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あなたが回すところはどこでも、新しいダイエット、新しいトレーニング、または新しい錠剤があり、減量の成功を約束しています。

迅速な結果は非常に魅力的ですが、多くの場合、短期的な成功しか提供しません。

だから、長期的な減量の成功を達成するために人は何ができますか?

XNUMX人の減量プログラムまたは製品がすべての人に適しているわけではないため、これは複雑な質問になる可能性があります。 なぜなら、糖尿病、腎臓病、および/または心臓病を患う人など、健康の背景が異なる人はすべて、異なる栄養ニーズを持っているからです。

糖尿病の人は炭水化物の摂取を制限する必要がありますが、心臓病の人はナトリウムの摂取を制限する必要があります。 (1,2)そして、腎臓病がある場合、カリウム、リン、ナトリウムを制限する必要があるかもしれません。 (3)そのため、これらの場合、減量の食事計画は、単なる食事よりも少し複雑かもしれません カロリーカウント またはマクロを測定します。

最大の減量成功を持っていることが知られている人々は、共通の習慣を共有しています。 1994年に設立されたNational Weight Control Registryは、少なくとも30年間XNUMXポンド以上を失い続けた人々からデータを収集しています。 (4)

これらの人々の多くの一般的な習慣は次のとおりです。

  • 毎日朝食を食べる
  • 少なくとも週にXNUMX回は体重を量り、
  • 毎週XNUMX時間未満のテレビ視聴
  • 毎日約XNUMX時間運動します。 (5)

食事と運動の介入は、長期的に体重減少の成功をもたらすことができますが、時にはそれだけでは十分ではありません。 研究によると、場合によっては、減量薬やサプリメントを追加することで、長期的な減量に成功することができます。 (6)

ここでは、この記事で詳しく説明するXNUMXつの補足について簡単に説明します。

Top10suppsからの減量インフォグラフィックのベストサプリメント

体重を減らすための7キーサプリメント

安全上の懸念により、一部の人が減量サプリメントを試すのを妨げている可能性があります。 したがって、安全なものを厳選したリストを読んでください。適切に使用されれば、減量の目標を達成するのに役立ちます。

カフェイン

カフェインエキス

カフェインについて考えるとき、コーヒー、コーラ、および不安な手について考えるかもしれません。 ただし、カフェインは実際に適切に使用すれば、減量の旅の味方になる可能性があります。 カフェインは、コーヒー豆、茶葉、コラナッツ、カカオの鞘に含まれる苦い物質です。 (7)

この化合物は、それぞれコーヒー、紅茶、コーラ飲料、チョコレートなどの飲食品に含まれています。 しかし、カフェインの中には、一部のエネルギードリンクや市販薬で合成されたものもあります。

カフェインは、体重減少に役立つので効果的な化合物です エネルギー消費を増やす エネルギー摂取量を減らします。 (8)研究のメタ分析では、カフェイン摂取量がXNUMX倍になるたびに、体重、肥満度指数、および脂肪量の平均減少がXNUMX倍に増加することが示されました。 (9)また、ある研究では、コーヒーとカフェイン入りの飲み物をより多く摂取した人は、減量を維持する可能性が高いことがわかりました。 (10)

カフェインの消費量は、飲みすぎない限り、ほとんどの人にとって一般に安全です。 (11)専門家は、カフェイン摂取を400日XNUMXミリグラム以下に制限することを提案しています。 (7)既存の心臓病の人は、カフェインの急性摂取が血圧をわずかに上昇させる可能性があるため、カフェイン摂取をさらに少なくすることを望むかもしれません。 (11)

また、妊娠している人は、流産や死産のリスクを高める可能性があるため、カフェイン摂取をできるだけ制限する必要があります。

したがって、適度に消費された場合、リスクの高いグループに含まれていない限り、カフェインはあなたの減量努力を促進するのに最適な方法です。 睡眠、頭痛、不安などに気づいた場合は、カフェインの摂取を減らしたり止めたりして、認定医療機関に連絡してください。

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L-カルニチン

カルニチンの源

アミノ酸に由来するこの化合物は、減量サポートでの有効性を示す広範な研究があります。 (12)体はカルニチンを作りますが、肉、鶏肉、魚介類、乳製品などの動物製品にも含まれています。 (13)

