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ストレス解消のための9ベストサプリメント

リラックスしてビーチで笑顔の若い女の子

登録栄養士として、あなたは私が食事が健康の最も重要な側面であると私が信じると合理的に推論するかもしれません。

それは間違いなく重要ですが、長期的に、あなたが食べたり食べたりしないハンバーガーの数よりもあなたの健康に大きな影響を与える可能性があることが1つあります。

それは、あなたが自分のストレスをどれほどうまく管理しているか(または管理していないか)ということです。

あなたはさまざまなストレスの引き金を持っているかもしれませんが、誰もがそれを経験しています。 現代の世界では、日常生活の一部に過ぎません。 しかし、あなたがあなたのストレスにどれだけうまく対処しているかは、本当にあなたの健康を作り出したり壊したりすることができるものです。

私は食事療法が役割を果たさないことを示唆していません。 。 。 結局のところ、私は栄養士です!

実際、以下に示すように、調整されたハーブやサプリメントと組み合わせた優れた栄養は、ストレスモンスターをより効果的に管理するのに役立つツールになります。

心が鼓動している間に紙を見ている人

クレジット:NimbleHQ

ストレスはどのように健康に影響を及ぼしますか?

ちょっとしたストレスが実際には時々役に立つかもしれませんが、規制されていないストレスがあなたの生活と健康のあらゆる面に浸透しています。

あなたの通勤中の仕事への持続的な交通、または配偶者との愚かな戦いにかかわらず、どんなストレスの多い状況でも、あなたの体は「戦いまたは飛行」の状態になります。

私たちが本当の危険に直面し、荒野で生き残ろうとしている狩猟採集者であったとき、この種の反応は、戦うか逃げるために非常に貴重でした。

安全を保つために、私たちの体はどんな危険のサインでも行動に飛び込みます。

逃げることや地面に立ち向かうことに備えるために、私たちの体は私たちの心拍数を上げ、消化を遅くし、そして強さとスタミナが速く状況から抜け出せるように一連のホルモンをスパイクします。

これは捕食者から逃げるときに本当に便利な反応です。 しかし、今日私たちが直面しているストレスは、攻撃的な洞窟のクマほど明らかに致命的ではありません。

戦闘または飛行ストレス応答図解

Joshua Seongによるイラスト。 ©Verywellmind.com

現代のストレスは、はるかに精神的で「低学年」です。

  • クレジットカードの請求書
  • 人前で話す、
  • 新しい家に引っ越す
  • 世界の出来事
  • 結婚/離婚
  • 長時間労働
  • 昇進を得ない、
  • 解雇されて
  • 感情的な問題
  • トラウマイベントなど

。 。 。 文明化された生活様式と引き換えに私たちが闘うものです。

これらすべての心配は私達のストレスホルモンが絶えず高められ、続いてあなたがおそらく経験したが他の、より具体的な原因によるものである症状に現れていることを意味します。

ストレスと精神的健康

問題は、これらのストレッサーがすぐに致命的ではないにもかかわらず、慢性的なストレス下にあることは重大な関心事であるということです。

慢性的なストレス状態は、結局体重の増加、消化不良、水切れ、疲れを感じさせるなどの事態を招く可能性があります。

ストレスの心理的症状

さらに、ストレスホルモンへの曝露は以下のことができます。

  • 考え、学ぶ能力を減らす
  • 薬物乱用、不安、およびうつ病のリスクを高めます。

これらのホルモンが私たちの精神的健康に大きな影響を与える理由は、それらが脳内の受容体に結合して構造と機能の両方を変化させることができるからです。

研究は、慢性的なストレスが私たちの健康に与える影響をバックアップし、長期的なストレスが以下のような慢性疾患の根本的な原因になり得ることを示しています。 心臓病、心臓発作、体重の増減、高血圧など

管理されていないままにしておくと、それは本当にあなたの睡眠にも影響を与え、過度の眠気や不眠症を引き起こします。

慢性的なストレスは、対処する方法として、飲酒、喫煙、過食などの他の悪い健康行動にもつながります(1).

精神的なものであれ身体的なものであれ、これらの症状はすべて相互に関連しています。 ストレスホルモンは全身性炎症の主要な引き金です(2, 3, 4).

