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比較される9最もよい蛋白質の粉のタイプ

プロテインパウダーでいっぱいのプロテインスクーパー

非常に多くの異なるタンパク質粉末の選択肢から選択すると、それはあなたのために正しいものを見分けることは困難である可能性があります。 心配しないで、あなたは正しい場所に来ました!

タンパク質粉末の種類の内訳に加えて、健康とフィットネスの目的のために、より情報に基づいた決定を下すのに役立つ調査もあります。

あなたが探しているかどうか:

  • 体重を減らす
  • 筋肉を得る
  • またはあなたの菜食主義者のライフスタイルを称える

。 。 。 私達はあなたの目的のために適当な蛋白質の補足を下記にカバーする。

それでは、選択肢に取り組む前に、物事を少し振って、なぜ人々が最初にタンパク質で食事を補給しようとするのかを見てみましょう。

プロテインシェイクミキシング

クレジット:Adam Noffsinger

プロテインパウダーを飲むのはなぜ?

第一に、それらは便利で濃縮された高品質タンパク質の供給源として働く能力を有する。

高品質のプロテインパウダーは、レジスタンストレーニング、筋力トレーニングを行う場合、または全食品ダイエットだけで毎日のプロテイン摂取目標を達成するのが困難な場合に特に役立ちます。

タンパク質サプリメントを使用することには、次のような多くの利点があります。

  • 筋肉増強
  • あなたの食欲を減らす
  • 体脂肪量の減少
  • 除脂肪量の増加

。 。 。 全体的な体重管理戦略に欠かせない要素です。

これらの粉はまたあなたの減量の旅であなたを支援することができます。 低炭水化物、高タンパク質の食事にそれらを追加すると、脂肪量の減少と除脂肪量の増加を同時に助けます。

関連する 私たちとあなたの減量の旅を始める カロリー計算ツール.

高品質のタンパク質とは何ですか?

基本的に、次のような動物または植物に由来するタンパク質の濃縮源

  • 魚、
  • 赤身肉、
  • 家禽、
  • 卵、
  • 豆、
  • キノア、
  • 乳製品、
  • そして他の植物や肉。

これらのタンパク質は全ての必要なアミノ酸を含み、そして高い生物学的価値を提供する。 あなたの体によって効率的に消化されている間。 これらのプロテインパウダーの多くは、追加のビタミンやミネラルで強化されています。 カルシウム 最も一般的な添加剤です。

どのタンパク質粉末が私の目的に最も適していますか?

なぜ人々はタンパク質粉末サプリメントを取る、または食べるのを選ぶ理由 プロテインバー、変化しますが、通常は運動中の筋肉の成長を改善したいためです。 それがトレーニングになると、特定の種類のタンパク質はそれが必要とするものをあなたの体に与えるのにもっと効果的かもしれません。

どの粉があなたの将来のあなたの特定のフィットネス目標を達成するのを助けることができるかについて示すために、我々は先のガイドでこれを支持する科学的研究を参照しました。

正直なところ、あなたの食事がすでに高品質のタンパク質でいっぱいであれば、おそらくあなたはこれらの粉末を加えることによってあなたの筋肉量や運動療法に大きな違いを見ることはないでしょう。

一方、 アスリート, ボディビルダー, クロスフィット, パワーリフター そして、定期的にレジスタンスエクササイズをしている非常に活発なライフスタイルを生きている人々は、彼らが助けることを見つけるかもしれません:

  • 筋肉の増加を増やす
  • 体組成を改善する、
  • そして脂肪減少を促進する。

例えば、筋肉の増加に興味があるのなら、減量の主な目的とは異なるかもしれないさまざまな選択肢があります。 あなたのための最も最適な選択は少しの研究をした後になされるべきです - あなたはあなたとあなたの体型のために正しいものを決める前にあなたは2、3の異なるものを試みることになるかもしれません。

私たちはあなたのために研究をしました、あなたの目的に最も適切なものを以下で見つけてください。

筋肉利益のためのタンパク質粉末

以下に引用した研究によれば、研究は、筋肉量の増加だけでなく回復も促進するホエータンパク質の能力を一貫して示しています。 あなたがあなたのマッスルビルディングの努力に取り入れるために正しいタイプのタンパク質を探しているならば、それで 'に従ってくださいホエー'。

乳漿タンパク

ホエイプロテインパウダー

ⓘホエーには乳糖が含まれています。これは多くの人が吸収するのが困難で、消化器系の問題につながる可能性があります。

乳しよう蛋白質はミルクから得られる。 それは伝統的なチーズ培養の過程で液体が凝乳から分離するときに作り出されます。 たんぱく質は豊富ですが、牛乳由来であるため、乳糖不耐症の場合は最良の選択とは言えません。

