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筋肉増強のための8ベストサプリメント

ジムでバトルロープを使用して筋肉男

私たちみんなが知っているように、重いものを持ち上げて正しく食べることが筋肉を築くための最良の方法です。 この偉業を成し遂げるには大変な努力と決意が必要です。

あなたはあなたがより速くマッスルを構築するのを助けるためにサプリメントを加えることができると聞いたことがあるかもしれません。 たぶんあなたの友人はあなたがより速い結果を見るのを助けるためにあなたがそれらを取ることを提案しました。

しかし、彼らは実際に働くのですか? 彼らはあなたの苦労して稼いだドルの価値がありますか?

さて、それは白黒の答えではありません。

確かにあなたのパフォーマンスを最適化し、あなたの栄養のギャップを埋めることができるいくつかの効果的なサプリメントがあります。 しかし、まったく役に立たないものもたくさんあります。

彼らは16週ほどの短い時間で12ポンドの筋肉をどのように詰めることができるかについて本当にばかげて異国的な主張をしています(本当に、私は深刻です)。

私たちはゴミを見つけ、あなたの目標をより速く達成するためにあなたの苦労して得たお金の価値を本当に決定します!

8マッスルビルディングサプリメント

乳しよう蛋白質か植物蛋白質の粉

ホエイプロテインパウダー

まあ、これは非常に簡単です。 筋肉を築くことが目標である場合、私たち全員がどのくらいの量のタンパク質が私たちに役立つかを聞いたことがあります(1).

ジムで筋肉を損傷した後、筋肉を修復するのに役立ちます。 それはまた、私たちの体が次のセッションの準備をする準備をするために準備します。その結果、時間の経過とともに、あなたは探していた夢のような体格を構築することができます。

しかし、筋肉増強の目標を達成するために食事だけで必要量を摂取することは非常に困難です。

多くの場合、それは実際的ではありません。

それがタンパク質補充が開発された理由です。 この問題を解決することができます。 これはあなたのものであってはなりません 主要な タンパク質源。 しかし、これは、高タンパク質目標に達するのに非常に役立ちます。

そうあります さまざまな種類のタンパク質粉末 そこに。 乳清、 カゼイン、 工場、 、リストは続きます。 一方を選択するのは難しいかもしれません。

それらの間で何が異なるか 主に その消化速度です。 異なる速度で消化するかもしれませんが、その日のタンパク質標的に到達している限り、それはあまり重要ではありません。

しかし、最も最適な結果を得るため、そして通常の雑食動物(植物と動物性の両方の製品を食べる)の場合は、ホエータンパク質を使用する2).

もしあなたが〜なら ビーガンまたはベジタリアンまたは乳製品を消費したくない場合は、 エンドウ or 玄米。 心配しないで。 それがホエーまたは植物性タンパク質であれば、パッケージはそれを指摘するのを十分に容易にするでしょう。

どのくらいのタンパク質を摂取する必要があります。

研究は筋肉を構築するために消費するタンパク質の最適レベルは相対的であることを示しました。 約 1.6 g / kg体重 (3)(または私たちにとってアメリカの人々はそれです 0.72 g /体重1ポンド).

スクープを1〜2回投げる シェーカーボトルに 一日一回あなたのタンパク質の目標を一日中達成するための十分な支援が必要です。

その日のあなたのタンパク質の目標を達成するために、25グラム(通常は1スクープ)のワークアウト後&「必要に応じて」を目標とすることが最善です。

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クレアチン·モノハイドレート

私はあなたがこれ以前に聞いたことがあると確信しています。 また、「クレアチンはステロイド」や「あなたの腎臓に悪い」、「それはあなたの心に負の影響を与える」など、厄介な(まだ正当化されていない)ことを聞いたことがあります。

やめなさい。 いいえ、それはそれらのことのどれもしません、またそれはステロイドではありません。

腎臓(腎臓)の問題を抱えている人でさえ、クレアチンは毎日3-5グラムの標準用量を服用している個人にマイナスの影響の兆候を示していないことが研究によって何度も証明されています(4).

