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関節と骨の健康のための10ベストサプリメント

彼女の膝を持って緑のタンクトップに座っている女性

若々しい滞在 多くの点で関節や骨の健康に依存しています。

関節が正常に動いている場合は、自由に動きます。 一方、関節の動きが制限されていると、加齢と弱さが現れます。

それはまた痛みや炎症を引き起こし、そしてあなたがあなたの生活の中で起こっているすべてのことについてどのように感じるかを妨げる可能性があります。 関節痛を持つ多くの人は、手に負えがよくて短いヒューズでいるように見えます - そして、それは彼らがいる痛みのために理解できます。

関節痛も関連している可能性があります 関節炎のさまざまな形態変形性関節症(怪我に起因するタイプ)や慢性関節リウマチ、自己免疫疾患など。

あなたの骨が強くて整列しているとき、あなたの姿勢は良いです。 あなたは、だまされている人や前向きな姿勢をしている人よりも若いように見えます。

低骨密度や骨粗鬆症など、骨が弱くなると、小さな外傷が体に大きな衝撃を与え、骨折を引き起こします。 1つの典型的な例は椎骨を骨折することができる窓を開ける行為です。

あなたの体のあらゆる部分は良い栄養で強化されるかもしれません、そしてそれはあなたの関節と骨を含みます。 それは時間がかかりますが、あなたがあなたの進歩を監視するとき、あなたは達成のマイルストーンを見るでしょう。

10役に立つ関節&骨サプリメント

このセクションでは、骨と関節の健康状態を長期的に改善するのに役立つ、10天然サプリメントのリストを紹介します。

緑茶

緑茶抽出物

緑茶はCamellia sinensis植物の未処理の葉です。 その葉は蒸して転がして乾燥させます。

中国の皇帝が小さなテーブルの上に座っている1杯の沸騰したお湯の隣にある王宮内でくつろいでいた頃、アジアの全員が緑茶を飲み始めました。

葉が茶樹から彼のコップに吹き飛ばされました。 茶葉は急勾配になり、次の5分間でその利益をもたらしました。 それから皇帝はこの最初の一杯のお茶を飲み、彼がその飲み物からどのように感じたかを愛しました。 この時点で緑茶が産まれました。

緑茶は骨と関節の組織に明らかな利益をもたらします。

緑茶は関節や骨をどのように助けますか?

それは骨と関節の健康に最も良い影響を与えるのは茶樹のカテキンです。

あるブラジルの研究では、科学者たちは関節炎のラットの肝臓と脳で起こる酸化過程について緑茶抽出物をテストしました。 彼らは、これが慢性関節リウマチの人を模したと言った。

23日間、ラットは緑茶抽出物を摂取した。 お茶は肝臓、脳、血漿中のタンパク質と脂質の損傷を減らしました。 それはティッシュのフリーラジカルを減らしました 酸化防止剤レベルの増加 血の中 これらの抗酸化物質のレベルは通常、関節炎を患っている人では低いです。

茶抽出物は血中の抗酸化物質を正常化しました。 肝臓では、緑茶も関節炎によって大幅に変更されている代謝機能を正常化しました。 (1)

例えば、それは酵素グルコース-6-リン酸デヒドロゲナーゼの代謝機能を正常化する。

まあ、それはラットを使った研究です、と言うかもしれません。 人間はどうですか?

あなたは正しいでしょう。 それはラットの研究であり、あなたはラットではありません。 しかし、緑茶と人間の研究がありました。

King Saud大学で行われたあるサウジアラビアの研究では、少なくとも120年間関節リウマチを患っていた10患者がインフリキシマブと呼ばれる一般的な薬、緑茶または6ヶ月間の運動プログラムで治療されました。

インフリキシマブは、身体への副作用のために、自然治癒を心がけている人々の心にテロをもたらします。

緑茶単独または緑茶と薬物療法または緑茶と運動療法を受けた患者は、関節機能ならびに炎症および骨吸収マーカーにおいて有意な改善を示した。

科学者たちは、運動と緑茶の両方が慢性関節リウマチの非薬物調節剤として有益であると結論付けました。2).

緑茶の一般的な健康上の利点

あなたは緑茶から恩恵を受けるために活動的な骨や関節疾患を持っている必要はありません。

薬効成分はTNF-α遺伝子の発現を阻害します。 TNF−アルファは、多発性硬化症などの慢性炎症性疾患における中心的な媒介物質である。

日本の研究者らは動物実験を行い、緑茶が心血管疾患の予防に役立ち、慢性炎症性疾患や癌を含む生活習慣病に対する予防効果があることを発見しました。 それは長寿命を促進します(3).

