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While weight loss may be a goal for many, some people are after the opposite, to いくらか体重を増やす!

Not just any weight though, but muscle gain with increased strength.

Sure, you can add some extra protein in your diet or change up your training at the gym. However, if these lifestyle changes are not having any impact on your strength, then you may need extra support. In this case, a supplement may be just the thing to help you reach your strength gain goals.

今度は強さの補足を考えるとき、同化ステロイドホルモンはあなたの心に浮かぶかもしれません。 しかし、筋肉やパフォーマンスを向上させるために使用された場合、潜在的な副作用は良いよりも害を生み出します(1).

Instead, there are many 自然のサプリメント out there that can help you increase strength safely and effectively. Here’s a quick look at the ones we are going to cover in this article.

Best Strength Supplements Infographic From Top10supps

そしてあなたがそのようなサプリメントがボディビルダーのためだけのものであると考えているならば、 Crossfitters or パワーリフターそれからもう一度考えてください。 強度の向上は、できるだけ健康になろうとしている人に利益をもたらします。

筋力を維持する 特にあなたが年をとるにつれて怪我を減らし、転倒を防ぎ、万能の機動力を向上させるのに重要です。2) また、筋肉を強化するためのトレーニングは、あなたの骨を強化し、血糖値をコントロールし、健康的な体重を維持するのにも役立ちます。 関節痛を軽減するおよび 心臓の健康を改善する 血中コレステロールなどの危険因子。

強度向上のための7キーサプリメント

Let’s look at some of the latest and best natural supplements for strength gains.

When you add these supplements as part of a balanced, healthy diet and exercise program, you can improve your chances of meeting your ultimate health and fitness goals. Just be sure to let your healthcare provider know before adding any new supplement to your daily regimen.

クレアチン·モノハイドレート

クレアチンサプリメント

あなたがフィットネスに興味があるなら、私はあなたがクレアチンについて聞いたことがあると確信しています。 しかし、あなたはこのサプリメントが何であるか、そしてそれが何をするのかを完全には知らないかもしれません。

クレアチンは、筋肉細胞や牛肉、豚肉、魚などの食品に自然に含まれる化合物です。3) クレアチン一水和物と呼ばれるクレアチンの補足的な形は、筋力トレーニングのような高強度で短期間の抵抗運動の間に筋肉パフォーマンスを向上させるためによく使用されます(4).

それはほとんどの人にとって比較的安全であることがわかっています、最も一般的な副作用は使用の初期段階での水分保持です。

クレアチンはどのようにあなたが強くなるのを助けますか?

レジスタンストレーニング中にクレアチン一水和物のサプリメントを使用すると、高齢者では除脂肪の組織量と体の上半身の強度が低下することが示されています(3) このサプリメントも エネルギー貯蔵を強化するたんぱく質合成 炎症を抑える そして酸化ストレス。

他の研究では、クレアチンサプリメントは若いアスリートが最大強度を増加させるのを助けることができることを示しています。これは筋肉が単一の任意の収縮で発揮できる最大の力です。5).

The results of this study show that short-term supplementation of creatine may assist with enhancing efficiency and strength development.

同様の年齢層の若い成人を対象とした2018研究では、8週間のレジスタンストレーニングにおけるクレアチンの補給を検討しました。 研究結果は、レジスタンストレーニング中に0.07 g / kg /日のクレアチン補給を受けたこれらの若い男性が、わずか2週間で筋力の増加を示したことを示しています(6).

また、クレアチン群のトレーニング中に完了した6つのエクササイズのうち4つでプラセボと比較して筋力の増加が有意に大きかった。 いくらかの筋肉損傷がありました、しかし研究者はこれがサプリメントによって可能にされたより大きいトレーニング強度のせいであると提案します。 同様に、この筋肉損傷はより大きなタンパク質代謝回転と強化された筋肉順応につながるかもしれません。

の位置 国際スポーツ栄養学会(ISSN) クレアチンサプリメントは、トレーニング中に運動選手が高強度の運動能力と除脂肪体重を増加させるのに役立つ「最も効果的なエルゴジェニック栄養サプリメント」です。7)。 "

ISSNはまた、クレアチンの補給が、その補給の恩恵を受ける可能性がある健康な個人に有害な影響を与えることは示されていないと報告しています。

クレアチンの量

0.3から5日までのクレアチンの有効量は7 g / kg /日であり、その後0.03から4週までの6 g / kg /日の維持投与量(4) また、ISSNは、0.3 kg個体の0.8 - 21 g /日に相当する56 - 70 g / kg /日が、臨床集団において臨床的に有意または有害な影響を与えることは示されていないと報告している(7).