体内の細胞の中で、カルニチンは脂肪の分解に役割を果たします。 高齢者の研究は、L-カルニチンが様々な健康上の利益をもたらすことができることを示した。 その他 筋肉量の増加、L-カルニチンは体重を減らし、肉体的および精神的疲労を軽減する能力を明らかにしました。 (14)

別の研究では、L-カルニチンと減量効果を調べるさまざまな研究を分析しました。 研究結果は、L-カルニチンサプリメントを摂取した人は、コントロールグループと比較して大幅に体重が減少したことを示しています。15)しかし、L-カルニチンの健康上の利点は、単なる体重減少を超えています。

多嚢胞性卵巣症候群の女性を対象とした研究では、さまざまな健康マーカーに対するL-カルニチンの影響を調べました。 研究結果は、12週間のL-カルニチン補給後、これらの女性は体重と腰と腰からのインチを失っただけでなく、血糖コントロールも改善したことを示しています。 (16)

カルニチンサプリメントは、2日4日最大56グラム、またはXNUMX日XNUMX日最大XNUMXグラムで安全であると考えられています。 (13)副作用には、吐き気、嘔吐、下痢、腹部痙攣、魚の体臭が含まれます。

一部の抗生物質や抗けいれん薬はL-カルニチンと相互作用する可能性があるため、この補足を開始する前に医療提供者に相談することが重要です。

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クロム

クロム源

このミネラルは減量製品によく見られるため、最高の減量サポートサプリメントのリストを作成するのは驚くことではありません。 クロムは、その三価(+3)の形で、人間が微量で必要とし、ほとんどの成人では20〜35マイクログラムの適切な摂取が必要です。 (17)

このミネラルはブロッコリー、ブドウジュース、マッシュポテト、全粒コムギ英国マフィンなどで豊富に含まれていますが、他のほとんどの食品には1回分の2マイクログラム以下のクロムが含まれています。 したがって、サプリメントは、これらの食品があなたの毎日の食事に含まれていない場合、ほとんどの人々にとって有益です。

クロムと体重減少に関する現在の研究のレビューは、クロム補給が有意な体重減少の結果をもたらすことを示しています。 (18)しかし、これらは小規模な研究であったため、これらの研究結果はこの有望な鉱物に関するさらなる研究を保証します。

より最近の研究では、シナモン、カルノシン、クロムを含むサプリメントが減量に及ぼす影響を調べました。 (19)研究結果は、このサプリメントのXNUMXヵ月後、過体重または肥満の糖尿病前症の被験者が空腹時血漿グルコースの減少と除脂肪量の増加を見たことを示しています。

これらの結果は、クロムが体重を減らしたい人だけでなく、血糖値を改善したい人にも広範な健康上の利点を提供できることを示しています。 これらの効果は多嚢胞性卵巣症候群の女性に関するいくつかの研究でも見られましたが、この集団にクロムがもたらす完全な利益を確認するための長期的な研究が必要です。 (20)

クロムの摂取に関連して深刻な副作用はほとんど見られません。 (17)このため、許容上限摂取量(UL)は確認されていません。 ただし、クロムは一部の薬と相互作用する可能性があるため、このサプリメントの毎日のレジメンを開始する前に医師に相談してください。

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グルタミン

Lグルタミンの源

この非必須アミノ酸は、体内の多くの細胞にとって重要なエネルギー源であるだけでなく、効果的な減量サポートサプリメントであることが証明されています。 (21)グルタミンは体内の多くの代謝プロセスに関与しているため、体内全体に豊富に存在します。

動物実験では、グルタミンが体内のエネルギーバランスの改善に役立つことが示されています。 (22)体内の血中グルコースレベルと腸内グルコース産生を改善することでこれを行い、グルコースバランスの維持に貢献します。 これらの代謝因子は、通常、体重を減らす能力の向上と相関するため、重要です。

別の研究では、肥満の女性患者と、体重減少に対するグルタミン補給の影響を調べました。 研究結果は、体重と腰囲が大幅に低下し、インスリン抵抗性などの代謝マーカーがわずかに改善されたことを示しています。 (23)

