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あなたは関連付けるかもしれません タンパク質粉末 ジムで強化したい人と一緒ですか?

しかし、タンパク質粉末は間違いなく男性専用ではありません。

たんぱく質は女性にとっても非常に重要であり、たいていの女性が食事で十分に摂取できていないことを示す主要栄養素です。 また、健康的な体重を維持したい場合 体重を減らす、タンパク質はあなたの親友です。

高品質のプロテインパウダーは、あなたの目標と毎日のプロテインニーズを満たすのに役立ちます。

プロテインとは何ですか?

タンパク質が豊富な食品の表

タンパク質はあなたの体のあらゆる組織、器官、そして筋肉の構成要素です。 プロテインという言葉はギリシャ語の「一次」という言葉から来ています。 3つの主要栄養素、タンパク質、脂肪、炭水化物のうち、それがなければ体が生き残れない唯一のものです。

タンパク質分子は、アミノ酸と呼ばれる分子で構成される複雑な構造です。 タンパク質の用途に応じて、より大きな分子を構成するために異なる順序で結合する20のアミノ酸があります。 これらの20個のうち11個は「必須」であり、つまり、体が自分で作ることはできません。 他のXNUMX個は、他のタンパク質または栄養素から作ることができます。

あなたは十分なタンパク質を得ていますか?

タンパク質の必要量はあなたの体重と活動レベルに基づいて異なります。

平均的な人のたんぱく質の推奨食事許容量は、体重0.8 kgあたり55グラムです。 これは、150ポンドの女性の場合、XNUMX日あたり約XNUMXグラムに相当します(1).

この数値は、健康的な体重をサポートするために必要な実際の数値ではなく、筋肉の損失を防ぐための最小の数値であるため、少し誤解を招く可能性があります 筋肉を付ける。 たいていの人はおそらくもっとたくさんのタンパク質を必要としています。

2016研究では、60-99歳の1000人以上の人々のタンパク質摂取量を評価しました。 彼らはまた体脂肪率と筋肉量を測定した。

女性の33%と男性の50%のみがタンパク質のRDAを満たしていました。

十分なタンパク質を摂取した人は、摂取しなかった人と比較して、筋肉量が有意に多く、体脂肪が少なかった(2) この調査は私達の多くが私達が持っている筋肉量を支えるのに十分な蛋白質を食べていないことを示している。

この研究のように、高齢者の場合、これは大きな問題です。なぜなら、筋肉量の不足は転倒や怪我につながる可能性があるからです。

あなたのタンパク質ニーズを計算する

あなたの蛋白質の必要性を把握するよりよい方法は蛋白質から来る総カロリーの%に基づいてそれを計算することです。 あなたのカロリーのうち、推奨されている%は10-35%です。3).

それがあなたにとってどのような意味を持つのか、どうやってわかりますか?

まず、必要なカロリー数を知る必要があります。 最も正確な方法 カロリーを計算する という式を使って ミフリン・セントジョア.

数学を簡単にするために、1日に2000カロリーが必要だとしましょう。

これらのカロリーのうちの10-35%カロリーが、200-700カロリーに変換されるタンパク質に由来する場合。

プロテインは1グラムあたり4カロリーを持っています。つまり、1日あたり50-175グラムが必要です。

はい、それはあなたの蛋白質の必要性のための巨大な範囲です。

あなたが非常に座りがちであるならば、あなたはおそらくその範囲の下限で食べることから逃げることができます。 あなたがうまくいくか、体重を減らそうとしているならば、ハイエンドを目指してください。

目標が範囲の上限で食べることである場合、これは挑戦を引き起こす可能性があります。 たんぱく質は非常に飽き飽きします。つまり、完全に速く感じることができます。 175日あたり25グラムのタンパク質を満たすには、約XNUMXオンスの肉を食べる必要があります(豆、卵、豆腐、チーズ、ヨーグルト、牛乳も良いソースです)。

これはおそらくあなたがかなりいっぱいに感じさせるでしょうが、 プロテインパウダー 詰め物を感じることなくあなたがあなたの目標を達成するのを助けることができます。

なぜプロテインパウダー?

