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発毛のための10ベストビタミン

誰もが素晴らしい髪を望んでいます。 あなたがあなた自身の外観に特に関心があるとは考えていなくても、あなたは髪をできるだけ良く見せるためにかなりの時間とお金を費やすことになるでしょう - 着色、定期的なトリムの取得、高価なコンディショナーの使用など。

確かに、あなたの髪は人としてあなたについて多くを言うことができます - しかし、あなたはそれがあなたの食事療法について何を言っているかについて考えたことがありますか?

彼女の穀物を食べると焦点を当てた素敵な髪の少女

登録栄養士として、私はより強く、より健康的で、より美しい髪を約束するビタミン処方について多くの質問を受けます。

彼らは本物ですか?

一言で言えば、彼らはすることができます - しかし、あなたはそれらが正しい成分を含んでいることを確認するためにそれらを購入する前にあなたの研究をする必要があります。

それはあなたの髪の健康を向上させることになると正しいビタミンとミネラルは大きな違いを生むことができます。

もちろん、 体全体の健康を維持するまた、毒性やその他の副作用を避けるために、推奨される用量(健康成人についてはここにリストされています - 妊娠中、母乳育児中、または年齢70以上の場合はニーズが高くなる可能性があります)を厳守する必要があります。

私が髪の健康のためのトップサプリメントとしてお勧めするものを詳しく見てみましょう。

健康的な髪のための10役に立つサプリメント

ビオチン

ビオチンの源

ここ数年まで、ビタミン補給剤に関する限り、ビオチンの一種がレーダーの下を飛んでいたようです。 ビオチンにまだ慣れていないのであれば、それはいくつかのうちの1つです。ビタミンB群技術的にはビタミンBとして知られている7.

あなたがBビタミンについて何か知っているなら、名声を得ることに対する彼らの主な主張は、それらがのような栄養素の代謝から体内でエネルギーを生み出すのを助けるということです。 脂肪酸 (脂肪)とグルコース(炭水化物)、あなたにも素敵な小さなことができます エナジーブースト あなたが低迷しているならば。

ビオチンが髪を助ける方法

それで、これは髪の健康とどう関係があるのでしょうか? たっぷり!

ビオチンは、毛包や爪に広がるケラチンとして知られる構造タンパク質を作るのに重要な役割を果たします。1).

ご想像のとおり、ビオチン欠乏は脱毛や成長の鈍化を引き起こす可能性があり、ビオチン補給は髪の毛の成長速度を向上させるだけでなく、その強度を向上させるのに役立ちます(2).

しかし、あなたの食事療法がすでに比較的バランスが取れていてビオチンを含む食品が豊富であれば、ビオチンを単独で補給してもそれ以上の効果は期待できません。3).

次のような食物として、ビオチン欠乏症は先進国では比較的まれです。

  • 肉(特に肝臓)
  • 卵黄、
  • 魚、
  • ナッツ、
  • そして種は典型的な食事で豊富です。

バナナ、大豆、ニンジンなどの菜食主義のビオチン源も一般的です。

どのくらい取るために

推奨投与量:20 - 30μg/日 (4)

それは投与量になると、それは水溶性ビタミンであり、余分なものが尿中に排泄されるので、あなたは理性の範囲内であまりにも多くのビオチンを(あなたの食事やサプリメントを介して)消費することを心配する必要はありません。

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コラーゲン

コラーゲンの源

ビオチンのように、コラーゲンは最近巨大です。 それは今どこにでもあるようです - そして、あなたがコラーゲンが何をするかについて理解するならば、あなたはなぜ理解するでしょう。 ケラチンのように、コラーゲンは必須の構造タンパク質です - しかし、髪や爪に限定されるのではなく、コラーゲンはあなたの体のタンパク質のおよそ25から30パーセントで見つけることができます(5).

コラーゲンは広く普及しています:

  • 結合組織(軟骨、靭帯、および腱)
  • 肌、
  • 骨格、
  • 血管、
  • そしてあなたの目さえ。

コラーゲンが髪を助ける方法

それで、髪の毛はどこに入ってくるのですか? とても簡単です。 すでに学んだように、コラーゲンはあなたの循環器系の血管と動脈を強化するのを助けます。

より強い血管はより良い循環を​​可能にします、そしてそれはあなたの体が毛包にもっと多くの栄養素を提供するのを助けることができます。 一般に、コラーゲンの補給は髪の毛を強くし、潤いを与え、より輝きを与え、より早く成長させるのに役立ちます。6).

