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ボディビルのための8の最もよい補足

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クレジット:Shasvat Jain

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ボディビルダーのための8有用なサプリメント

乳漿タンパク

ホエイプロテインパウダー

筋肉増強と体組成改善のために、ホエーは一貫して他のどんなタイプの利用可能なタンパク質粉末でも実行します。

ホエーは牛乳に含まれる2つのタンパク質のうちの1つです カゼイン) チーズが作られるとき、ホエーは残りの液体です。

ホエイは健康と筋肉の構築に必要な9つすべての必須アミノ酸を含む完全なタンパク質です。 それはまた容易かつ迅速に吸収され、あなたが摂取するすべてのタンパク質が必要に応じてあなたの体によって使用されていることを確実にします(1).

ホエーがいかにボディビルダーを助けるか

乳しよう蛋白質はただ無作為のアミノ酸を含んでいない、それは呼ばれる特定のアミノ酸で高い ロイシン 筋肉構築ホルモンの放出を刺激することで筋肉の成長を積極的に促進します。2).

体組成とホエイプロテインに関するすべての研究の総合的な文献レビューは、ホエイプロテインの添加が全体的な体重減少、脂肪減少を助け、そして除脂肪体重の増加を促進することを発見しました。

ホエイプロテインとレジスタンスエクササイズを組み合わせた場合、効果は特に顕著でした3) 一番下の行はあなたの日にホエーを追加すると、筋肉を構築し、スリムになるのに役立ちます。

ホエーの種類

市販されているホエイプロテインは数種類あります。 それらの違いは、それらがどのように処理されたかと関係があります。 より多く処理されるほど、より高価になります。

主な3つのタイプは以下のとおりです。

  • 集中、
  • 分離する
  • 加水分解物。

ホエー濃縮物 最も処理量が少なく、約80%タンパク質です。 他の20%は脂肪と乳糖、または乳糖です。 これは、他の2つよりも美味しく、最も安いものです。 あなたがたんぱく質粉末から始めようとしているか、味に敏感であるならば、これは良い選択かもしれません。 しかし、乳糖不耐症の人には理想的ではないでしょう。

ホエーアイソレート 濃縮物に比べて乳糖や脂肪が少なく、わずかに加工が進んでいます。 それは濃縮物と加水分解物の間の「中間」の選択です。 乳糖に非常に敏感な人には適切ではないかもしれません。

ホエー加水分解物 それは最もよく吸収され、そして消費されるとインシュリンレベルを増加させ、筋肉の構築につながるので、筋肉を得るのに最も有益です。 しかし、加水分解物は他の2つの選択肢よりも高価になるでしょう、そして良い味をするためには少し「ドクターアップ」が必要かもしれません(4).

ホエイプロテインを取る方法

どのタイプを選択しても、ホエーは、体が活発に新しい筋肉を構築しているときのトレーニングの前後どちらかに摂取すると最も効果的です。 一人分あたりの乳清タンパク質の20-30グラム前後を含むサプリメントを探してください トレーニング後の飲み物.

ただ、体脂肪を減らそうとしているのなら、大量のホエイプロテインを飲んでも奇跡的にそれらの余分な体重を減らすのを助けることにはならないでしょう。 あなたはまだ運動してバランスの取れた食事を食べる必要があります。 カロリーはまだカロリーですたとえそれがたんぱく質から来たとしても、あなたがどれだけの量を消費しているかに注意してください。

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カフェイン

カフェインエキス

カフェインはその能力のために広く研究されています 持久力トレーニングのパフォーマンスを向上させる そして高強度の運動。 それは有酸素運動のために非常に有益です、しかし、ボディービルは嫌気性であるので、以下で見るようにカフェインのための研究結果は混合されています。

カフェインがいかにボディビルダーを助けるか

2009の研究では、嫌気的なウエイトリフティング活動中の大学フットボール選手におけるカフェインの使用を評価しました。 運動選手はカフェイン用量の5 mg / kg体重またはプラセボを摂取し、60分後に3回の嫌気性運動を完了しました。

知覚運動、心拍数、および血圧を測定した。

カフェインを飲んだ参加者の59%がベンチプレスと40ヤードダッシュでパフォーマンスの向上を見ました。 知覚される運動、心拍数、または血圧に差はありませんでした(5).

