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減量のためのサプリメントの7ベストタイプ

彼女の減量を測定する青いショートパンツとタンクトップの女性

どこでもあなたは新しいダイエット、新しい運動、または新しい錠剤の有望な減量の成功を回します。 迅速な結果は非常に魅力的ですが、しばしば短期的な成功しか提供しません。

だから、人は何をして長期的な減量の成功を達成することができますか? これは、1人の体重減少プログラムや製品がすべての人に合うものではないため、複雑な質問になる可能性があります。

これは、糖尿病、腎臓病、および/または心臓病を有する人々のような異なる健康的背景を有する人々はすべて、異なる栄養要求を有す​​るためである。

糖尿病患者では炭水化物摂取量を制限する必要があり、心臓病患者ではナトリウム摂取量を制限する必要があります(1,2)。 腎臓病の場合は、カリウム、リン、ナトリウムを制限する必要があるかもしれません(3)。 したがって、これらのケースでは、体重減少の食事計画は、カロリーの計算やマクロの測定よりも少し複雑な場合があります。

最大の減量成功率を誇っている人々は、共通の習慣を共有しています。 1994で設立された全国体重管理登録簿は、30ポンド以上を少なくとも1年間紛失している人からのデータを収集しています(4).

これらの人々の共通の習慣には、毎日朝食を食べ、少なくとも週に1回体重を計り、毎週10時間未満のテレビを見て、毎日約1時間運動する5).

ダイエットや運動介入は長期的には減量の成功をもたらしますが、時にはそれだけでは不十分です。 研究は、いくつかのケースでは、減量の薬やサプリメントを追加すると、人々が長期的な減量の成功を達成するのに役立つことを示しています6).

安全上の懸念から、一部の人は減量補助を受けることができない可能性があります。 したがって、あなたの体重減少の目標に達するのを助けることができる安全な減量サポートサプリメントのリストについては、以下をお読みください。

体重を減らすための7キーサプリメント

カフェイン

カフェインを考えるときは、コーヒー、コーラ、不安定な手を考えるかもしれません。 しかし、カフェインは実際に正しく使用されると、あなたの体重減少の旅の味方である可能性があります。 カフェインは、コーヒー豆、茶葉、コラ・ナッツ、カカオ豆(7).

この化合物は、それぞれコーヒー、紅茶、コーラ飲料、チョコレートなどの飲食品に含まれています。 しかし、カフェインの中には、一部のエネルギードリンクや市販薬で合成されたものもあります。

カフェインは、体重減少に役立つので効果的な化合物です エネルギー消費を増やす エネルギー摂取量を減らす(8)。 研究のメタアナリシスは、カフェイン摂取量が倍増するごとに、体重、体重指数、脂肪量の平均減少が2倍に増加したことを示しました9)。 また、ある研究は、より多くのコーヒーおよびカフェイン飲料を摂取した人々が、体重減少を維持する可能性がより高いことを見出した10).

カフェインの消費量は、飲みすぎない限り、ほとんどの人にとって一般的に安全です(11)。 専門家は、カフェイン摂取量を400ミリグラム以下に制限することを提案している(7)。 既存の心臓病を有する人は、カフェインの摂取量が血圧をわずかに上昇させる可能性があるため、カフェイン摂取量をさらに少なくすることを望むかもしれません(11).

また、妊娠している人は、流産や死産のリスクを高めることができるので、できるだけカフェイン摂取を制限するべきです。

したがって、適度に消費された場合、リスクの高いグループに含まれていない限り、カフェインはあなたの減量努力を促進するのに最適な方法です。 睡眠、頭痛、不安などに気づいた場合は、カフェインの摂取を減らしたり止めたりして、認定医療機関に連絡してください。

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L-カルニチン

アミノ酸から誘導されたこの化合物は、体重減少支持におけるその有効性を示す広範な研究を有している(12)。 肉体はカルニチンを作りますが、肉、家禽、海産物、乳製品などの動物製品にも存在します(13).