あなたが試すことができる1つの代替案は乳糖のほんの少量が抽出プロセスの間に失われるのでほんの少しのラクトースを含んでいる分離タイプの乳しよう蛋白質である。

乳清濃縮物は、重量で測定したときにそれがより少ないタンパク質を含有するので、典型的には乳清単離物よりも安価である。

食事の交換が揺れる ホエータンパク質とホエーサプリメントを添加すると食欲が減ることが示されており、対照試験の参加者の間でカロリー摂取量が最大に減少しました。 乳しよう蛋白質の追加研究はそれが食欲を減らし、蛋白質の他の形態と同じくらい欲求を抑えることができることを示唆するようです(1, 2, 3, 4, 5).

しかし、ホエイプロテインは、ホエイプロテインと比較して、レジスタンストレーニングと組み合わせたときにプラセボを服用している女性よりも劣らず失閉した閉経後の女性にとって最も理想的な選択肢ではないかもしれません。6).

ホエーは食欲も減少させ、脂肪減少を促進するかもしれません。 他の研究は、乳しようが助けることができるという十分な証拠を見つけました 特定の心臓の健康マーカーを改善する 肥満や太りすぎの人には 炎症を軽減する (7, 8, 9).

ホエイプロテインは筋肉の構築にどのように役立ちますか

ホエータンパク質の浴槽を持って古いボディービルダー

乳しようはすぐに消化される蛋白質であるアミノ酸の急速な上昇を提供します 強さを増す そして筋肉量。 それはまた含んでいます ロイシン、重要な役割を果たすアミノ酸の1つの特定の種類 回復を支える ウエイトトレーニングと持久力運動の後。

それはまた筋肉成長の主要な機能的役割を担います(10) アミノ酸が血流に吸収されると、筋肉タンパク質合成(MPS)としても知られる新しい筋肉の作成に利用できるようになります(11).

運動選手を見ている多くの研究は、乳漿タンパク質が既存の筋肉量を維持するのを助けることができるだけでなく、新しい筋肉を築くのを助けることもできることを示唆します。 また、集中的な運動やレジスタンスまたはウェイトトレーニングから回復している可能性のあるアスリートに特に役立つことが示されています(12, 13, 14, 15, 16, 17).

さらに、ホエーは、レジスタンストレーニングと組み合わせて使用​​すると、カゼインタンパク質よりも筋肉タンパク質合成(MPS)132%、大豆タンパク質よりも31%増加することが示されています(17).

普通体重および肥満の個体を含む研究では、ホエータンパク質は脂肪量を取り除くことによって除脂肪量を改善し、体組成を高めることができることがわかった(18, 19, 20).

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減量のためのプロテインパウダー

上記の研究で引用された研究によると、ホエイプロテインは体重減少のための優れた選択肢です。 あなたの主な目標がポンドを落とすことであるなら、そしてあなたはミックスにカゼインを加えることを同様に考慮することをお勧めします。

私たちはお勧めします 組み合わせ 満腹感と脂肪減少を促進するための2つの。

カゼインタンパク質

カゼインプロテインパウダー

wheホエーのように、カゼインは牛乳に含まれるタンパク質です。乳​​糖不耐症の場合は注意してください。

太り過ぎの男性の間で低カロリーの食事を含む研究では、カロリーが制限されている場合、カゼインはホエーと比較して体組成を改善するのにより効果的かもしれないことを示唆しています。 ウエイトトレーニングと合わせて21).

カゼインは均一に消化され、ホエーよりも少し遅く吸収されます。 これは、最終的には、血流中へのより遅く、より均一なアミノ酸の放出をもたらし、それは筋肉細胞に見られるタンパク質の分解を減らすことができます(22).

大豆および小麦タンパク質の効果と比較して、カゼインは筋肉タンパク質合成および全体的な強度の増加においてより効果的です。 結局のところ、テストされた他の3つの選択肢の研究は、この点ではまだ最も優れているとホエーを決定しました(9, 10, 23, 24, 25, 26).

