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女性の健康のための11ベストサプリメント

サラダを食べる健康的な女性

女性はさまざまな栄養ニーズを持っています 男性と比べて。 いいえ、私たちは特別な雪になろうとしているのではなく、たった一生の間に多くの変化を経験します。

それを毎月考えると、私たちのホルモン(そしておそらく気分?)は高いものから低いものへと変化します。

妊娠、授乳もあります、そして 更年期障害 考慮する必要がありますが、いずれも栄養ニーズが異なります。 したがって、私たちの栄養とサプリメントの養生法は、私たちがどのような生活段階にあっても調整する必要があります。

だから、あなたが "女性の"サプリメントを見るとき、それが来るかもしれないピンクのボトルのために特別だとは思わない、食材は通常、私たちの異なるニーズに合わせて調整されています。

すべての女性のための最も役立つサプリメント

すべての人間は健康であるためには同じビタミンとミネラルが必要です。 しかし、女性が自分のライフサイクルのどこにいるかによって、現在の段階をサポートするためには、多少の特定の栄養素が必要になる場合があります。

したがって、サプリメントは現在の栄養ニーズに基づいて調整する必要があります。

彼らが人生のどこにいても、すべての女性が必要とするいくつかのサプリメントを検討し、次に考慮すべき年齢別のものをいくつか議論しましょう。

総合ビタミン剤

女性用マルチビタミン

マルチビタミンはサプリメントの世界の "保険政策"です。 それはあなたの食事が欠けているかもしれないギャップを埋める。

栄養士であっても、微量栄養素の必要性をすべて満たした完璧な食事を毎日食べることは難しいです。 しかし、マルチビタミンは本当の食物に取って代わることは決してないことを覚えておくことが重要です。 代わりに、彼らはすでに健康的な食事に加えて見なければなりません。

マルチビタミンが何を含む必要があるかについての標準化はありません、他にはほんの少ししかありませんが、いくつかは異なる栄養素をたくさん持っています。

人間の健康に欠かせない13のビタミンと16のミネラルがあります。 一般に、ほとんどのマルチビタミン製剤は、これらの栄養素のほとんどまたはすべてをさまざまな量で含んでいます。

マルチビタミンが女性をどのように助けるか

マルチビタミンの長期的な影響については、いくつかの健康状態のリスクを軽減するように見えるが、他のものはそうではないように、研究が混ざり合っている。

12の研究の2006レビューはマルチビタミンの使用がいくつかの研究である種の癌、脳卒中、そして加齢に伴う視力喪失のリスクを下げることを発見しました。 しかし、結果はすべての研究または集団グループにわたって一貫していませんでした。

このレビューでのもう1つの課題は、各マルチビタミンの処方が研究ごとに異なるため、一方の結果を他方の結果と比較するのは困難であるということでした。1).

全体として、理想的なマルチビタミンにどの栄養素を含めるべきかは依然として明確ではありません。

総合ビタミン剤の摂り方

私たちの食生活は必ずしも完璧というわけではないので、マルチビタミンはどの年齢でも役立ちます。 市場のいくつかのオプションは、妊娠しているか年配の女性などの年齢層に合わせて調整されています。 これらの年齢に特有の製剤は、様々なレベルの異なる栄養素を含有する。

例えば、妊娠中の女性は妊娠していない女性よりも多くの葉酸を必要とし、閉経後の女性はより少ない鉄を必要とします。 各年齢層または生活段階のために作られた総合ビタミン剤はこれらの栄養の必要性を考慮に入れるべきです。

マルチビタミンを選ぶときは、現在のライフステージに合ったものを選んでください。 これはあなたが必要としない栄養素を手に入れないようにします。

考慮すべきもう一つのことは、それぞれが含んでいる栄養素の種類です。 各製剤の含有量は製品間で大きく異なる可能性がありますが、経験則では脂溶性の100%Daily Valueを超える式を避けることです ビタミンE、D、K、 ビタミンA または任意のミネラル。 これらの栄養素は高レベルでは有毒になる可能性があります(2).