プロテインパウダーを使用する多くの理由があります。 私が述べたように、それはあなたのタンパク質摂取を高めるためのおいしくて便利な方法です。 必要に応じて、外出先でタンパク質を摂取できます。

タンパク質粉末は、肉や他の原料のように調理または調理する必要はありません。 調理する時間がなくても十分なタンパク質を摂取する必要がある人にとっては、これは素晴らしい選択肢です。

多くのタンパク質粉末は、さまざまなフレーバーの組み合わせを加えるための良い基盤です。 あなたが毎日あなたのスムージーの味を混同することができるとき、これは退屈を減らすことができます。 パウダーは飲み物やシェイクだけに限定される必要はありません、彼らはさまざまな方法で、の形でスナックとして使用することができます プロテインバー または 食事交換 忙しい日に。

言及すべきタンパク質粉末にはいくつかの欠点があります。

サプリメントは、「健康な」成分をいくつ添加しても、実際のホールフードと同じ栄養を提供することはありません。 そのため、一部の企業がそうしようとしても、プロテインパウダーが食品を完全に置き換えることは決してありません。

砂糖や人工甘味料が多く含まれることもありますが、実際の高タンパク食品には見られないでしょう。

プロテインパウダーは万人向けではありません。 タンパク質が多すぎると、腎臓病の人に害を及ぼす可能性があります。 それら 糖尿病と 製品の糖度に非常に注意する必要があります。

全体的に見て、ほとんどの人にとって、プロテインパウダーはその日のあなたのプロテインニーズを満たすための健康的で便利な選択です。

プロテインパウダーの選び方

プロテインパウダーを選ぶ女性

プロテインパウダーを選ぶ際に考慮すべきことがいくつかあります。

まず、食事制限について考えてください。 あなたですか ビーガンまたはベジタリアン? 乳糖不耐症? それとも食物アレルギーがありますか? これらの種類の質問はすべて、どの種類を選択するかを案内します。

次に、あなたの目標は何ですか?

この記事では、筋肉増強、体重減少、そして 健康全般 タンパク質粉末を選択する方法の目標として。 あなたがまた考慮される必要がある病状があればしかし、あなたのための最もよい選択についてあなたの医者か栄養士に話しなさい。

第三に、あなたはコスト、味、そしてそれが液体とどの程度うまく混合するかを考えたいのです。 プロテインパウダーは、コストが大幅に異なる可能性があり、それがより高価であるという理由だけで、それがあなたにとってより良いということではなく、さらにより美味しいというわけでもありません。 中には粗粒なものもあり、正しい味にブレンドする必要があります。

許容できる味のものを見つける前に、いくつかの異なるタンパク質粉末を試す必要があるかもしれません。 たぶん何人かの友人に彼らのお気に入りが何であるか尋ねるので、あなたはあなたが決して飲まない異なる粉を購入するお金を無駄にしません。

減量のための最高のプロテインパウダー彼女の減量を測定ピンクのタンクトップの女

あなたが体重を減らしたい場合は、より少ないカロリーを食べ、より運動する必要があります。 あなたが食事療法をしたことがあるなら、あなたはこれがどれほど難しいかを知っています。

あなたの体は減量に抵抗して、それがその通常の体重を維持することができるようにあなたにもっと食べさせるようにあらゆる種類のホルモンを送り出します。 より多くのタンパク質を食べると、カロリーを減らして体重を減らすことが少し簡単になります。

高タンパク食は低タンパク食と比較して代謝と満腹感を高めることがわかっています。 たんぱく質の摂取量が多いと、全体的にカロリー摂取量が少なくなります。 また、高タンパク食は他の主要栄養素を多く含む食事と比較して体重と脂肪の減少を増加させることがわかっています(4).

あなたが体重を減らしたいのであれば、タンパク質はあなたの親友です。

注意すべきことの一つは、減量の観点から、余分なカロリーは余分なカロリーです。 だから、たとえあなたがたんぱく質ですべてのあなたのカロリーを食べているとしても、あなたがあまりに多く食べ過ぎているならば、あなたはあなたが探している結果を見ることができません。

減量に適したプロテインパウダーには、少なくとも15〜20グラムのプロテインが含まれますが、カロリーは150以下に保ちます。 プロテインパウダーを食事代替品として使用する予定がある場合は、少なくとも20グラムのプロテインを目指してください。カロリーも少し高くなる可能性があります。

乳漿タンパク

ホエイプロテインパウダー

乳しよう蛋白質は減量のための理想的な蛋白質です。 2008年の研究では、すでに低カロリー食を摂取していた被験者の体重減少に対するホエイプロテインサプリメントの影響を評価しました。

被験者は、20週間、朝食の20分前と夕食の12分前に、ホエイプロテインサプリメントまたはプラセボ飲料を摂取しました。 また、500日の摂取量から4カロリーを削減します。 体脂肪、除脂肪筋肉量、および体重をXNUMX週間ごとに記録しました。

両群とも体重が減少したが、プロテインパウダーを投与された群はプラセボ群と比較して有意に多くの体脂肪と少ない筋肉を失った。 体重を減らす一方で筋肉量を維持する能力は、体重を長期間オフに保つことをより簡単にするかもしれません(5).

