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考慮すべき選手のための6ベストサプリメント

あなたがプロのスポーツ選手、軍のメンバーであるかどうか、 ボディビルダー または熱心なジム愛好家には、おそらく何らかの種類のサプリメントを 運動能力を向上させます.

この推測は、エリートアスリートがサプリメントをより頻繁に摂取する一方で、レクリエーションアスリートは依然として熱心なユーザーであることを示すデータに裏付けられています。

ゴールドメダリストランナーであろうと、自分との競争でベストであろうと、私たちが最高になろうと努力するとき、サプリメントはしばしば私たちがここに来るのを助けるために使われます。 多くの種類のサプリメントが存在しますが、すべてがそうであると主張するほど効果的ではありません。

文字による補足事実検査

クレジット:クリスフィリップス

私達が今日市場で見る最も普及した補足のいくつかは次のとおりです:

  • タンパク質、
  • のBCAA,
  • カフェイン、
  • そしてクレアチン。

しかし、これらすべてがリストを構成するわけではないことに気付くでしょう。 どうして?

多くの人がその有効性を証明する研究を持っているかもしれませんが、すべてが運動能力を向上させる可能性を決定的に示すのに十分な決定的な研究を持っていません。

あなたが取るサプリメントがリストを作らなかった、そしてあなたが研究が問題のサプリメントについて何を言っているか見たいのであれば、私はあなたが栄養補助食品のNIHオフィスに行き、それらをチェックすることをお勧めします運動と運動能力のための栄養補助食品「医療従事者向けファクトシート」に投稿。

6最も役に立つスポーツ用サプリメント

カフェイン

カフェインエキス

あなたがアメリカ人の64%のような人なら、おそらく1杯のジョーで一日を始めるでしょう。 しかし、あなたは一杯のコーヒーがエルゴジェニック効果を持っていることを知っていました 持久力活動のパフォーマンスを向上させる? (1それは本当であり、スポーツ栄養の国際協会(ISSN)同意する。

ISSNは、パフォーマンスのためのカフェインの使用に関する意見書を発表しました。

(a) カフェインは、低から中程度の用量(〜3-6 mg / kg)で摂取すると、トレーニングを受けたアスリートのスポーツパフォーマンスを向上させるのに効果的であり、高用量(≥9 mg / kg)で摂取すると、全体としてパフォーマンスがさらに向上することはありません。

(b) カフェインは持続的な最大の持久力運動のために人間工学的であり、タイムトライアルパフォーマンスに非常に効果的であることが示されています。

(c) カフェインの補給は、サッカーやラグビーなどのチームスポーツを含む、強度の高い運動に有益です。どちらも、長期間の間の断続的な活動に分類されます(2).

それはどういう意味ですか?

要するに、アクティビティの前に体重1キログラムあたり3-6のmgがあれば、カフェインが機能するということです。 しかし、これ以上の量では、カフェインはより強い効果を発揮しません–その有効性には上限があるようです。

また、カフェインは、ランニングやサッカーなどのチームスポーツなどの持久力活動を行うアスリートに最適です。これらの活動の前に摂取すると、パフォーマンスが向上します。

caただし、カフェインが多すぎると効果がなくなるだけでなく、悪影響を及ぼすこともあります。

栄養補助食品局は、純粋なカフェインが10-14gの割合で消費されると(約150-200mg / kg)、次のことが起こる可能性があると述べています。

  • 不眠症、
  • 落ち着きがない、
  • 吐き気、
  • 嘔吐、
  • 頻脈、
  • そして不整脈。

これらの割合は、カフェイン入りのコーヒーだけでは到達しにくいですが、カフェインサプリメントを使用する場合は可能です(1).

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生体高分子関連

プロテインパウダー

あなたが最近健康食品店に足を踏み入れたなら、あなたはおそらく出くわしたでしょう ある種のプロテインサプリメント.