炎症は、ほとんどすべての慢性疾患の根本的な原因です。

あなたがこれらの問題をできるだけ避けるのを助けるために、私は成分が自然にストレスと戦うことができる最も有用なサプリメントのいくつかをこのリストにまとめました。

ストレス解消のための9役に立つサプリメント

ロータスに座っているビジネスマンは彼の周りに浮かぶ人生のストレスでポーズします。

誰がストレスの多い日の後に帰宅しておらず、くつろいで健康的ではない方法を使用しましたか。 しかしあなたが見ることができるように、ストレスを取り除くためのより良い方法を見つけることは重要です。

あなたがあなたの健康の他の側面をどれほどうまく管理しているかもしれないとしても、過度の無制限のストレスはあなたの努力を害するでしょう。

だから、あなたは何ができるのでしょうか?

栄養とサプリメントはあなたのストレスを制御下に戻すのを助ける一つの方法になります。

多くの栄養補助食品 ハーブそして栄養素はまたあなたの体がよりよくストレスを調整するのを助けるための非常に有用な道具でありえる。 ここにいくつかあります 研究支援サプリメント ストレス解消を目指して

アシュワガンダ

アシュワガンダエキス

アシュワガンダはアーユルヴェーダ医学、インドで生まれた医学の古代の形で一般的なハーブです。

そのAdaptogenic特性のために広く知られていて、それがそれがストレスを調整して、副腎の機能を支持することによって慢性的なストレスの副作用を減らすのを助けるハーブであることを意味します。

副腎はコルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンの産生を担います。 あなたが過度に強調しているとき、副腎はオーバードライブに入り、あなた自身を疲弊させ、そして完全にバランスを失ったままにしておくことができます!

アシュワガンダはどのようにストレスに対処しますか?

2008慢性的に強調された参加者の98研究は、Ashwagandhaの投与量(125mgと同じくらい低い)がC反応性タンパク質(CRP)と呼ばれるストレスマーカーを36%有意に減少させることを発見しました。

慢性的に上昇したCRPレベルは、炎症および慢性疾患を発症するリスクと関連している。 ashwagandha群は、コルチゾール値が低く、血圧が低かった。 この研究では、サプリメントを受け取った参加者も、ストレスの高い日数が少ないことを自己報告しました(5).

ashwagandhaは神経伝達物質とストレスホルモンを調節するのを助ける適応性のあるハーブであるため、これは驚くべきことではありません。 炎症を減らす ストレスの影響を軽減するのに役立ちます。

ashwagandhaの使い方

アシュワガンダは一般的にほとんどの健康な人にとって安全と考えられています。 それは丸薬またはカプセルの形で消費することができます。 人工成分や充填剤が含まれていないと表示されているものを選ぶのがより良い方法です。

間の適量 300-500mg /日 ほとんどの人がストレスを管理するのを手助けすることは、忍容性が高く安全であるように思われます(6).

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レモンバーム

レモンバームエキス

Melissa officinalisは、一般にレモンバームと呼ばれるミントファミリーの植物であり、抗ストレス作用があることがわかっています。 抗不安効果。 それはまた精神的な明快さを改善し、そして弛緩を助けることができる。

レモンバームはどのようにストレスと闘いますか?

2004の研究では、実験室で誘発された心理的ストレスに対するレモンバームの効果を評価しました。

ストレステストを受ける前に、18人の被験者が300mgまたは600mgのレモンバーム、またはプラセボのいずれかを受けました。

研究者らは、レモンバームの600mgは以下のとおりであることを見出した。

300と600mgの両方の用量で認知テストの処理速度が大幅に向上しました。

この研究では、300mgの投与量では落ち着きの増加の結果は見られませんでした(7) 他の研究はレモンバームの300mgがより穏やかな状態を引き起こすことができることを示しました(8).

レモンバームの服用方法

ストレス管理のためのレモンバームの推奨用量は 300から900mg 様々な研究で。

それはカプセルを通して、またはハーブを含むお茶を通して消費されることができます(私の好ましい方法!)。

ⓘ注意の言葉、それは何人かの人々で眠気を引き起こす可能性があるので、寝る前に夜にそれを取るならそれが最善です。

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B複合ビタミン

Bビタミンの源

B複合ビタミンはあなたの体が必要とするBビタミンのいくつかの組み合わせで、1つの丸薬またはカプセルにまとめられています。

一般的に、B複合サプリメントには、さまざまな投与量が含まれます。

B複合ビタミンはどのようにストレスと闘いますか?