減量のためのよい蛋白質の粉のためのもう一つの選択は加えたプロダクトです カフェイン or 繊維。 カフェインは、代謝をわずかにスピードアップし、運動パフォーマンスを向上させることが一貫して示されています(6) あなたがより困難にうまくいくことができるならば、あなたは速く体重を減らすことができるかもしれません。

繊維は、その一方で、あなたがより長い満腹感を助け、それは最終的に少ないカロリーを食べることにつながる可能性があります(7).

減量を助けることができるタンパク質粉末のための多くの異なる選択肢があります。 一つを選ぶ際に重要なことは、カロリーと糖を低く保つが、タンパク質は高く保つことです。

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筋肉を得るための最高のタンパク質粉末

ジムでベンチに座っているとプロテインシェイクを飲んでフィットの女の子

ウエイトトレーニングと ボディービル 男性だけのものではありません。 多くの女性は、単に体重を減らすのではなく、筋肉を増やすことに関心があります。

タンパク質がないと、筋肉はタンパク質でできているため、筋肉量を増やすことはできません。

筋肉を得るための2つの最良のタンパク質粉末の選択肢は、ホエーとカゼインです。 これらは牛乳に含まれる2つのタンパク質なので、アレルギーのある人やビーガンダイエットをしている人には適していません。

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ホエイプロテインは、ボディービルコミュニティで使用される最も一般的なタイプのプロテインです。 XNUMXつの必須アミノ酸すべてを含む、簡単に吸収される高品質のタンパク質です(一部のホエイ製品には、 のBCAA)。 ホエイには、筋肉増強サプリメントとしての使用をバックアップする重要な研究があります。 除脂肪体重と筋力を高めることがわかっています(8) ホエイプロテインパウダーも通常はかなり美味しいので、追加のボーナスです。

カゼインタンパク質

カゼインプロテインパウダー

カゼインは、乳製品に含まれる他のタンパク質です。 ホエイと同様に、完全なタンパク質でもありますが、速効性はありません。

それはあなたとより長く固執することができるので、それはおそらく食事の代替品として最もよく使われます。 いくつかの研究では、カゼインがホエイの乳清よりも優れていることさえ示唆しています 筋力を高める (9).

注目すべき1つのことは、何人かの人々はカゼインに敏感になる傾向があるということです。 あるもののために、それは肌や消化器系の問題を引き起こす可能性があります。

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最高の植物ベースのプロテインパウダー

テーブルの上のスクーターで大麻タンパク質

多くの女性はビーガンまたはベジタリアンの食事を好むため、肉を食べない人にとってはタンパク質の摂取がさらに重要になります。 幸いなことに、植物ベースのタンパク質粉末には多くの高品質のオプションがあります。 主な種類は、大豆、エンドウ、麻、玄米粉です。

大豆タンパク

大豆プロテインパウダー

大豆は、利用可能な唯一の完全な植物タンパク質です。 それは味ではかなり中立です。 注目すべき1つのことは、大部分の大豆は遺伝子組み換えされているということです。これがあなたにとって重要な場合は、大豆を避ける必要があります。 大豆には、体内のエストロゲンを模倣するフィトエストロゲンも含まれています。 これは、特定のホルモン陽性癌を持つ人々にとっての懸念であるかもしれません(10).

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エンドウタンパク

エンドウタンパク粉末

エンドウ豆タンパク質は、黄色エンドウ豆から作られています。 アミノ酸メチオニンが少ないため、完全なタンパク質ではありません。 それは栄養素の吸収を妨げることがあるフィチン酸を含んでいます。 それはまた少し粗いことができるので、それは通常他の種類のタンパク質と混合されています。

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米タンパク質

米タンパク質粉末

米タンパク質も完全なタンパク質ではありませんが、繊維の優れた供給源であり、 ビタミンB群。 それはまた非常に低アレルギー性であり、そして食物過敏症を持っている人々のために適切です。 それはまた筋肉量を後押しするのを助けることで乳しようと同じくらい効果的かもしれません(11).

