この記事であなたが見る具体的な製品の推奨は厳密に私たちの意見ですが、認定栄養士や健康専門家は調査された裏付けのある内容を事実確認し、見直しました。

Top10Supps保証:あなたがTop10Supps.comにリストされているのを見つけるブランドは私達に影響を及ぼしません。 彼らは自分たちの立場を買うこと、特別な扱いを受けること、または私たちのサイト上で彼らの順位を操作して拡張することはできません。 しかし、あなたへの私たちの無料サービスの一部として、私たちは私たちが見直す会社と提携しようとします、そしてあなたがそれらを通して彼らに達するとき報酬を受けるかもしれません アフィリエイトリンク 当サイトで たとえば、あなたが私たちのサイトを介してAmazonに行くとき、私たちはあなたがそこで購入するサプリメントに対して手数料を得るかもしれません。 これは私たちの客観性と公平性に影響を与えません。

現在、過去、または将来の財務上の取り決めに関係なく、編集者リスト上の各企業のランク付けは、客観的な一連のランク付け基準およびユーザーレビューに基づいて計算されます。 詳細については、 サプリメントのランク付け.

さらに、Top10スーパーに投稿されたすべてのユーザーレビューは審査および承認を受けます。 しかし、ユーザーが送信したレビューが本物であるかどうか、またはガイドラインに違反している場合を除き、Googleでは検閲を行いません。 私達は私達の指針に従ってこの場所に掲示されるあらゆる検討を承認するか、または否定する権利を留保する。 レビューを送信したユーザーが故意に虚偽または不正であると思われる場合は、次のことをお勧めします。 こちらにお知らせください.

気分改善のための10ベストサプリメント

光沢のある太陽の下で草の中に敷設笑顔の女性

contentこの内容は、いかなる意味においても、専門的な指導に代わるものではなく、また身体的または精神的な健康上の問題を治療、治療または診断するためのものでもありません。

あなたがこれを読んでいるなら、多分あなたは悪い日を過ごしています。 おそらくあなたは数週間の気分さえ持っていました」まあ。 '

また、あなたはうつ病を患っており、これらの感情が続く米国の19百万人の1人かもしれません。

うつ病はさまざまな程度の重症度で起こりますが、常に真剣に受け止められるべきです。 うつ病クリックの詳細については 詳細はこちら。 国家自殺防止ライフラインは、24 / 7-1-800-TALK(273)で8255 / XNUMXを運営しています。

エネルギーの低い机に座っている悲しい人

気分に影響を与える可能性があるものはたくさんあります。

  • 生物学的、
  • 心理的および環境的要因
  • 不十分な栄養
  • 睡眠不足
  • ホルモンの不均衡
  • ストレスレベル
  • 天候、
  • そして年齢関連の問題。

気分が低いことの根本的な原因を特定することは、それらに対処するための最善の方法を決定するのに大いに役立ちます。

私たちはみんなファンクに入ることがありますし、サプリメントは一つの方法になることができます ストレスを減らす そして私達の気分を高めなさい。 あなたが抗うつ薬を服用している場合は、サプリメントの中にはそれらの効果を高める可能性があるため、必ずこれらのいずれかを服用する前に必ず医師に相談してください。

ちょっとしたメモ: 多くの研究は、うつ病や気分障害と診断された参加者に焦点を当てています。 これは研究の解釈と報告を容易にするだけです。 あなたはこれらの選択肢から利益を得るために診断された障害を持っている必要はありません。

ⓘそうは言っても、すべてのサプリメントが誰にとっても正しいというわけではありません。 次のサプリメントを試す前に、専門家に相談してください。

あなたの気分をサポートするための10サプリメント

セントジョンズワート

セントジョンズワートエキス

またとして知られています セイヨウオトギリソウ、 セントジョンズワートは、世界の多くの地域で野生型と耕作型で育つ多年生のハーブです。

ヨーロッパでは、薬と考えられており、単独で、または他のハーブと組み合わせてさまざまな目的で使用されています 軽度から中程度の抑うつ状態。 通常、この目的には非常に効果的であると考えられています(1).

