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ストレス解消のための9ベストサプリメント

登録栄養士として、あなたは私が食事が健康の最も重要な側面であると私が信じると合理的に推論するかもしれません。

それは間違いなく重要ですが、長期的に、あなたが食べたり食べたりしないハンバーガーの数よりもあなたの健康に大きな影響を与える可能性があることが1つあります。

それは、あなたが自分のストレスをどれほどうまく管理しているか(または管理していないか)ということです。

今、あなたは異なるトリガーを持っているかもしれませんが、誰もがストレスを経験します。

それは単に現代世界の日々の生活の一部であり、何かが起こります! しかし、ストレスにどれだけうまく対処しているかが、実際にあなたの健康を左右するものです。

私は食事療法が役割を果たさないことを示唆していません。 。 。 結局のところ、私は栄養士です!

実際、以下に示すように、調整されたハーブやサプリメントと組み合わせた優れた栄養は、ストレスモンスターをより効果的に管理するのに役立つツールになります。

心が鼓動している間に紙を見ている人

クレジット:NimbleHQ

ストレスはどのように健康に影響を及ぼしますか?

ちょっとしたストレスが実際には時々役に立つかもしれませんが、規制されていないストレスがあなたの生活と健康のあらゆる面に浸透しています。

通勤通勤や配偶者との愚かな戦いなど、ストレスの多い状況は、あなたの体を「戦うか逃げる」状態にします。

私たちが本当の危険に直面し、荒野で生き残ろうとしている狩猟採集者であったとき、この種の反応は、戦うか逃げるために非常に貴重でした。

安全を保つために、私たちの体は危険の兆候があれば行動に飛び込みます。

逃げる(または地面に立つ)準備をするために、私たちの体は心拍数を上げ、消化を遅くし、一連のホルモンをスパイクして、体力とスタミナが状況から素早く抜け出せるようにします。

これは捕食者から逃げるときに本当に便利な反応です。 しかし、今日私たちが直面しているストレスは、攻撃的な洞窟のクマほど明らかに致命的ではありません。

戦闘または飛行ストレス応答図解

Joshua Seongによるイラスト。 ©Verywellmind.com

現代のストレスははるかに精神的で「低学年」です。

  • クレジットカードの請求書
  • 人前で話す、
  • 新しい家に引っ越す
  • 世界の出来事
  • 結婚/離婚、
  • 長時間労働
  • 昇進を得ない、
  • 解雇されて
  • 感情的な問題
  • トラウマイベントなど

。 。 。 これが文明的な生活様式と引き換えに私たちが苦労していることです。

これらすべての心配は私達のストレスホルモンが絶えず高められ、続いてあなたがおそらく経験したが他の、より具体的な原因によるものである症状に現れていることを意味します。

ストレスと精神的健康

問題は、これらのストレッサーはすぐには致命的ではないが、

。 。 。 慢性的なストレスにさらされることは大きな懸念事項です。

慢性的なストレス状態は、結局体重の増加、消化不良、水切れ、疲れを感じさせるなどの事態を招く可能性があります。

ストレスの心理的症状

さらに、ストレスホルモンへの曝露は以下のことができます。

  • 考え、学ぶ能力を減らす
  • 薬物乱用、不安、うつ病のリスクを高めます。

これらのホルモンが精神的健康に非常に影響を与える理由は、それらが脳の受容体に結合できるからです。 構造と機能の両方を変更します。

研究では、慢性的なストレスが健康に与える影響を裏付けており、長期的なストレスが次のような慢性疾患の根本的な原因になりうることを示しています。 心臓病、心臓発作、体重の増減、高血圧など 管理されていないままにしておくと、それは本当にあなたの睡眠にも影響を与え、過度の眠気や不眠症を引き起こします。

慢性的なストレスは、対処する方法として、飲酒、喫煙、過食などの他の悪い健康行動にもつながります(1)。 これらの症状はすべて、精神的であろうと身体的であろうと、相互に関連しています。

ストレスホルモンは全身性炎症の主要な引き金です(2, 3, 4)。 炎症は、ほとんどすべての慢性疾患の根本原因である。

これらの問題を可能な限り回避するために、科学的に自然にストレスと戦うことが示されている成分を持つ最も有用なサプリメントのこのリストをまとめました。

ストレス解消のための9役に立つサプリメント

ロータスに座っているビジネスマンは彼の周りに浮かぶ人生のストレスでポーズします。

ストレスの多い一日を過ごして帰宅せず、不健康な方法でくつろいだ人はいないでしょうか?

