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消化は消化管の健康の機能であり、口、喉、胃、腸、消化能力および吸収能力、および微生物叢を含む胃腸管に影響を与えます。

消化器系の問題を経験する

胃のむかつき、ガス、胸焼け、便秘、下痢などの消化器系の問題を時々経験するのは正常です。

しかし、これらの症状が定期的に発生する場合、日常生活に大きな混乱をもたらす可能性があります。

消化器系の問題が頻繁に発生する場合は、さらにテストを実施して診断を提供できる医療専門家を訪問することが重要です。

消化を改善する方法

消化器の健康を改善する方法

消化器疾患はないが、消化力を改善したい場合、プラスの影響を与えることができる食事とライフスタイルの変更がいくつかあります。

これらは、消化に影響するだけでなく、次のような他の健康上の利点も提供する腸の健康を高めることを目的としています 免疫システムをサポート.

プレバイオティクス

プレバイオティクスが豊富な食品を食べると、次のように役立ちます。

  • アスパラガス
  • バナナ
  • チコリ
  • ニンニク
  • アーティチョーク
  • 玉葱
  • そして全粒穀物

プロバイオティクスと呼ばれる健康な腸内細菌は、プレバイオティクスと呼ばれる非消化性炭水化物を食べ、腸内での増殖を促進します。

プレバイオティクスは、プロバイオティクスが特定の環境条件(pHや温度の変化など)に対して回復力を高めるのに役立つことが研究により示されています(1).

そしゃく

これは消化が始まる場所であるため、食べ物を徹底的に噛むことが重要です。 研究では、噛むのが悪いと栄養吸収が低下することが実証されています(2)。 歯は食物をより小さな部分に分解し、消化管の酵素が食物をより簡単に分解できるようにします。

徹底的に噛むことは、固形食品を小腸に入る液体混合物に変えるために胃がより少ない仕事をする必要があることを意味します。

噛むとサルビアも生成され、食事中の炭水化物と脂肪が分解され始めます。 胃の中では、サルビアは液体として機能し、固形食品と混ざって腸をスムーズに通過します。

興味深いことに、噛むことも示されています ストレスを減らす、これは腸の健康にも有益です(3).

抗生物質の制限

不要な抗生物質の摂取を避けることも有用です。これらは健康な腸内細菌に害を及ぼし、使用後6か月間も損傷が続くためです4).

米国疾病対策予防センターは、米国で処方されている抗生物質の30%は不要であると推定しています(5)。 したがって、抗生物質の使用を決定する前に、医療提供者と代替品を検討することは悪い考えではありません。

喫煙をやめる

喫煙をやめることは腸にとっても肺にとっても重要です 心臓の健康。 レビューにより、喫煙は潜在的に有害な微生物を増やし、有益な微生物を減らすことで腸内細菌叢を変えることがわかりました(6).

消化器症状の悪化に加えて、これは炎症性腸疾患などの状態のリスクも高める可能性があります。

アクティブになる

身体活動は消化を改善することもできます。 これは、運動が食物が消化器系を通過するのに役立つためです。

ある研究では、サイクリングやジョギングなどの中程度の運動は、腸の通過時間をほぼ30%増加させることができました(7).

他の研究では、30日XNUMX分の歩行で便秘の症状を大幅に軽減できることが示されました(8).

緩和

また、消化の健康をサポートするために、食事時間の周りにリラックスすることが重要です。 調査によると 心配していた人々 彼らが食べたとき、よりリラックスした人よりも消化不良と膨満感を経験しました(9).

サプリメント

消化を改善するために食事とライフスタイルを変更することに加えて、役立つことができるいくつかのサプリメントがあります。

これらのサプリメントは、消化不良の症状を軽減し、腸の健康を促進するのに役立ちます。

消化器の健康を高めると主張する多くのサプリメントがありますが、すべてが科学文献で効果的であると実証されているわけではありません。

たとえば、消化酵素は一般に有益であると主張されていますが、研究の大部分は消化酵素を改善するためにほとんど何もしないことを示しています。

7消化と腸の健康に最も役立つサプリメント

ここにあります 消化器の健康のための最高の証拠に基づいたサプリメント:

オオバコの殻

オオバコ抽出物

オオバコは植物からの繊維を指します オオバコの卵子。 水溶性でゲルを形成し、糞便の水分と重量を増加させることができます。

オオバコはどのように消化器の健康を高めますか?

