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耐久性とスタミナのための9ベストサプリメント

あなたは完全に夢中です 長距離ランニング 10に登録しましたth マラソン; それとも、水泳やサイクリングがあなたの好みです。

あなたがどんなスポーツを実践しても、持久力スポーツは栄養とサプリメントに関して彼ら自身の挑戦を持っています。

あなたはしつこい集中的なトレーニングの膨大な量をサポートするのを助けるためにこれらをダイヤルインすることに集中する必要があります。 あなたは単にポテトチップスとトゥインキーズで26マイルを走らせることはできません(あるいは多分あなたはそうすることができます、しかしそれは長続きしません)。

いくつかの持久力アスリートが選ぶ代替的で実行可能な解決策は、栄養補助食品で彼らの全食物の栄養摂取を助けることです。 以下はあなたのスタミナを助けることができるこれらのサプリメントのいくつかです。

持久力を助ける9の補足

ビートルートパウダー

ビートルートエキス

長距離持久力イベントで成功する秘訣は、ただ辞めたいときでも、続けることができることです。 ビートルートパウダー、基本的には粉末ビートは、あなたがあなたがそれらの最後の数マイルを終えるために必要な推進力を与えることができます。

ビートルートが持久力をいかに助けるか

Journal of Applied Physiologyの2013研究は、運動に対するビートルートの影響を評価しました。 10人の被験者に高強度運動の2時間前にビートルートまたはプラセボを投与しました。 ビートルートを受けた人々は、運動に対する有意に改善された生理学的反応を示した。

これは彼らの体がより良いパフォーマンスを考慮してより効果的に反応することを意味し、そして運動はパウダーを服用した後より容易に感じました。 これらの被験者はプラセボ群よりも14%長く運動することもできました。 その理由は、ビートが体内の一酸化窒素を増加させ、それが体が酸素をより効率的に使用するのを助けます(1).

あなたのトレーニング中にビートが素晴らしいだけでなく、彼らはまたすることができます より速い回復を促進する。 2016の研究では、高強度の跳躍運動を完了してから30時間の間、48の活動的な男性に様々な用量のビートジュースまたはプラセボを与えました。

研究者は、トレーニングの数時間後に72の炎症レベルと筋肉回復を測定しました。

ビートジュースを摂取した人は、プラセボ群と比較して炎症が少なく、筋肉回復が早く、筋肉痛が少ないと報告されています(2) ビートはパフォーマンスの向上と回復のスピードアップという点では本当に良い友達です。

ビートルートの食べ方

ビートルートは通常粉状になっています、そしてそれはあなたの事前に簡単に追加することができます ワークアウト後の揺れ。 それのための特定の推奨用量はありません。

追加の利益のために、あなたはあなたの食事療法にビートを加えることができます。 彼らは素晴らしいローストやサラダの味がします。 ちょっと甘くてポテトチップスの食感に似たフリーズドライビートを見つけることもできますし、それらをプレワークアウトスナックとして使用することもできます。

ビートを注意して食べると、おしっこが真っ赤に変わることがあります。覚えていないと怖くなることがあります。

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乳漿タンパク

ホエイプロテインパウダー

タンパク質サプリメント ボディビルダーだけでなく、彼らはまた持久力アスリートにとっても非常に重要です。

約2時間の運動の後、体は使用するために炭水化物を使い果たし、そのエネルギー需要を満たすのを助け、あなたが続けるのを助けるためにタンパク質を使い始めます。

あなたがきちんと燃料を供給していないなら、これは筋肉の損失につながる可能性があり、それはどんな運動にも参加し続けることを非常に困難にするでしょう。 筋肉がエネルギーのために使い果たされ始めると、これはまたアンモニアの蓄積を引き起こし、極端な疲労につながる可能性があります。

蛋白質がいかに持久力を助けるか

十分なたんぱく質を摂取することは、激しい持久力運動で起こるかもしれない筋肉浪費のいくらかを打ち消すのを助けることができます。

乳清に含まれる2つのタンパク質のうちの1つであるホエータンパク質は、他のものよりも優れています。 筋肉構築のためのタンパク質の種類 そして回復。 ホエーは9つの必須アミノ酸すべてを含み、容易に吸収されるので理想的です(3).

私が述べたように、持久力運動はタンパク質分解を刺激し、それはアスリートのための全体的なタンパク質需要を増加させます。 筋肉は主にやけどする傾向があります 分岐鎖アミノ酸(BCAA) 彼らは増加した燃料を必要としているとき。

筋肉の崩壊を防ぐ一つの方法は、 十分な炭水化物を消費する あなたのイベント中に体がエネルギーのために筋肉に行く必要がないように。 しかし、別の方法は、タンパク質、特にロイシンを多く含むホエータンパク質のようにBCAAを多く含むタンパク質を炭水化物で消費することです。4).

