とクレアチン群の両方に分割されました。 28日後、クレアチングループは、ベンチプレス、スクワット、およびパワークリーンボリュームの大幅な増加を目の当たりにしました。 このため、彼らはコントロールグループと比較して、より少ない時間でより多くの仕事をすることができました。

ボーナスメリットとして、クレアチングループはまた、除脂肪体重を増加させた(1).

ボディビルダーのような身体運動選手にとっての美しさはパワーライターほど重要ではありませんが、パワーライターが競技用の適切な体重クラスを作るのを助けます。

この研究の注意点は、使用されるクレアチン投与量が1日あたり15グラム以上であるということです。

1日当たりの5グラムがほとんどの科学研究で標準化された用量として使用されてきたので、心配しないで、これほど多くのクレアチンを1日当たり摂取する必要はありません。

筋肉をより早く飽和させるために、基本的に補給の最初の週のためのメガ投与クレアチンである「負荷」の必要もありません。 毎日5グラムを摂取している限り、筋肉は時間とともに飽和し、それでもすべての利点を享受できます。 加えて、どちらも無駄にすることはなく、そのためいくらかのお金を節約できます。

クレアチンは非常によく研究されているサプリメントです。

それはおそらくそれであると言うことは一筋縄ではありません インクルード 今日最もよく研​​究されているスポーツサプリメントです。

このため、メタアナリシスと呼ばれるものを見ることができるという特権があります。 その特定のサプリメントが特定の領域でどのように機能するかについての一般的な合意を提供するために、複数の研究が均等化され、凝縮される。

これらのメタアナリシスの1つの大きな例は、抵抗トレーニングとウェイトリフティングパフォーマンスに関する22のさまざまな調査をレビューしたものです。 この分析において、研究者らは、プラセボ群(8%対20%)と比較して、平均で12%の強度の増加が平均より大きかったと結論付けた。 これは、栄養補助食品を単独で追加する場合に非常に重要です(2).

クレアチンについて注意すべき最後の1つは、市場で入手できるさまざまなタイプです。

あなたは一般的に表示されます クレアチン·モノハイドレート, クレアチン塩酸塩(HCL)、および クレアチンエチルエステルちょうど少数の名前を挙げる。

一日の終わりには、それほど問題ではありません。 クレアチンに関するそこでの大多数の研究は、一般集団へのそのより高い入手可能性ならびにその費用対効果のために一水和物形態を使用する。

だから私は一水和物のバージョンにこだわると言う。 あなたは長期的に多くのお金を節約し、まだ素晴らしい結果を受け取るでしょう。

どのくらい取るために

毎日5グラム(1小さじ1杯)を使い続けると、トレーニングを受けていない日でも金色に輝くはずです。 トレーニングセッションの約20-30分前に、結果を最適化してください。

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L-グルタミン

Lグルタミンの源

グルタミンは、「条件付きで必須」に分類されるアミノ酸です。

これが何を意味するのか説明させてください。

2種類のアミノ酸があります。 本質的な そして、 非必須.

あなたの体は、補助なしで体内で非必須アミノ酸を作りますが、体は食物またはサプリメントのいずれかを通して必須アミノ酸を得る必要があります。 言い換えれば、それを単独で生成することはできません。

かなり簡単ですね。

今、 条件付きで必須 それがあまりにも早く枯渇するならば、このアミノ酸は必須アミノ酸になるかもしれないことを意味します。 これはパワーリフターのような強度とパワーのアスリートによく見られます。

このため、このアミノ酸の補給は有益です。

アメリカンフットボール選手を対象とした別の研究では、グルタミン補給は、5日後にのみ血液中のアンモニアを有意に減少させることが示された(3).

アンモニアは基本的にタンパク質代謝に関連しています。 タンパク質がアミノ酸に変換されると、それが尿素に変換されるまでアンモニアになり(体に有毒です)、その後、それは排泄されます。

簡単な補充量でアンモニアを減らすことができれば、タンパク質代謝による廃棄物の排出を早めることができます。 このため、本質的に早く回復し、私たちが食べるタンパク質からより多くを得ることができます!