それはどのように動作しますか?

セントジョンズワートがどのように機能するかは正確には不明です。 いくつかの証拠は、それが軽度のセロトニン再取り込み阻害剤(SSRI)として作用することを示唆している。 しかしながら、ハーブ内の多くの異なる化合物が中枢神経系に複数の作用を及ぼす可能性が高いです(2).

セントジョンズワートはよく研究されており、その効果について数多くのレビューや分析が発表されています。

例えば、23を対象とした1,757無作為化試験のメタアナリシスは、セントジョンズワートがプラセボより軽度から中等度の症状に対して標準的な抗うつ薬と同様によく効くことを発見した(1,3).

この薬草は主要な鬱病性症状での使用は承認されていませんが、セントジョンズワートと薬物フルオキセチン(プロザック)を比較した2005の研究は有望な結果をもたらしました。 12患者を含む135週期間中に、900 mgのセントジョンズワート抽出物を投与された人は、フルオキセチンまたはプラセボ群よりも大きな改善を経験しました(4).

セントジョンズワートの摂取方法

薬を飲んでいる場合、または質問や懸念がある場合は、医師に相談することが重要です。 妊娠中や授乳中の安全性、禁忌は知られていません。

それ以外の場合、推奨される1日量は標準抽出物1日あたり900 mgですが、1日あたり500 mgという低い用量でも効果的であることが示されています(1,3).

公式ランキング

5-HTP

5 Htpのソース

5-HTPは、アミノ酸1-トリプトファンから体内で天然に生成される化合物です。 それは植物からの補足のために商業的に作られています グリフォニアシンプリシフォリア。

5-HTPは、抑うつ気分に関連する症状や、線維筋痛症、不眠症、過食症、慢性的な頭痛などの症状に関連する症状を軽減するのに役立ちます(5).

それはどのように動作しますか?

脳では、5-HTPはセロトニン産生に関与する正常な経路の一部です。 サプリメントとして5-HTPを使用すると、セロトニンの生産量を増やすだけでなく、他の脳内化学物質の生産量も増やすことができます。 メラトニン、ドーパミン、ノルエピネフリン、およびβ-エンドルフィン(6).

5-HTPは何十年も使われてきましたが、その有効性と安全性に関する研究は決定的なものではありません。 いくつかの研究は、それが他の治療法とはうまくいくが必ずしもそれ自体ではうまくいかないことを示しています。7, 8, 9).

ある研究では、5-HTPは健康な若者に気分を引き上げる効果がないかもしれないことを示唆しました。 実際、この研究では、この母集団の中で、5-HTPが実際に意思決定を害する可能性があることを見出しました。10).

5-HTPの入手方法

薬を飲んでいる場合、または質問や懸念がある場合は、医師に相談することが重要です。

食事と共に1日3回50 mgから始めることをお勧めします。 2週間後に副作用がない場合は、1日3回100 mgに増量してください。 吐き気がする人もいます(6).

公式ランキング

同じ

S-アデノシルメチオニンの略語であるSAMeは、体内で自然に見つかる化学物質です。 アミノ酸メチオニンから作られて、それは神経伝達物質代謝において役割を果たします。 身体内の異常なレベルのSAMeが鬱病で報告されている(11).

それは栄養補助食品として米国とヨーロッパで販売されていて、実際にカナダで軽度から中等度のうつ病のための最初の治療の一部です(12).

それはどのように動作しますか?

多くの研究は、単独で、そして他の治療法と組み合わせて、抑うつ症状を改善するSAMeの能力に焦点を当てています。 一般的に効果があると考えられています。

ある研究者にとって、それは三環系抗鬱剤よりも効果的に作用し、患者がSSRIのような他の薬物で改善していない場合には役立っていることさえ研究は示しています(13, 14, 15).