さらに、他の研究者は 腸内微生物叢に対するグルタミンの影響 減量サポートサプリメントとして成功した理由のXNUMXつとして。 この研究の結果は、アラニン補給と比較して、グルタミン補給が Firmicutes 〜へ バクテロイデス 比。 (24)これは次に、この細菌のより高い比率が肥満と関連していることを示す文献ですでに見られた減量プログラムに似ていました。 (25)

グルタミンの補充は一般にほとんどの人にとって安全です。 (24)いくつかの副作用には、吐き気、嘔吐、腹痛、頭痛、発疹などがあります。 (26)また、グルタミンは一部の薬と相互作用する可能性があるため、このサプリメントの摂取を開始する前に必ず医療提供者に相談してください。

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緑茶

緑茶抽出物

中国や日本で薬効目的で何千年も使用されている、緑茶、 カメリアシネンシス 植物は、減量サポートサプリメントとして有効性を示しています。 (27)多くの場合、お茶として消費されますが、緑茶も抽出物の形で摂取できます。

緑茶の有効成分は、カテキンEGCGまたは没食子酸エピガロカテキンです。 (27,28)研究は、EGCGの摂取が運動誘発性の脂肪酸化を促進できることを示しています。

ある研究では、歩行レジメンの前に、カテキンとカフェインを含む抹茶を飲む効果を調べました。 研究結果は、お茶を摂取した人は呼吸交換率が低く、脂肪の酸化が促進されたことを示しています。 (28)

呼吸交換率(RER)は通常、運動耐性を測定するために使用されるため、運動後のRERが低いほど運動耐性が高いことを示します。 (29)また、脂肪の酸化、または脂肪燃焼は、より大きなエネルギー利用を示します。 したがって、この研究は、緑茶が運動の健康上の利点を最適化するのに役立つことを示唆しています。

さらに、別の研究では、緑茶、カプサイシン、およびショウガを含むサプリメントが減量に及ぼす影響を調査しました。 研究結果は、補助食品をXNUMX週間摂取した太りすぎの女性が、体重減少とボディマス指数だけでなく、インスリン代謝マーカーと抗酸化グルタチオンにも有益な効果をもたらしたことを示しています。 (30)

安全性に関しては、緑茶は適度な量で摂取するとほとんどの人にとって安全であると考えられています。 (27)研究では、緑茶の安全なレベルの摂取量は固体ボーラス投与として毎日338ミリグラムのEGCGであるのに対し、704ミリグラムEGCG /日の観察された安全レベル(OSL)はお茶の調製物の摂取にとって安全である可能性があります。 (31)濃縮緑茶エキスを摂取した少数の人々に肝臓の問題が観察されています。 (27)

しかし、平均的な人にとって、緑茶は抗酸化物質を増強し、体重減少のサポートを向上させる素晴らしい方法です。

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セレン

セレンの源

人間にとって栄養的に不可欠なこの微量元素は、甲状腺代謝、DNA合成、および酸化的損傷からの保護に役割を果たします。 (32)

ほとんどの成人は、毎日約55マイクログラムのセレンを摂取することが推奨されています。 ブラジルナッツやマグロなどの食品に多く含まれていますが、これらの食品は一般的に毎日多く消費されないため、セレンの補給はほとんどの人にとって有益です。

調査によると、セレンの補給は減量のサポートに役立つ可能性があります。 ある研究では、セレン摂取が体脂肪に及ぼす影響を調査しました。 研究結果は、肥満の個人のセレン摂取量が最も少なく、セレンの高い食事摂取量が有益な体組成プロファイルに関連していることを示しています。 (33)

減量サポートに加えて、セレンは代謝の健康にも役立つ可能性があります。 ある研究では、セレン摂取がインスリン抵抗性に及ぼす影響を調査しました。 研究結果は、セレンのより高い食事摂取量がインスリン抵抗性のより低いレベルにリンクされたことを示しています。 (34)しかし、インスリン抵抗性に対するセレンの利点は、1.6日XNUMXキログラムあたりXNUMXマイクログラムを超える摂取で停止しました。