肉を食べる人のために利用可能なタンパク質サプリメントがあります ベジタリアン&ビーガン 同様に; それぞれが同じことを主張します 回復を最適化する トレーニングの後。

運動回復におけるタンパク質の使用に関して様々な臨床試験が実施されており、その結果は陸上競技におけるその使用について肯定的である。 しかし、すべてのタンパク質が同じように作られるわけではありません。

私達が蛋白質の補足のスポーツの利点を論議するとき、私達は9つの必須アミノ酸すべてを含んでいる蛋白質の源に言及している。 これらの必須アミノ酸は私達の体が私達自身で作ることができない蛋白質ビルディングブロックです、従って私達は私達が私達が食べる食物を通してそれらを消費しなければなりません。

それはどういう意味ですか?

これらのアミノ酸はすべて、タンパク質サプリメントの有効性においても重要であり、9つすべてがタンパク質サプリメントのために存在しなければならないことが示されています。 筋肉量を増やすのに役立ちます と強さ(1).

ホエイとカゼインタンパク質は、9つの必須アミノ酸すべてを含んでいるので、最良の選択肢です。 大豆タンパク, エンドウ豆タンパク質、および他の 植物ベースのタンパク質 9つをすべて含んでいないので、補充のために使用する場合はこれを考慮する必要があります。

プロテインの摂取方法と時期

タンパク質サプリメントは、運動後すぐに、完了後最初の2時間で最も効果的であることがわかっています。 この期間では、体重1キログラムあたり1グラムの量が推奨されます。

タンパク質の補給は安全であることが示されており、現在のところ上限はありません。 とはいえ、体重1キログラムあたり2グラム以上の量で摂取されたタンパク質を調べる限られた研究が発表されています。

thisこのため、1kgあたりの2g(または2.20lbs)を超える補給はお勧めできません。

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クレアチン

クレアチンサプリメント

クレアチンは最もよく研​​究され最も使用されているサプリメントの一つです。 クレアチンサプリメントは一般的にエルゴジェニックエイドとしての効果のために使用されています。

それは私達が運動するとき私達が使用するエネルギーであるボディのATPを作成することによって働く。 できれば エネルギー量を増やす 利用可能であれば、運動の量と強度を増やすこともできます(1).

クレアチンを取る方法

クレアチンを消費する一般的な方法は2段階です。 1つ目は5-7日で、個人は1日に20グラムを消費します。これはローディングフェーズとも呼ばれます。

次の段階は、個人が1日に3-5グラムを消費するメンテナンス段階です(1).

一貫した有害な副作用は報告されていませんが、クレアチン補給により体重増加が可能です。

クレアチンは水分保持を増加させるだけでなく、筋肉量を増加させて体重を増加させる可能性があります。

ISSNは、クレアチン一水和物は、高強度運動の能力を高めるために市場で最も効果的なサプリメントであると主張し、その結果、クレアチンは最も広く研究され使用されています。

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重炭酸ナトリウム

ナトリウムエキス

今すぐパントリーを見ると、砂糖と小麦粉の隣の棚に重炭酸ナトリウムが置かれている可能性があります。 これは、重炭酸ナトリウムが実際には重曹であるためです。

この一般的なベーキング成分は、クッキーを柔らかくふわふわにするだけでなく、短期間の高強度運動のパフォーマンスを向上させる可能性があります。

b重曹を消費しないでください。 炭酸水素ナトリウムはサプリメントの形で提供されています。

有酸素運動では、私たちの体は酸素を使用しますが、短期および高強度の運動などの嫌気性運動では、酸素を消費することができなくなります。 酸素が不足すると、乳酸は天然の副産物です。

この乳酸はアスリートに疲労をもたらすと考えられているものです。

重炭酸ナトリウムは基本的に私たちの体の緩衝剤として作用し、消費されると一時的に私たちの血液のpHを上げます。 これにより、体内の乳酸が低下し、疲労を防ぎます(1).