これらのビタミンは体内で多くの役割を果たすが、それらのほとんどは 適切な脳の健康 そして神経系機能。 これらのビタミンのいずれかの欠乏は、身体的ストレスを増加させる可能性があり、気分を調節する神経伝達物質の産生を減少させるでしょう。

60人の労働者を対象とした2011の研究では、B複合体を3か月間服用すると、 下うつ病、気分を改善し、仕事中の個人的な負担を軽減します(9).

Bビタミンコンプレックスを取る方法

このビタミン複合体は比較的安全なサプリメントです。 B-ビタミンは水溶性なので、あなたの体が使用していないものは単に浴室への訪問中に排泄されます。

毒性は非常に高用量でのみ報告されており、サプリメントを中止すると解決します。 個々のビタミンB群の量は製品によって異なりますが、最も一般的には 300-500mg。

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カバ

カバエキス

カバカバとも呼ばれるカバは、太平洋の島々で発見された根です。

それはカバラクトンと呼ばれる活性化合物が多く含まれています。それは脳に弛緩と精神活性作用をもたらします。 南太平洋の文化が伝統的にそれを不安の軽減と弛緩の促進を助けるための飲み物として使用してきたのは、そのためでしょう。 それはまた 睡眠障害に役立つ.

カバはどのようにストレスと闘いますか?

2004の研究では、WS 1490と呼ばれる特定のカバ抽出物が睡眠を改善し、不安や緊張を軽減することがわかりました。

この研究では、61対象は200週の期間にわたって4mgのカバまたはプラセボを受けた。 この間、被験者は睡眠の質、不安の程度、そして全般的な健康状態について報告しました。

カバを受けたグループは、全体的な幸福の増加、不安の減少、および睡眠の改善を経験しました(10).

カバを取る方法

カバはWS 1490と呼ばれる抽出物で見つけることができます。そして、それは研究目的のために一般に使われるタイプです。

推奨用量は 300mg 1日3回に分けてください。

doses高用量のカバが肝障害に関連していることにも注意してください。特にあなたが不安を感じている場合は、このサプリメントには注意が必要です。 肝臓の健康 (11).

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L-テアニン

Lテアニンの源

このアミノ酸は、お茶を飲んだ理由のひとつです。 特に緑茶はL-テアニンが高く、これがこの飲料と関連して非常に多くの健康上の利点がある理由の1つです。

それは脳内の心を落ち着かせる神経伝達物質として作用します。 血圧を下げるのに役立ちます.

L-テアニンはどのようにストレスと闘いますか?

L-テアニンとリラクゼーションに関する研究は、サプリメントを摂取してから50分以内に、200-40mgが1日に脳内のアルファ波を増加させることを発見しました。

被験者は追加の眠気を報告せず、単に全体的な幸福感とリラックス感を報告した。12).

テアニンを取る方法

L-テアニンの一番の源はお茶なので、緑茶を飲むことはリラックスしたL-テアニンを手に入れて、あなたの日の心配から少し休憩をとるための素晴らしい迅速な方法です。

しかし、あなたが緑茶のファンではないなら、L-テアニンも​​サプリメントの形で来ます。 通常間の適量で 100-200mg カプセル、丸薬、および/または錠剤として包装されている。 あなたもいくつかを選ぶことができます 緑茶抽出物.

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バレリアンルート

バレリアン根エキス

バレリアンルートは睡眠補助剤であり、不安を軽減するのに役立ちます。 それはガンマアミノ酪酸に変えることができる吉草酸と呼ばれる化学物質を含んでいます(GABA)、神経系を抑制し落ち着かせることに関与する神経伝達物質。

バレリアンルートはどのようにストレスを解消しますか?