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ビーガンとベジタリアンのためのタンパク質

ビーガンとベジタリアンのためのタンパク質源

没落を避け、望ましい結果を得るためには、食事の好み、食品の許容度、健康とフィットネスの目標に基づいてタンパク質粉末を選ぶのが最善です。

のために 私たちの間で菜食主義者やビーガン100%植物ベースの高品質タンパク質オプションがいくつかあります。

エンドウ豆タンパク質、大麻タンパク質、および玄米タンパク質などの選択肢。 食事制限によります。 市場には、これらの多くを組み合わせて単一のサプリメントにする、刺激的な混合植物タンパク質粉末も数多くあります。

エンドウマメタンパク質

エンドウ豆タンパク質粉末

ベジタリアンと明らかにビーガンの間で非常に人気のある選択肢。 それは乳製品や卵に対してアレルギーがあるかもしれない人のための素晴らしい選択肢として役立ちます。 それは必須のアミノ酸の全スペクトルの1つを除くすべてを含んでいる高繊維マメ科植物から作られています。

エンドウ豆タンパク質はそれらの中でも高い 重要なBCAA.

ある研究では、エンドウ豆のタンパク質はカゼインより早く吸収されますが、ホエーより遅く吸収されることがわかりました。 脳に充満を知らせるいくつかのホルモンを放出することもわかっています(27).

男性のためのレジスタンストレーニングを含む研究では、エンドウタンパク粉末の1.8オンスを毎日服用した人々は、乳清タンパク質を毎日服用した対照群と比較した場合、筋肉量および強度に関して同様の結果を示した。28).

エンドウ豆蛋白質はまたに示されていました 高血圧を下げる 動物と人間の両方の研究で29).

しかし、全体的に、研究1エンドウ豆タンパク質サプリメントは非常に限られているので、調査結果の解釈は、問題に関する将来の研究で検証する必要があります。

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玄米タンパク質

米タンパク質粉末

玄米タンパク質粉末はしばらく前から出回っていますが、まだそれらについての研究はほとんど残っていません。 それらはリジンが少ないと考えられているので、「完全なタンパク質」とは考えられていません。

一般に、米タンパク質は、筋肉を構築するためのホエータンパク質と同等またはそれほど効果的ではないと考えられている。

ある研究では、米とホエータンパク質は、筋肉の強さの変化、筋肉の回復、その他の体組成の一般的な変化に関して、ほぼ同等であることがわかりました。30).

しかし、研究はほとんど存在しないので、調査結果は解釈のために制限されるかもしれません。 私たちはこの問題に関する信頼できる将来の研究に注目し、それに応じて更新します。

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麻タンパク質

麻タンパク質パウダー

麻タンパク質粉末は、市場で人気のあるもう1つの植物ベースのタンパク質サプリメントです。

麻は非常に強力で有利でいっぱいです オメガ-3脂肪酸 そして多数の必須アミノ酸。 しかし、麻タンパク質は完全なタンパク質とは見なされません。

これは、それが無視できるレベルのロイシンおよびリシン - 筋肉の回復に重要なアミノ酸 - を有するという事実によるものである。 この理由のために、このタンパク質に関する研究のための現在の支援のトンはありません、しかしそれはよく消化された植物性タンパク質であるように思われます(31).

麻の成長に対する規制当局の承認とそれに続く近年の麻産業の指数関数的な成長により、より多くの資金が麻由来タンパク質の研究に使われる可能性があり、その可能性は十分にあります。

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植物タンパク質混合物

植物ベースのタンパク質粉末

混合植物性タンパク質粉末は、筋肉構築プロセスの重要な要素であるアミノ酸であなたの体に栄養を与えるためのさまざまな植物源タンパク質の組み合わせを含んでいます。

これらの混合物には、通常、次のタンパク質の組み合わせがあります。

混合植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べて消化が遅いことがあります。 これはほとんどの人に深刻な問題をもたらすことはありませんが、運動後の使用のために血流中の利用可能なアミノ酸を制限する可能性があります(32).

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他の種類のタンパク質粉末

あなたが考えるかもしれないいくつかの追加オプションは同様に大豆、牛肉または卵タンパク質です。 牛肉と卵のたんぱく質に関する研究は限られていますが、大豆は物議を醸しているものです。

混乱の一部を解決しましょう。

大豆タンパク

大豆プロテインパウダー

豆腐で矯正し、大豆と癌に関する神話から始めましょう。 あなたが市場に出回っていて、それが乳がんに関連しているかもしれないと聞いて、豆乳を試すのをためらっているならば、我々はなぜ理解することができます!

証拠はわかりにくいです。 大豆についての混乱をスピードアップし、解決するためにあなたを立ち上げましょう。

第一に、初期の1990の研究で、大豆を大量に摂取したアジア人女性が 減少 乳がんになる可能性(33).

しかしそれから別の調査は可能性があったことを示す 増加する 大豆を食べる危険性があります。 2000全体でのより多くの研究は、大豆を食べることが生存者の異なる種類の癌の再発を減少させることを発見しました(34, 35).

