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炎症に対する9の最高のサプリメント

彼の炎症を起こした膝の周りの彼の手を握って男

炎症は、多くの疾患における共通の糸として長い間確立されてきた。 一部の専門家は、それが私たちを悩ませているほとんどすべての病気や状態の要因であると信じています。 (1)

心臓病やがんから、 うつ病 とアルツハイマー病。

すべての科学と同様に、私たちは常に学んでいますが、炎症が慢性疾患の危険因子であることは明らかです。

最初に2種類の炎症があることを理解することが重要です。 急性 そして 慢性的.

炎症の種類

急性炎症

急性炎症は、体の最も強力な防御メカニズムの1つです。 それは傷害、刺激、または感染からのストレスに対する体の自然な生理学的反応です。

患部は赤くなり、手触りが温かくなり、私たちの体が白血球を送って損傷を修復し始めると柔らかくなります。

これらの症状は身体が怪我を直すために働いていることを示しています。 体が正常で健康な機能に癒されると、症状は消えます。 (2)

しかしながら、炎症は必ずしも身体に対する有益な反応ではありません。

慢性炎症

慢性炎症はあなたの体が脅かされていないときでも起こるものです。

炎症がうまくいかなかったり、長すぎると、それは病気のプロセスを引き起こす可能性があります。 長期にわたる炎症状態は、心臓、脳、その他の臓器に持続的な損傷を与える可能性があります。 のすべての病気 高齢化 一般的な根として炎症を持っています。

制御されていない炎症は、癌、心臓病に関与しています、 糖尿病、関節炎、アルツハイマー病、さらにはうつ病。 (3)

研究者がそれを理解しようとしてそれに対抗する方法を開発しようと多くの時間を費やすのはそのためです。

炎症におけるライフスタイルの役割

ジャンクフードと健康食品

多くのライフスタイル要因が炎症に関与していることが示されています。 喫煙ではなく、身体活動を取り入れた健康的なライフスタイル ストレス管理 そして健康な体重を維持することは炎症を減らすのに役立ちます。

私たちが炎症と戦わなければならない最も強力な道具の一つは、私たちが毎日食べる食物です。

  • 精製デンプン、糖、飽和脂肪、トランス脂肪を含む加工食品を多く含む食事は、炎症反応を引き起こすことが示されています。
  • 果物や野菜、全粒穀物、魚、健康的な油などの栄養価の高い食品をベースにした食事療法は、炎症を軽減することが示されています(4).

科学者たちはまた、炎症に対する個々の食品の利点を探求しています。 A 植物ベースの食事 抗炎症作用があるようです。

具体的には、果実、トマト製品、クルミ、ウコン、赤ワインなどの食品が特に有望であることがわかります。

これにより、科学者はこれらの食品内の特定の成分をさらに詳しく調べて、どの成分が抗炎症性を持っているかを特定するようになりました。

これらの成分の大部分は、より重度の炎症の場合に、より集中的な用量を与えるためにサプリメントの形に変換することができます。

9炎症に最も役立つサプリメント

慢性炎症の場合、補給は物事をバランスに戻すのを助けることができます。 これが研究でサポートされているいくつかの補足です。

魚油

オメガ3の源

魚は健康に欠かせないオメガ3脂肪酸の最良の食事源です。 オメガ3脂肪酸は、それらが体によって作ることができないので必須脂肪酸と考えられています。 それらは食物に由来しなければならない。

魚油の天然資源には、サーモン、マス、ニシン、イワシなどの冷水魚が含まれます(5).

魚油はどのように炎症と闘いますか?

オメガ-XNUMX脂肪酸には、2つの特に有益な種類、エイコサペンタエン酸(EPA)およびドコサヘキサエン酸(DHA)がある。 それらの摂取は、全身性炎症の減少および炎症性疾患における健康上の転帰の改善に関連しています。

多くの研究は、オメガ3脂肪酸が癌、喘息、鬱病、心臓病、および関節炎(6)を含む広範囲の疾患に何らかの利益をもたらすかもしれないことを示唆しています。 また、魚油サプリメントは、副作用の少ない関節炎の疼痛に対してNSAIDSの有効な代替薬となりうることも示唆されています(7).

推奨投与量:

  • EPAおよびDHAからのオメガ-600脂肪酸の1000-3 mg 1日量。 検出できない水銀含有量を持つ魚油サプリメントを見つけるようにしてください。

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α-リポ酸

アルファリポ酸の起源

アルファリポ酸(またはALA)も必須オメガ3脂肪酸です。 ALAは体内で作られており、代謝とエネルギー生産にとって重要です。 ALAは下記の植物由来です。 チーア種子、クルミ、キャノーラ油、そして亜麻仁。

ALAはどのように炎症と闘いますか?i

ALAは抗酸化剤として機能し、細胞を損傷から保護し回復させます。 ALAは体内でEPAとDHAに変換されるため、魚油が提供するのと同じ利点を得るためにはより多くの量を消費する必要があります(8).

ALAは炎症と戦ういくつかの見込みを示しているが、その理由のためにEPAおよびDHAはそれらの抗炎症効果においてより強力である。

予備調査はALAがそうかもしれないことを示す 心臓の健康を増進する炎症から保護する 脳機能を改善する (9).