緑茶の健康に良い影響を与える最も活性な化合物の1つは略してエピガロカテキン-3-ガレートまたはEGCGと呼ばれます(4).

中国の研究はそれが骨再生の可能性と同様に抗酸化、抗炎症、抗コラゲナーゼと抗線維症効果を持っていることを示しています(4).

単独でまたは協調して働くこれらすべての活動は、骨や関節の気分を良くするのに役立ちます。

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総合ビタミン剤

女性用マルチビタミン

栄養士、栄養士、そしてカイロプラクティック医師としての長い間、なぜ「設立」がマルチビタミンのような栄養補助食品を自分の健康を増進するために摂取したいと思っていた人々に反対させたのか理解できなかった。

栄養失調で育ったときに、栄養不良が健康を妨げることを直接経験しました。 私の兄弟がそうであったように、私は食べ物がまばらであり、それらを取ったとき著しく気分が良くなった大家族の何人かの子供の一人でした。

数十年後、私の修士課程で栄養学を学んでいた時、仲間の大学院生が次のことを考えていたことは驚くべきことでした。 総合ビタミン研究 健康上の利益を示すために教授によって大胆にされた。 彼は神の恵みから学位を受けただけでした。

数十年先を見越して、マルチビタミン/マルチミネラルサプリメントが現在のものよりも高いレベルの骨と関節の健康を提供するのに大いに役立つことを示す豊富な研究があります(5).

混合気分

一方、これらのサプリメントは関節や骨の健康には役立たないと主張する文献のレビューがまだあります。

その理由がわかります。

これが最初の例です。カルシウムは閉経後の女性の骨密度低下を防ぎ、脊椎骨折を減らすことができますが、非脊椎骨折は減らすことはできません。 この証拠は、骨ミネラル密度を維持し、股関節部骨折、非椎骨骨折および転倒を予防するためのカルシウムを含む/含まないビタミンDの用量依存的な利点を示唆しています。

研究者たちは、「我々は、ベータカロチンによる皮膚の黄変を除いて、マルチビタミン/ミネラルサプリメントの有害作用の増加の一貫したパターンは見いだせなかった」と述べ続けている。6).

この科学的言説の意味は次のとおりです。

  1. カルシウムは骨密度を維持するのに役立ちます。
  2. カルシウム補給は、閉経後の女性が椎骨の骨折を防ぐことができますが、他の骨の骨折は防ぐことができません。
  3. ビタミンDをカルシウムに加えると、骨が密度を保ち、股関節の骨折を防ぐのに役立ちます。
  4. ビタミンDは転倒や他の骨折を防ぎます。
  5. 魔女狩りはまだ数十年前から続いている - マルチビタミン/ミネラルサプリメントを服用して何か悪いことがあるはずです!

ここでの最大のポイントは、多くの研究者が、カルシウムはほんの1つの小さなミネラルであり、それ自体が奇跡的な労働者ではないことを学んだNutrition 101、201、301および401を摂取しなかったことです。

それは骨と関節に最高の最適正味効果を得るために他のすべてのビタミンとミネラルを必要とします。

あなたはカルシウムと骨または関節の健康のために何百万もの人々をテストすることができますそしてあなたは常に複雑な結果を得るでしょう。

それはあなたが同時にすべての栄養素を供給しないならば、あなたはまだこれらの組織を健康にするために重要な栄養素を見逃しているかもしれないからです。そしてそれはあなたの結果を歪めるでしょう。

他の時には、研究者は、栄養補助食品をランダムに摂取させる前に、その人の栄養素レベルがどこにあるかを確認することが重要かもしれないことを忘れさえします。

あなたが余分なビタミンやミネラルを提供しているからといって、体が超人になることは決してありません。

しかし、あなたのレベルが栄養素の量が少なくて、それからあなたがその栄養素を消費し始めたなら - あるいはもっと良いがマルチビタミンミネラル、あなたは一般的に変化に気づくでしょう。

それはあなたが低レベルから経験していた欠乏症の症状があったからです。 栄養素が供給されると、それから欠乏症は消えます。

総合ビタミンおよびミネラルについての態度の変化

幸いなことに、私たち全員にとって、マルチビタミンやミネラルについての考え方は変わりつつあります。

73%の整形外科医が2008の健康管理専門家の調査で彼らは少なくとも時折栄養補助食品を使用していると報告しました。 それは彼らが最もよく使うマルチビタミンです、

調査した各専門分野(25皮膚科医、300整形外科医、および300心臓専門医)の300%以上は、オメガ-3脂肪を使用し、20%以上の使用 植物性サプリメント (7)。

通常の栄養補助食品は、すべての整形外科医の50%が毎日摂取していました。 そしてここにすべての最も良い部分があります - 整形外科医の91%は彼らの患者に骨と関節の健康のために栄養補助食品を推奨することを報告しました。

総合ビタミン剤は関節や骨をどのように助けますか?