しかし、ご覧のとおり、ストレスを解消するより良い方法を見つけることが重要です。 あなたが健康の他の側面をどれだけうまく管理していても、過度の制御されないストレスはあなたの努力を損なうでしょう。

だから、あなたは何ができるのでしょうか?

栄養とサプリメントは、ストレスをコントロール下に戻すための1つの方法です。 多くの栄養補助食品、 ハーブ、そして栄養素はまた、あなたの体がストレスをより良く調整するのを助けるための非常に有用なツールとなります。

ここにいくつかあります 研究支援サプリメント ストレス解消を目指して

アシュワガンダ

アシュワガンダエキス

アシュワガンダはアーユルヴェーダ医学、インドで生まれた医学の古代の形で一般的なハーブです。

適応性のある特性で広く知られているこのハーブは、副腎の機能をサポートすることにより、ストレスを調節し、慢性ストレスの副作用を軽減するのに役立ちます。

副腎はコルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンの産生を担います。 あなたが過度に強調しているとき、副腎はオーバードライブに入り、あなた自身を疲弊させ、そして完全にバランスを失ったままにしておくことができます!

アシュワガンダはどのようにストレスに対処しますか?

2008の慢性的にストレスを受けた参加者の98研究では、アシュワガンダの投与量(125mg程度)により、C反応性タンパク質(CRP)と呼ばれるストレスマーカーが36%大幅に減少することがわかりました。 慢性的に上昇したCRPレベルは、炎症および慢性疾患を発症するリスクに関連しています。

アシュワガンダグループのコルチゾール値は低く、血圧は低かった。 この研究では、サプリメントを受け取った参加者は、ストレスの少ない日を自己報告しました(5).

アシュワガンダは、神経伝達物質とストレスホルモンの調節を助ける適応性のあるハーブであるため、これは驚くことではありません。 炎症を減らす ストレスの影響を軽減するのに役立ちます。

ashwagandhaの使い方

アシュワガンダは一般的にほとんどの健康な人にとって安全と考えられています。 それは丸薬またはカプセルの形で消費することができます。 人工成分や充填剤が含まれていないと表示されているものを選ぶのがより良い方法です。

間の適量 300-500mg /日 ほとんどの人がストレスを管理するのを手助けすることは、忍容性が高く安全であるように思われます(6).

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レモンバーム

レモンバームエキス

Melissa officinalisは、一般にレモンバームと呼ばれるミントファミリーの植物であり、抗ストレス作用があることがわかっています。 抗不安効果。 それはまた精神的な明快さを改善し、そして弛緩を助けることができる。

レモンバームはどのようにストレスと闘いますか?

2004の研究では、実験室で誘発された心理的ストレスに対するレモンバームの効果を評価しました。

ストレステストを受ける前に、18人の被験者に300mgまたは600mgのレモンバーム、またはプラセボを投与しました。

研究者らは、レモンバームの600mgは以下のとおりであることを見出した。

300と600mgの両方の用量で認知テストの処理速度が大幅に向上しました。

この研究では、300mgの投与量では落ち着きの増加の結果は見られませんでした(7) 他の研究はレモンバームの300mgがより穏やかな状態を引き起こすことができることを示しました(8).

レモンバームの服用方法

ストレス管理のためのレモンバームの推奨用量は 300 mgから900 mg 様々な研究で。

それはカプセルを通して、またはハーブを含むお茶を通して消費されることができます(私の好ましい方法!)。

ⓘ注意の言葉、それは何人かの人々で眠気を引き起こす可能性があるので、寝る前に夜にそれを取るならそれが最善です。

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B複合ビタミン

Bビタミンの源

ビタミンB複合体は、体に必要なビタミンBのいくつかの組み合わせで、1つの錠剤またはカプセルにまとめられています。

一般的に、B複合サプリメントには、さまざまな投与量が含まれます。

B複合ビタミンはどのようにストレスと闘いますか?