体内の細胞の中で、カルニチンは脂肪の分解に役割を果たします。 高齢者の研究は、L-カルニチンが様々な健康上の利益をもたらすことができることを示した。 その他 筋肉量の増加、L-カルニチンは、体重を減らし、身体的および精神的疲労を軽減する能力を明らかにした(14).

別の研究では、L-カルニチンと減量効果を考慮したさまざまな研究を分析しました。 研究結果は、L-カルニチンサプリメントを摂取した人々が、対照群と比較して有意により多くの体重を失ったことを示す15)。 しかし、L-カルニチンの健康上の利点は、単に減量を超えています。

多嚢胞性卵巣症候群の女性の研究では、さまざまな健康マーカーに対するL-カルニチンの影響を調べました。 研究結果によると、12週のL-カルニチン補給後、これらの女性は体重を減らし、腰と臀部を伸ばしただけでなく、血糖コントロールの改善もみられた16).

カルニチンサプリメントは、2グラムまでは1日に1回、4グラムまでは56日まで安全であると考えられている13)。 副作用としては、吐き気、嘔吐、下痢、腹部痙攣、魚体臭などがあります。

一部の抗生物質や抗けいれん薬はL-カルニチンと相互作用する可能性があるため、この補足を開始する前に医療提供者に相談することが重要です。

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クロム

このミネラルは体重減少製品でよく見られます。したがって、それが最高の減量サポートサプリメントのリストを作ることは驚くことではありません。 クロムは、3価(+ 3)の形態で、人間によって微量で必要とされ、大部分の成人では20と35の間の範囲の適切な摂取量が必要です17).

このミネラルはブロッコリー、ブドウジュース、マッシュポテト、全粒コムギ英国マフィンなどで豊富に含まれていますが、他のほとんどの食品には1回分の2マイクログラム以下のクロムが含まれています。 したがって、サプリメントは、これらの食品があなたの毎日の食事に含まれていない場合、ほとんどの人々にとって有益です。

クロムおよび減量に関する現在の研究のレビューは、クロム補給が有意な減量結果をもたらすことを示している(18)。 しかし、これらは小規模な研究であったため、これらの研究結果は、この有望な鉱物に関するさらなる研究を保証するものである。

より最近の研究では、シナモン、カルノシン、クロムを含むサプリメントが減量に与える影響を調べました19)。 研究結果によると、このサプリメントの4ヶ月後、過体重または肥満の前糖尿病被験者は、空腹時血漿グルコースの低下および無脂肪体重の増加を見た。

これらの結果は、クロムが、体重を減らそうとする人だけでなく、血糖値を改善したい人にも広範な健康上の利益をもたらすことができることを示している。 これらの影響は、多嚢胞性卵巣症候群の女性に関するいくつかの研究でも見られたが、クロムがこの集団に与える可能性のある完全な利益を見るためには、20).

クロム摂取量に関しては、重大な副作用はほとんど見られませんでした。17)。 このため、許容可能な上限吸入レベル(UL)は確認されていません。 しかし、クロムはいくつかの薬物と相互作用する可能性がありますので、この補足の毎日の処方を開始する前に医師に相談してください。

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グルタミン

この非必須アミノ酸は体内の多くの細胞の重要なエネルギー源であるだけでなく、効果的な減量支援サプリメントであることが証明されています21)。 グルタミンは体内の多くの代謝過程に関与しているため、体全体に豊富に存在します。

動物研究は、グルタミンが身体のエネルギーバランスを改善するのを助けることを示しています(22)。 それは、グルコースバランスを維持するのに寄与する体内の血糖値および腸内グルコース産生を改善するのを助けることによってこれを行う。 これらの代謝因子は、典型的には、体重を減少させる改善された能力と相関するので、重要である。

別の研究では、肥満女性患者、およびグルタミン補給が体重減少に及ぼす影響について検討した。 研究結果は、体重および胴囲が著しく低下し、インスリン抵抗性のような代謝マーカーがわずかに改善されたことを示す(23).

