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かさ張る及び得る重量のための9の最もよい補足

あなたは最近ジムをたくさん打っています、しかしあなたが望んでいた増加を全く見ていません。 正直なところ、あなたはそこに他の人と比較して少し細いと弱い感じている鉄をポンピング。

健康的な方法でいくらか体重を増やしたいと思うかもしれません 筋肉を数ポンド入れる。 そのようにしてあなたは少なくともあなたがワークアウトしているように見えるでしょうね?

健康的に体重を増やすことは、1日に1トンの余分なカロリーを食べることだけではありません(それは多少役に立ちますが)、あなたの努力を支援するためにミックスにいくつかのサプリメントを投げたくなるかもしれません。

これらのサプリメントはさまざまな方法で機能します。 カロリーを追加する、その他 パフォーマンスを向上させる だからあなたはもっとうまくいくことができます。

体重増加のしくみ

筋肉男に細い男のタイムライン

まず、体重のしくみを理解する必要があります。 体は体重の増減に抵抗します。 それは変わらないように本当に努力しています。

だから、体重を増減させるためには、ある程度の努力をしなければなりません。 減量のためには、あなたはより少なく食べる必要があり、体重増加のためには、より多く食べる必要があります。

あなたはあなたが単純なものであなたが燃やすカロリー数を把握することができます カロリー計算機 (必ずMifflin-St。Jeorの式を使ったものを探してください)。 これにより、体重を維持するために必要な数がわかります。

あなたはそれより多くのカロリーを食べる必要があるでしょう。 500エクストラが始まるのを狙いとしています。

しかし、もしあなたが体重を増やしたいのなら、あなたはたぶんそれを全部太りすぎにしたくないでしょう。 これは、余分なカロリーをたくさん食べるだけでは十分ではないことを意味します。 あなたはあなたが食べることになる余分なカロリーの種類を考慮に入れなければならないでしょう。

体は筋肉を作るためにタンパク質が必要です。 運動した後、利用可能なタンパク質が十分にあり、その量がトレーニング中に失われたタンパク質を超えた場合にのみ筋肉が成長します。 激しい運動の後に筋肉を補給するたんぱく質なしでは、筋肉はただそれ自身を消費するでしょう。

あなたの筋肉は約故障し続けます ワークアウト後24〜48時間だから、あなたはあなたのトレーニングを終えた直後にあなたのタンパク質について心配する必要はありません。 48時間ありますが、これは十分なタンパク質を食べ続ける必要がある重要な時間帯です。

どのくらいの量のタンパク質が必要ですか?

タンパク質量を得るために栄養表示を読む

クレジット:ロブハドリー

推奨は体重に基づいています。 体重を増やすためには、1ポンドあたり0.5-0.9グラムを食べたいです。 これは、あなたが150ポンドの重さなら、あなたは一日あたりのタンパク質の75-135グラムを必要とすることを意味します(1).

肉、鶏肉、または魚の4オンスは、タンパク質の約28グラムを持っています。 これはあなたがあなたの毎日のタンパク質必要量を満たすためにあなたが約11-20オンスを食べなければならないであろうことを意味します。

それがより簡単な場合は、サプリメントを使用することもできます。

ホルモン、特にインスリンとテストステロンも筋肉の成長に影響を与えます。 テストステロンを増やすためのいくつかの方法についてお話しますが、インスリンも重要です。 試しの後で、インシュリンが高ければ、そして筋肉故障は防がれます。

あなたはどのようにトレーニングの後にあなたのインスリンを摂取させるのですか? いくつか食べることによって 炭水化物 あなたのタンパク質に加えて(2).

あなたの食事療法で体重を増やすための結論は以下のとおりです。

  1. より多くのカロリーを食べる。 カロリーを上げるために健康的な脂肪を追加してください。
  2. あなたが筋肉をつけていることを確認するためにもっとタンパク質を食べなさい。
  3. それらの炭水化物を忘れずにインスリンレベルを維持し、筋肉の機能停止を防ぎます。

ダイアルインダイアルされたら、適切なサプリメントを使って体重増加の目標を達成するために必要な優位性を得ることができます。

かさ張るための9役に立つ補足

乳漿タンパク

ホエイプロテインパウダー

筋肉量を増やすにはタンパク質が必要です。これを行うには、ホエイプロテインサプリメントが最善の方法です。 ホエーはそれが 筋肉を構築するためのタンパク質の最良の種類、基本的にそれは他のすべてのタイプを実行します。

ホエーは牛乳に含まれる2つのタンパク質のうちの1つです。 カゼイン。 それは、人間の健康に必要な9つの必須アミノ酸すべてを含む完全なタンパク質です。

さらに、ホエイのアミノ酸組成は筋肉増強に理想的です。 特に分岐鎖アミノ酸が多い ロイシン、それは筋肉構成ホルモンの解放を刺激することによって筋肉成長を促進するのを助けます(3).