実際、大部分の個人では、多くの肯定的な効果は筋肉を造ることだけではないと見られます 強さを増すしかし、虚血性心疾患および神経変性疾患のための代替治療としても。

かなり魅力的だと思いませんか?

クレアチンは筋肉量を直接的には増加させません。 しかし、それが直接的に影響するのは自分のパフォーマンスです。 より具体的には強度とパワー。

これらの変数を増やすと、筋肉が追従して13%ほどの筋力が増すはずです!

栄養補助食品については、それは非常に重要です。

クレアチンの量

1日に1回5グラム事前運動が推奨されます。

それを30分前に取ると、筋肉を飽和させるのに十分な時間が許されます。

一般的には、多くのメーカーが20グラムを1週間に1日に読み込むことを推奨しています。 しかし、これは本当に必要なわけではありません。筋肉は毎日1回ずつ採取するので、時間の経過とともに筋肉が飽和するようになります。

それはあなたの筋肉がより早く飽和するのを可能にするでしょうので私はまた非トレーニング日にそれを取ることを提案するでしょう。 あなたがそれを取る時刻は、ワークアウト以外の日には関係ありません。

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シトルリンリンゴ酸

Lシトルリンの源

あなたはよくこのアミノ酸を見つけることができます。 今日最高のプレトレーニングサプリメントしかし、あなたはまた、風味がよくないことが多いパウダーの形で、同様にスタンドアロンのサプリメントとしてそれを見つけることができます。

それは何をしますか?

まあ、それは顕著に自分の好気性の出力を増加させる能力を持っていることが証明されています(ほとんどのタイプの心臓血管運動や筋力トレーニングの高い担当者のセットを考える)。 しかし、また、この補足の別のきれいな側面は、それが一般的に激しい運動の試合の後の痛みを軽減するということです(5).

しかし、ここで注意すべき点の1つは、多くのサプリメントやスポーツ栄養士が、疲労の鎮痛にかかる時間を短縮するということです。 事件の一部では真実ですが、研究はこの特定の主張を完全に証明することができませんでした。その点であなたの希望が高すぎないようにしてください。

それにもかかわらず、これは素晴らしい成分ですが、落胆しないでください。

ここでやるべき賢いことは、トレーニング前の飲み物でクレアチンと組み合わせることです。 これはあなたに与える素敵な揺れを作成します エナジーブースト、強度が増し、 回復力を高めます.

シトルリンの摂取量

6-8グラムの事前トレーニングは十分です。 ワークアウトの30分前に、ワークアウト日に1日1回を目指してください。

あなたは運動以外の日にそれを取る必要はありません。

多くのラベルがグラム(mg)ではなくミリグラム(mg)で投薬量を入れているので、それは6,000-8,000 mgに変換されます。

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ベータアラニン

ベータアラニンの起源

ベータアラニンは別のアミノ酸で、シトルリンリンゴ酸と非常によく似た働きをします。 それはそれがより高い担当者と好気性のタイプのトレーニングのために最もよく働くという点で。

多くの研究のレビュー( メタアナリシス 2.85-60秒間持続した運動のために、疲労まで実行することができる担当者である筋肉持久力における240%の増加を示した6).