Research suggests not using creatine monohydrate with other supplements or at higher doses than those suggested since it could increase the risk of liver and renal health issues (4) あなたがあなたのために最も安全な服用をすることを確認するためにこのサプリメントを始める前にあなたの医者に必ず尋ねてください。

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乳漿タンパク

ホエイプロテインパウダー

特にあなたが便利な携帯用栄養を必要とする忙しい人であれば、タンパク質サプリメントはあらゆる健康的なライフスタイルの養生法へのよく知られた補完物です。

ありますが 多くの種類の蛋白質の補足 そこでは、ホエイプロテインがおそらく最も一般的です。 乳清タンパク質は乳製品に含まれる主要なタンパク質の1つであり、身体が機能するために必要な必須アミノ酸の優れた供給源です(8).

ホエーはその粉末状のサプリメントとして発見され、スムージーを作るために牛乳、水、またはヨーグルトに加えてタンパク質を加えるためにどんな柔らかい食べ物にでも加えることができます。

乳清タンパク質はどのようにあなたが強くなるのを助けますか?

ホエイプロテインが力を増すのを助けるという利点は、パフォーマンスから回復まであります。

例えば、前処理された年配の女性を対象とした研究では、ホエータンパク質補給がプラセボと比較して骨格筋量、筋力、および全体的な機能的能力の増加を促進することが明らかにされました。9).

This study had the whey protein group ingest 35 grams of whey protein daily for twelve weeks while performing resistance training for three days a week. Another similar study confirmed these results in a similar group of older women (10).

さらに、大学時代の男性を対象とした研究では、ホエイプロテインの補給が極度の耐容トレーニングに及ぼす影響について調べました。 若い男性は6週間の大容量レジスタンストレーニングを行い、1日に25グラムのホエータンパク質を摂取しました(11) 研究結果は、大容量レジスタンストレーニング中に、ホエイプロテインサプリメントを使用して体組成を改善できることを示唆しています。

それが回復になると、研究は、ホエイプロテインが最大強度、失敗への繰り返し、そしてピークパワーを改善できることを示しています(12).

それはまた示されています 急性回復を改善する 激しい筋力トレーニングトレーニング後の運動パフォーマンスの。 また、ホエータンパク質の補給は、プラセボと比較して収縮機能の回復に対して小から中程度のプラスの効果をもたらします(13).

タイミングに関しては、研究の専門家は、最高の回復結果を得るために、トレーニング後と競技後の乳清タンパク質を60分以内に摂取することを推奨しています(14).

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分岐鎖アミノ酸(BCAAの)

Bcaaサプリメント

粉末形態、またはカプセルで見つけることができるもう一つの強度向上サプリメントは分岐鎖アミノ酸(BCAA)です。 BCAAはL-イソロイシン、L-ロイシン、L-バリンなどの必須アミノ酸であり、人体内では製造できないため、食事で摂取する必要があります。15).

これらのタンパク質は雑食の食事中の赤身肉、家禽、および乳製品に見られ、それらの摂取は心臓病の増加と関連しています。 2型糖尿病リスク (16).

しかし、このリスクはBCAAの摂取量とは直接関係しているのではなく、 繊維 何人かの個人の摂取は彼らの食事のパターンで高レベルのBCAAを摂取することがわかりました。 したがって、タンパク質と共に繊維が豊富な果物や野菜でいっぱいのバランスの取れた食事をしている人は、おそらくBCAA摂取から最も利益を得るでしょう。

研究はBCAAの摂取が筋原線維筋肉タンパク質合成を刺激できることを示しています(17).

この所見は、サプリメントがレジスタンス運動をしている人が筋肉の回復を改善するのに役立つことを示唆しています。 この改善された筋肉回復は最適の全体的な強さの性能と利益に不可欠です。

他の研究によると、BCAAは慢性肝疾患患者の低筋力を改善し、健康な人の小から中レベルの運動誘発性筋肉損傷を改善しました(18,19).

肝細胞癌のある患者を対象とした研究では、BCAAの補給は重篤な有害な副作用なしに一般的に安全であることがわかっています(20) したがって、BCAAは健康な成人にも推奨用量でも一般的に安全であると考えられています。

3つのBCAAの混合物については、より最新の投与量要件はまだ決定されていませんが、2006の知見は、体重1ポンドあたり最大65ミリグラムが安全であるべきであることを示しています(21).