その構成のために、それは容易に吸収されます、そしてそれは彼らが必要とされるところで筋肉に着くアミノ酸を確実にするのを助けます。 あなたのルーチンに乳しようを加えることはあなたの筋肉に彼らがあなたが体重を増やすのを手助けするのに必要なタンパク質をつけるための最良の方法です。

ホエイプロテインを取る方法

あなたがホエイサプリメントを探すために外出するとき、あなたは非常に多くの異なる種類があるので圧倒されると感じるかもしれません。 利用可能な3つの主な種類は、ホエー濃縮物、単離物、および加水分解物です。 主な違いは、それらがどのように処理されたかです。 彼らがより多く処理されるほど、通常価格は高くなります。

ホエー濃縮物 それは他の2つに比べて脂肪と乳糖(乳糖)が高いので、通常最高の味と最も安いです。 これは乳糖不耐症の人にとっては良い選択ではないでしょう。

ホエーアイソレート あなたがそれに非常に敏感であるならば、あなたはこれを避けることを望むかもしれませんのでまた、わずかにラクトースを持っています。 それは濃縮物よりもわずかに多く処理され、そしてより高価です。

体重を増やしたい人のための最良の選択は ホエー加水分解物。 これは一般的に最も高価ですが、体重増加のための追加の利点があります。 筋肉をつけるために必要なインシュリンのレベルを高めることがわかった(4).

ホエー加水分解物は、おそらく3つの選択肢すべての中で最悪の味がしますが、それにフルーツ、ナッツバター、または他の香料を自由に加えてください。

筋肉は再構築するためにトレーニングの後の24-48時間のためにタンパク質を必要とするので、あなたの毎日の日課に乳しようを加えることを考えてください。 それはトレーニングの直後に最も有益です。 ウェイトトレーニングセッションの直後に20-30グラムの乳清タンパク質を摂取するようにしてください。

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クレアチン

クレアチン一水和物は最も広く研究されている栄養補助食品の一つです。 500以上の研究はそれが5-15%で筋肉と強度の増加を増加させることができることを示しました。 それは筋肉のクレアチンそしてホスホクレアチンを後押しすることによって働きます。

これら2つの物質が多いと、ワークアウト中に強く押すことができるので、筋肉の獲得が早くなります(5) それはまた助けます 筋力を向上させる そして筋肉構築に責任があるホルモンを高めます。 (6, 7).

クレアチンは細胞内の水分を増やすことで筋肉を大きく見せるのにも役立ちます(8).

時にはそれはすべて外観についてのものですね。

しかし、たとえどんなに素晴らしいクレアチンがサプリメントとしてあるかもしれないとしても、それはあなたの体が筋肉を構築することを魔法のように行わないので、あなたが運動しなければうまくいきません。

クレアチンを取る方法

体重を増やすためにクレアチンを服用している場合、最初の週にクレアチンを「装填」することをお勧めします。 これはあなたが最初の20-5日の間一日あたり7グラムを取ることを意味します。 この間、筋肉が細胞内のクレアチンを保持するために引き込まれる水から2-4ポンドの体重増加が見られると期待してください。 しかし、このステップは実際には必要ではなく、試してみたい場合はあなた次第です。

その後、メンテナンスのために1日あたり5グラムにドロップすることができます。

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ウェイトゲイナー

マス値上がり銘柄

体重増加薬は、あなたが体重を増やすのを助けるためにタンパク質とカロリーの莫大な量の補足です。 特にタンパク質から、より多くのカロリーを食べることは、タンパク質がとても満ちているので本当に難しいことができます。 サプリメントのこれらのタイプはあなたを助けるために設計されました。

これらのサプリメントの多くは、サービングごとの1,000カロリー以上を含みます。 タンパク質だけで1,000カロリーサプリメントを作るのは本当に難しいでしょう、そのためこれらの多くは含まれている炭水化物のメガ線量を持っています。

これらのサプリメントのほとんどの主要栄養素の内訳は、炭水化物の75-300グラムからタンパク質の20-60グラムまでのどこかです。

すべての人がカロリーやたんぱく質の大幅な増加に同じように反応するわけではありませんが、これらの製品に関する研究はそれほど多くありません9) つまり、これらのサプリメントを使用することで予想されるような大きな質量の増加は見られないかもしれません。