臨床的には、それはバルク下剤として使用され、カフェインまたはセナのより穏やかな代替品を提供します。 バルクは、小腸と結腸での水とガスの吸収の結果として発生し、(消化された食物)により大きなサイズと柔らかさを与えます。

ある研究では、8.8週間に毎日摂取したオオバコ殻15-XNUMXgがオオバコ殻のゲル形成要素に起因する糞便重量と水分の増加に関連していることがわかりました(10).

オオバコは発酵が不十分です。つまり、バクテリアによって代謝されるのではなく、大部分が結腸に保持されます。 数少ない 繊維源 それは鼓腸を引き起こさないようです。

直腸内カテーテルを使用した研究では、30 gのオオバコの急性摂取後の「鼓腸ボーラス」の測定が少なかった(11).

また、オオバコは長期間摂取すると消化器症状を軽減するのに効果的であるようです。

ある非盲検研究では、潰瘍性大腸炎の寛解期にある人に10年に500日XNUMX回XNUMX gのオオバコの種子を補充すると、XNUMX mgのメサラミンをXNUMX日XNUMX回服用する者に比べて寛解率が改善することがわかりました(12).

また、オオバコは通過時間を改善できます。 ある研究では、オオバコの殻をXNUMX週間毎日摂取すると、対照と比較して通過時間と糞便重量のマーカーが増加することがわかりました(13).

オオバコをどのように摂取しますか?

消化器症状の重症度にもよりますが、少なくとも5 mlの水と一緒に食事と一緒に摂取されるオオバコ200 gは効果的です。

食事ごとに5 gから始めて、結果に応じて量を増減することをお勧めします。

同時に十分な量の水が消費される限り、最大30 gの用量で十分に許容されるようです。

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ヤーコン

ヤーコンは植物を指します スランサスソンチフォリウス、これは一般的に南アメリカで見られるジャガイモに似た塊茎野菜です。 それは甘い味がするので、シロップはしばしば代替甘味料として使用されます。

シロップには、部分的に吸収されるプレバイオティクス繊維であるフルクトオリゴ糖(FOS)が多数含まれています。

ヤーコンはどのように消化器の健康を高めますか?

ヤーコンは腸の可動性と糞便の水分の両方に有益です。

プラセボ対照二重盲検試験では、20 gのヤーコンシロップを64週間毎日摂取すると、通過時間をベースラインレベルのXNUMX%に短縮し、便の頻度と水分を増加させることができました(14).

また、研究中に膨満感は観察されず、忍容性が良好であることを示しています。

ヤーコンはどのように摂取しますか?

消化器の健康のために、食事の約20時間前にXNUMX日XNUMX gのヤーコンをシロップの形で摂取することをお勧めします。

ラクトバチルス・ロイテリ

プロバイオティクスの源

ラクトバチルス・ロイテリ プロバイオティクス細菌の種です。 これは人間の腸管で見つけることができますが、これはしばしば大量ではありません。

最初は、壊死性大腸炎の治療に使用されていました。壊死性大腸炎は、赤ちゃんや子供、特に早産児にとって危険な感染症や炎症に関連する消化器疾患です。

消化器系の変化によって免疫系が影響を受ける可能性があることが研究で実証された後、細菌への関心が高まりました。

に多くの関心がありましたが フルスペクトルプロバイオティクスサプリメント (健康なバクテリアの多くの異なる株を持つもの)、消化器の健康のためのこれらの有効性の研究はまちまちです。

それらが有益であることが示されたいくつかの研究があり、違いを認めなかったものもあり、それらを摂取すると消化症状が悪化することさえ実証したものもあります。 個人の特定の腸内細菌プロファイルに大きく依存しているようです。

科学的な観点からは、複数株の細菌が単一のサプリメントとして摂取されたときに症状が改善または悪化していることを知ることも困難です。

これらの理由により、最近の研究では、プロバイオティクスの特定の株に焦点を当てる傾向があります。 ラクトバチルスロイテリ。

どのように ラクトバチルス・ロイテリ 消化器系の健康を増進しますか?

乳酸oba菌は便秘の症状を軽減するのに効果的です。

前向き、多施設、二重マスク、プラセボ対照無作為化臨床試験により、LロイテリDSM 17938を90日間毎日服用すると、プラセボと比較して、排便が大幅に増加し、したがって便秘が軽減され、他の胃腸症状が改善されることがわかりました(15).