さらに、他の研究では、腸内微生物に対するグルタミンの効果が、体重減少の補助としての成功の理由の一つであると考えられました。 この研究の結果は、アラニン補充と比較して、グルタミン補充は、 Firmicutes 〜へ バクテロイデス 比率 (24)。 これは、これらの細菌のより高い比率が肥満と関連していたことを示す文献で既に見られた減量プログラムに似ています(25).

グルタミンの補給は、ほとんどの人にとって一般的に安全です(24)。 副作用としては、悪心、嘔吐、腹痛、頭痛、発疹などがあります26)。 また、グルタミンはいくつかの薬物と相互作用する可能性がありますので、この補足を開始する前に必ず医療機関に相談してください。

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緑茶

中国や日本で薬効目的で何千年も使用されている、緑茶、 カメリアシネンシス 植物は、減量支援サプリメントとして有効性を示しています(27)。 しばしば茶として消費され、緑茶もその抽出形態で摂取することができる。

緑茶中の有効成分は、カテキンEGCG、またはエピガロカテキンガレート(27,28)。 研究は、EGCGの摂取が運動誘発脂肪酸化を増強することができることを示している。

1つの研究では、ウォーキングレジメンの前にカテキンとカフェインを含む抹茶を飲む効果がありました。 研究結果は、茶を摂取した人が呼吸交換比が低く、脂肪酸化を増強したことを示している(28).

運動耐容性を測定するために呼吸交換比(RER)が典型的に使用されるので、運動後のRERが低いほど運動耐容性が高いことを示す29)。 また、脂肪酸化、または脂肪燃焼は、より大きなエネルギー利用を示すであろう。 したがって、この研究は、緑茶が運動の健康上の利益を最適化するのに役立つことを示唆している。

さらに、別の研究では、緑茶、カプサイシン、およびショウガを含むサプリメントが体重減少に及ぼす影響について検討した。 研究結果によると、8週間共補助食品を摂取したそれらの太りすぎの女性は、体重減少および肥満指数だけでなく、インスリン代謝および抗酸化グルタチオンのマーカーにも有益な効果を示した30).

緑茶は、安全性が確保される限り、中程度の量で消費されるとほとんどの人にとって安全であると考えられています(27)。 研究では、緑茶の安全な摂取量は、固形ボーラス用量として毎日EGCGの338ミリグラムであるが、704ミリグラムEGCG /日の観察された安全レベル(OSL)は、31)。 集中した緑茶抽出物を摂取した少数の人々において、肝臓の問題が観察されている(27).

しかし、平均的な人にとって、緑茶は抗酸化物質を増強し、体重減少のサポートを向上させる素晴らしい方法です。

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セレン

この微量元素は、ヒトにとって栄養学的に不可欠であり、甲状腺代謝、DNA合成、および酸化的損傷からの保護において役割を果たす(32).

ほとんどの成人は、毎日55マイクログラムのセレンを消費することが推奨されています。 ブラジルナッツや黄色魚マグロのような食品には豊富な量が含まれていますが、これらの食品は毎日多くの人々によって一般に摂取されるものではないため、セレン補給はほとんどの人にとって有益です。

研究によると、セレン補給は体重減少を助ける助けとなる可能性があります。 1つの研究では、セレン摂取が体脂肪に及ぼす影響について検討しました。 研究結果は、肥満者が最も低いセレン摂取量を示し、高セレン摂取量が有益な体組成プロファイルに関連していることを示している33).