注意すべき重要なことは、しかし、データはSAMeが女性に同じくらい効果的でないかもしれないことを示唆しているということです。 さらに、いくつかの新しい抗うつ薬と比較してどのように機能するかはまだ調査中です(15, 16).

同じ持ち方

研究に使用される用量は400-1,600 mg /日の範囲です。

薬を飲んでいる場合、または質問や懸念がある場合は、医師に相談することが重要です。

SAMeの副作用には以下のものがあります。

  • 吐き気、
  • 下痢、
  • 腹部の不快感、
  • と嘔吐(15).

SAMeは、双極性障害患者の軽躁病または躁病の症状を引き起こすことがあります。

公式ランキング

葉酸とB12

ビタミンB12と葉酸の供給源

葉酸塩とB12は2つの別々のビタミンですが、それらの相乗的な関係とそれらが気分にどのように関連するかのためにここで一緒に議論することができます。 両方のビタミンは食物を通して得ることができますが、体内に保存されていないので継続的に補給する必要があります。

彼らはどのように機能するのですか?

葉酸 それは 活性型ビタミンB9、XNUMX−メチルテトラヒドロ葉酸塩(XNUMX − MTHF)とも呼ばれる。 血流に入る前に5-MTHFに変換されます。 (これは後で詳しく説明する重要な詳細です)。 葉酸は、DNAや他の遺伝物質を作るなど、体内に多くの機能を持っています。

B12コバラミンとしても知られている、健康な赤血球形成を含む身体の多種多様な機能に必要です エネルギー生産 (17).

これら2つのB-ビタミンは、メチオニンとS-アデノシルメチオニンの生成に関与しているため、互いに関連しています(SAMe?を覚えていますか?)。 研究は低葉酸とB12レベルとうつ病の間の関連を示しています(18, 19, 20).

これらの低レベルは食事療法の不足によるものかもしれませんが、葉酸を5-MTHFに変換することができないという一部の人々の遺伝的な不能にもっと注意が向けられています。 この遺伝的状態は「MTHFR多型」と呼ばれ、以前考えられていたよりも一般的な場合があります。

葉酸が変換できない場合、メチオニンや他の神経伝達物質の産生を助けるためにB12と協調することはできません。20) したがって、この研究は、葉酸および/またはB12の補給が気分および鬱症状を改善するために考慮すべき合理的なものであることを示唆しています。

葉酸とB12の使い方

葉酸は葉酸の合成の不活性型であり、最も効果的ではないかもしれません。 MTHFR多型を持っている多くの人々はそれを知らないので、葉酸のプレメチル化型(メチル葉酸)は良い選択かもしれません。

成人の1日当たりの推奨手当(RDA)は400 mcgで、上限は1,000 mcgです。 それはB12状態を捨てるかもしれないのでそれは過剰量の葉酸をとることを推薦されません(21).

B12サプリメントは多くのマルチビタミンで利用可能です(両方とも 男性用 そして 婦人向けそして、ピル、スプレー、またはゲルの形で来ます。 それはショットとして投与することもできます(通常は医師による)。 成人のRDAは2.4 mcgです。 非常に安全であると考えられているので、その使用に上限は設定されていません(22).

公式ランキング

ビタミンD

ビタミンDの源

ビタミンDは脂溶性のビタミンで、一部の食品を通して得られ、日光にさらされることによって体内で作られます。 ビタミンDの役割に加えて 骨サポート そして 免疫健康セロトニンやドーパミンのような神経伝達物質を放出する遺伝子を活性化する働きもあります。23).

それはどのように動作しますか?

季節性情動障害(SADとも呼ばれる)は、季節が変わり日光が少ないときに一部の人が経験する気分の状態です。 研究者たちは、SADを患っている人々が感じる憂鬱な症状は、体内のビタミンD濃度が低下した結果であると考えています(24).