もう1つの研究では、カフェインが一回限りの最大運動量に及ぼす影響を調べました。 22人の参加者が運動の1時間前にカフェインまたはプラセボを6 mg / kg摂取しました。 それから彼らは1回の繰り返し最大ベンチとレッグプレスを完了しました。

プラセボと比較した場合、筋力や持久力に対するカフェインの効果はありませんでした。 認識された努力はまた両方のグループのために同じでした。 この研究に基づいて、研究者らはカフェインはウエイトトレーニングの強度や持久力を増加させないと結論付けました。6).

一方、別の研究ではウェイトトレーニングとカフェインの正反対の結果が示されました。 カフェイン群はプラセボ群よりも強かった(7).

カフェインを取る方法

カフェインがボディビルディングに及ぼす影響と強度の向上の結果は、依然として混在しています。 これはおそらく個人差と、各人がカフェインにどう反応するかのケースです。

何人かの人々は副作用なしで寝る前に一杯のコーヒーを飲むことができますが他の人は一杯以下のだけでぎこちないと感じる。 だから、あなたがあなたの持久力を高めるためにカフェインを使うことを選ぶかどうかは、あなたがそれをどれだけ上手く耐えられるか、そしてあなたがあなたのトレーニングに大きな違いを見たかどうかによります。

あなたがカフェインを試したい場合は、推奨用量はあなたのトレーニングの約150-300分30-60 mgです。 それはコーヒーの2-3カップと同等です。 あなたがどのように反応するかを見るために下端から始めてください。 あなたがぎくしゃくしたり、不安になったり、あるいはあなたの心臓がレースを始めてから立ち直るなら カフェインでは、もっと良くはありません。

ffeカフェインが多すぎると、心拍数が上がり、パフォーマンスが低下する可能性があります。

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クレアチン·モノハイドレート

クレアチンは最も人気のある筋肉の一つです。 強度建物サプリメントその使用と安全性をバックアップするための(500研究に関する)大量の研究を伴う。 それは約5 - 15%でトレーニングから筋肉と強度の増加を増やすことができます。

それは筋肉のクレアチンそしてphosophocreatineの有用性を高めることによって働きますウエイトトレーニングの間にエネルギーを維持するのを助けます。

20グラムのクレアチンを5日だけ摂取すると、筋肉内のクレアチンストアを最大で30%、ホスホクレアチンを最大で40%まで増やすことができることが研究によりわかっています。 これはそれが素早く行動することを意味します8) それはまた試しの後で回復を早くするのを助けます(9).

クレアチン一水和物の服用方法

クレアチンのための推薦された線量は最初の週の間一日あたり20グラム、それから維持のためにその後5グラムです。 あなたが最初にクレアチンを服用し始めるとき、あなたはスケールの数が上がるのを見るかもしれないことに注意してください。

これは、クレアチンが細胞に入るためには、水を保持する必要があるためです。 細胞内の水分の増加は2-4ポンドの体重増加を引き起こすかもしれません。

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分岐鎖アミノ酸

アミノ酸はタンパク質の構成要素であり、したがって筋肉の構成要素です。 3つの特定のアミノ酸があります。これは、分枝鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれ、特にウェイトリフティングとマッスルビルディングに有益です。

ボディービルを助けるこれら3つの特定のBCAAsは次のとおりです:

  • ロイシン、
  • イソロイシン、
  • そしてバリン。

トレーニング中またはトレーニング後に服用すると、以下のことが証明されています。

  • 筋肉合成を高めます
  • 痛みを軽減
  • そして持久力を改善しなさい(10).

2010研究では、12女性参加者におけるスクワットトレーニング後の筋肉痛に対するBCAA補給の影響を調べました。 参加者は、それぞれ7セットの100スクワットを完成させる前に、20 mg / kg体重のBCAAまたはデキストリン溶液を飲んだ。

筋肉痛は2日目と3日目にピークに達したが、BCAA群では痛みの程度は有意に少なかった。

プラセボ群と比較した場合、BCAA群も脚力を維持しました。 研究者らは、BCAAが筋力トレーニングの後に起こる筋肉の損傷や痛みを軽減するのに役立つ可能性があると結論付けました。11).