どのくらい取るために

5グラム(1小さじ1杯)を服用すれば十分です。 日中に服用しても問題ありませんので、最も便利なときに服用してください。

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ホエイプロテインパウダー

ホエイプロテインパウダー

これが来ると知っていたに違いない。 これは明らかなことですが、それでも再記述が必要です。

ただで様 任意のアスリート、パワーリフターは平均的な人より多くのタンパク質を必要とします。

たいていの場合、アスリートはたんぱく質が豊富な食事をとることの複雑さのためにたんぱく質を食べ過ぎています。

これが、タンパク質補給が作成された理由です。

それはあなたが成長し、回復し、その強度を毎週強化するために必要なタンパク質を得るのをとても簡単にします。 結果を完全に最適化するには、体重に十分なタンパク質を摂取するだけでなく、 タンパク質の最高の種類 トレーニングセッション後の目標のために。

ホエイプロテインのことを聞いたことがあると思います。

これは、消化が容易であり、アミノ酸が豊富にあるため、多くの場合最も人気のある選択肢です。

具体的には、乳糖(乳糖)と脂肪の量が少ない乳清タンパク質の一種である乳清分離物は、他のタンパク質よりも高い速度で強度を増加させることが示されています。 カゼイン、ポストワークアウト(4).

しかし、乳製品アレルギーのために、または ビーガンだ?

心配無用。 これは 最適化します トレーニング後の結果ですが、次のような同じような消化速度でタンパク質を消費します。 玄米, エンドウ豆タンパク質 または 植物ベースのタンパク質ブレンドは、非常によく似た結果を仮想的に生成します。

はい、彼らはホエーよりもゆっくりと消化しますが、非常に遅い消化タンパク質であるカゼインなどのタンパク質ほど遅くはありません。 ワークアウト後の回復の遅延。

どのくらい取るために

推奨される投与量は、運動後の20-25グラムであり、科学文献で最も頻繁に使用されているので、これに固執します。 たんぱく質の摂取量が本来より少ないと感じる場合は、1日を通して追加のサプリメントを使用します。

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グルコサミン

グルコサミンの源

これは実際に貝から来る補足です。 それは実際には 一般的に使用される抗炎症薬、通常、変形性関節症の人に。 あなたはしばしばそれを見るでしょう 関節の健康 それはコラーゲンの分解の速度を遅くするために示されていたので健康食品店のセクション、5).

それが最もだとしても 変形性関節症患者に一般的に使用されます、パワーリフターは、最も確実に同様にこのサプリメントから恩恵を受けることができます。

考えてみると、パワーリフターは筋肉だけでなく、関節や腱にも大きな負担をかけています。 このため、彼らはこの炎症を長引かせるほど、負傷のリスクがはるかに高くなります。

様々な急性膝傷害に苦しむ選手の研究では、グルコサミンは、1,500の日に1日あたり28ミリグラム(mg)で与えられた。 グルコサミンの補給は、アスリートの負傷した関節の動きの範囲を広げることができた、換言すれば、補給前よりも関節をさらに動かすことができた。

しかし、ここで注目すべき点は、21日後には顕著な効果は見られないということです。 これは、リハビリ効果を目の当たりにするためには、このサプリメントを長期にわたって摂取する必要があることを示唆しています(6).

これは、102の科目を持っていたので、科学文献の補足研究の多くより多くの研究が行われました。

どのくらい取るために

少なくとも1,500ミリグラムが推奨されていますが、3,000ミリグラムは、より大きな利益をもたらすことが示されています。 コラーゲンの健康を維持する。 私はあなたの他のすべての人とこれを取ることをお勧めします 一般健康補助食品。 それは粉、カプセルおよび液体の形態で利用できます。

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MSM(メチルサルフォニルメタン)

Msmの源

メチルスルホニルメタン(それは一口ですが、なぜMSMとして一般に販売されているのも不思議ではありません)は、グルコサミンに非常によく似た分子です。

また、その抗炎症特性のために使用されます。

MSMはトレーニングによる筋肉の損傷と痛みを大幅に軽減することが示されています。 1つのパイロット研究(企業がより大きく、より重要な研究のための助成金を与えるようにする小さな研究)は、3月の1グラムの毎日のMSM補充を利用した。 2日後すぐに筋肉痛の軽減が見られました! (7).