ただし、安全な服用を確実にするために、このサプリメントを開始する前に、資格のある医療提供者と最初に話すことをお勧めします。

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ベータアラニン

ベータアラニンの起源

強度向上のための別のアミノ酸含有サプリメントは、ベータアラニンです。 この化合物は肝臓で作られた非必須アミノ酸で、牛肉、豚肉、鶏肉などの動物肉製品に含まれています(22,23).

The benefits of this amino acid on muscle health are thought to stem from its role as a limiting factor in carnosine synthesis. Without beta-alanine, carnosine would not be able to increase muscular carnosine reserves.

カルノシンは筋肉の興奮収縮を促進するので、これは重要です。 1日のベータアラニンで1週間に5週間の6.4グラムで、1反復最大値と同等の負荷で揚力、最大出力で得られる電力出力、および実行されたセット数が増加したことを示しています。22).

筋力トレーニング中にパワーを増加させることに加えて、ベータアラニンはまた心血管運動のパワーを向上させる能力を示しました。

ある研究では、ベータアラニンの補給は、プラセボと比較して、身体的に活動的な成人において10キロメートルの走行時間とより低い乳酸濃度を減らすことができることを示しています(23)。 ザ ベータアラニンを受け取ったランナー 1日に5グラムのベータアラニンを1グラムのレジスタントスターチと共に消費した。

This study reveals the ability of beta-alanine to increase power in such individuals since high blood lactate is what leads to athletes “hitting the wall” of their workout. Beta-alanine can, therefore, help 運動選手の運動能力を拡張する そのしきい値を押す前に。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)は、ベータアラニンは一般的に健康な人には推奨用量で安全であると報告しています(24) 注意される唯一の副作用は、分割されたより小さな用量を使用することまたは徐放性製剤を使用することによって軽減され得るチクチクすることでした。

彼らはまた、運動パフォーマンスを向上させるために、2〜4週間、1日4〜6グラムのベータアラニンを補給することが推奨されていることを勧めています。

強度とパフォーマンスの利点が25分の運動を超えて拡張されるかどうかを確認するには、さらに研究が必要です。

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グルタミン

Lグルタミンの源

このアミノ酸は体内で最も豊富にあるアミノ酸であり、代謝の健康においてさまざまな重要な役割を果たしています(25) 体内のグルタミン濃度は、重篤な病気や手術後には低下する傾向があります。このことは、このアミノ酸が病気やけがの予防に役立つ可能性を示唆しています。26).

この役割はグルタミンの役割に由来すると考えられています。 抗酸化防御 体全体の窒素輸送における役割も同様です。 これらの役割を念頭に置いて、運動選手が筋肉の機能低下を減らし、タンパク質代謝を改善するのを助けるためにグルタミンを使う傾向があることは理にかなっています。

2015研究は、偏心運動後の健康な参加者の筋肉に対するL-グルタミン補給の影響を調べました。 このタイプの運動は、負荷の下で伸びる筋肉の動きとして定義されます。 研究結果は、L-グルタミンの補給が膝伸筋のピークトルクの回復を早め、偏心運動後の筋肉痛を軽減させることを示しています(27).

研究者たちは、この筋力の回復は女性よりも男性の方が大きいかもしれないと示唆しています。

Another study looked at the impact of a supplement blend containing L-glutamine on postoperative recovery of quadriceps muscle strength in those who underwent total knee arthroplasty (TKA). Study results show that a combination of β-hydroxy-β-methyl butyrate, L-アルギニンそして、Lグルタミンの補足はTKAの後で筋肉強さの損失を抑制できます28).

It is also suggested that adding nutrition and exercise to this post-surgery regimen may help patients to maintain quadriceps strength.

最後に、2018研究は、偏心運動後の回復に対するロイシンまたはロイシンとグルタミン補給の効果を調べました。 研究結果は、両方のサプリメントグループがプラセボと比較して回復率を改善したことを示しています(29).

研究者らは、20から30グラムのL-グルタミンの短期間の摂取は、健康な成人では深刻な悪影響なしに許容されるように思われることを示唆しています。

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カフェイン

カフェインエキス

私たちは皆、コーヒーやコーヒーのような人気のあるお迎えからのカフェインに精通しています。 エネルギードリンク. However, caffeine may also help with strength gains. Caffeine is a bitter substance found in many foods and drink items like coffee beans, kola nuts used to make cola drinks, tea leaves, and カカオ チョコレートを作るために使用されるポッド(30).