重炭酸ナトリウムは、スイマー、サイクリスト、ラグビー選手など、さまざまなアスリートに効果があることが示されています。 有効な用量は、体重1キログラムあたり約300mgであることがわかっています。

残念ながら、私たちのレクリエーションアスリートにとって、このサプリメントは、トレーニングを受けたアスリートでのみ有効性が示されている研究ほど効果的ではないかもしれません。

発生する可能性のある副作用には、痛み、吐き気、下痢、嘔吐などの胃の問題が含まれます。

投与量が1時間に亘ってより小さなものに分割されるならば、これらは避けることができる。 重炭酸ナトリウムは、その名前が示すように、多量のナトリウムがあり、ナトリウムの高摂取を避けている人は避けるべきです(1).

ベタイン

ベタインの源

Betaineはもともとポリオ症状の筋力低下を克服するために使用されました。 ワクチンでは、ポリオの使用はもはや必要ではなく、それ以来、物理的能力を高める能力について研究されてきた3).

重量挙げプログラムを完了した個人でテストすると、ベタインは体組成、腕のサイズ、ベンチプレス作業能力、およびパワーを強化することが示されました。 しかし、それは研究参加者の強さに影響を与えなかった(4).

ベタインは非運動選手でも研究されています。 特に、訓練されていない老齢の女性で実施された研究では、ベタインは耐性訓練プログラムを伴って脂肪量を低下させることが示された(5).

それはどういう意味ですか?

運動と組み合わせると、ベタインは体脂肪量を減らし、除脂肪体重を増やし、全体的なパワーを高める可能性があります。

2日間の5-15グラムの短期使用は安全であり、現時点ではサプリメントの重大な悪影響は確認されていません。 これらの臨床試験は有望ですが、エルゴジェニック支援としての使用に関して矛盾する結果が存在します。

ベタインがパフォーマンスを向上させる可能性がある正確な機能と投与量を決定するには、より大規模なランダム化比較試験が必要です(6).

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ビートルート

ビートルートエキス

一酸化窒素は私たちの体内に自然に存在するガスです。 少し威圧するように聞こえますが、実際には血管を拡張する働きをし、筋肉などの重要な場所に多くの酸素を到達させます。

硝酸塩を含む食品を摂取すると、一部の硝酸塩は 一酸化窒素 上記の効果を有する。

なぜ私たちは気にしますか? さて、ビートとビートジュースは、実際には硝酸塩の最も豊富なソースの一部です。

ビートの後ろにある科学は理にかなっており、研究によってそれが裏付けられています。 ビートジュースのパフォーマンスへの影響を調べた臨床試験では、好気性(運動には酸素が必要であることを意味します)、ランニングやスイミング1).

一般に、ビートジュースは1日に1-2カップを摂取すると安全ですが、注意してください、それはあなたの尿がピンクまたは赤に変わることがあります。

ビートジュースを使った研究は行われてきましたが、粉末状のビートが同じ効果をもたらすかどうかについてはよくわかりません。1).

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選ぶときに知っておくべきこと

運動パフォーマンスのための最良のサプリメントを議論するとき、我々はすべてのサプリメントが等しく作られているわけではないことを考慮しなければなりません。

一方、 FDAがサプリメントを規制彼らは市場に出回る前に、サプリメントのレビューや承認を行いません。 それどころか、健康強調表示と製品成分に関する正確な情報を提供することは会社次第です。

FDAは遡及的にこれらの製品を市場から排除することができますが、そもそもそこにたどり着くのを止めるものは何もありません。 これはあなたのサプリメントの源が健康であることを確実にするために消費者として覚えておくことが重要です。

現在はサプリメントから禁止されており、深刻な病気やさらには死を含む健康への悪影響のために避けるべきであるいくつかの成分もあります。

これらの禁止成分は次のとおりです。

  • エフェドラ、
  • ジメチルアミン
  • アンドロステンジオン。

ありがたいことに、サプリメントには主張しているものが含まれており、禁止物質が含まれていないことを証明するために取り組んでいるサードパーティ企業があります。

NSF(nsf.org)と禁止物質管理グループ(bscg.org)これをやっている2つの組織です。 NSFステッカーがサプリメントに記載されている場合は、この代理店がテストし承認したことを意味します。