あなたがマルチビタミンを選ぶ前にあなたが個人化された栄養素の推薦を必要とするならばあなたの医者に話してください。

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カルシウム

カルシウム源

あなたは高齢者の何かにカルシウムサプリメントを摂取することを関連付けるかもしれませんが、カルシウムはすべての年齢の女性に利益をもたらします。

十代の年の間に骨の強さがピークに達し、若い女性にとってカルシウムがさらに重要になります(3) 女性は一般的に特に心配する必要があります 骨の健康。 と診断された人の 骨粗しょう症または弱い骨、80%は女性です。

骨粗鬆症のリスクが高いのは、女性が男性よりも小さくて弱い骨を持っているという事実と、閉経時に起こるエストロゲンの減少が骨量減少を早めるという事実によるものです(4).

これらの危険因子に基づいて、すべての女性は骨を強く保つのに十分なカルシウムを得ることを心配すべきです。 しかし、カルシウムは別の方法で若い女性を助けるかもしれません。

2017の研究では、1日当たり500mgのカルシウムを補給すると、PMS関連のカルシウムが有意に減少したことがわかりました。 不安, 気分の変化、膨満感、そしてうつ病(5) 当然 PMS症状の削減 女性がカルシウムサプリメントを検討する大きな動機です。

カルシウムを取る方法

利用可能なカルシウムサプリメントのいくつかの種類があります。 炭酸カルシウムは最も安価で、最も元素のカルシウムが含まれています。 炭酸塩も食物に最もよく吸収されるので、食事と一緒に飲んでください。

また含まれているサプリメントを選択してください ビタミンK そして吸収を助けるためにD。 カルシウムは鉄の吸収を妨げるので、あなたのカルシウムサプリメントと一緒に鉄を服用することは避けてください(6).

あなたが閉経前の場合、あなたの食事が乳糖不耐症または乳製品アレルギーのためにカルシウムを欠いているならば、補足が必要かもしれません。

If あなたは菜食主義者です または大量のタンパク質を消費する場合は、追加のカルシウム補給も必要になる可能性があります。 あなたがPMSに苦しんでいるならば、カルシウムサプリメントは症状のいくつかを和らげるのを助けることができます。

ほとんどの閉経後の女性は骨強度を維持するのを助けるために補足カルシウムを取るべきです。 さらにマルチビタミンを摂取している場合は、ラベルをチェックしてカルシウムが過剰に摂取されていないことを確認してください。

女性のための推奨食事許容量は年齢に応じて、1日あたりのカルシウムの1000 - 1200mg /日です。 一杯の牛乳には約300mgのカルシウムが含まれているので、お分かりのようにサプリメントを入れる余地がたくさんあります。

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プロバイオティクス

プロバイオティクスの源

健康な消化器系を維持することは、長期的な幸福の秘訣です。 女性は毎月、そして一生を通してホルモンの変化があるため、消化器系の問題のリスクが高い傾向があります。

プロバイオティクスが女性を助ける方法

消化器系の問題は他の健康上の問題を開発する際の最初のステップになります。 その理由は、私たちの健康は消化管に存在する何兆もの小さな微生物と強く関係しているからです。 マイクロバイオーム、すなわち腸内の細菌の集まりは、肥満から鬱病、そして鬱病に至るまで、ほぼすべての病状の発症に関与しています。 糖尿病 (7).

プロバイオティクスは、健康な消化管の維持を助ける一つの方法です。 彼らは、便秘、下痢、ガス、または膨満感などの消化器症状がある場合に特に推奨されます。

抗生物質は腸内の健康な細菌を殺すこともできるので、抗生物質治療中と治療後の両方でプロバイオティクスサプリメントを検討する必要があります。

プロバイオティクスを取る方法

市販されているプロバイオティクスサプリメントには多くの種類がありますが、残念ながら、マイクロバイオームの研究は比較的新しいため、菌株や投与量に関する具体的な推奨は現在のところ利用できません。

私たちは、 ビフィドバクテリウム, 乳酸菌 そして サッカロミセスは消化管の健康を改善することが示されており、ほとんどのサプリメントはこれらのうちの1つまたはすべてを含む(8).