値上がりを取る方法

増量剤は十分な食物を食べるのが困難な外出先での人々にとって理想的です。 彼らはあなたが1つの簡単なステップでカロリーのトンを得ることを可能にします。 彼らはとして使用することができます 食事交換 または軽食。

それらの多くはビタミン、ミネラル、または他の追加の栄養素を含んでいます。 あなたが体重増加剤に加えて他のサプリメントを取っているならあなたがあなたがいずれか一つの栄養素をあまり摂取していないことを確認したいので、慎重にラベルをチェックするようにしてください。

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ベータアラニン

ベータアラニンの起源

ベータアラニンはそれ自体は体重増加を促進しませんが 疲労を軽減する そして、 運動パフォーマンスを向上させる だからあなたはもっとうまくいくことができます。 それは試しの間に作成される酸性の混合物の蓄積を防ぐことによって働きます。

基本的に、それは筋肉のやけどを軽減するので、あなたはもっと長く運動することができます。 それは筋肉のカルノシンと呼ばれる化合物のレベルを上げることによってそうします。 カルノシンはウエイトトレーニング中に発生した酸味を中和するのに役立ちます。

ベータアラニンの服用方法

1日あたり2-6 mgを補給すると、カルノシンを20-80%増加させるのに役立ちます(10) 筋肉内のカルノシンのレベルを上げるためには、ベータアラニンを一貫して摂取する必要があります。

ベータアラニンサプリメントを探しているとき、あなたは同様にいくつかのカルノシンサプリメントに遭遇するかもしれません。 しかし、驚くべきことに、それらは筋肉中のカルノシンを増加させるのにβ-アラニンほど効果的ではありません。 カルノシンは、経口摂取されると他の化合物に分解されるため、必要な場所の筋肉には届きません。

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HMB

Hmbサプリメント

ベータ - ヒドロキシベータ - メチル酪酸(HMB)はトレーニング後の筋肉の破壊を減らすのに役立ちます、そしてそれらの一つです 回復を後押しするサプリメント。 HMBは、分枝鎖アミノ酸ロイシンのプロセシング中に産生される分子である。 それはロイシンが筋肉形成のために常に推薦される理由の1つです(11).

体は自然にHMBを生成しますが、サプリメントとしてそれを取ることは筋肉の成長を促進し、筋肉の分解を減らすことが示されています。 理想的には、HMBはトレーニングの直後に最も効果的に摂取されるべきです(12).

HMBを取る方法

HMBの投与量は体重に基づいています。 推奨量は体重1ポンドあたり17 mgです。 これは、140ポンドの人が1日に2.5グラムを必要とすることを意味します。 HMBの利点を見るには、2週間かかります。

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テストステロンブースター

テストステロンブースター

テストステロンは筋肉を構築するために必要とされるホルモンです。 テストステロンを高めるために主張するいくつかの異なるサプリメントがあります。 あるものは他のものより彼らの後ろにもっと研究があります。

いくつかの人気のあるものがあります:

これらのサプリメントに関する研究はさまざまです。 例えば、アシュワガンダ、筋力、およびテストステロンに関するある小さな研究では、1日に2回の300 mgのアシュワガンダが、若い男性のテストステロンレベル、筋肉量、および強度を増加させることを示しました(13).

2013の研究では、ウェイトトレーニングプログラムと組み合わせてD-アスパラギン酸の3gを補給すると、筋力と体格が有意に増加することがわかりました。 しかし、興味深いことに、テストステロンのレベルは上昇しませんでした(14).

これらの他の「テストステロンブースター」に関する研究の多くは、体重を増やしたい人ではなく、低いテストステロンレベルまたは性的機能不全を持つ男性に対して行われています。 あなたのテストステロンのレベルが正常なら、あなたはこれらのサプリメントで大きな変化を見ないかもしれません。

テストステロンブースターを取る方法

これらに関する研究は混在しているので、慎重に進めてください。 ビタミンD、アシュワガンダ、しょうがのようなこれらのサプリメントの多くは、通常、通常の服用量でほとんどの人にとって安全と考えられています。 これらのブースターが互いにどのように相互作用するかを決定するのに十分な研究がないので、複数の成分でサプリメントを摂取することは避けてください。

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分岐鎖アミノ酸(BCAA)

タンパク質はアミノ酸で構成されており、それぞれのアミノ酸は異なる組成を持っています。 側鎖がどのように分岐しているかにより、「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれる3つのアミノ酸、バリン、ロイシン、およびイソロイシンがあります。

これはおそらくあなたが知る必要があるよりはるかに多くの有機化学です。 重要なのは、分岐鎖アミノ酸(BCAA)が筋肉の成長と筋肉の損失を減らすために重要であるということです(15).