BCAAを取る方法

BCAAの理想的な服用量は、運動前または運動中の3-6グラムです。 補足のBCAAsの比率はまた重要である。 それは1部のイソロイシンとバリンに対して約2部のロイシンであるべきです。

あなたが複数のサプリメントを服用したくない場合は、注意すべきことの一つは、ホエイプロテインはロイシンを多く含み、他のBCAAも含んでいるということです。 F

あるいは、ほとんどの人が、ホエイプロテインサプリメントを使用し、高プロテイン食を食べることで、マッスルビルディングに必要なBCAAを提供します。

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一酸化窒素ブースター

一酸化窒素の発生源

一酸化窒素(NO)は、血管を弛緩させる血管拡張剤として作用する、体内のほぼすべての細胞によって産生される物質です。 これにより、さまざまな組織や筋肉への血流が増加します。

NOの生成を促進し、さまざまな健康状態の治療に使用されるサプリメントや食品には、さまざまな種類のサプリメントや食品がありますが、それは強度開発の目標にも役立ちます。

一酸化窒素はボディビルダーを助ける方法

人気のNOブーストサプリメントはL-シトルリンまたはシトルリンマレートと呼ばれています。 それはNOの生産を後押しすることによって筋肉痛を減らすことが示されています。 ベンチプレスを行う前に、2010試験で参加者に8グラムのシトルリンマレートまたはプラセボが与えられました。

シトルリンを投与された人は、プラセボ群と比較した場合、ほぼ53%以上の繰り返しを行うことができました。 彼らはまた、セッションの40%筋肉痛が少ない24-48時間を報告した(12).

一酸化窒素ブースターの摂取方法

NOを高めるのを助ける多くのサプリメントや食べ物があります。 上記のように、 シトルリンは人気のサプリメントです それは試しの間に出力を改善し、筋肉痛を減らすことが示されています。

シトルリンには2つの形態があります。 L-シトルリンおよびシトルリンマレート。

シトルリンマレートはリンゴ酸と組み合わされ、研究で最も一般的に使用されているタイプです。 L-シトルリンの投与量は、より濃縮されているので、5 mgであり、シトルリンリンゴ酸塩の投与量は約8 mgです。

特に硝酸塩とフラボノイドを含むものをNOを高めることができるいくつかの食品もあります。 硝酸塩はビート、ザクロ、そして濃緑色の葉野菜に含まれています。 これらの食品中の硝酸塩はNOに変換することができます。

フラボノイド、 酸化防止剤 果物や野菜で見つかった、またNOを高めることができます。 最大の利益を得るためには、ビートを追加することを検討してください。 ザクロエキス、粉、またはジュースあなたのトレーニング前のルーチンに。

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オメガ-3脂肪

オメガ3の源

Omeag-3脂肪は、人間の栄養に欠かせない脂肪です。つまり、食事から摂取する必要があります。 3つのオメガ3、EPA、DHA、およびALAは、それらの抗炎症性および疾病予防の利点について広く研究されています。

EPAとDHAは主に魚に含まれています。 ALAは植物ベースのオメガ3の形であり、発見されています 亜麻仁, チーア種子、そしてクルミ。

人体はALAを活性なオメガ-3に変換しなければなりません、それでそれは有益ですが、悪い変換率はそれをあまり効果的にしません。

Omega-3のボディビルダーの助け方

ボディビルダーにとってのomega-3の最大の利点は、 運動回復 そしてトレーニング後の痛みを軽減します。 あなたが厳しいトレーニングの後に感じる筋肉痛は炎症であり、そしてオメガ-3sはそうです 強力な抗炎症剤.

2009の研究では、運動後に知覚される痛みに対するオメガ-3の使用を評価しました。 被験者は、脚の運動を完了した後2日間、1日あたり1.8グラムのオメガ-3またはプラセボのいずれかを受けました。

オメガ-3を投与された被験者は、運動後の48時間で、有意に低い知覚痛および改善された可動域を報告しました(13).