残念なことに、MSMについてはグルコサミンの研究ほど多くの研究が利用可能ではないので、それが同じ利点の多くを共有するかどうかは不明です。

ただし、これはバックバーナーにこのサプリメントを置く必要があるという意味ではありません。 それはまだ大きな予備的な約束を示しています。 追加の大規模な研究が行われた後、いずれかの方法でより具体的な証拠が表示されます。

どのくらい取るために

このサプリメントに関する文献が不足しているため、最適な結果を得るためにどの程度摂取する必要があるかは、いくぶん不明です。 ただし、ほとんどの研究では1日あたり3,000ミリグラムに近い量を使用しているようであるため、ここでホイールを再発明することはせず、さらなるデータがリリースされるまでそれを維持します。

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オメガ3脂肪酸(魚油)

オメガ3の源

あなたが私の以前の記事を読んだならば、 あなたが筋肉を構築するのに役立つ最高のサプリメント, このサプリメントがパフォーマンスだけでなく、全体的な健康全般にとってどれほど重要であるかがわかります。

私は、それがもたらす多くの利点の詳細のすべてに飽き飽きしません。 特にパワーリフティングに関連するものにのみ集中します。 そして、それはもちろん、その抗炎症効果になります。

回転腱板の肩の痛みを伴う患者を対象とした2018試験では、約1.5グラムのEPAおよび1グラムのDHAによる補充が、リハビリテーション研究における肩の痛みの標準化された指標であるOxford Shoulder Scoreの痛みを軽減することが示された。 その違いは2月間に発生しました(8).

これは、オメガ3の補給がその効果を示すのにしばらく時間がかかるかもしれませんが、それが関節の痛みに中程度から中程度のプラスの効果を持つことができることを示します。

肩関節は、その柔軟性が非常に大きいために、最も一般的には怪我をしている関節の1つであることが多いので、この研究はパワーリフターにおいて特に重要です。 関節がより柔軟になればなるほど、それが負傷する可能性が高くなります。

どのくらい取るために

通常、パッケージの前面に記載されている魚油の量はミリグラム(mg)で表示されます。 そして背面には、総EPAとDHA(それぞれドコサヘキサエン酸とエイコサペンタエン酸)の量が表示されます。

DHAとEPAの合計量は、パッケージに記載されている魚油の総量に必ずしも加算されるわけではありません。 EPAとDHAの合計量(実際のオメガ3)は、2-3グラム以上であることが望ましいです。これらの投与量は、科学文献で最も一般的に使用されている量です。

あなたが他の一般的な健康補助食品を服用するたびに、これらを服用してください。

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カフェイン

カフェインエキス

あなたは、このリストに何らかの覚せい剤がなければならないことを知っていました。 そして、カフェインはいなければならない インクルード 世界中で最も人気のあるもの。 それには正当な理由があります。 できます。

しかし、それはあなたがパワーリフティングでより強くなるのをどのように助けることができますか?

まあ、実際にはいくつかの方法で。 2017のある研究では、6mg / kgのカフェインを摂取すると、バックスクワットの1RM(1 rep max)が大幅に増加し、バックスクワットとベンチプレスの両方で1RM試行中の痛みの知覚が減少することが示されました(9).

これは、カフェインが知覚運動の割合であるRPEと呼ばれる変数を減少させることが示されているために見られた。 この変数は、1-10の尺度であり、科学文献の標準化された測定値として使用され、自分の相対的な運動強度を決定します。

どのくらい取るために

ここで少し注意が必要です。 誰もがカフェインに対して異なる耐性を持っています。 それは単に遺伝的素因です。 個人として適切な金額を決定することは、試行錯誤の問題です。

文献は一般に、体重3-6mg / kg(238kgまたは477 lbsの私のサイズの人の79.5-175mg)の間の量を使用します。

今、個人的には、238 mgで十分に機能しますが、 あまり心配しないで、300 mgを超えるものは個人的には多すぎます。

繰り返しますが、私はこれを試行錯誤で見つけました。 不安、緊張、および吐き気などの副作用を避けるために必ず下限から始めてください。そして、あなたがそうするのに十分快適であると感じる場合はそこから増加してください。

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テアクリン

テアクリンの源

カフェインと一緒に覚醒剤に分類され、彼らは化学構造に非常に似ています。 しかし、theacrineは血圧や心拍数をカフェインの効果に上げません。

このサプリメントは科学文献ではまだ始まったばかりですが、カフェインと一緒に使用すると物理的な効果と効果的な効果の両方を提供することが早期に期待されています。 メンタルブースト.

カフェインの150 mgおよびtheacrineの150 mgの摂取後、エネルギーおよび気分の主観的感情が見られた10).

さて、なぜこれがパワーリフターにとって重要なのでしょうか?