ⓘ晴れの日でも、人々はビタミンD欠乏症になることがあります。

いくつかの危険因子 ビタミンD欠乏症の可能性の増加と関連しているのは:

  • 黒い肌をしている、
  • 高齢、
  • 肥満、
  • 炎症性腸の問題、
  • または脂肪を吸収する問題(25).

オランダの研究者たちは、抑うつ症状を呈した高齢者は実際にはビタミンDのレベルが低いことを発見しました(26) 別の研究では、ビタミンD4000の3 IUの補給が参加者の幸福感を改善したことを発見しました。27).

ビタミンDを取る方法

ビタミンDサプリメントは、D2(エルゴカルシフェロール)とD3(コレカルシフェロール)の2つの形態で入手できます。

D3は、より強力で好ましいタイプです。 現在 推奨数値は以下のとおりです。

  • 毎日のビタミンDの600 IUは、年齢9から70の年齢に推奨される
  • 800 IUの毎日のビタミンDは71歳以上の年齢に推奨されます

ただし、これらの推奨事項は現在再評価中です。 4000 IU / dayはほとんどの人にとって安全で適切であることが研究により示唆されています(28).

ビタミンDの摂取量が多すぎると、心臓の組織、血管、腎臓の石灰化などの深刻な副作用が発生する可能性があります。 しかしながら、ほとんどの報告はビタミンDが10,000-40,000 IU /日で有毒であることを示しています。

あなたの医者はあなたにどれだけの補足ビタミンDが適しているかを決めるのを手伝うことができます(25).

公式ランキング

マグネシウム

マグネシウムの源

マグネシウムは、人間に非常に豊富に存在するミネラルであり、何百もの生物学的機能に使用されています。 それは、気分調節に関与する多くの経路、酵素、ホルモン、および神経伝達物質を含む、体のほぼすべてのシステムに影響を及ぼします(29).

それはどのように動作しますか?

マグネシウム欠乏症は、鬱症状の人々に見られます(30) 一般的なマグネシウム欠乏症がどれだけあり得るかを考えると、これは大きなニュースです。 マグネシウムは多くの食品で広く利用可能ですが、欠乏症はごく一般的です。

欠乏の危険にさらされている人々の中には、次のような人々が含まれます。

  • お年寄り、
  • 栄養価の低い食事を食べる
  • 2型糖尿病
  • 胃腸障害、
  • 肉体的または精神的ストレスを受けている
  • または大量のアルコールを消費する(31).

たとえそれが大うつ病の症状に関しても、気分に対するマグネシウム補給の有益な効果に関する多くの研究があります。 実際、最近の研究では、248 mgのマグネシウムを摂取してわずか2週間後に、うつ病や不安の症状が有意に改善したことがわかりました。32, 33, 34)!

さらに、マグネシウムサプリメント 睡眠の質を向上させるのに役立ちます 体がストレスに対処して気分を改善するのを助けることができます(35, 36) 私たちのうち誰が疲れていると強調しても頭がおかしくなりませんか?

マグネシウムを取る方法

国立アカデミー医学研究所のFood and Nutrition Boardは、サプリメントからのマグネシウムと食事の摂取量が350 mgを超えてはならないことを示唆しています。31).

マグネシウムは非常に安全であると考えられており、より高用量でも安全であることが示されています。 他のサプリメントと同様に、質問や懸念がある場合は医師に相談するのが最善です。

公式ランキング

オメガ-3脂肪酸

オメガ3の源

あなたの体の中の実際の脂肪のほかに、あなたの脳は脂質(脂肪)の次に高い濃度を持っています。 脳の乾燥重量の50〜60パーセントは、実際には脂肪、特に多価不飽和脂肪(PUFA)でできています。

研究は、脳が適切に機能するためには2種類のPUFA(アラキドン酸(AA)とドコサヘキサエン酸(DHA))の適切な供給を必要とすることを示しています(37).