また、このサプリメントを取るときに少しうずきを感じる場合は、気にしないでください。 これは、感覚異常として知られる現象です。 これは、摂取後に顔、腕、または足に感じる無害な感覚です。

心配しないでください、時間の経過とともに、その感情は通常遠ざかります。

ベータアラニンの摂取量

2-5グラムの間のどこにでも、あなたのトレーニングの30分前に、たくさんあります。 繰り返しますが、ワークアウト以外の日に服用する必要はありません。

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カフェイン

カフェインエキス

ああそうです、私はあなたがコーヒー、紅茶、ソーダを含む世界中の多くの飲料に見られるこの素晴らしい化合物に非常に精通していると思います。 私達が調べた良質の脂肪質バーナー。 しかし、何がカフェインを筋肉を築くのに特別にしているのでしょうか。

カフェインは非常に効果的なパフォーマンス向上剤です。 また、ほとんどのサプリメントのように、筋肉のスラブを体の上に直接置くことはありません。 あなたはそれのために働く必要があります。 しかし、特にカフェインが行うことは、その作業をより簡単に行うことです。

世界各地で最も人気のある覚せい剤であることから、科学者たちは多種多様な集団について実験を行い、それらがどのような影響を及ぼすかを目撃しました。 最も特に運動およびフィットネスの領域である。

10の異なる研究の1つのメタアナリシスは、カフェインがプラセボ群と比較して、特に上半身の訓練中に最大筋力およびパワーを有意に増加させたことを示した7).

さらに驚くべきことに、特にある研究では、スプリントなどの激しい活動を短時間で行うと、出力が大幅に増加することが示されました。 オリンピックのウェイトリフティング 睡眠不足の時でも、一貫して1泊6時間以下 (8).

どれだけのカフェインを摂るべきですか

ほとんどの文献では、3-5mg / kg体重(1.3-2.25g / lb)がほとんどの人にとってうまくいくことを示しています。 20-30分のトレーニング前に服用し、夜間に深夜に服用しないようにしてください。

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あぶない

しかし、続ける前に私が取り組まなければならないことの一つは、すべての人が異なるカフェイン耐性を持っているということです。 ベッドサイドでコーヒーを飲みながら眠りにつくことができる人もいれば、飲み物を一口飲んでくれる人もいます 不快レベルの不安.

あまりにも多くのカフェインを摂取すると、神経質、不眠、吐き気、不安につながる可能性があります。

カフェインを摂取することに慣れていない場合は、試行錯誤を使用してください。 少量の0.5mg / lbで始め、そこから続けます。

引き続き肯定的な結果が得られた場合は、推奨用量を引き続き使用してください。 転ばぬ先の杖。 さて、...続けましょう!

魚油

オメガ3の源

このリストの一般的な健康補助食品を見るには奇妙なのですか?

私がここに入れた理由は、魚油が 多くの 素晴らしい健康上の利点 (トンがあるので)私たちはそれらすべての詳細については詳しく説明しませんが、私がここで最も集中させるのはそれです 抗炎症性.

私たちが体重を持ち上げているとき、私たちは筋肉を分解し、文字通り(マイクロ涙と呼ばれる)繊維を引き裂いています。 回復プロセスが始まる前に、炎症が起こります。これは、この現象に対する身体の自然な反応です。 これは私たちが呼ぶものです 急性 炎症。

これは正常で健康的です。 ここで心配する必要はありません。

それが炎症が変わる時です 慢性的 (それが継続していて、一度に何ヶ月も何年もの間停止していないということを意味する)は、問題に遭遇し始める時です。

なぜ慢性炎症が悪いのですか?

さて、高齢者を1分間考えてみましょう。 年齢とともに筋肉減少(筋肉減少症)を何年も経験するのですか? まあ、役割を果たす多くの要因がありますが、慢性的な炎症状態もその一つです。

何年も何年もの炎症が続くと、これらの個体はタンパク質を適切に合成する能力を失い始め、その結果、筋肉を構築する能力が低下する(9).

それで、これは若くて自分自身を健康に保ち、よく見えるように訓練している私たちとは何が関係していますか? この炎症は、我々の筋肉構築目標を阻害するのと同じ能力を有する。 これは、魚油が便利な場所です。

魚油は、動物およびヒト両方の試験において、重要な抗炎症剤であることが証明されている10).