これは、マルチビタミンによる骨と関節の健康への明確な利益を示すいくつかの追加研究です。

アメリカンフットボールをしている運動選手を対象としたポーランドの調査では、どのような栄養補助食品を摂っていたかを調べるために調査を行いました より良いエネルギーレベル、筋肉量および強度(骨および関節の健康に直接関連する)および改善された身体能力。

研究者らは、選手が自分のために働いていると信じていなければ、選手はサプリメントを摂取しなかっただろうと推測した。

彼らは彼らの結果がこれを信じていなかった人たちより良いだろうと彼らが信じたならアスリートがマルチビタミンサプリメントをかなり頻繁に使うことを発見しました(8).

使用された他のサプリメントのいくつかは、アミノ酸サプリメントとオメガ3脂肪と同様に共同サポートサプリメント、タンパク質粉末と等張飲み物を含みました。

オーストラリアの研究者たちは、特別養護老人ホームに直行し、そこに住む人々の栄養状態や骨質に利益があるかどうかを調べました。

住民の半数は総合ビタミン剤を摂取し、半数は6ヶ月間摂取しなかった。 総合ビタミン剤を服用した人は、服用しなかった人よりも骨密度が良くなり、63%の転倒が少なくなりました(9).

中国人は、栄養介入試験における3318患者の研究において同様の種類の結果を見出した。 それらの総合的なビタミンミネラルタブレットは26異なるビタミンまたはミネラルを含み、そして6年間消費されました。

16年後にフォローアップが行われました。 男性では、サプリメントは試験期間中に骨折率を63%低下させ、骨の保護は次の10年間継続しました。 これらの恩恵は女性には見られなかった(10).

3〜16歳の青年にHIVと共に服用しているビタミンD24および/またはマルチビタミンのみの二重盲検プラセボ対照試験 骨密度破壊薬、肯定的な結果が見つかりました。

ビタミンDとマルチビタミンミネラルの両方を一緒に摂取している人だけが、4年間の試験期間にわたって骨ミネラル密度を増加させました。11).

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プロバイオティクス

プロバイオティクスの源

腸内細菌が骨の健康に影響を与える可能性があるという考えを推測するのはちょっと難しいですが、新しい研究はこれが本当であることを示しています。

マサチューセッツ州ボストンのブリガムアンドウィメンズ病院のリウマチ、免疫学、アレルギー科では、8月に開催されたCurrent Osteoporosis Reports Journalで、プロバイオティクスの骨への影響を調査する新たな取り組みが報告された。12).

腸の微生物叢が抗生物質やプロバイオティクスの補給の影響を受けるたびに、骨のリモデリング、骨の発達と成長、そして骨の機械的強度が変化します(12)..

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乳漿タンパク

ホエイプロテインパウダー

ホエイプロテインはおそらく 最も人気のあるタイプのタンパク質サプリメント そこに。 韓国での動物実験で、科学者らは、ラットに卵巣がないにもかかわらず、6週間の食事中のホエータンパク質補給で骨量減少を防ぎ、大腿骨の強度を高め、骨吸収を減少させるのに十分であることを見出しました。13).

これは私達に乳しよう蛋白質が多分それらを打った女性を助けることができるという手掛かりを与える 更年期 と骨粗鬆症を経験することを恐れています。

別の研究 - 今回は人間による研究 - タンパク質摂取量を0.8g / kgにするために、正常体重の女性と男性が毎日摂取するホエータンパク質サプリメントが208患者でテストされました。

補足はそれらの骨格か腎臓に否定的に影響を与えないでそれらの除脂肪体重を保存した(14).

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コラーゲン

コラーゲンの源

ペンシルバニア州立大学で、科学者らは前向き無作為化プラセボ対照二重盲検法を実施した 研究 147アスリートでは、アスリートの半分にコラーゲンサプリメントの液体飲料を提供しています。

残りの半分は、コラーゲンを含まないプラセボ液体飲料を飲んでいました。 両方とも24週間の間彼らの飲み物を消費しました。 彼らは、運動選手の疼痛、運動性および炎症レベルを試験して、プラスの効果が生じたかどうかを調べました。

コラーゲンがどのように役立ったか

  • 歩くときの関節痛
  • 立っているときの関節痛
  • 安静時の関節痛
  • 持ち上がるときの関節痛
  • 直線を走るときの関節痛

研究者らは、コラーゲン加水分解物を摂取することが関節の健康をサポートし、関節の悪化のリスクを減らすかもしれないと結論付けました。15).