推奨投与量:

  • DHAとEPAの1日500 mgは、栄養と栄養学アカデミーによって推奨されています。 (10)

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クルクミン

クルクミンエキス

ウコン 何世紀にもわたって、食品の風味付け、着色、保存のためだけでなく、薬の治療薬としても使用されてきました。 ターメリックには、クルクミンと呼ばれる天然の植物化学物質が含まれています。

クルクミンはどのように炎症と闘いますか?

いくつかの研究は、クルクミンが安全な抗炎症特性を提供することを実証しました。 有害な副作用なしでいくつかの抗炎症薬と同じくらい効果的であることが示されました(11)

ほとんどの研究は、クルクミンが体内の炎症を引き起こす分子を阻害する能力を示しています。

それは炎症経路を引き起こす分子をブロックします。 これらの分子は、心臓病、癌、アルツハイマー病、関節炎、および鬱病などの多くの慢性疾患において主要な役割を果たすと考えられています。 (12, 13, 14, 15, 16)

推奨投与量:

  • ピペリンと一緒に服用すると400 mgが毎日吸収されます。 クルクミンは、単独で摂取すると吸収が不十分です。

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ブロメライン

ブロメラインの源

ブロメラインはパイナップル植物の茎、果物、ジュースから得られる消化酵素です。 炎症を促進する代謝産物の拡散を減らすことによって炎症を軽減することが示されています。

ブロメラインはどのように炎症と闘いますか?

それは抗炎症作用と鎮痛作用を持ち、関節炎に伴う痛み、腫れ、こわばりの治療に効果的です。 (17)

それは安全で成功した治療薬として認められており、気管支炎、副鼻腔炎、関節炎、炎症などの病気に使われています。 それはまた有効な抗癌剤であり得る。 (18)

推奨投与量:

  • 1日あたりの80-400 mg /サービング2-3回。

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レスベラトロル

レスベラトロールの源

レスベラトロールは、ブドウ、ブルーベリー、および紫色の肌を持つ他の果物に含まれる抗酸化物質です。 赤ワインやピーナッツにも含まれています。

レスベラトロールはどのように炎症と闘いますか?

研究は、レスベラトロールがインビトロおよび動物実験において強い抗炎症特性を有することを示唆している。 (19ミトコンドリアを酸化ストレスから守り、新しいミトコンドリアの形成を促進します。

いくつかの研究のレビューは、レスベラトロールは健康を改善し、ヒトの慢性疾患を予防するためにかなりの可能性を提供することによって人間の寿命を延ばすかもしれないと結論を下しました。 (20)

補足は心臓病、癌、糖尿病およびアルツハイマー病の人の炎症を減らすかもしれません。

レスベラトロールは潜在的な病気と戦う特性を持っていることを示していますが、臨床試験の結果はあまり説得力がありません。 ヒトの炎症との闘いにおけるレスベラトロールの潜在的な力をさらに調査するためには、さらなる研究が必要です。

推奨投与量:

  • 150 - 1日あたりの500 mg。

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生姜

しょうがエキス

しょうがは、一般的には粉末状に粉砕され、甘くておいしい料理に追加される根です。 それは何世紀も前から遡る薬の使用の長い歴史を持っています。

ショウガはどのように炎症と闘いますか?

ジンゲロールはしょうがの活性成分です。 これらの化合物は、抗酸化、抗菌、そして抗炎症作用を持つことが証明されています。 (21彼らは体内の炎症を促進する遺伝子や酵素の活動を損なうことによって動作します。

しょうがは炎症を減らすのに非常に効果的であるのでそれが助けることは自然療法です 関節炎の症状を軽減する。 (22)

しょうがは強力な抗炎症性食品であることに加えて、癌予防の性質を持ち、心臓病のリスクを下げることが証明されています。 (23, 24)

ショウガは、つわり、船酔い、および化学療法による悪心の悪心の治療に長い間使用されてきました。 (25)

推奨投与量:

  • 毎日1グラムですが、最大2グラムまでは安全と見なされます。 (26)

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ニンニク

ニンニクエキス

ニンニクは薬として何世紀にもわたって使用されてきました。 研究はそれが感染症、癌および心臓病に対する保護を提供することを示唆している。 (27)

ニンニクにはアリシンという細菌やウイルスの感染を助ける酵素をブロックすることで知られている化合物が含まれています。

ニンニクはどのように炎症と戦うのですか?

老化したニンニク抽出物は、炎症の兆候を抑えながら炎症を防ぐタンパク質を刺激します。 (28)

ニンニクは2炎症性酵素の産生によって癌や心臓病を発症するリスクを減らすことができ、動脈を健康に保つことによって心臓病を予防するのに役立つかもしれないことを研究は示唆します。 (29)

推奨投与量:

  • 600〜1200 mgの老化ニンニク抽出物。炎症を軽減する最高レベルの生物学的に利用可能な化合物を提供します。

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ビタミンCとE

ビタミンCとビタミンE

ビタミンCとEは フリーラジカルによるダメージから保護する酸化防止剤。 それらは、併用補給によって炎症および酸化ストレスを抑制することが示されています。 (30)

推奨投与量:

  • 最大1000 mg /日のビタミンE
  • 最大2000 mg /日のビタミンC

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アップラッピング

一般に、それはあなたが食べる食品からあなたの抗炎症栄養素を得ることが最善です。

しかし、慢性炎症の場合には、サプリメントはしばしば体のバランスを取り戻すのに役立ちます。

読み続けます: 健康を促進する10最もよい草の補足

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ストックフォト コジネから/ Chompoo Suriyo / CuteCute / Shutterstock

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