サプリメントの品質に加えて、何らかのサプリメント療法を開始するときは、医師に相談することも重要です。 一部のサプリメントには薬物相互作用がある場合があり、医療専門家はそのようなサプリメントを摂取することが適切かどうかを判断する必要があります。

全体的に、上記のサプリメントの多くは食事だけで消費することができます。 これは、補給レジームを選択する際にも考慮する必要があります。 理想的には、あなたのニーズを満たす健全なバランスの取れた食事は、トレーニングをサポートするのに十分なはずです。 サプリメントはあなたのダイエットのいずれかの部分を置き換えるのではなく、健康的な食事を補うべきです。

スポーツ用サプリメントの使用に関するまとめ

オリンピック選手から平均的なジム愛好家まで、運動パフォーマンスのサプリメントは、勢いを増し続けている信じられないほど人気のあるプラクティスです。

効能を持っている多くのサプリメントが存在します、そして、適切に使用されるとき力、強さとパフォーマンスを向上させるのを助けることができる。

今日の市場で最も人気があり効果的なサプリメントのいくつかは以下のとおりです。

  • 減量サプリメント,
  • トレーニング前のサプリメント
  • カフェイン、
  • タンパク質、
  • クレアチン、
  • 重炭酸ナトリウム。

運動能力を向上させる働きをする他の多くのサプリメントが存在しますが、それは効果を確保するために既存の文献を検討することが重要です。 前述のように、このような問題に関する最新の研究に遅れずについていくための素晴らしい情報源は、運動に関する栄養補助食品および運動能力データシートです。

あなたが選ぶブランドとそれが効力と純度のために外部の機関によってテストされたかどうかもあなたはまた考慮すべきです。

サプリメントは運動能力を向上させるために健康的に使用することができます、そしてこの分野でのより多くの研究が表面化するにつれて、我々はそれらがエクササイズとスポーツでどのように使用されるかについてますます学んでいます。

それでも、新しいサプリメント療法を開始する前に、医師とチャットすることをお勧めします。 これらのサプリメントの中には、あなたが服用している可能性のある他の薬と相互作用する可能性があるものや、このレビューに記載されていない副作用があるものがあります。

読み続けます: ランナーのための9最も役に立つサプリメント

thisこのウェブサイトに掲載されている特定のサプリメント製品およびブランドは、必ずしもAllisonによって承認されているわけではありません。

リファレンス
  1. エクササイズとアスレチックパフォーマンスのための栄養補助食品 - 健康専門家のためのファクトシート[インターネット]。 国立衛生研究所、栄養補助食品局。 2017 [引用2018 May 12]。 から入手可能: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER、Ziegenfuss T、Kalman D、Kreider R、Campbell B、Wilborn C、et al。 スポーツ栄養位置スタンドの国際社会:カフェインとパフォーマンス。 J Int Soc Sports Nutr [インターネット]。 2010 Jan 27 [引用2018 Dec 11]; 7(1):5。 から入手可能: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA。 人間の栄養のベタイン。 Am J Clin Nutr [インターネット]。 2004 Sep 1 [引用2018 Nov 26]; 80(3):539-49。 から入手可能: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM、Wyszczelska-Rokiel M、Glowacki R、Jakubowski H、Matthews T、Wood R、et al。 体組成、性能、ホモシステインチオラクトンに及ぼすベタインの影響 J Int Soc Sports Nutr [インターネット]。 2013 8月22 [引用2018 11月26]; 10(1):39。 から入手可能: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM、Hudson A、Cicholski T、Cervenka A、Barreno K、Broom K、et al。 慢性的なベタイン補給が、体の構成および成績に与える影響:二重盲​​検、無作為化、プラセボ対照試験。 J Int Soc Sports Nutr [インターネット]。 2018 Dec 31 [引用2018 Nov 26]; 15(1):37。 から入手可能: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. エクササイズとアスレチックパフォーマンスのための栄養補助食品[インターネット]。 NIH栄養補助食品局。 2017 [引用2018 Nov 12]。 から入手可能: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

ストックフォト 未加工ピクセル/ puhhha / Shutterstockから

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