体重減少のサポート以外にも、セレンは代謝の健康に役立つかもしれません。 ある研究では、セレン摂取がインスリン抵抗性に及ぼす影響について検討しました。 研究結果は、セレンの食事摂取量が高いほどインスリン抵抗性のレベルが低いことと結びついていることを示しています(34)。 しかし、セレンのインスリン抵抗性への効果は、1.6マイクログラム/キログラム/日を超える吸入で止まった。

セレンは、シスプラチンのような特定の化学療法剤のようないくつかの薬物と相互作用することができる32)。 したがって、あなたはいつも医師にあなたが取っているかもしれない新しいサプリメントについて知っておくべきです。 しかし、ほとんどの人にとって、セレンの摂取量は一般に安全であり、このサプリメントの許容上限摂取量はほとんどの成人にとって1日に400マイクログラムである。

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乳漿タンパク

この粉末プロテインサプリメントは、フィットネスシェイクにおけるその存在のために最もよく知られており、 プロテインバー あなたが外出中や外出中にポータブルなタンパク質源を提供すること。 しかし、このサプリメントは、効果的な減量支援サプリメントであることも証明しています。

ホエータンパク質は、栄養摂取量を改善するために液体および軟質食品に添加することができる乳製品に見出される主要なタンパク質の1つであり、および/またはアスレチックパフォーマンス (35)。 研究によれば、ホエータンパク質の補給は全身の同化作用を改善するのに役立ち、筋肉と骨の構築を伴う36)。 また、運動後の筋肉回復を改善し、体重、総脂肪量、および過体重および肥満の患者におけるいくつかの心疾患の危険因子を改善することも示されている36,37).

また、炭水化物の摂取または炭水化物とタンパク質の組み合わせと比較して、ホエータンパク質の補給は、腹部脂肪の減少および脂肪のない質量を増加させる可能性がある38)。 関連する他の研究によれば、低カロリー食と組み合わせると、ホエータンパク質の補給は、除脂肪体重の維持と脂肪の損失の増加を助けることができます39).

ホエイプロテインは、一般に大部分の人々が消費するのに安全です(35)。 しかし、酪農アレルギーや感受性の人は、ホエイタンパク質を摂取すべきではないので、胃腸の不快感を引き起こす可能性があり、特定の抗生物質や骨粗鬆症薬を服用している人は、

ラクトース不耐性を有する患者は、ホエイタンパク質単離物対ホエータンパク質濃縮物のようなホエータンパク質のより低いラクトース配合物を許容することができることに留意することも重要である40).

したがって、ほとんどの人にとって、ホエータンパク質は、体重減少を支援することができる、栄養価の高い携帯型タンパク質である可能性があります。 スムージーに追加、水、または 他のレシピ、ホエイプロテインはあなたの減量の成功を高めるためにおいしい方法になることができます。

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サマリー

減量プランカレンダー

あなたの減量目標が何であっても、あなたの健康の背景が何であっても、健康的な食事とアクティブな滞在は、体重を減らしてそれを維持するための鍵です。 しかし、誰もが異なる健康上の背景を持っているので、栄養の必要性は異なるかもしれません。 言うまでもなく、すべての人が食事と運動だけで体重減少の成功を見出すわけではありません。 そのため、減量補助食品は一部の人々の減量努力を支援するのに役立ちます。

上記のサプリメントはエビデンスベースの効果をサポートするための研究をしていますが、1つのサプリメントが1人の人にとってうまくいくという理由だけで、それが誰にとってもうまくいくというわけではありません。 また、健康的な食事と運動プログラムを維持することによって、どのような減量支援サプリメントからも最良の結果を得ることを忘れないでください。

減量支援サプリメントを選ぶときは、安全性と有効性を考慮することが重要です。 過去にいくつかの減量補助食品に心臓の健康リスクなどの重大な副作用があったため、研究しているサプリメントに関する安全性の統計を確認することが重要です。 また、体重減少サプリメント中の成分が、あなたが取っている薬やサプリメントと相互作用していないことを確認し、確認することも重要です。

上記のようなサプリメントが安全テストに合格したら、試してみてください。 エフェクトを報告するエビデンスベースの研究を行っているサプリメントにこだわるのが最善です。そのため、効果的でないものに時間とお金を浪費することはありません。 心臓の健康問題、糖尿病、または他の慢性疾患がある場合は、新しい減量支援サプリメントを開始する前に、資格のある医療提供者に確認してください。

あなたの減量の旅であなたに最高の運。

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リファレンス
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