これらのビタミンは体内で多くの役割を果たすが、それらのほとんどは 適切な脳の健康 および神経系機能。 これらのビタミンのいずれかが不足すると、身体的ストレスが増加し、気分を調節する神経伝達物質の産生が減少します。

60人の労働者を対象とした2011の研究では、B複合体を3か月間服用すると、 下うつ病、気分を改善し、仕事中の個人的な負担を軽減します(9).

Bビタミンコンプレックスを取る方法

このビタミン複合体は、摂取するのに比較的安全なサプリメントです。 ビタミンB群は水溶性であるため、あなたの体が使用しないものは、トイレへの訪問中に単に排泄されます。

毒性は非常に高用量でのみ報告されており、サプリメントを中止すると解決します。 個々のビタミンB群の量は製品によって異なりますが、最も一般的には 300 mg – 500 mg。

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カバ

カバエキス

カバカバとも呼ばれるカバは、太平洋の島々で発見された根です。

カバラクトンと呼ばれる活性化合物が多く含まれており、脳に弛緩作用と向精神作用があります。 これがおそらく、南太平洋文化が伝統的にそれを飲み物として使用して不安を軽減し、リラクゼーションを促進する理由です。 それも 睡眠障害に役立つ.

カバはどのようにストレスと闘いますか?

2004の研究では、WS 1490と呼ばれる特定のカバ抽出物が睡眠を改善し、不安や緊張を軽減することがわかりました。

この研究では、61被験者は200週の期間にわたって4 mgのカバまたはプラセボを投与されました。 この間、被験者は睡眠の質、不安の程度、そして全般的な健康状態について報告しました。

カバを受けたグループは、全体的な幸福の増加、不安の減少、および睡眠の改善を経験しました(10).

カバを取る方法

カバはWS 1490と呼ばれる抽出物で見つけることができます。そして、それは研究目的のために一般に使われるタイプです。

推奨用量は 300ミリグラム 1日3回に分けてください。

doses高用量のカバが肝障害に関連していることにも注意してください。特にあなたが不安を感じている場合は、このサプリメントには注意が必要です。 肝臓の健康 (11).

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L-テアニン

Lテアニンの源

このアミノ酸は、お茶を飲むのがとてもリラックスできる理由の1つです。 特に緑茶は、L-テアニンが多く含まれています。これが、この飲料に関連する健康上の利点が非常に多い理由の1つです。

それは脳内の心を落ち着かせる神経伝達物質として作用します。 血圧を下げるのに役立ちます.

L-テアニンはどのようにストレスと闘いますか?

L-テアニンとリラクゼーションに関する研究により、1日50-200 mgがサプリメントを摂取してから40分以内に、一般的にリラクゼーションに関連する脳のアルファ波を増加させることがわかりました。

被験者は追加の眠気を報告せず、単に全体的な幸福感とリラックス感を報告した。12).

テアニンを取る方法

一番のソースはお茶なので、緑茶をすすりながらリラックスしてL-テアニンを摂取し、一日の心配事から少し休憩してください。

しかし、あなたが緑茶のファンでないなら、それはサプリメントの形でも来ます。 通常、次の投与量で 100-200ミリグラム カプセル、丸薬、および/または錠剤として包装されている。 あなたもいくつかを選ぶことができます 緑茶抽出物.

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バレリアンルート

バレリアン根エキス

バレリアンルートは睡眠補助剤で、不安を軽減するのに役立ちます。 吉草酸と呼ばれる化学物質が含まれており、ガンマアミノ酪酸(GABA)、神経系を抑制し落ち着かせることに関与する神経伝達物質。

バレリアンルートはどのようにストレスを解消しますか?

2015の研究では、研究者は不妊症の原因を評価するための痛みとストレスの多い手順である子宮卵管造影を受けている女性を助けるためにバレリアンルートを使用しました。 この手順を受ける予定の被験者には、事前に1500 mgのカノコソウ根90を与えました。

彼らの不安は、手順の前後に測定されました。

研究者らは、副作用をほとんど伴わずにバレリアン根を摂取している間、手術後の被験者の不安が有意に少ないと報告していることを発見した(13) したがって、この研究は、バレリアン根が痛みを伴うまたは困難な医療処置の前に患者の不安を静めるための自然な方法として使用できることを示唆している。