どのくらい取るために

推奨投与量:8 - 12 g /日 (7)

コラーゲンは単なるタンパク質の一種なので、やり過ぎることを心配する必要はありません。ただし、コラーゲンの補給が髪の毛を変化させるのに数週間から数ヶ月かかることもあります。補充する必要があります。

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銅の源

微量ミネラルとして、銅は体によって非常に少量で必要とされます。 しかし、これは確かにその機能がそれほど印象的ではないことを意味するわけではありません。

銅が髪を助ける方法

それが髪の毛になると、銅はその強さに加えて、コラーゲンのストランドを架橋するために必要とされます。 銅は乳頭細胞の発達にも機能します - これらは最終的には毛包の成長をもたらす特殊な細胞です(8).

より多くの研究が確かに保証されるけれども、予備の研究は低い血清銅レベルが脱毛症と男性型脱毛症のような状態から生じる脱毛と関連しているかもしれないと結論を下しました(8).

したがって、(マルチビタミン剤の一部としての)銅の補給は、脱毛を防ぎ、既存の髪の質を改善するのに役立ちます。

推奨投与量:700 - 900μg/日 (9)

葉酸

葉酸の源

あなたが以前に葉酸について聞いたことがあるなら、あなたは親になるかもしれません! 適切な葉酸摂取は、赤ちゃんの神経系が正しく発達することを確実にするために妊娠中に重要です。 出生前ビタミン.

葉酸が髪を助ける方法

あなたが理解していないかもしれないことは葉酸も多くのビタミンB群の一つである - 正式にはビタミンBとして知られているということです9 またはフラシン(10).

他のビタミンB群と同様に、食事からの摂取が十分でないと葉酸が不足することがあります。 葉酸欠乏症は貧血、脱毛、および低エネルギーを引き起こす可能性があります。

他のビタミンBと同様に、葉酸は、頭皮や毛包に栄養分や血液を供給することなど、体内でさまざまな役割を果たします。 パンやシリアルなど、多くの食品は葉酸で強化されています。

あなたの葉酸の摂取量が不足していることをあなたがまだ見つけているなら、サプリメントは他の問題と同様にあなたの髪の健康を助けるかもしれません。

推奨投与量:300 - 400μg/日(食事から - または600 - 800μg/日補助葉酸) (4)

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鉄の源

あなたはこれが来るのを見なかったに違いない。 鉄はあなたの体の非常に多くのプロセスに欠かせません、そしてそれが髪の健康に関してはそれはちょっと疑わしい主人公です。

鉄が髪を助ける方法

コラーゲンと同様に、その役割は血流と関係がありますが、コラーゲンとは異なり、鉄はタンパク質ではなくミネラルです。 しかし、鉄は赤血球に見られるヘモグロビンとして知られているタンパク質の成分です。

ヘモグロビンの原因は 血液に酸素を供給 (そしてそれ故に毛包にも)、従って十分な鉄の摂取があなたの髪の健康を改善するのを助けることは理にかなっています(11).

残念なことに、鉄分欠乏症は世界的に最も一般的な栄養欠乏症です、特に出産可能年齢の女性の間で(月経による失血だけでなく摂取不良のため)()12) 鉄欠乏性貧血は、脱毛や薄化など、さまざまな問題を引き起こす可能性があります。13).

鉄のサプリメントを服用しているほとんどの人々は疲労の軽減とエネルギーレベルの向上を目指していますが、健康的な髪は常にいい副作用です。 一般的に、鉄は髪の成長と太さを改善し、過度の脱毛を防ぎます。

アイアンを取る方法

推奨投与量:

  • 健康な成人のための8-11 mg /日、
  • 15-18 mg /日女性用14-50 (9)

あなたが鉄のサプリメントを取ることを選択した場合は、それとは別にそれを取るようにしてください カルシウムのサプリメントカルシウムが鉄の吸収と相互作用する可能性があるので、牛乳、または制酸剤。

鉄の吸収は、通常、空腹時に最適ですが、ビタミン剤が吐き気を起こさせる傾向がある場合は、スナックや食事と一緒に摂取することもできます。

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L-システイン

Lシステイン抽出物

たとえあなたがあなたが栄養について少し知っていると思うとしても、あなたはこれに慣れていないかもしれません。 それでは、その中に飛び込みましょう。 L−システインはアミノ酸システインの1つの原子配列である。 他のアミノ酸と同様に、システインはのためのビルディングブロックです。 タンパク質の種類.