しかし、プロバイオティクスを選ぶときには、あなたが探すことができるいくつかのことがあります。

最初のものはCFUまたは "コロニー形成ユニット"で、この数字は成人の10と20の間でなければなりません。

さらに、高品質のプロバイオティクスは、光と熱から保護されている瓶の中に入れるべきです。

最後に、有効期限を過ぎる前にサプリメントを使用して、最大の利益を確保してください。

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オメガ3s

オメガ3の源

オメガ-3の脂肪は、私たちの食生活から得なければならない必須の脂肪です。 それらはまた、高度に抗炎症性であり、それらの健康利益のために広範に研究されている。

オメガ3脂肪、EPA、DHA、およびALAの3種類があります。 それらは魚、クルミ、そして 亜麻仁。 ほとんどの人は食事中に十分なω-3を摂取していませんので、サプリメントをお勧めします。

Omega-3が女性にどのように役立つか

オメガ3脂肪は皆のために健康的ですが、女性の特定の懸念のために特に有益です。

オメガ3は炎症を軽減します イブプロフェンとほぼ同じくらいPMS関連の痛みを減らすことができます9)。 omega-3を定期的に摂取すると、 うつ病の症状を改善する と不安(10, 11).

彼らもすることができます あなたの肌をより良く見せる by にきびを減らす しわ12, 13).

どのような女性がこれらの利点をすべて望んでいないだろうか?

Omega-3sの入手方法

あなたがそれがEPAとDHAを含んでいることを確認したいと思うオメガ-3サプリメントを選ぶとき、それらは最も健康上の利益を持っていることが示された種類のオメガ-3です。 魚油や藻油のサプリメントは、EPAとDHAの両方を摂取するのに適しています。

女性のための1日当たりのオメガ-3の推奨総量は1日当たり1.1グラムです。 250-1000mg /日の範囲のサプリメントは、ほとんどの人にとって安全であるように思われますが、EPAとDHAだけに特別な推奨はありません。

オメガ-3サプリメントを開始する前に血液シンナーを服用している場合は、医師に相談してください(14).

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20と30の女性のためのサプリメント

彼女の20の笑顔の女性

この年齢層の女性は「子育て時代」であるとみなされます。 あなたが子供を持つかしないかにかかわらず、栄養は毎月のホルモンサイクルをサポートすることに焦点を当てる必要があります。

また、この年齢の女性は仕事、子供、そして人間関係の間の時間について多くの要求を持っているかもしれません。 ストレスサポート 追加の懸念があるかもしれません。

ここでは、それをすべて管理しようとしている若い女性にとって理想的なサプリメントのいくつかがあります。

B-ビタミンコンプレックス

Bビタミンの源

ビタミンB複合体は、8つの必須ビタミンBすべてを含むサプリメントです。 ビタミンB群は、健康な代謝、ホルモン産生、およびストレス管理を維持するのを助けるために必要です。

十分なビタミンB群を摂取すると効果的です 戦闘疲労 脳内の気持ちの良い神経伝達物質の産生を促進する15).

Bビタミンコンプレックスを取る方法

ほとんどのビタミンB複合体サプリメントは様々な量のB1、B2、B2、パントテン酸、B6を含みます。 ビオチン, B12葉酸 あなたが必要とする各ビタミンの量は変わることができるので、あなたの特定のニーズに合ったサプリメントを選ぶようにしてください。

これらのビタミンはすべて水溶性であるため、毒性のリスクは低く、体はそれが使用していないものを排泄するだけです。

ほとんどのサプリメントは300から500mgの範囲の用量で提供され、時には追加の栄養素やミネラルを含むことができます。

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鉄の源

鉄はすべての女性にとって重要な鉱物ですが、主に育児時代のものです。 これは、ヘモグロビンとミオグロビン、酸素を運ぶために使用される2つのタンパク質を作るために使用されます。