2016研究では、17レジスタンストレーニングを受けたアスリートに対するBCAAの使用を評価しました。 彼らは運動選手に8週間の間BCAAサプリメントか炭水化物のみのサプリメントのいずれかを与えました、その一方で対象はエクササイズと低カロリーの食事療法を続けました。

BCAAを受けた人は、除脂肪量を維持し、筋力を増強しました。 研究者らは、低カロリーの食事でもBCAAを摂取した人は依然として筋肉量を増やすことができたと結論付けました(16).

BCAAを取る方法

BCAAは食品で広く利用可能であり、タンパク質を含むすべての食品はBCAAを持っています。 乳清タンパク質もBCAAの優れた供給源です。 あなたが十分なタンパク質を得ているならば、あなたはおそらく別のBCAAサプリメントを必要としません。

単独でBCAAを摂取したい場合は、エクササイズの前または最中に3-6グラムです。 あなたが選ぶ補足は1部のイソロイシンおよびバリンへの2部のロイシンであるべきです。

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カフェイン

カフェインエキス

カフェインが直接体重を増やすことはありません。 コーヒーや紅茶のようなほとんどのカフェイン入り飲料はカロリーがなく、体重を増やすにはカロリーが必要です。 しかし、カフェインはパフォーマンスを向上させます。 適度なカフェイン摂取量、およそ3-6 mg / kg体重、という重要な証拠があります。 運動能力を高めることができます.

しかし、パフォーマンスを向上させるカフェインの能力には限界があります。 6 mg / kg前後では、改善はありません。 しかし、ワークアウト中にもっと一生懸命働く能力は、最終的には筋肉の増加をもたらす可能性があります(17).

カフェインを取る方法

カフェインは水なしで、カプセルまたはサプリメントの形で消費されるとき最も効果的です。 しかし、通常のコーヒーも使えます。 あなたがそれを作る強度にもよりますが、一杯のコーヒーに約100 mgのカフェインが含まれています。 150ポンドの人のために、カフェインの200-400 mgは最適な運動能力のための推薦された量です。

しかし、カフェインには慎重に注意してください。 カフェインが多すぎるとあなたに影響を与える可能性があることはすでにご存知でしょう。 それがあなたを不安にさせるか不安にさせるならば、戻ってください。 一度にたくさんのカフェインは危険で心臓の問題につながる可能性があります。

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シトルリン

Lシトルリンの源

シトルリンは体がそれ自身で作り出すことができるが食物にも見られることができる非必須アミノ酸です。 体重が直接増加するわけではありませんが、筋肉量を増やすのに役立つ可能性があるため、より困難な運動をすることができます。

2010研究では、ベンチプレスの性能と回収率に対するシトルリンの影響を評価しました。 41人の被験者が2セットのベンチプレスを行い、8グラムのシトルリンまたはプラセボのいずれかを投与された。 被験者は、彼らの一人の担当者の最大値の80%で疲労するまで繰り返しをするように依頼された。

シトルリンを投与された被験者は、プラセボ群よりも53%多くの繰り返しを行うことができました。 彼らはまた、運動セッション後の筋肉痛が40%少ないと報告しました。 これらの発見の理由は、シトルリンが筋肉への血流を増加させることができ、それがパフォーマンスの向上をもたらすかもしれないということです(18).

シトルリンを取る方法

市販されているシトルリンには、L-シトルリンとシトルリンマレートの2種類があります。 スポーツパフォーマンスのためには、シトルリンマレートが好ましいタイプです。 推奨用量は、運動の約1時間前にリンゴ酸シトルリンの6-8gです。

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体重増加の補足の最終的な発言

減量のように、体重増加の一番下の行は忍耐力です。 一部の人にとっては、筋肉量を増やすことは簡単で速いことがあります。

他の人にとっては、彼らは彼らが本当に望んでいる筋肉量を決して達成しないかもしれません。

あなたの体の形を変えるためにあなたができることはそんなにありません。 あなたができる最善のことは、うまくいき続け、十分なカロリーとたんぱく質を得て、一緒に役立つことができるいくつかのサプリメントを試すことです、残りはあなたの遺伝学次第です。

thisこのウェブサイトに掲載されている特定のサプリメント製品およびブランドは、必ずしもAnaによって承認されているわけではありません。

読み続けます: ボディビルのための8の最もよい補足

ストックフォト L. Kharlamovaから/ tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

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