セレンは、シスプラチンのような特定の化学療法剤のようないくつかの薬物と相互作用することができます。 (32)したがって、服用している可能性のある新しいサプリメントについては、常に医師に知らせる必要があります。 ただし、ほとんどの人にとって、セレンの摂取は一般に適度に安全であり、このサプリメントの耐容摂取量の上限はほとんどの成人で400日XNUMXマイクログラムです。

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乳漿タンパク

ホエイプロテインパウダー

この粉末プロテインサプリメントは、フィットネスシェイクにおけるその存在のために最もよく知られており、 プロテインバー 外出中やワークアウト中にポータブルなタンパク質源を提供するため。 しかし、このサプリメントは、効果的な減量サポートサプリメントであることが証明されています。

ホエータンパク質は、栄養摂取量を改善するために液体および軟質食品に添加することができる乳製品に見出される主要なタンパク質の1つであり、および/またはアスレチックパフォーマンス。 (35)研究は、ホエイプロテインの補給が全身の同化作用の改善に役立つことを示しています。これは筋肉量と骨の蓄積を伴います。 (36)また、運動後の筋肉の回復を改善し、過体重および肥満の患者の体重、総脂肪量、およびいくつかの心臓病の危険因子を改善することが示されています。 (36,37)

また、炭水化物または炭水化物とタンパク質の組み合わせの摂取と比較した場合、ホエイプロテインの補給は腹部の脂肪損失と無脂肪量を増加させる可能性があります。 (38)他の関連する研究は、低カロリーの食事と組み合わせると、ホエイプロテインの補給が除脂肪体重の維持と脂肪減少の促進に役立つことを示しています。 (39)

一般に、ホエイプロテインはほとんどの人にとって安全です。 (35)しかし、乳製品アレルギーまたは過敏症の人は、ホエイプロテインを摂取すべきではありません。胃腸の不快感を引き起こす可能性があり、特定の抗生物質または骨粗鬆症薬を服用している人は、ホエイプロテインを服用する際に薬物相互作用を経験する可能性があります。

乳糖不耐症の人は、乳清タンパク質分離物と乳清タンパク質濃縮物のような乳糖タンパク質の低乳糖処方に耐えることができることに注意することも重要です。 (40)

したがって、ほとんどの人にとって、ホエイプロテインは減量をサポートできる栄養価の高いポータブルプロテインです。 スムージーに追加、水、または 他のレシピ、ホエイプロテインはあなたの減量の成功を高めるためにおいしい方法になることができます。

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サマリー

減量プランカレンダー

あなたの減量目標が何であっても、あなたの健康の背景が何であっても、健康的な食事とアクティブな滞在は、体重を減らしてそれを維持するための鍵です。 しかし、誰もが異なる健康上の背景を持っているので、栄養の必要性は異なるかもしれません。 言うまでもなく、すべての人が食事と運動だけで体重減少の成功を見出すわけではありません。 そのため、減量補助食品は一部の人々の減量努力を支援するのに役立ちます。

上記のサプリメントには有効性を裏付けるエビデンスに基づいた研究がありますが、XNUMX人のサプリメントがXNUMX人でうまくいくからといって、すべての人に効果があるわけではないことに注意してください。 また、健康的な食事と運動プログラムを維持することにより、あらゆる減量サポートサプリメントから最良の結果を得ることに注意してください。

減量支援サプリメントを選ぶときは、安全性と有効性を考慮することが重要です。 過去にいくつかの減量補助食品に心臓の健康リスクなどの重大な副作用があったため、研究しているサプリメントに関する安全性の統計を確認することが重要です。 また、体重減少サプリメント中の成分が、あなたが取っている薬やサプリメントと相互作用していないことを確認し、確認することも重要です。

上記のようなサプリメントが安全性テストに合格したら、試してみることができます。 有効性を報告する証拠に基づいた研究があるサプリメントに固執することをお勧めします。そうすれば、機能しないものに時間とお金を浪費することはありません。 また、心臓の健康上の問題、糖尿病、その他の慢性疾患がある場合は、新しい減量サポートサプリメントを開始する前に、まず資格のある医療提供者に確認してください。

あなたの減量の旅であなたに最高の運。

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リファレンス
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