どのようにアイロンは女性を助けることができる

20および30の女性は、貧血とも呼ばれる鉄欠乏症のリスクがあります。 貧血の症状には、疲労感、脱力感、息切れなどがあります。

毎月の失血と高鉄分食品の不適切な摂取により貧血の可能性が高まります。

しかし、最初に血液検査で欠損が確認されない限り、補助的な鉄を使用すべきではないことに注意することが重要です(16).

アイアンを取る方法

女性用鉄のRDAは18mg /日です。 あなたが鉄欠乏症を持っているならば、あなたの医者はあなたがとる必要がある鉄の理想的な量と種類を推薦します。

鉄サプリメントは、便秘や他の消化器系の問題を引き起こす可能性がありますが、「おなかに敏感な」処方があります。

カルシウム、または牛乳などのカルシウムを多く含む食品は、鉄と一緒に摂取しないでください。

あなたは鉄分欠乏症と診断されていない場合は、まだあなたはあなたが鉄分が少ないかもしれないと思う、あなたはサプリメントを服用する代わりにもっと鉄分の多い食品を食べることを試みることができます。 鉄は赤身の肉、強化シリアル、豆、ナッツ、種子、豆類に含まれています。

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ビタミンC

ビタミンCの源

20と30における女性へのすべての要求により、彼らがすることができる最後のことは病気になることです。 ビタミンCは助けることができます 免疫システムを強化強くすることで、やることリストに取り組むことができます。

ビタミンCには、フリーラジカルによるダメージを減らすのに役立つ抗酸化作用もあります。 老化を遅らせる しわを防止する17).

ビタミンCの摂取方法

ビタミンCは果物や野菜によく見られます。 あなたの食生活だけでビタミンCの基本的な必要性を満たすことは比較的簡単ですが、寒さやインフルエンザのシーズンの場合は少し余分に食べたいかもしれません。

ビタミンCのRDAは、女性の場合1日あたり75mgです。 上限は1日あたり2000mgに設定されています(18).

このビタミンは水溶性であるため、毒性のリスクはほとんどありません。 高用量は、栄養補給が中止されると一般的に解消する肥大化や下痢などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。

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妊娠中の女性のためのサプリメント

非常に幸せな妊娠中の女性は笑みを浮かべて

妊娠は栄養の特別な時期です。なぜなら、それはもうあなただけではなく、今は2人の健康を心配しているからです。

単に安全性を判断するのに十分な証拠がないため、妊娠中には推奨されない多くのサプリメントがあります。

あなたが妊娠しているなら、それはあなたのための理想的なサプリメント療法をあなたの医者に頼むのが最善です。

しかし、葉酸は、妊娠しようとしているすべての女性または既に妊娠している人にとって必要な栄養素であることが広く受け入れられています。

葉酸または葉酸

葉酸の源

葉酸、B-ビタミン葉酸(B9)の合成型は、脳や脊髄の先天性欠損症を防ぐのに役立ちます。 ほとんどの医者は女性がこれらの合併症のリスクを減らすのを助けるために妊娠しようとする前に葉酸か葉酸を含むサプリメントをとることを勧めます。

葉酸レベルと先天異常との関連が1950で発見されました。 1970では、リスクを軽減するために、葉酸を含む胎児ビタミンの推奨を開始しました。

私たちの食べ物の多く、特に穀類は、同じ理由で葉酸を強化されています(19)。 これらの予防措置が導入されて以来、脊髄欠損率が低下している。

葉酸を取る方法

葉酸は水溶性ビタミンなので、必要でなければあなたの体はそれを排出します。 葉酸塩のRDAは妊娠中の600mcgです。

ブリッジ 出生前ビタミン 妊婦のニーズを満たすのに十分な量の葉酸を含む。

まれなタイプの遺伝的突然変異があり、葉酸を適切に使用する能力を低下させ、先天異常のリスクを高めたり、家族の先天性欠損の既往歴がある場合は医師に相談します(20).