除脂肪体重を増やしたりスリムダウンしたりしようとしている持久力アスリートにとっては、ホエイプロテインが役立ちます。 あなたの全体的な食事療法への乳しようの追加は、体重減少を促進し、除脂肪体重を増加させ、そして脂肪減少を促進することができます(5) したがって、適切な食事療法と一緒に、ホエーはあなたが今後のイベントに身を乗り出すのに役立ちます。

ホエイプロテインを取る方法

ホエイプロテインには、主に3つの種類があります。

  • ホエー濃縮物
  • ホエー
  • ホエー加水分解物。

濃縮物は最も加工が少なく、より多くの脂肪と炭水化物を含んでいます。 それはまた、最高の味と最も安いです。

あなたが乳糖不耐症の場合は、それが消化器系の問題を引き起こす可能性があるので、あなたは乳清濃縮物を避けるべきです。 ホエー単離物および加水分解物はより加工されておりそして通常より高価である。

乳清加水分解物は、摂取後にインスリンレベルを上昇させるので、筋肉を構築するのに最も有益です。 体重を減らそうとしている人や血糖の問題がある人にはおそらく理想的ではありません(6).

乳しよう蛋白質は試しの前に、間に、または後に消費されるべきです。 エクササイズ後のドリンクには20-30グラムを摂ることを目指してください。

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カフェイン

カフェインエキス

カフェインは運動パフォーマンス、特に持久力を高めるために最も広く研究されている物質の一つです。 それは運動を容易にし、疲労を遅らせ、そして全体的なパフォーマンスを向上させます。 小さなカフェインもあなたに与えることができます エネルギーのブースト あなたはあなたがあまりにも疲れている日にトレーニングを始める必要があります。

カフェインがいかに持久力を助けるか

2012研究はカフェインの使用と男性アスリートのサイクリングパフォーマンスを評価しました。

参加者は、3分のサイクリングトレーニングの前に、プラセボ、6 mg / kg、または90 mg / kgのカフェイン60を摂取した。 カフェインサプリメントを摂取した両方のグループで運動パフォーマンスは有意に改善されました。

カフェイングループ間に違いはありませんでした(7) この研究は、カフェインがどれだけパフォーマンスを向上させるかには一定の制限があることを示しています。

カフェインを取る方法

カフェインの許容レベルは人によって異なります。 ある人は寝る直前にコーヒーを飲んで赤ちゃんのように眠ることができますが、他の人は不安定になります そして気になる ほんの少しで。

あなたの持久力トレーニングを改善するためにカフェインを試したいのなら、ゆっくりと始めて、あなたの個々の許容度に気をつけたいと思うでしょう。

推奨される投与量は、効果が現れるまでに約1時間かかるので、あなたの運動の約150-300分前に30-60 mgです。

一杯のコーヒーは約100 mgなので、これは2-3カップと同等です。 あなたが上記の研究を見ることができるように、より多くはカフェインでよりよくありません。 飲みすぎると心拍数が上がり、気分が悪くなり、パフォーマンスに影響を与える可能性があります。

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ベータアラニン

ベータアラニンの起源

ベータアラニンはパフォーマンスを改善し、高強度運動中の疲労を遅らせることが知られているアミノ酸です。 運動中に生成される水素イオンを体が管理するのを助けます。 これらが蓄積することが許されるとき、それらは筋肉のpHを下げます。そして、それは初期の疲労につながります。

ベータアラニンがいかに耐久性を助けるか

ベータアラニンは筋肉のカルノシン含有量、イオンを中和するのに必要な化合物を後押しするのを助けます。 2-6 mgのベータアラニンを補給すると、カルノシン濃度が20-80%増加します。

奇妙なことに、 カルノシンサプリメント それが最初に他の物質に分解されるので単独で筋肉のカルノシンを増加させないでしょう。 筋肉のカルノシンを増やすことができるのは、ベータアラニンだけです(8).

2009研究は、スプリントサイクリング活動中の全体の筋肉カルノシン含有量に対するベータアラニンの影響を評価しました。 被験者は最初に110分サイクリング試験を行い、続いて30第2回スプリントを行った。 活動中に血中乳酸とpHを測定した。

ベータアラニンを投与されたサイクリストは、ピーク出力を11.4%増加させました。 実験群とプラセボ群の血中乳酸値およびpH値は同じでした(9).