アラキドン酸はオメガ-XNUMX脂肪酸であり、ドコサヘキサエン酸はオメガ-XNUMXである。 これはそれらの分子構造を意味します。 人間の脳が進化していた頃、人々の食事は、おおよそ6:3比のオメガ-1対オメガ-1脂肪を提供する食物で構成されていました。 しかしながら、私たちの現代の食事はアラキドン酸を含む食品を非常に好み、この比率をかなり大幅に減らしています。

それはどのように動作しますか?

不安および鬱病性障害、季節性情動障害および社会的不安と診断された人々は、彼らの脳においてオメガ-6脂肪酸に対するオメガ-3脂肪酸のより高い比率を有することが判明した。 これにより、研究者らは、気分障害の治療法としてのオメガ-3脂肪酸の可能性を探究しました。37).

補足のオメガ-3脂肪酸が助けになることができるかどうかをテストするために多数の研究が行われました。 結果はさまざまですが、いくつかの共通点があります。

調査によると、オメガ-3を服用することで軽度から中等度の症例で気分を改善することができますが、大うつ病ではそうではありません。

興味深い発見は、脳が十分なDHAを必要とするとしても、異なるオメガ-3脂肪 - エイコサペンタエン酸(EPA) - がより効果的であるかもしれないということでした。

最後に、より高用量を服用してもより良い結果にはなりませんでした(38, 39, 40, 41, 42).

Omega-3の使い方

高用量のオメガ-3は低用量の研究より症状を改善することはありませんでしたので、1日にDHA / EPAのサプリメントを適量摂取することが気分の改善に役立ちます(38).

公式ランキング

アシュワガンダ

アシュワガンダエキス

アシュワガンダ(Withania somnifera)ウィンターチェリーやインディアンニンジンとも呼ばれる、アーユルヴェーダ医学で3,000年以上使用されている植物です。 それに酸化防止剤があり 抗炎症性 そしてまた有用であるかもしれない 不安感を減らす (43, 44)。

an不安な気持ちと憂うつな気持ちは違いますが、一緒に起こることがよくあります(45).

それはどのように動作しますか?

このハーブは、その順応性と心を落ち着かせる効果のために長い間使われてきました。 現代の研究は現在、何千年もの間信じられてきたことを後押ししています。

例えば、不安障害を有する39対象の研究は、6週間アシュワガンダ抽出物またはプラセボを服用しました。 ashwagandhaグループの人々は、非常に少ない副作用で有意な反応を示しました(46).

64の慢性的なストレスを持つ人々を対象とした別の研究では、被験者のコルチゾール(ストレスを受けたときに放出される「戦いまたは逃避」ホルモン)のレベルを測定することによって、アシュワガンダの不安に対する効果が示されました。 アシュワガンダ抽出物を投与された人は、60日後に血清コルチゾールレベルが有意に低かった。 繰り返しになりますが、副作用はほとんどありませんでした(47).

Ashwagandhaはまた気分を手助けするかもしれない 甲状腺機能の改善 非常に軽度の甲状腺機能低下症(48).

憂うつな感情は時々機能不全の甲状腺に関連付けられています。 甲状腺の問題を特定し対処することは、気分を良くするかもしれません(49) しかしながら、これは確かに従来型または信頼できる代替医療専門家と議論されるべきものです。

Ashwagandhaを取る方法

アシュワガンダは比較的安全だと考えられています。 1000 mgまでの投与量が不安症の研究に使用されています。 甲状腺の問題のある人には適切ではないかもしれません。

公式ランキング

イチョウ

イチョウ葉エキス

イチョウは世界で最も長い木の一種であることで有名です。 その葉は伝統的な中国医学で長い間使われてきました、そして現代の研究は気分規制に関連した分野を含むその伝統的な使用を支持する結果を生み出しています。

それはどのように動作しますか?

イチョウがどのように気分を改善するのに役立つか確信が持てないが、理論には、5-HTPおよびセロトニン産生におけるその可能な役割、視床下部 - 下垂体 - 副腎(HPA)系および/またはその抗酸化能力が含まれる。50, 51).