ヴァレリアンルートを取る方法

バレリアンルートサプリメントは、一般的に入ってくる 500 mg用量 それは1日あたりの2-3用量の間で分割することができます。 あなたはお茶と一緒にチンキ剤を介してそれを取ることができるか、単にカプセルの形を取ることができます。

doses高用量は視力障害や心拍リズムの変化を引き起こす可能性があるので、慎重に進み、ゆっくり服用する量を増やしてください。

心配なことは必ず事前に医師に相談してください。

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マグネシウム

マグネシウムの源

マグネシウムは一般に「リラクゼーションミネラル」と呼ばれています。その主な機能は健康的な神経系を維持するのを助けることです。 正常な心臓のリズム、血圧を調整します。 また、「気持ちの良い」神経伝達物質として知られるセロトニン産生にも必要です。

成人男性に推奨される食事許容量(RDA)は1日あたり420 mgですが、女性には1日あたり320 mgが必要です。

それは多くの食品に自然に見られます。14):

  • 緑の葉野菜、
  • マメ科植物、
  • ナッツ、
  • 種、
  • そして全粒穀物。

我々の高度に加工された食事のために、多くの人々は十分なマグネシウムを得ていません。 さらに、ストレス、コーヒー、アルコールが多すぎると身体のマグネシウムが枯渇し、欠乏症が悪化する可能性があります。

マグネシウムはどのようにストレスと戦うのですか?

研究によると、テストのようなストレスの多い状況下ではマグネシウム排泄量が増加することが分かっています。 あなたがストレス下にいるとき、マグネシウムが枯渇しただけでなく、不十分なマグネシウムがストレスや不安感を増すことがあります15).

あなたが本当にストレスに苦しんでいるなら、あなたはあなたの食生活にたくさんの高マグネシウム食品を含んでいることを確認したいかもしれません。

マグネシウムとストレスのトピックに関する18の研究の2017レビューでは、マグネシウムの状態が不安の主観的な報告に関連していることがわかりました。 約半分の研究で、一般的な不安、高血圧、および PMS関連の不安.

part産後の不安のある人には影響がありませんでした。

このデータに基づいて、研究者らは、ストレスに対するマグネシウムの有益な効果の示唆的証拠があると結論付けたが、理想的な投与量を固めるために、より誰が最も恩恵を受けるのか、より厳密な試験が推奨される16).

マグネシウムを取る方法

マグネシウムでストレスを調整したい場合は、マグネシウムは一般的に安全ですが、それでも注意して進めたいということを覚えておいてください。

国立衛生研究所によって設定される補足のマグネシウムの上限はあります 一日あたり350ミリグラム.

ⓘ毒性症状は通常、5,000 mg / dayより高い用量で見られます。

一度に高用量のマグネシウムを投与すると下痢を起こすことがあるので、体の調整に合わせて少しずつ少しずつ投与量を増やしてください。

あなたが経口カプセル剤形を使用したくないならば、もう一つの選択肢はストレス管理を手助けするためにマグネシウムローションまたはEpsom塩(マグネシウムで作られた)で熱い浴を使うことです。 マグネシウムは肌を通して吸収されるからです。

いくつかの研究では、高血糖、鬱病などの特定の病状を治療するために上限より高い用量を利用しています 偏頭痛 (17, 18, 19).

現時点では、投与量に関するさらなる研究が利用可能になるまで、推奨される上限の350 mg / dayを超えないことが最善です。

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メラトニン

メラトニンサプリメント

メラトニンはストレスホルモンの反対の効果を持つホルモンです。

それはあなたが眠りにつくと眠りにつくのを助けるために夜に増加する睡眠ホルモンです。 松果体によって産生されるメラトニンは、あなたの概日リズムと明暗への反応を調整する責任があります。

メラトニンはどのようにストレスと戦うのですか?

ストレスホルモンが高いと、メラトニンが正常に機能しなくなり、不安定な睡眠や不眠症に至ります(20).

メラトニンはストレスを直接減少させませんが、代わりに、免疫系の抑制や睡眠不足などのストレスによって引き起こされる副作用のいくつかを媒介するのに役立ちます(21).