これは非常に奨励的なニュースです。筋肉を失うのではなく筋肉を構築することを好む健康的なレベルで炎症を維持することができるためです。 したがって、総合ビタミンや何を持っているのかなど、一般的な健康補助食品があれば、これを取ることが理にかなっています。

魚油の摂取量

ほとんどの専門家は、1日あたりの純粋なDHAとEPAの2-3グラムを推奨しています。

これは単に魚油だけの合計グラムを意味するものではありません。 これはDHAとEPAの成分だけを意味しています。オメガ3のことをよく聞いています。

ラベルを慎重に読んで、十分なEPAとDHAを確保しているか、それを補うことがほとんど役に立たないことを確認してください。

このサプリメントはタイミングがあまり重要ではないので、1日中いつでも好きなときに持ちます。

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必須アミノ酸複合体

一瞬待って; について話してるの BCAA(分岐鎖アミノ酸)? いいえ、そうではありません。これが理由です。

体は多くのアミノ酸を利用してタンパク質合成の過程を経ます。これは時間の経過とともに筋肉を構築するのに役立つ代謝過程です。 しかし、あなたの体の9はそれ自身では生産できません。 あなたはあなたの食生活を通してそれらを得るか、それらを補う必要があります。

これまでにも人気のあるBCAAサプリメントには、3必須アミノ酸の9が含まれています。 これらの3アミノ酸は、最初に肝臓を迂回しなければならないのとは対照的に、使用のために筋肉内で直接合成されるという点でユニークです。

このため、それらはタンパク質合成において特別な役割を果たす。

しかし、ここでの注意点は、あなたが必要とすることです すべて9 タンパク質合成を刺激するために必要不可欠なアミノ酸である。

3から9を流入させても、すべての最適レベルの9必須アミノ酸が存在する場合とほぼ同じくらい強力にタンパク質合成が活性化されることはありません。 実際、あなたの体が他の6アミノ酸を十分に持っていないならば、それはそれを得るために筋肉組織を破壊する(異化する)でしょう。

私たちが望むものではなく、それは確かです!

これに伴い、BCAAは、サプリメント会社の多くが何をしているにもかかわらず、食事とタンパク質パウダーの補充によって十分なタンパク質を得るよりも筋肉をつくることができなくなるとの研究結果が示されました(11).

これは、必須アミノ酸複合体が大きな役割を果たすところである。 これらには、筋肉を最適に構築するために必要なすべての9必須アミノ酸が含まれています。

これは、良質のタンパク質粉末に次ぐものです。 余分な現金を惜しみなく払うことができれば、通常の食事を食べる理想的な状況にないときや、標準的なタンパク質の厚さがほしいと思わないときには、振る。

これらは、多くの場合、非必須アミノ酸を含まないために一貫性が非常に薄い。 彼らはまた、より多くの風味にするために、フルーツ風味で最も頻繁に粉末の形で、味があります。

EAAの摂取量

単独での各アミノ酸の正確な用量はまだ確立されていませんが、必須アミノ酸の総グラム数の最適用量は10-12グラムの間にあり、2-3グラムは ロイシンタンパク質合成において最大の役割を果たす12).

私は、高タンパク食事の間にしばらくかかるかもしれないことを知っているときにこれをとることをお勧めします。 これは、あなたが筋肉の大きさを得るために探しているときにカロリー不足や筋肉の成長を強化するときに筋肉の損失を防ぐより良い機会を提供します。

体重増加パウダー

マス値上がり銘柄

現在のところ、これらの粉末について単独で研究が行われていないため、これは名誉な言及です。 これらはしばしば「大量獲得者」とも呼ばれます。

本質的には、タンパク質粉末と同じコンセプトですが、炭水化物と脂肪が加えられています。 これらは、カロリーが高く、500-1200のカロリーに及ぶ。 それらは、しばしば、標準タンパク質パウダー(2グラム程度)の50スクープ、炭水化物の100-200グラム、および平均して脂肪の15グラムと同じ量のタンパク質を含む。