バルセロナの研究では、そこの科学者たちはまた、コラーゲン加水分解物サプリメントの研究をレビューしました。 コラーゲン加水分解物は、5000ダルトン未満の分子量を有する小さなペプチドを有する。 それは動物化コラーゲンの糊化そしてそれからの酵素的分解によって作られます。

彼らは60以上の科学的研究がこのタイプのコラーゲンが体内のコラーゲン損傷を減らし、変形性関節症からの関節痛と関節損傷を減らし、骨密度を高め、そして 肌の老化を防ぐ (16).

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分岐鎖アミノ酸(BCAAの)

分岐鎖アミノ酸には、ロイシン、イソロイシンおよびバリンが含まれる。 BCAAサプリメントはされています 運動選手によって取られる 少なくとも過去10年間。

それらはボディの同化応答を作り出します、 筋肉のサイズを大きくする。 すべてのための ボディービルダー、これは夢が叶うことです。

分岐鎖アミノ酸サプリメントが有効であることにすべての科学者が同意するわけではありません。 アーカンソー大学医学部では、分枝鎖アミノ酸が筋肉タンパク質合成を減少させると同時にタンパク質の分解と筋肉タンパク質分解が合成を上回ると科学者たちは推論している(17) 科学的には、BCAAが機能することは不可能です。

ジムの支持者やフィットネストレーナーは、これらのサプリメントを摂るのにもっともな理由があると信じています。 研究は彼らができることを示しています 強度を向上させる間接的に骨や関節の組織を強化します。

一例は、26男性を検査し、その半分は毎日4グラムでロイシンサプリメントを摂取し、残りの半分はサプリメントを摂取していないグループです。 男性全員が12週のレジスタンストレーニングプログラムに参加しなければなりませんでした。

問題は、サプリメントに関するものとサプリメントに関するものではないもののどちらが最大の強みを得るのかということでした。

ロイシンサプリメントを服用している男性は、分岐鎖アミノ酸を含むサプリメントを服用していない男性よりも10%強くなりました(18).

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クルクミン

ウコン根エキス

クルクミンはで見つけられる薬効成分です ウコンインドの香辛料植物。 根は食料品店で購入することができ、生姜の根のように見えます。

多くの人々は、クルクミンが炎症性疾患や関節炎の治療にどのように使用されたかに関する40以上の異なる研究があること、そしていくつかの研究が骨粗鬆症や骨腫瘍に関してさえ行われたことを知り、非常に驚​​いています。

クルクミンは関節や骨をどのように助けますか?

クルクミンが機能する方法は、リポキシゲナーゼなどの特定の酵素の活性を乱すことです。 この酵素は炎症に関連しています。 クルクミンは、サイトカイン、受容体、細胞表面接着分子の発現も変化させます。

クルクミンには、酸化防止剤と抗菌化合物も含まれています。 それらのうちのいくつかは癒している間あなたの体がより健康な骨を作るのを助けることができる骨の改造に関係しています。

動物実験でクルクミンが骨吸収を抑制することが研究によって示されています。 投与量が多いほど、反応は大きくなります。 例えば、動物に10時間投与した24uMクルクミンは骨吸収性ピットの数を80%減少させた(21).

クルクミンはまた、糖尿病動物の破骨細胞細胞(骨を破壊する細胞)の数も減少させました(21) 骨粗鬆症が骨を破壊する細胞と骨を形成する細胞とのバランスの問題であるという事実を考えるとき、クルクミンのこの特性は重要です。 これは、クルクミンが骨細胞のバランスを変化させて、骨密度を高めるのに有利になる可能性があることを意味しています。

別の研究によると、閉経期の雌ラットは1日当たり6ヶ月間、高用量の15 mgクルクミンを摂取することによって骨密度を増加させることができました。21).