多くの研究は、高齢者の高齢化に関連する不安感を軽減するイチョウの能力に焦点を当てています。 これらの研究の1つは、イチョウ抽出物の480 mgが、加齢に伴う認知機能低下を経験している人々の不安を軽減するのに役立ちました(52).

イチョウの高齢者における治療効果の証拠が蓄積されている一方で、若者も恩恵を受けることができます。 イチョウは、4週間後でさえも、老いも若きも高齢者の不安や鬱病の感情を軽減し、幸福感を改善するのに役立つことが示唆されています(53, 54, 55).

銀杏ビロバの服用方法

EGb 761と呼ばれる抽出物は、80〜480 mgの用量で試験によく使用されました。

アメリカ植物評議会は、イチョウ製品の90%が偽造されているか品質が悪い可能性があるとの声明を発表しました。 イチョウのサプリメントを選択するときは、信頼できる情報源を見つけるようにしてください。

妊娠中や授乳中に服用しても安全かどうかも不明です。56, 57).

公式ランキング

蜂花粉

蜂花粉エキス

蜂の花粉は物質の混合物 - 花の花粉、ワックス、蜂の唾液、蜜、そして蜂蜜 - は集められて栄養補助食品として使われます。

蜂の花粉の栄養成分は印象的であり、それは無数の健康上の利点を提供します。 それは 酸化防止剤として使用される、抗炎症性、抗発癌性、抗細菌性、解毒剤、そしてそれがビタミンやミネラルの良い供給源だからです。 それはまた何人かの人々の気分を高めることができる(58).

それはどのように動作しますか?

ホルモンは気分に劇的な影響を与える可能性があり、閉経期はホルモンに劇的な影響を与える可能性があります。 結果として、それは珍しいことではありません 更年期の女性 時々生活の質の低下を経験する。

ある研究では、3ヶ月間、閉経期の女性に蜂の花粉またはプラセボのいずれかを投与した。 最後に、ミツバチの花粉を摂取した女性は、ほてりが少ないことを報告しただけでなく、15その他の生活の質パラメータの改善を報告しました(59).

他の研究は、伝統的な抗うつ薬と一緒にミツバチの花粉を服用すると、誰かが線量を下げることができることを示しています(もちろん、プロの監督の下で)(60).

蜂の花粉を取る方法

蜂の花粉のための特定の適量の推薦がありません。

蜂の花粉はスムージーや飲み物に加えたり、カプセルに入ったりできます。

蜂アレルギーのある人は慎重に使用するべきです。

公式ランキング

気分改善についての最後の発言

山岳地形を見下ろす崖の上に座っている女性

繰り返しますが、自分の心身を管理していないような気がしたら、専門家の助力を求めてください。

サプリメント以外にも、気分を改善し維持するためにできることがたくさんあります。

あなたの心と体に利益をもたらすことができるいくつかのライフスタイル習慣が含まれます:

  • 屋外でもっと過ごす
  • 未加工の植物性食品を多く含む健康的でバランスの取れた食事を
  • 水分補給
  • 十分な休息をとる
  • ある種のマインドフルネスプラクティスを瞑想する
  • 行使
  • 人とつながる

彼らが言うように、他の時あなたはただそれを待たなければなりません。 しかし、トンネルの終わりには、とにかく光があることを常に覚えておいてください。 あなたはただ前進し続けなければなりません。

読み続けます: 全体的な健康のための10ハーブサプリメント

thisこのウェブサイトに掲載されている特定のサプリメント製品およびブランドは、必ずしもジェシカによって承認されているわけではありません。

ストックフォト Lan Kogalから/ crazystocker / Fahroni / Shutterstock

更新にサインアップ

サプリメントのアップデート、ニュース、プレゼントなどをゲット!

何かが間違っていた。 あなたのエントリーをチェックして、やり直してください。

この投稿を共有する:


この投稿は役に立ちましたか?

コメントを残す





このサイトはAkismetを使用して迷惑メールを減らします。 コメントの処理方法を学ぶ.

著者について