基本的に、それは凝縮され、保存されたカロリーです。

体重増加者は人のために良いです 本当にポンドに詰め込むのに苦労 食欲の欠如(しばしば「hardgainers」と呼ばれる)のせいで、これらは通常の食事よりもいっそう充実していないためです。 もし、あんたが 十分なカロリーを摂取していません、あなたは単純に筋肉を築くことはしません。 簡潔でシンプル。

ここで注目すべきことは、フィラーや他の安い材料を使用する人が多く、特にトレーニング中に最適ではないと感じることです。 これは、通常、マルトデキストリンおよびデキストロースのような品質の悪い炭水化物が、速やかに消化する糖のタイプである炭水化物の大部分として使用されるためです。

炭水化物の主要な供給源としてオート麦ふすまやそばなどのより健康な炭水化物源を含む体重増加剤を探してください。 あなたは、それらが砂糖および他の詰め物と比較して、原料リストの早い段階でリストされているとき、それらが主要なソースであることを知るでしょう。

どのくらいの体重増加を取るべき

必要に応じて、あなたが食べ物ですでに何カロリーを得るかによって決まります。 あなたが通常の食事に合わせるのがより困難な、より忙しい生活を送る傾向があるなら、これはあなたの補給制度の定番であるべきです。

私はあなたの体に余分な栄養素を与えるためにエネルギーの余分な後押しのためにまたは運動の後に朝食中にそれを取ることをお勧めします。

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アップラッピング

さて、あなたはそれを持っている!

あなたがこれらの筋肉を築く目標を最適化し、あなたが毎日そして毎日ジムでかけるその努力を増強しようとしているならば、これらはあなたの投資の価値が最も確実である8サプリメントです。 かどうか あなたはボディービルです、パワーリフティング、さらには クロスフィットこれらのサプリメントはあなたのマッスルビルディングの努力においてあなたに特別な優位性を与えるでしょう。

これらは確かに適切な食事療法や運動療法に取って代わるものではありませんが、その過程であなたを最も援助することができます。

読み続けます: 血管とポンプのための9ベストサプリメント

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リファレンス
  1. Campbell、B.、Kreider、RB、Ziegenfuss、T.、Bounty、PL、Roberts、M.、Burke、D. 。 。 Antonio、J.(2007)。 国際スポーツ栄養学会の位置スタンド:タンパク質と運動。 国際スポーツ栄養学会誌、4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang、JE、Moore、DR、Kujbida、GW、Tarnopolsky、MA、&Phillips、SM(2009)。 乳清加水分解物、カゼイン、または大豆タンパク質単離物の摂取:若年男性の安静時および抵抗運動後の混合筋タンパク質合成に対する効果。 Journal of Applied Physiology、107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton、RW、Murphy、KT、Mckellar、SR、Schoenfeld、BJ、Henselmans、M.、Helms、E. 。 。 フィリップス、SM(2017)。 健康な成人の筋肉量および筋力の抵抗性訓練誘発性増加に対するタンパク質補充の効果の系統的レビュー、メタアナリシスおよびメタ退縮。 スポーツ医学の英国誌。 doi:10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider、RB、Kalman、DS、Antonio、J.、Ziegenfuss、TN、Wildman、R.、Collins、R. 。 。 Lopez、HL(2017)。 国際スポーツ栄養学会ポジションスタンド:運動、スポーツ、および医療におけるクレアチンサプリメントの安全性と有効性。 国際スポーツ栄養学会誌、14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan、D.(2002)。 シトルリン/リンゴ酸塩は、人間の運動筋肉における好気性エネルギー産生を促進する。 スポーツ医学の英国誌、36(4)、282-289。 doi:10.1136 / bjsm.36.4.282
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ストックフォト Oleksandr Zamuruiev / Shutterstockからの距離

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