2010の研究で、メラトニンを3週間補給すると、

  • より早い睡眠開始
  • 睡眠の質が向上
  • 朝の警戒心を強める
  • そして生活の質の向上。

meメラトニンを服用している被験者は、サプリメントを使用している間、眠気を報告したり、安全上の懸念を持ったりしませんでした22).

メラトニンを取る方法

ストレスが睡眠に影響を与えている場合、メラトニンをミックスに導入することを検討してください。 理想的には、寝る前に約30分かかるはずです。

メラトニン錠は通常入って来ます 1、3、5、または10mg。 より低い投与量から始めて、必要ならば/必要に応じて増やしてください。

低い服用量があなたが寝る30分以内に眠りに落ちるのを助けていないならば、それからより高い服用量に増やすことを検討してください。 もしあなたが朝に過度にぐったりしていると感じたら、それからあなたの線量を減らしなさい。

ⓘメラトニンは特定の薬と相互作用して眠気を増すことがあるので、それを始めることについてあなたの医者に話すことが最善です。

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パッションフラワー

パッションフラワーエキス

パッションフラワーは熱帯諸国の共通植物である情熱果樹の花です。 それは神経系を弛緩させる脳内のGABAレベルを増加させることができるので、不安を軽減し、不眠症を助けることが示されている。

パッションフラワーはどのようにストレスと闘いますか?

侵襲的手術を受けようとしていた歯科患者の2017研究は、前にパッションフラワーを服用することが処方抗不安薬と同じくらい不安を制御するのを助けたことを発見しました。

手術前に、対象に260 mgのパッションフラワーまたは15 mgのミダゾラム30を投与した。 彼らの不安レベルは、アンケート調査および血圧、心拍数、および酸素飽和度の身体的評価を通して測定された。

パッションフラワーは、処方薬を服用している人と同程度に、手技中の不安を軽減するのに役立ちました。 パッションフラワーを飲んでいた人たちは、ミダゾラムの一般的な副作用である健忘症について何の問題も報告していません(23).

パッションフラワーを取る方法

パッションフラワーは、紅茶、チンキ剤、錠剤、またはエキスの形で入手できます。 眠気をひきおこす可能性があるので、夜に摂取するのが一番です。 チンキ剤やお茶はそれを取るための最も効果的な方法です。

お茶の標準的な量は 0.25-2グラム 8オンスのお湯または1 mlチンキ剤で乾燥したハーブの1日3回。

passion念のため、パッションフラワーは血圧を下げすぎる可能性がありますので、血圧を下げる薬を服用している場合は注意してください。 薬を混ぜる前に医師に相談してください。

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ストレスのためのサプリメントの使用に関するまとめ

ストレスを管理するのを助けるのに使用することができる多くの異なるハーブとサプリメントがあります、そして、それらがどのように働くかは変わることができます。 結局のところ、彼らは確かに不安を軽減し、睡眠を改善し、そして過活動神経系を落ち着かせるのに役立つツールとして役立つことができます。

しかし、いつものように、栄養補助食品を服用する前に、あなたの安全性を評価するのを助けるためにあなたの医者と話すことが常に最善です。

これらの製品のいくつかは眠気を誘発することがあるので、管理された環境で家庭で初めてそれらを取ることを試みなさい。

ストレスを効果的に管理するには、複数のライフスタイル、心理的、栄養的な変化が必要です。ストレスをコントロールするには、全体的なアプローチが必要です。

読み続けます: エネルギーブーストのための9ナチュラルサプリメント

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ストックフォト EpicStockMedia / E.Druzhinina / TeraVector / Shutterstockから

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3コメント

  1. ムスタファ・ラングーンワラ 8月11、2019 at 4:45 am

    私はこの記事がとても気に入りました。 ストレスは今日の主な問題です。 日々人々はますますストレスを感じており、それに対する解決策はありません。 神は私を知っていますが、私は常に解決策を検討しています。

  2. フセイン 8月12、2019 at 4:04 am

    非常に良い

  3. リンダ・リー 9月の28、2019の8:02の午後

    うつ病や不安の病歴を持っているので、これらの障害に役立つ天然サプリメントを知りたいと思っています。 長年薬を服用しすぎると、体に大損害を与える可能性があります。 取るべき主要なサプリメントのあなたの説明は素晴らしかった。 精神疾患のために私の遺伝子を受け継いだ息子にコピーを渡すつもりです。

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