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Omega-3の使い方

オメガ3サプリメントの市場にはさまざまな選択肢があります。 それらが脂肪の活性型であるので、最も良いものはDHAとEPAを含むものです。 あなたが菜食主義者でも菜食主義者でもない場合、あなたはあなたのオメガ-3ニーズを満たすために魚油サプリメントを飲むことができます。 水銀を含まない高品質のサプリメントを選択するようにしてください。

オキアミ油は他の魚油よりも汚染されにくく、酸化に対してより抵抗力があるので、もう一つの選択肢です。 藻油は魚が食べる藻類から作られているため、DHAとEPAの元の原料です。 それも ビーガンまたはベジタリアンと見なされる そして毒素で汚染されていないので、それは素晴らしい選択です。

どちらを選択しても、炎症を予防し、回復を早めるために積極的にトレーニングを受けている場合は、推奨用量は1日当たりの3-6グラムのオメガ-3です。

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ベータアラニン

ベータアラニンの起源

ベータアラニンはアミノ酸ですが、必須ではありません。 これは体がそれが必要とするベータアラニンを他のアミノ酸から作ることができることを意味します。

ベータアラニンがボディビルダーをどのように支援するか

まあ、トレーニング中に形成される乳酸や他の酸性化合物を制御するための能力としてのベータアラニン。 筋肉に酸が蓄積すると、疲労や筋肉の不調につながります。

ベータアラニンは、カルノシンと呼ばれる酸の蓄積を調節する原因となる化合物のレベルを上げることによって筋肉酸を減らします。

2-6 mgのベータアラニンを補給すると、カルノシン濃度を20-80%増加させることができます(14) カルノシンサプリメントを単独で服用しても、驚くべきことに筋肉中のカルノシンは増加しません。

ベータアラニンサプリメントを摂取することもできます 疲労を遅らせる トレーニング中 サッカー選手を対象とした2009の研究では、トレーニング前およびトレーニング中にベータアラニンの補給を評価しました。

サプリメントを受けた人たちは、プラセボを受けた人たちと比較して、より高い訓練量とより低い疲労を持っていました(15).

ベータアラニンの服用方法

ベータアラニンのための推薦された線量は1日あたりの4-6グラムです。 それは筋肉カルノシンを上げるために一貫して取られる必要がある、従って時々補足を取ることは助けにはならない。 たくさんの トレーニング前の調合 ベータアラニンを含みます、しかし、あなたが毎日それを取るつもりでない限り、それはおそらくそれの価値がありません。

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グルタミン

Lグルタミンの源

グルタミンは他の非必須アミノ酸です。 それは筋肉の最も一般的なアミノ酸であり、筋肉組織の約61%を占めています。 激しいトレーニングの間に、グルタミンは枯渇するようになります、それがトレーニングの後にタンパク質を食べることがとても重要である理由です。

グルタミンがボディビルダーを助ける方法

あなたはこの重要なアミノ酸を失いたくて筋肉を失いたくはありません。 グルタミンは細身の筋肉を保護しながら体脂肪を減らすのに役立つので、トレーニングの「切断」段階で特に重要です。 それはまたできます あなたの免疫システムを後押しする病気を予防する16).

グルタミンも回復に役立ちます。 それは運動中に作成された体から高レベルのアンモニアを除去することができます。 これは、ボディービルディングの厳しいセッションの後、体がより早く回復し、解毒を促進することを意味します。17).

グルタミンを取る方法

グルタミンの推奨用量は、痛みを予防し、グルタミンの補充を促進し、そして筋肉を保護するためのトレーニング後の10グラムです。

あなたはそれが厳しいセッションから回復するのに長い時間がかかるのでトレーニングの後の5日の間グルタミンを服用し続ける(またはグルタミンが豊富な食品を食べる)ことを望むでしょう。

グルタミンは骨スープやゼラチンにも含まれているので、食事にも加えることを検討してください。

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別れの言葉

ジムでプルアップをしている女性のボディービルダーのイラスト

クレジット:V. Kirilov&A. Kuvaldin

あなたが筋肉を増やし、回復時間を改善するのを助けると主張するためにそこにそんなに多くのサプリメントオプションがありますが、それは常に慎重に進むことが最善です。

はい、ある特定の補足はあなたの筋肉利益プログラムの有用な部分である場合もありますがあなたに毎日それらを導入するときあなたはいつもゆっくり始めます。

これらのサプリメントのいくつかが互いにどのように相互作用するかについての研究はほとんどありません。 それで、慎重に1、2を選んであなたの体がどのように反応するかを見て試してみてください。 あなたが心配なら、あなたのために最善であるものはあなたの医者か栄養士に尋ねなさい。

ジムでの献身的な努力、ダイアルインされた食事療法、およびいくつかの調整されたサプリメントで、あなたは間違いなくあなたが一生懸命働いているそれらの利益を見るでしょう。

読み続けます: Crossfitのための9ベストサプリメント

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