2015研究では、研究者たちは、子宮頸管造影法、不妊の原因を評価するための痛みを伴うストレスの多い手順を受けている女性を助けるために、バレリアンルートを使用しました。

この手技を受ける予定の被験者には、1500mgのバレリアン根90分前に投与した。 手術前後の不安を測定しました。

研究者らは、副作用をほとんど伴わずにバレリアン根を摂取している間、手術後の被験者の不安が有意に少ないと報告していることを発見した(13) したがって、この研究は、バレリアン根が痛みを伴うまたは困難な医療処置の前に患者の不安を静めるための自然な方法として使用できることを示唆している。

ヴァレリアンルートを取る方法

バレリアンルートサプリメントは、一般的に入ってくる 500mg用量 それは1日あたりの2-3用量の間で分割することができます。 あなたはお茶と一緒にチンキ剤を介してそれを取ることができるか、単にカプセルの形を取ることができます。

doses高用量は視力障害や心拍リズムの変化を引き起こす可能性があるので、慎重に進み、ゆっくり服用する量を増やしてください。

心配なことは必ず事前に医師に相談してください。

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マグネシウム

マグネシウムの源

マグネシウムは一般に「リラクゼーションミネラル」と呼ばれています。その主な機能は健康的な神経系を維持するのを助けることです。 正常な心臓のリズムそして、血圧を調整します。 「気分が良い」神経伝達物質として知られるセロトニン産生にも必要です。

成人男性に推奨される食事許容量(RDA)は1日あたり420mgですが、女性は1日あたり320mgを必要とします。

それは多くの食品に自然に見られます。14):

  • 緑の葉野菜
  • マメ科植物
  • ナッツ
  • シーズ
  • そして全粒穀物

我々の高度に加工された食事のために、多くの人々は十分なマグネシウムを得ていません。 さらに、ストレス、コーヒー、アルコールが多すぎると身体のマグネシウムが枯渇し、欠乏症が悪化する可能性があります。

マグネシウムはどのようにストレスと戦うのですか?

研究によると、テストのようなストレスの多い状況下ではマグネシウム排泄量が増加することが分かっています。 あなたがストレス下にいるとき、マグネシウムが枯渇しただけでなく、不十分なマグネシウムがストレスや不安感を増すことがあります15).

あなたが本当にストレスに苦しんでいるなら、あなたはあなたの食生活にたくさんの高マグネシウム食品を含んでいることを確認したいかもしれません。

マグネシウムとストレスのトピックに関する18の研究の2017レビューは、マグネシウムの状態が不安の主観的な報告と関連していることを発見しました。

約半分の研究で、一般的な不安、高血圧、および PMS関連の不安.

part産後の不安のある人には影響がありませんでした。

このデータに基づいて、研究者らは、ストレスに対するマグネシウムの有益な効果の示唆的証拠があると結論付けたが、理想的な投与量を固めるために、より誰が最も恩恵を受けるのか、より厳密な試験が推奨される16).

マグネシウムを取る方法

マグネシウムでストレスを調整したい場合は、マグネシウムは一般的に安全ですが、それでも注意して進めたいということを覚えておいてください。

国立衛生研究所によって設定される補足のマグネシウムの上限はあります 一日あたりの350mg.

ⓘ毒性症状は通常5,000mg /日より高い用量で見られます。

一度に高用量のマグネシウムを投与すると下痢を起こすことがあるので、体の調整に合わせて少しずつ少しずつ投与量を増やしてください。

あなたが経口カプセル剤形を使用したくないならば、もう一つの選択肢はストレス管理を手助けするためにマグネシウムローションまたはEpsom塩(マグネシウムで作られた)で熱い浴を使うことです。 マグネシウムは肌を通して吸収されるからです。

いくつかの研究では、高血糖、鬱病などの特定の病状を治療するために上限より高い用量を利用しています 偏頭痛 (17, 18, 19).

現時点では、投与量に関するさらなる研究が可能になるまで、おそらく350mg /日の推奨上限を超えないことが最善です。

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メラトニン

メラトニンサプリメント

メラトニンはストレスホルモンの反対の効果を持つホルモンです。

それはあなたが眠りにつくと眠りにつくのを助けるために夜に増加する睡眠ホルモンです。 松果体によって産生されるメラトニンは、あなたの概日リズムと明暗への反応を調整する責任があります。

メラトニンはどのようにストレスと戦うのですか?