ベータアラニンの服用方法

ベータアラニンは、運動を始める直前だけでなく、定期的に服用すると最も効果的です。 カルノシンレベルを維持するために定期的な補給が必要です。

ベータアラニンのための推薦された線量は1日あたりの3-6グラムです。 それが起こるならそれはあなたが一日中あなたの投与量を分割したいかもしれない、それは肌にチクチクするしびれやしびれを引き起こす可能性があります。

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L-グルタミン

Lグルタミンの源

グルタミンは一般的な必須ではないアミノ酸です。つまり、あなたの体は自分でそれを作ることができます。 しかし、十分なグルタミンを作るためのあなたの体の能力は、例えば激しいトレーニングの期間中など、身体的ストレスの時に影響を受けるかもしれません。

グルタミンが持久力をどのように助けるか

体内の低レベルのグルタミンは炎症を促進し、病気の危険性を増し、そして筋肉の機能停止を引き起こします。これは持久力アスリートが必要とする最後のことです。

200持久力アスリート以上の調査では、グルタミンサプリメントを摂取した人々の81%は、トレーニング期間中に何の病気も報告しなかったのに対し、グルタミンを摂取しなかった人々の49%は報告していません。

これは、グルタミンが、激しいトレーニングが健康に及ぼす影響の一部を軽減できる可能性があることを意味します。 免疫システム アスリートの健康を維持し、最高の状態で競争できるようにする(10).

グルタミンを取る方法

グルタミンの推奨用量は、グルタミンの補充を促進するためのトレーニング後1日当たり10〜20グラムです。 あなたはあなたのレベルが満ちていることを確認するために厳しいトレーニングセッションの後に少なくとも5日の間毎日グルタミンを服用し続けたいです。

グルタミンは骨ブロスとゼラチンにも含まれています。これらを追加の食事として食事に加えることができます。

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クレアチン·モノハイドレート

クレアチンサプリメント

クレアチンはボディービルコミュニティで人気のあるサプリメントですが、それは持久力のあるアスリートにも使用できないという意味ではありません。 クレアチンは筋肉の構築と維持に役立ち、持久力のあるアスリートにも有益です。 また、 エネルギーレベルを高めるのを助ける あなたのトレーニング中に。

クレアチンが持久力をどのように助けるか

2003試験は、20日負荷期間中に20グラムのクレアチニンまたはプラセボのいずれかを5被験者に与え、続いて6週維持用量の2グラムを与えた。 負荷期間中、被験者は筋肉クレアチンと総クレアチンが増加しました。 負荷期間の後、被験者にサイクリングスプリントを実施するように依頼した。

クレアチンを投与された患者は、パフォーマンスの改善はありませんでしたが、プラセボ群では見られなかった維持期間中でも除脂肪体重の増加を維持しました11).

別の2012研究はクレアチンが持久力パフォーマンスを改善したことを発見しました。 55人の被験者に、クレアチン単独、β-アラニン単独、β-アラニンとクレアチンの併用、またはプラセボを4週間投与しました。

クレアチンを単独で、またはβ-アラニンと組み合わせて投与された人は、エネルギーと持久力のパフォーマンスが著しく向上しました(12) だから、あなたが見ることができるようにクレアチンはただのためではありません ボディビルダー 強化しようとしています。

クレアチン一水和物の服用方法

クレアチンは、最初の1週間は1日当たり20グラムの投与量で、続いて1日当たり5グラムの維持投与量で、体内のクレアチンレベルを素早く増加させるために「ロード」することができます。

しかし、クレアチンをロードすると、クレアチンが筋肉を水に保持させるので、2-4ポンドの体重増加を引き起こすかもしれません。 だから、あなたが今後のイベントのために身を乗り出ししようとしている場合は、おそらくその時点でクレアチンを服用し始めないことをお勧めします。

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鉄の源

ランニング中や泳ぎ中に体を動かし続けるために、筋肉に酸素を運ぶのを助けるために鉄が必要です。 それはヘモグロビンとミオグロビン、血液と筋肉の2つの重要なタンパク質の形成に重要です。

鉄分不足は疲労とパフォーマンス低下につながります。

持久力のある運動選手、特に女性の運動選手は、毎月の失血と長期の発汗による鉄欠乏性貧血の危険にさらされています。 しかし、男性アスリートも同様に危険にさらされています(13).