しかしながら、システインは、条件付きで必須であると分類された一握りのアミノ酸の一つです。 これはつまり、私たちの体は通常いくらかのシステインを生産しますが、特に病気、怪我、または成長の時期には、私たちのニーズには必ずしも十分ではないことを意味します。

L-システインが髪を助ける方法

あなたの体が十分なシステインを持っているとき、それはあなたの髪が強くとどまるのを許し、破損を防ぎ、そして湿気さえ保つのを可能にしてケラチンを作るのに使用することができます。 システインはビオチンの代謝にも必要です。これはすでに確立されているので、健康な髪を維持するのに役立ちます。

ある研究では、L-システインを含むサプリメントが、脱毛症の女性がわずか3か月以内にかなりの量の髪の毛を再生するのを助けていることを発見しました。14).

一方、2015の研究では、L-システインは、髪が薄くなる女性の髪の毛の強さを向上させるだけでなく、髪の成長を高めることができると結論付けています15).

L-システインの使い方

推奨投与量:600 - 900 mg /日(16)

それはあなたの地元の薬局で入手可能な一般的なサプリメントである可能性は低いですが、あなたはオンラインで高品質のL-システインサプリメントを見つけることができるはずです。 材料、加工、および投与量に関して前もって信頼できるブランドを選択するようにしてください。

あなたが食事からシステインを得ることを好むならば(そして誰がそうではないでしょうか?)、それはチーズ、大豆、ヒマワリの種、オート麦、そして牛肉のような食品に容易に見つけることができます。

ビタミン

ビタミンAの源

それはあなたの髪になるとビタミンAはほとんどロックスターです。 ビタミンAは、有毛細胞の成長を助けるだけでなく、肌と一緒に働き、頭皮や髪を潤いと強く保つのに役立つ物質である皮脂を生成します。17).

あなたの食事療法がビタミンAを欠いているならば、あなたは脱毛に苦しむかもしれません(18) ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、脂肪分の少ない食事を摂取する人に欠乏症が発生する可能性があります。

ただし、すべての脂溶性ビタミンと同様に、過剰なビタミンAを摂取すると、尿中に取り出されるのではなく組織内に蓄積されるため、毒性が生じる可能性があります。 奇妙なことに、過剰なビタミンAも脱毛につながる可能性があります(19).

推奨投与量:女性用600-700 RAE /日、男性用600-900 RAE /日 (4)

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ビタミンC

ビタミンCの源

あなたが1つのビタミンについて何か知っていれば、それはおそらくビタミンCです。この水溶性ビタミンは、 免疫健康 他の多くの機能と同様に - しかしあなたはそれがあなたの髪の健康にも重要な役割を果たすことを知っていましたか?

ビタミンCが髪を助ける方法

ビタミンCは体がコラーゲンを合成するために必要であり、そして我々がすでに学んだように、コラーゲンは強くて健康な毛包にとって非常に重要です(20).

ビタミンCはタンパク質の代謝にも役割を果たしており、もちろんコラーゲンやケラチンも含まれています。

ビタミンCは鉄分の吸収にも必要であり(これも健康な髪には重要です)、抗酸化物質として働き、体の細胞を助けます。 老化プロセスと戦う.

人間は他の動物のようにビタミンCを作ることができないので、私たちは食事からそれを得る必要があります。 幸いなことに、ビタミンCはあなたがおそらくすでに食べているおいしい果物や野菜に豊富に含まれています。 最近ではビタミンC欠乏症はまれであるため(最近誰かが壊血病にかかっているのを見たことがありますか)、サプリメントは必要ない可能性があります。

どのくらい取るために

推奨投与量:

  • 男性用45-90 mg /日、
  • 女性用45-75 mg /日 (4)

しかし、あなたがすべての犠牲を払って果物や野菜を避けていることで悪名高いうるさい食べる人であれば、補足のビタミンCは価値があるかもしれません。 それは水溶性ビタミンです、それであなたはそれをやり過ぎることについて心配する必要はありません、しかしそれはそれでもボトルの上で推薦された服用量に従うために良い経験則です。

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ビタミンE

ビタミンEの源

ビタミンCのように、ビタミンEも 抗酸化剤としての役割を果たす。 しかし、ビタミンEはその同等品よりもあまり知られていません。

ビタミンEが髪を助ける方法

ビタミンEは脱毛を防ぐその能力について研究されました、そして、ある研究はビタミンEの補給がプラセボと比較して髪の成長を改善するのを助けたことを発見しました(21).

別の研究では、ビタミンEの補給により、8ヵ月後にプラセボと比較して34.4パーセントの発毛がもたらされたと結論付けられています(22).