パワーリフティングには多くの時間がかかります。 セット間の時間の長さ、実際のリフトの前の準備の長さなど。 前向きな気分 確かにこれらの重いリフトを正常に完了するのを助けるでしょう。

このサプリメントはまだ初期段階にありますが、カフェインの犯行の可能性が高いようです。

どのくらい取るために

正確な最適線量がまだ何であるかを知るのは時期尚早です。 しかし、身体的、精神的、そして感情的な利益を得るために、カフェインの150mgを同量または多量のカフェインと一緒に貼り付けるようにしましょう。

シスカス(Cissus quadranularis)

Cissus Quadrangularisエキス

Cissus quadrangularis、または単にcissusは、関節および骨の健康増進特性のために、グルコサミンおよびMSMと同じクラスに配置できるサプリメントです。

1回のパイロット研究は、3,200連続週のCissusの8mgが、サプリメントを服用する前に、痛み測定値と比較して、31%で関節痛を軽減することができたことを示した11).

この研究は、29の抵抗訓練を受けた男性に対して実施されました。 この主張をより確実にするために、シスサスでさらに研究を行う必要があります。

どのくらい取るために

データの欠如のために、3,200mgは、今後の研究が限られた数になるまで使用するのに最適な線量であると言っても過言ではありません。 私はあなたが取る他のすべての一般的な健康補助食品と一緒にこれを取るでしょう。

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アップラッピング

パワーリフティングは、参加するのは非常に難しいスポーツです。それは確かです。 適正な食事と訓練は、適切に回復し、強さを一定に保つための最も重要な要素であることを忘れないでください。

それにもかかわらず、我々は効果的なサプリメントの適切な使用が我々の結果をさらに増強することができる科学的進歩の偉大な時代に生きています。

これらの補足の一部または全部をあなたのスタックに追加すれば、あなたはあなたのパフォーマンスの大幅な向上を目にするでしょう。

読み続けます: 増量のための9ベストサプリメント

thisこのウェブサイトに掲載されている特定のサプリメント製品およびブランドは、必ずしもZacharyによって承認されていません。

リファレンス
  1. Kreider、R.、Ferreira、M.、Wilson、M.、Grindstaff、P.、Reinardy、J.、Plisk、S. 。 。 Almada、A.(1998)。 クレアチン補給が体組成、強さ、スプリント性能に及ぼす影響 スポーツ&エクササイズの医学&科学、30(1)、73-82。
  2. Rawson、ES、&Volek、JS(2003)。 クレアチン補給と抵抗トレーニングが筋力と体重に及ぼす影響。 Journal of Strength and Conditioning Research、17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Bassini-Cameron、A.、Monteiro、A.、Gomes、A.、Werneck-De-Castro、JP、&Cameron、L.(2008)。 グルタミンは運動強度に依存した方法でサッカー選手の血中アンモニアの増加を防ぐ。 スポーツ医学の英国ジャーナル、42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ、Williams AD、Carey MF、Hayes A.ホエー分離と耐性訓練の強度、体組成、および血漿グルタミンへの影響。 Int JスポーツNutr Exerc Metab 16:494-509、2006。
  5. 長岡。 (2009)。 サッカー選手における軟骨および骨代謝のバイオマーカーに対するグルコサミン投与の影響の評価。 分子医学の国際ジャーナル、24(04)。 doi:10.3892 / ijmm_00000257
  6. Ostojic、S.、Arsic、M.、Prodanovic、S.、Vukovic、J.、&Zlatanovic、M.(2007)。 競技者におけるグルコサミン投与:急性膝関節損傷の回復に及ぼす影響 スポーツ医学研究、15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. カルマン、DS、フェルドマン、S.、Scheinberg、AR、Krieger、DR、&Bloomer、RJ(2012)。 健常男性の運動回復マーカーとパフォーマンスに及ぼすメチルスルホニルメタンの影響:パイロット研究 国際スポーツ栄養学会誌、9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Sandford、FM、Sanders、TA、Wilson、H.、&Lewis、JS(2018)。 ローターカフに関連する肩の痛みの管理における長鎖オメガ-3多価不飽和脂肪酸のランダム化比較試験。 BMJオープンスポーツ&エクササイズ医学、4(1)。 doi:10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Grgic、J.、&Mikulic、P.(2017)。 カフェインの摂取は抵抗力のある男性の筋力と筋力を鋭敏に強化しますが、筋力を強化しません。 スポーツ科学のヨーロッパジャーナル、17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman、D.、Joyner、K.&Bloomer、R.(2015)。 若年男性および女性によるテアクリン含有食物サプリメント、カフェインまたはプラセボの摂取後の認知能力および気分。 栄養素、7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer、RJ、Farney、TM、Mccarthy、CG、&Lee、S.(2013)。 エクササイズ訓練を受けた男性のCissus Quadrangularis関節痛の軽減:パイロット研究 医師およびスポーツ医療、 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021

ストックフォト Petrenko Andriy / Shutterstockより

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