変形性関節症では、クルクミンはIL-6とIL-8、5-リポキシゲナーゼとCOX-2のような炎症マーカーを減少させます(22) それはまた、軟骨を劣化させる酸素と窒素のフリーラジカルの形成を減少させます。23)

これらすべての情報は、1つの基本的な概念を示しています。それは、クルクミンが骨と関節の健康に役立つことです。 そしてそれは食物なので、あなたは更なる風味のためにあなたの野菜/肉料理にそれを加えることさえできます。

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骨のブロス

骨スープの使用は何世紀にもわたる。 医学文献でさえ、1934報告は野菜と骨スープの栄養含有量は素晴らしいものではないと述べました(24) 彼らの利点は、彼らが少量のデンプンと砂糖を含む多くのゼラチンを含んでいることかもしれません。

最近の研究(25骨肉汁はカルシウムが多いという神話を払拭した。 中国の研究者たちは、カルシウム含有量が非常に低く、毎日の推奨レベルの5%未満であることを発見しました。 したがって、骨の調子を整えているのは、骨スープ中のカルシウムではありません。

動物の骨は鉛、カドミウム、アルミニウムなどの重金属を濃縮しており、これらは骨スープの調理用水に放出される可能性があります。 しかし、これは最近、上記と同じ中国の研究者によって神話として却下されました。25).

骨の原因がこの問題の鍵となるかもしれません。 この調査では、台湾とオーストラリアの食肉市場で豚と牛から大腿骨を採取して使用しました。 ここアメリカでは、骨が商業農家から集められているならば、有毒金属含有量はもっと本当の問題であるかもしれません。

骨障害におけるゼラチンの利点はそのグリシン含有量かもしれません。 コラーゲン加水分解物はゼラチンに由来し、ゼラチンは3つのアミノ酸、すなわちグリシン、プロリンおよびヒドロキシプロリンが多い。 科学者たちは、関節リウマチ患者に異常なグリシン代謝があると1952に報告しました(26).

生姜

しょうがエキス

ショウガは、関節炎のための湿布として局所的に使用されてきましたが、それはまた内部的にとられるかもしれません。

バングラデシュの医師や科学者たちは最近、医学雑誌の中で、調査したすべての植物の中で、「ジンジバーオフィシナーレが慢性関節リウマチに伴う耐え難い痛みと炎症を軽減するために極めて重要な役割を果たしていることは科学的に明白である」と報告した。27).

ショウガの抗炎症作用は1982で最初に証明されました。 科学者たちは、体内でプロスタグランジンの産生を減少させる化合物を植物から単離しました。27) 後の研究では、炎症も増加させるロイコトリエンが生姜によって低下することが示されました。

この問題について9の研究を評価した中国、ノルウェー、英国の研究者によると、ショウガの補給もC反応性タンパク質レベルを低下させることがわかった。 投与量は関係ありませんでした。 それが取られている限り、C-RPレベルは減少しました(28)

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メチルサルフォニルメタン(MSM)

Msmの源

MSMは天然有機硫黄化合物である。 それはもともとジメチルスルホキシド(DMSO)から来ました。そして、それは他の化合物を溶解して、そして局所適用を通してそれらを体内に持って来るのに使用されます。

体内の細菌叢はサプリメントからMSMを吸収し、その後MSMは膜を透過して全身に浸透します。 MSMは炎症を促進し、酸化ストレスを排除する働きをします。29).

より深いレベルでは、MSMはCOX-2と間接的に肥満細胞の活性化を減少させます。 肥満細胞はヒスタミンの放出によって炎症に寄与する。 それはまた体内のフリーラジカルと抗酸化酵素のバランスを調整する抗酸化特性を持っています。

MSMは一般にこのような他の自然療法の補足で見つけられます ボスウェリア酸, コンドロイチン硫酸、および グルコサミン。 それが単独であろうとなかろうと他のコンポーネントと一緒に使われるかどうかに関係なく、研究は関節炎の痛みとこわばりの有意な改善を示しました(29).

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関節と骨の健康状態を追跡する

これらすべての研究から、巨人の肩の上に立ち、前進することで関節や骨の健康を改善することが可能であることがわかります。19).

あなたの次のステップを踏み出す際に、先に進み、あなたがこれの必要性を感じるならばもっと研究をしなさい。 次に何を最初に始めるべきかについて決定を下します。

研究者の一人が彼らの研究で行ったようにあなたの症状と様々な活動の間のあなたの関節痛を書き出すことから始める前にあなたの骨と関節を最初にモニターしてください。

あなたの関節の痛みについて1週間ログを保存してください。 それから補足を始めなさい。 月にそれを与えて、あなたが選んだそれらの同じパラメータのために週末にあなたの結果を記録してください。

それからあなたの決断をしなさい。 その結果は、サプリメントの継続や新しいサプリメントの追加を保証するのに十分なものでしたか?

読み続けます: 炎症と戦う9ナチュラルサプリメント

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リファレンス
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ストックフォト wavebreakmedia / Maridav / Shutterstockから

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