また、下痢の症状を軽減することもできます。

無作為化二重盲検プラセボ対照パイロット試験では、L。reuteri 1×10コロニー形成単位を50日に7.7回XNUMX週間服用すると、下痢の頻度をプラセボのXNUMX%からXNUMX%に大幅に減らすことができました(16).

どうやって取るの ラクトバチルス・ロイテリ?

の特定の株 ラクトバチルス・ロイテリ 他のものよりも補充に適しています。 最も適切であることが知られているXNUMXつは ラクトバチルス・ロイテリ ATCC 55730、DSM 17938、およびATCC6475。これらはすべて、腸溶カプセルがなくても経口補充に耐えることができます。

最も効果的な線量は、通常、XNUMX日でXNUMX億からXNUMX億コロニー形成単位の間です。

これは、単回投与または分割投与のいずれかで摂取できます。どちらも同等に有効であると思われるためです。 いくつかの研究は、一日おきに消化のための利益を提供するのに十分であるかもしれないことさえ示しました。

ラクトバチルス・ロイテリ 食物の有無にかかわらず撮影することができますが、 いけません これはバクテリアを破壊するので、温かい飲み物と一緒に服用してください。

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グルタミン

Lグルタミンの源

グルタミンは、食物タンパク質に含まれる20種類の天然アミノ酸のXNUMXつです。 それは条件付きで必須のアミノ酸であると考えられます。つまり、通常は体内で十分な量で生成されますが、特定の場合、要件を満たすために追加の補充が必要です。

これらのシステムの細胞はグルコースの好ましい燃料源としてグルタミンを使用するため、腸と免疫の両方の健康を改善するのに効果的です。

グルタミンはどのように消化器の健康を促進しますか?

グルタミンは腸の透過性を改善することが示されています。

ある研究によると、グルタミンは腸のバリア機能を維持し、腸の内腔から粘膜組織と循環への毒素と病原体の透過性を防ぎます(17).

また、クローン病の消化器症状の軽減にも効果的です。

ランダム化比較試験では、0.5か月間毎日理想体重XNUMXg / kgを摂取すると、腸の透過性と形態の両方を大幅に改善できることがわかりました(18).

グルタミンの服用方法

腸の健康のためのグルタミンの利点を得るためには、5日あたりXNUMX gを摂取することから始めることをお勧めします。

血清中の過剰なアンモニアなど、非常に高用量の服用にはリスクがあります。 ただし、これは体重0.75 g / kgの用量でのみ問題になります。

グルタミンは、食事の有無にかかわらず、単回投与または複数回投与で摂取できます。

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セナ・アレクサンドリーナ

セナエキス

セナ・アレキサンドリーナは、下剤効果があるセンノシドを含む植物です。 スーダン原産の植物で、高さはXNUMX〜XNUMXフィートです。

アーユルヴェーダ医学での使用の長い歴史があり、サンスクリット語でswarnapatriとして知られています。

どのようにエンナ・アレキサンドリーナ 消化器系の健康を増進しますか?

セナ・アレキサンドリーナは、腸の運動性を高め、便秘を減らすことができます。

研究では、痙攣を最小限に抑えながら、プラセボと比較して90%以上の症例で効果的であることが判明しています(19).

また、研究により、セナは他のすべてのハーブ下剤よりも有効性が優れているか同等であることが実証されています(20).

どのようにセナを取りますかレキサンドリーナ?

臨床使用後、軟らかく通過しやすい便の望ましい効果を提供することが示されている用量は、1日2〜10gの粉末抽出物または果物であり、通常30〜XNUMXmgの活性センノシドを含むように標準化されています。

就寝前に服用して下剤の効果を働かせ、朝の排便をすることをお勧めします。

ペパーミント

ペパーミントエキス

ペパーミント、別名 メンタピペリタ、ウォーターミントとスペアミントのハイブリッド植物です。 味と香りのために使用され、内部と外部の両方で使用されます。

植物の油は、生理活性成分であるその高いメントール含有量のために、薬用要素であると思われます。

ペパーミントはどのように消化器の健康を促進しますか?