どのくらい取るために

推奨投与量:11 - 15 mg /日 (4)

他の脂溶性ビタミンと同じように、過剰量が体から洗い流されず、そしてそれらが毒性につながる可能性があるので、あなたはビタミンEのための推薦された投与量を超えないように注意するべきです。

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亜鉛

亜鉛の源

銅と同様に、亜鉛は微量ミネラルであり、最大限の結果を得るためには最小限の摂取で済みます23) 亜鉛は特に髪の健康、特に成長と修復、そして毛嚢に関連した腺の維持に重要な役割を果たしています。

亜鉛が髪を助ける方法

亜鉛欠乏症は比較的まれですが、脱毛はその主な症状の1つです(24) アルコール依存症または病気(特に炎症性腸疾患および吸収不良症候群)に起因する栄養失調に苦しむ人々は亜鉛欠乏症を発症する危険性が高いです。

さらに、脱毛の原因となる状態(脱毛症など)の多くの人は亜鉛欠乏症であることがわかっています(25).

どのくらい取るために

推奨投与量:

  • 男性のための8-11 mg /日、
  • 女性用8〜9 mg /日 (9)

あなたが亜鉛欠乏症であるとあなたが判断した場合、サプリメントはそれ以上の脱毛を防ぎ、あなたが既に失ったことがある髪を再生するのを助けるかもしれません26)。 しかしながら、 あなたは投与量に注意する必要があります、 過剰な亜鉛の補給は逆の効果をもたらす可能性があるため、脱毛を促進します。

あなたがサプリメントを選択した場合、長期的な使用はあなたの免疫システムに影響を与え、さらには銅欠乏症につながる可能性があるので、亜鉛のサプリメントは最大で数週間に制限するようにしてください(24).

亜鉛を食物源から入手したい場合は、カボチャの種、レンズ豆、ほうれん草が優れた源です。

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ヘアサプリメントの選択に関する最後の発言

女の子笑顔と彼女の髪を披露

そのため、ここでは多くの情報に取り組んできました。 上記のビタミンはあなたが健康な髪のために見つけることができる最良のもののいくつかですが、もちろんそれらはそこに唯一の選択肢ではありません。

それで、あなたはどのように取るべきものを決めることにどのように取り組むのですか?

まず、あなたの研究をしてください

これを読んでいるのであれば、いい仕事です! これらすべての情報は、情報を得た消費者としてあなたに非常に役立つはずです。 昔の決まり文句が言うように、知識は力です。

次に医師に相談してください

薬を飲まなかったり、病状があったりしても、役に立つ情報があるかもしれません。 彼らは、軽度の欠乏症を示す最近の血液検査へのアクセスを持っているか、あなたの手がかりがないというあなたの医療記録の他の何かを見るかもしれません。

あなたがあなたの髪のためのサプリメントを服用することを考えていることをあなたの医者に知らせてください、そして、彼らが提案するものを見てください。 それはこのリストにあるものである可能性が非常に高いです、そして彼らは投与量、頻度、そしてそれを取るためにどのくらいの期間に関して推薦を持つべきです。

どのサプリメントを試すべきか決めたら

それをよく見てください。 食材は何ですか? あなたが認識していないものがそこにありますか? 成分リストは化学書のように見えますか?

典型的には、特にあなたが1つのことを補足しようとしているのであれば、より少ない成分がより良いです。 投与量に関するあなたの医者の助言を取り、そしてあなたが選ぶ補足がその量と一直線に並ぶことを確かめなさい。

それはきれいな色であるため、ランダムにボトルを選択しないでください、そしてあなたが見つけることができる最も安いものを選ぶだけではありません。 品質はしばしばわずかに高価ですので、あなたの外見とあなたの健康のためにその投資をする気があります。

最後に、サプリメントを服用し始めたら

あなたの体に注意を払います。 。 。 あなたの髪の毛だけでなく、どんな副作用や異常な事態の発生にも注意してください。 ほとんどのサプリメントの副作用は非常にまれであり、あなたがビタミンやミネラルを大量に服用している場合にのみ発生しますが、それは常に安全な面にあることをお勧めします。

そうでなければ、あなたの髪の健康にあなたの選択したサプリメントの有益な効果を楽しみ、そして製造元またはあなたの医者の推奨に従って数週間または数ヶ月後に使用を中止してください。

読み続けます: 健康な肌のための7ベストサプリメント

thisこのウェブサイトに掲載されている特定のサプリメント製品およびブランドは、必ずしもキャスリンによって承認されているわけではありません。

ストックフォト Syda Productions / Ollyy / Shutterstockから

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