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閉経とそれを超えて

彼女の自転車にもたれて年上の女性

更年期の女性は、閉経前の女性とは異なる栄養面で懸念があります。

ホルモンレベルの低下(発生する可能性があるまばたきやその他の症状)の管理、骨の健康状態の維持は、2つの大きな優先事項です。

女性がこの最終的なライフサイクルに移行するのを助けることができる多くのサプリメントがあります。

ブラックコホッシュ

ブラックコホッシュエキス

ブラックコホッシュは、米国原産の植物です。 それは、特に閉経を経ている女性のための、ホルモンのサポートを提供する能力について評価されています。

漢方薬の2016レビューと猛烈な閃光に及ぼす影響は、黒コショウが閃光やその他の更年期関連症状の軽減に効果的であることが分かった21).

ブラックコホッシュの服用方法

ブラックコホッシュはカプセルまたはエキスに含まれています。 投与量は通常1日2回20-40mgの範囲です。

ある種のケースでは、肝臓に有毒であるかどうかの研究は不明であるが、ブラックコホッシュは肝臓損傷で示されている22).

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ウコン/クルクミン

ウコン根エキス

ウコン インド料理で一般的な黄色いスパイスです。 それは含まれています 強力な抗酸化物質 炎症や多くの慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちますクルクミンと呼ばれます。

クルクミンは植物エストロゲンであり、体内のエストロゲンとして作用することができるので、特に閉経には強力です。 これは、エストロゲンの減少を遅くすることによって、熱中症、気分変動、および睡眠障害などの一般的な更年期症状を緩和するのに役立ち得る23).

ウコンを取る方法

ウコンは、通常、カプセルまたは粉末で見られる。 それはまた、香辛料として食べ物に使用することができますが、このように集中しているわけではありませんが、確かに良いです。

粉末はまた、茶または「黄金の」ミルクを作るために使用することができる。

世界保健機関は、体重1ポンドあたり1.4mgを推奨しています。つまり、150ポンドの成人は1日に210mgのウコンを服用する必要があります(24).

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ビタミンD

ビタミンDの源

ビタミンDは、私たちの体が日光曝露から必要なビタミンDをすべて作ることができる点で、他のビタミンとは異なります。 しかし、私たちが年をとるにつれて、屋内でより多くの時間を費やす傾向があり、ビタミンDを日焼けから作るのにも効率が悪くなります。

低レベルのビタミンDは、乳がんから糖尿病、そして 高血圧。 ビタミンDは骨の健康を維持するためにも非常に重要です(25).

高齢の女性が太陽またはサプリメントから十分なビタミンDを得ていることを確認することは、老齢に健康を保つための重要な部分です。

ビタミンDを取る方法

ビタミンDの推奨量は、1日に600-700 IUの間ですが、一部の専門家によれば、この数字は、広範な欠点のために低すぎる可能性があると示唆しています。

医師に相談してください。 あなたがビタミンDが必要であることを確認したい場合は、サプリメントを開始する前に血液検査を医師に依頼してください。

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アップラッピング

女性として、あなたのライフサイクルのどこにいるかに基づいて、あなたの栄養補給のニーズはさまざまです。 あなたには最高のサプリメントを選ぶようにしてください。そうすれば、あなたは老いてから健康的な生活を送ることができます。

読み続けます: 女性に最適なプロテインパウダー

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ストックフォト リド/ nd3000 / michaeljung / Shutterstockから

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2コメント

  1. ホイットニー 8月5、2019 at 11:41 am

    ありがとう私は母で、とても忙しいです! これは私をたくさん助けた!

  2. オレン 8月の8、2019の4:40の午後

    はい! ウコンは私の人生に素晴らしい追加されています。 最近まで、すべての利点がわかりませんでした。

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