ペパーミントは、過敏性腸症候群(IBS)の症状を軽減できます。

二重盲検無作為化プラセボ対照試験では、ペパーミントオイルを20日にXNUMX回XNUMX週間摂取すると、他の症状を変えることなく、プラセボと比較して約XNUMX%腹痛の症状を軽減できることがわかりました(21)。 しかし、これらの利点はサプリメントを止めてからXNUMX週間後にはもはや経験されず、ペパーミントを継続的に摂取することの重要性を示しています。

ペパーミントは、結腸けいれんも防ぐことができます。

二重盲検プラセボ対照無作為化試験では、大腸内視鏡検査の0.2時間前に服用したXNUMX mlのペパーミントオイルが、プラセボと比較して、プラセボと比較して結腸の緊張と痙攣の頻度を大幅に低下させることが示されました(22)。 これにより、患者の痛みが軽減され、手順を完了するのに必要な時間が短縮されました。

また、ペパーミントは鼓腸を減らすのに効果的です。

無作為化二重盲検比較試験では、0.1日にXNUMX回XNUMX週間服用したペパーミントオイルXNUMX mlが、プラセボと比較して痛みと鼓腸の症状を大幅に改善できることが報告されました(23).

ペパーミントは胃内容排出も改善します。

無作為化された双方向のクロスオーバー研究では、200 kcalの200 kcalの試験食に0.64 mlのペパーミントオイルを加えた場合、試験食のみを食べた場合と比較して胃内容排出の初期段階が有意に増加したことがわかりました(24).

びまん性食道痙攣(DES)の症状も、ペパーミントの補給により改善される場合があります。

パイロット研究では、5 mlの溶液に10滴のペパーミントオイルを摂取すると、10分間のサプリメント投与後に食道けいれんが解消され、痛みが軽減されることがわかりました(25).

ペパーミントの飲み方?

消化器系の健康をサポートするために、450日750〜2 mgのオイルを3〜XNUMX回に分けて服用することをお勧めします。 これは以下と同等です 0.1-0.2 ml 投与量あたりの油の約33-55%のコンテンツのメントールを反映しています。

ペパーミントオイルのすべての形態は同等に効果的であるように見えますが、胸焼けを経験している人には、腸溶カプセルを服用して、消化プロセスの早期にカプセルが壊れて利益が得られないようにすることをお勧めします。

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生姜

しょうがエキス

ジンジャー、別名 ショウガ、その根茎、ショウガの根は、伝統的に中国とアーユルヴェーダの薬で使用されてきた顕花植物です。 植物はイタチ科の一部であり、密接に関連しています ウコン、カルダモン、ガランガル。

生ingerはどのように消化器の健康を高めるのですか?

生Gは吐き気の症状を軽減するのに有益です。

実施された品質を評価したメタ分析では、6つのランダム化比較試験の品質が調査され、参照薬としてよく使用されるプラセボまたはビタミンBXNUMXと比較して、ジンジャーが一貫して有効であることがわかりました(26)。 これはおそらく、胃の運動性を改善するショウガの能力によるものです。

また、ジンジャーは食道の圧力を下げるのに効果的であることが示されています。

ランダム化比較試験では、1 gのショウガが安静時の下部食道括約筋圧に影響を与えることなく、飲料摂取後の低食道圧を大幅に低下させることができました。27).

また、ショウガは結腸癌のリスクを減らすことができるという証拠があります。

無作為化プラセボ対照試験では、2日間毎日28 gのショウガ抽出物を摂取すると、プラセボと比較して結腸の炎症性エイコサノイドが有意に減少し、結腸がんに対する保護効果が示唆されました(28).

生gはどうやって飲むの?

1〜3 gの用量は、吐き気の症状を軽減するのに最も効果的である傾向があります。

生gの他の使用法では、1 gが標準的な投与量であり、腸の運動性を高めるのに効果的と思われます。

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アップラッピング

消化器症状は不快な場合がありますが、重症度を軽減する方法はいくつかあります。

これには、プレバイオティクスが豊富な食品の摂取量を増やす、ゆっくり噛む、ストレスレベルを下げる、身体活動を増やす、喫煙をやめる、抗生物質の不要な使用を避けるなど、食事とライフスタイルの変更が含まれます。

これらの変更に加えて、サプリメントを追加すると、腸の健康を増進し、不快な消化器症状を軽減するのにも役立ちます。

読み続けます: 高血圧のための13の最も役立つサプリメント

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