アイアンを取る方法

鉄分サプリメントは、低鉄分レベルを診断するために、医師の監督の下、および血液検査の後にのみ摂取すべきです。

持久力選手は彼らのレベルが低くないことを確かめるために常に点検されるべきです。 男性のRDAは8 mg /日、女性の18 mg /日です。 あなたの医者はあなたが必要とする理想的な投与量とサプリメントの種類を推薦することができます。

あなたの鉄を後押しするための最良の方法は食物を通してです。

動物向け食品に含まれるヘム鉄は、植物性食品に含まれる非ヘム鉄と比較したときに吸収がよくなります。 鉄分が豊富な食品は、常に高い食品と一緒に摂取する必要があります。 ビタミンC吸収が増します。

また、高カルシウム食品と一緒に鉄分を摂取することは避けなければなりません。14).

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オメガ-3脂肪

オメガ3の源

オメガ3脂肪はそれらの驚くべき健康上の利点のために広く研究されています 炎症を軽減する能力。 3つのオメガ3脂肪、EPA、DHA、およびALAはすべて非常に抗炎症性であることがわかっています。 EPAとDHAは主にサケのような脂肪の多い魚に含まれています。 ALAは、亜麻とクルミに含まれる植物由来のオメガ-3です。

Omega-3がいかに耐久性を高めるか

彼らは同様に持久力の運動選手のために素晴らしいです。 それらは長期の活動によって引き起こされる炎症を減らし、回復をスピードアップし、そしてまたパフォーマンスを向上させることができます。 サイクリストを対象とした2015の研究では、オメガ-3が一酸化窒素の産生を促進し、運動能力全体を向上させることができました。

対象に1.3グラムのω-3を1日2回3週間投与するか、プラセボを投与した。 オメガ-3を受けた人は、より高い一酸化窒素レベル、改善された全体的なフィットネスレベル、および高められたパフォーマンスを持っていました(15).

Omega-3sの入手方法

活性オメガ-3はDHAとEPAです。 ALAは他のオメガの1つに活性化されなければならず、このプロセスは非常に効率が悪いので、DHAとEPAを提供するサプリメントを探したいと思います。

市場にはいくつかの異なる選択肢があり、それらはどのタイプの魚から作られているかによって異なります。 それは水銀や他の重金属からの汚染の可能性が少ないので、イワシのような小さな魚から作られた魚油を探すのが最善です。

オキアミオイルは他の魚油よりも酸化に強く抵抗するのでもう一つの選択肢です。

If あなたは菜食主義者か菜食主義者です魚が食べる藻から作られた藻油を摂取することができます。 理想的な服用量は、総オメガ3の1日あたりの6-3グラムです。 あなたはEPAとDHAの2:1比を持つサプリメントを探したいです。

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L-カルニチン

カルニチンの源

Lカルニチンはエネルギー代謝を助けるすべての種で見つけられる物質です。 それは助けることができます 運動能力を高めます 酸素消費量を増やし、電力を増やすことによって。

激しい運動後の筋肉の損傷を減らし、細胞の損傷を減らし、そしてフリーラジカルを中和することも示されています。16).

Lカルニチンがいかに耐久性を助けるか

疲労を長引かせるのにも役立ちます。 2014研究は、フットボール選手の持久力パフォーマンスに対するL-カルニチンの影響を評価しました。 ランニングテストの前に、26プレーヤーは3または4グラムのカルニチンまたはプラセボのいずれかを与えられました。

最も多くのカルニチンを摂取する人は、同じ心拍数を維持しながら走行速度を上げることができました。 これは、カルニチンサプリメントを摂取していなかった人よりも長く、より激しく運動できたことを意味します。17).

Lカルニチンを取る方法

L-カルニチンにはいくつかの異なる形があります。 運動選手は改善された運動性能のためのLカルニチンL酒石酸塩を選ぶべきであり、そのタイプのための理想的な線量は1日あたりの1,000-4,000 mgです。 プロピオニル-L-カルニチンは血流を改善するのに最適です 血圧理想的な投与量は1日当たり400-1000 mgです。

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別れの言葉

マラソンイラストの準備と実行の運動選手

クレジット:NY Times

持久力アスリートは同じ連続した活動をすることで週に何時間も何時間も費やします、そしてそれは体に大きな負担をかけることができます。 これはあなたがあなたが全体的に良い栄養であなたの体を支えているということに細心の注意を払わなければならないことを意味します。

最初のステップは、 あなたが適切なカロリーを得ていることを確認してください、タンパク質、脂肪、炭水化物など、多くの運動をサポートします。 補足はよりよい性能を支え、回復を早くするのを助けることができる。

あなたの栄養をダイアルインし、適度に必要なものとしてそれを補うこと、そしてトレーニングはあなたが時間通りにフィニッシュラインにそれをすることを確かめるのを助けるかもしれません。

読み続けます: 関節と骨の健康のための10ベストサプリメント

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ストックフォト Pavel1964から/ Maridav / Shutterstock

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