ストレスホルモンが高いと、メラトニンが正常に機能しなくなり、不安定な睡眠や不眠症に至ります(20).

メラトニンはストレスを直接軽減するのではなく、抑圧された免疫系や睡眠不足などのストレスによって引き起こされる副作用の一部を仲介するのに役立ちます21).

2010の研究で、メラトニンを3週間補給すると、

  • より早い睡眠開始
  • 睡眠の質が向上
  • 朝の警戒心を強める
  • そして生活の質の向上。

meメラトニンを服用している被験者は、サプリメントを使用している間、眠気を報告したり、安全上の懸念を持ったりしませんでした22).

メラトニンを取る方法

ストレスが睡眠に影響を与えている場合は、ミックスにメラトニンを導入することを検討してください。 理想的には、寝ることを計画する前に、メラトニンを約30分服用してください。

メラトニン錠は通常入って来ます 1、3、5、または10mg。 より低い投与量から始めて、必要ならば/必要に応じて増やしてください。

低い服用量があなたが寝る30分以内に眠りに落ちるのを助けていないならば、それからより高い服用量に増やすことを検討してください。 もしあなたが朝に過度にぐったりしていると感じたら、それからあなたの線量を減らしなさい。

ⓘメラトニンは特定の薬と相互作用して眠気を増すことがあるので、それを始めることについてあなたの医者に話すことが最善です。

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パッションフラワー

パッションフラワーエキス

パッションフラワーは熱帯諸国の共通植物である情熱果樹の花です。 それは神経系を弛緩させる脳内のGABAレベルを増加させることができるので、不安を軽減し、不眠症を助けることが示されている。

パッションフラワーはどのようにストレスと闘いますか?

侵襲的手術を受けようとしていた歯科患者の2017研究は、前にパッションフラワーを服用することが処方抗不安薬と同じくらい不安を制御するのを助けたことを発見しました。

手術前に、対象に260mgのパッションフラワーまたは15mgのミダゾラム30を投与した。 彼らの不安レベルは、アンケート調査および血圧、心拍数、および酸素飽和度の身体的評価を通して測定された。

パッションフラワーは、処方薬を服用している人と同程度に、手技中の不安を軽減するのに役立ちました。 パッションフラワーを飲んでいた人たちは、ミダゾラムの一般的な副作用である健忘症について何の問題も報告していません(23).

パッションフラワーを取る方法

パッションフラワーは、紅茶、チンキ剤、錠剤、またはエキスの形で入手できます。 眠気をひきおこす可能性があるので、夜に摂取するのが一番です。 チンキ剤やお茶はそれを取るための最も効果的な方法です。

お茶の標準的な量は 0.25-2グラム 8で乾燥ハーブの1オンスお湯または1 mLチンキを1日3回。

pass注意、パッションフラワーは血圧を下げすぎる可能性があるので、血圧を下げる薬を服用中に服用中に服用する場合は注意してください。 薬を混ぜる前に医師に相談してください。

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ストレスのためのサプリメントの使用に関するまとめ

ストレスを管理するのを助けるのに使用することができる多くの異なるハーブとサプリメントがあります、そして、それらがどのように働くかは変わることができます。 結局のところ、彼らは確かに不安を軽減し、睡眠を改善し、そして過活動神経系を落ち着かせるのに役立つツールとして役立つことができます。

しかし、いつものように、栄養補助食品を服用する前に、あなたの安全性を評価するのを助けるためにあなたの医者と話すことが常に最善です。

これらの製品のいくつかは眠気を誘発することがあるので、管理された環境で家庭で初めてそれらを取ることを試みなさい。

ストレスを効果的に管理するには、複数のライフスタイル、心理的、栄養的な変化が必要です。ストレスをコントロールするには、全体的なアプローチが必要です。

読み続けます: エネルギーブーストのための9ナチュラルサプリメント

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2コメント

  1. ムスタファ・ラングーンワラ 8月11、2019 at 4:45 am

    私はこの記事がとても気に入りました。 ストレスは今日の主な問題です。 日々人々はますますストレスを感じており、それに対する解決策はありません。 神は私を知っていますが、私は常に解決策を検討しています。

  2. フセイン 8月12、2019 at 4:04 am

    非常に良い

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