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麻タンパク質

麻タンパク質パウダー

大麻タンパク質は大麻植物の種子に由来する。 それは精神活性の特性を含んでいません。 それは良い源です オメガ3脂肪, カリウム, 、および繊維(12)。

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植物ベースのブレンド

植物ベースのタンパク質粉末

異なる供給源を組み合わせることによって完全なタンパク質である製品を提供するために、市場には植物性タンパク質のいくつかのブレンドがあります。

たとえば、玄米タンパク質はリジンが少ないが、十分な量のメチオニンを含んでいます。

それがエンドウ豆タンパク質(リジンを多く含む)と組み合わされると、それは完全なタンパク質を形成する。 あなたがあなたのサプリメントの中にすべての必須アミノ酸を得ていることを確認するために、植物ベースのタンパク質を選ぶとき、ブレンドはおそらくあなたの最善の策です。

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他の用途のためのタンパク質

他の健康上の問題に対処するのを助けることができるタンパク質の他のいくつかの選択肢があります。

いくつかの選択肢があります。

肌の健康のためのコラーゲン

コラーゲンの源

コラーゲンは不完全なタンパク質です、それはアミノ酸トリプトファンを含んでいません、しかしそれはそれが価値がないことを意味しません。 コラーゲンサプリメントは 肌を健康に保つ あなたが年をとるにつれて(13) コラーゲン中のアミノ酸のひとつ グリシンと呼ばれるは、創傷治癒および免疫にとって重要である(14).

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免疫機能のためのウシ初乳

初乳の源

初乳は牛が出産した後に出てくる最初の牛乳です。 それは栄養素、抗体、そして プロバイオティクス そして「リキッドゴールド」と呼ばれています。 研究はそれが助けるかもしれないことがわかった 免疫システムを強化呼吸器感染の期間を短縮する15).

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プロテインパウダーの使用上のヒント

若い女性が台所でタンパク質シェイクを作る

プロテインパウダーは非常に用途が広く、食事やおやつとしてさまざまな方法で使用できます。

スムージーにプロテインパウダーを使用する場合、選択肢は無限です。 選択した液体から始めます。 水、牛乳、またはアーモンドや大豆などの乳成分を含まない牛乳を使用できます。 少しの氷は、それに素敵な濃厚な風味を与えます。 それをブレンダーに入れて、さっと飲んでください。

しかし、それだけではありません。 果物、野菜、またはチアや亜麻仁などの健康的な脂肪をいつでも追加できます。 特にあなたの目標が減量である場合、あなたのスムージーにどれだけの追加の成分を追加しているかに注意してください、あなたのスムージーはたくさんのカロリーを詰めることができます。

私が楽しんでいるコンボは、アーモンドミルクと冷凍イチゴの入ったチョコレートプロテインパウダーです。 ほうれん草も一握り入れるように心がけていますが、それは栄養を高めながら風味を変えないからです。

プロテインパウダーはスムージーを超えて使用できます。 オートミールなどの温かいシリアルに混ぜて、タンパク質含有量を増やすことができます。 風味のないパウダーをコーヒーに混ぜて、栄養を高めることができます。 また、風味のない粉末をスープに混ぜて濃くし、タンパク質を少し加えることもできます。

沢山あります タンパク質レシピ たんぱく質粉末を使った「エナジーバイト」や焼き菓子に。 これらは御馳走を楽しみながらあなたのタンパク質を得るための素晴らしい方法です。

あなたはジムの人々が飲み出すそれらの空想カップについて興味がありますか? それらはシェーカーと呼ばれ、あなたが外出先でタンパク質を飲みたいのであれば最終的には1つが必要になります。 あなたがチェックアウトすることができますまたはのリスト 最高のプロテインシェーカーボトル いくつかの推奨事項のために。

最終的な考え

Top10suppsからインフォグラフィックの女性のための最高のプロテインパウダー

プロテインパウダーは、食事に余分なプロテインを追加し、目標を達成するための簡単な方法です。 しかし、これらの製品を取り巻くマーケティングには注意してください。 製品を取り巻く誇大広告だけでなく、製品の実際の成分を見てみましょう。

良質の製品は10以上の成分を含んではいけません。 人工甘味料、植物油、増粘剤とガム、および充填剤を含む製品は避けてください。 また、値段が高いからといって必ずしも高品質の製品が得られるわけではないので、あなたにとって最適なタンパク質粉末を見つけるためにあなたの研究を行ってください。

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ストックフォト Kingaから/ Rimma Bondarenko /アフリカスタジオ/ George Rudy / f2.8 / Shutterstock


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