2006では、アメリカ心臓協会は大豆を食べることが心臓の健康に良いことを宣言しました。 彼らは後で2008のその声明を撤回した。

最後に2017では、 FDA 大豆タンパク質は非常に不規則な発見により心臓病のリスクを減らすという主張を無効にしていたと述べた(36, 37, 38).

これがあなたを少し混乱させるように聞こえても、心配しないでください、あなたは唯一の人ではありません!

専門家 - ほとんど登録栄養士は、バランスの取れた食事の一部として大豆(タンパク質が多くカロリーが低い!)を食べることがあなたの癌発症リスクに何らかの影響を与えるという証拠はほとんどないと言っています。

しかし、研究の観点からすると、食事の測定は難しいことがあり、これらの研究では方法論的に簡単に説明することはできません。したがって、結果はさまざまです。

私たちが同意できる1つのことは、豆腐ベースの「肉のような」製品、大豆ハンバーガー、ホットドッグのようなより加工されたバージョンの上で全大豆食品(枝豆、テンペ、豆腐)を食べることがしばしば賢い選択であるということです。

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卵タンパク質

卵プロテインパウダー

栄養満点のジャム、卵白タンパク質は高品質で簡単に消化されます。

卵は高品質のたんぱく質の優れた供給源であり、動物性たんぱく質を必要とする乳製品アレルギーを持つ人々のための優れた代替品となり得る。 彼らは食欲を減らすのを助けて、あなたがより長くより充実した気分を保つのを助けることによって減量の目標を助けることができます(39, 40).

卵は非常に高いタンパク質消化率補正アミノ酸スコア(PDCAAS)を有する。 このスコアは、タンパク質の消化率と全体的な品質の尺度に基づいています。 他の全食品と比較して、卵はこのスコアで最高です(41).

卵ベースのタンパク質粉末は、全卵の代わりに卵白から作られています。 したがって、品質は一流のままですが、卵黄は削除されました。 だから、あなたは長い間満腹感を感じないかもしれません、そしてあなたはより低い脂肪分を期待することができます。

比較的言えば、卵白タンパク質に関する研究は、ホエーやカゼインほど研究されていません。 しかしながら、ある研究では、卵白タンパク質を摂取している女性アスリートは、炭水化物で強化している女性と比較して、やせた筋肉と全体的な強さにおいて同様の変化を示しました。42).

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牛肉 生体高分子関連

牛肉タンパク質粉末

それらのための ケトファン あるいは、ホエーやミルクにアレルギーがある人は、良いタンパク質源を見つけるのは難しいかもしれません。 牛肉粉末タンパク質は、あなたが考えたことも聞いたこともないかもしれない1つの選択肢です。

あなたが潜在的に水銀で汚染されたマグロを消費する必要なしにあなたの食事療法にタンパク質を補給したいなら、これは優れた解決策です。 それはアミノ酸と高品質のタンパク質でいっぱいです。

あなたはまたあなたの食事療法にある赤身の赤身の肉を取り入れたいと思うかもしれません。 赤身の牛肉は一般的に「丸い」または「ロース」という言葉で表されます。豊富なタンパク質量に加えて、ビタミンB、セレンおよび亜鉛がいっぱい入っています。

牛肉の赤身切り身は10オンスのサービングごとに4.5グラム未満の総脂肪と3.5グラム以下の飽和脂肪を含まない(43).

ある研究では、牛肉が参加者の筋肉タンパク質合成の生成を助けることができ、タンパク質合成の上昇に必要なアミノ酸前駆体を提供することがわかった。 牛肉タンパク質は、乳製品誘導体なしで、ホエーまたはカゼインに匹敵するものであり得る。 (44)

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結論

おっと、あなたはフィニッシュラインにそれを作りました! 優秀、それをすべて簡単に見直しましょう。

なぜ人々がタンパク質を摂取するのか、そして何が高品質の選択肢を構成するのかを説明しました。 そこからあなたはいくつかの一般的なフィットネス目標、食事のライフスタイル、そしてあなたがそれほど頻繁に聞いたことがないかもしれない他のタイプに最も適したものを紹介されました。

このようなさまざまな種類のタンパク質の概要が、あなたの健康目標を達成するための貴重な参考資料となることを願っています。 あなたが同じと感じるならば、他の志を同じくする人々とそれを共有することによってそれを前払いしてください。

読み続けます: 女性のための7ベストプロテインパウダー

ストックフォト Top Vector Studio、Serbinka&Nick Starichenko / Shutterstockより。

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