カフェインは、中枢神経系を刺激する能力からくる、そのエネルギーを高める特性で最もよく知られています。

この覚醒剤サプリメントは、市販の飲食品に通常見られる用量でほとんどの人にとって比較的安全です(31) 健康な成人は、落ち着きのなさ、不安、不眠などの悪影響を防ぐために、1日に400ミリグラム以下のカフェインを摂取することをお勧めします。30,31).

Certain groups of people like pregnant women, children, and those with mental illness should limit or avoid caffeine intake to reduce the risk of harmful health effects (31).

あなたが健康な成人であり、危険にさらされていないグループに属していないならば、カフェインはあなたが筋肉の健康を改善するのを助け、そして今度は体力増加を改善するのを助けることができます。

研究の2018メタアナリシスは、カフェイン摂取が上半身の筋肉の強さとパワーを改善することを示しました(32) しかし、これらの調査結果は男性に関する研究からのものであるため、女性で同じ結果を確認するためにはより多くの研究を行わなければなりません。

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魚油

オメガ3の源

魚油が心臓の健康に有益な健康的な脂肪であると聞いたことがあるかもしれません。 しかし、このサプリメントは体力の向上にも役立ちます。

魚油は、通常、エイコサペンタエン酸(EPA)およびドコサヘキサエン酸(DHA)として知られる2つの長鎖オメガ-3脂肪酸のブレンドとして販売されています(33).

魚油の補給は、高齢者におけるタンパク質合成の改善と筋肉量の増加に役立つ可能性があることが研究により示されています(34,35) これらの所見は、魚油がこの集団の除脂肪筋肉量の維持に役立つ可能性があることを示唆しています。 言い換えると、それはこの集団の健康上の転帰と機動性を改善するのを助けるかもしれません。

These benefits also extend to athletes and other active individuals too. A 2018 study looked at the impact of fish oil supplementation on the muscle health of professional Rugby players during pre-season training. Over five weeks, the athletes took a protein-based supplement daily containing 1546 milligrams of omega-3 fatty acids of which there were 551 milligrams each of DHA and EPA.

研究結果によると、このタイプのサプリメントは、ベースラインと比較して、下半身の筋肉痛を軽減し、爆発力の維持を改善します。36).

魚油の副作用は通常、口臭、不快な味、悪心、胸やけ、または下痢などの軽度のものです(37) 血液凝固薬を服用する人は魚油を避けなければなりません、そしてシーフードアレルギーを持っている人が安全に魚油サプリメントを摂取できるかどうかは不明です。 したがって、申し訳ありませんが安全なので、魚や魚介類にアレルギーがある場合は、このサプリメントを避けてください。

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サマリー

年齢や健康の目標、体力に関係なく あなたの筋肉量の増加 can benefit your overall health. And although changes in your diet and exercise regimen can be helpful, it may not always be enough to reach your strength to gain goals. Therefore, a natural supplement like those listed above can be a safe addition to your daily regimen to help you boost strength, metabolism, and improve mobility.

新しいサプリメント療法を始める前に、まずあなたの医療提供者と話すことが重要です。

これは、もしあなたが慢性的な健康上の問題を抱えていたり、そのような状態のために何らかの特別な薬を服用しているなら、あなたは相互作用に遭遇するかもしれないからです。 したがって、このような場合は、たっぷり繊維、タンパク質、その他の栄養素を使って食事をできるだけ健康的に保ち、サプリメントを使わずに除脂肪筋肉をできるだけ強く保つために、ほとんどの日は活動的にしてください。

あなたがサプリメントを1つまたは2つ追加することができれば、その後、あなたはダイエットやエクササイズプログラムだけで強度の向上を提供することができるよりもいくつかの余分な追加の利点を経験するかもしれません。 しかし、あなたが決めるどんなレジメンでも、あなたのライフスタイルレジメンであなたができる小さな健康的な変化は、あなたがあなたの全体的な健康を改善するのを助けることになるとなると、変化をもたらします。

どこから始めたらよいかわからない場合は、栄養士や医師などの資格のある医療提供者に、あなたの健康状態を最も良くするための指導を依頼してください。

読み続けます: ボディビルのための8最も有用なサプリメント

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