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毎晩適切で質の高い睡眠をとることは、健康のためにできる最も重要なことの1つです。

睡眠不足はあなたの人生のあらゆる面に影響を与えます。

あなたが眠らないのなら、あなたはたいてい機嫌が悪いので、あなたは急いであなたの子供と配偶者を飼います。 あなたの関係は苦しみ始めます。

あなたはとても疲れているので仕事に集中することはできません。 あなたの砂糖と脂肪への欲求は完全に制御不能になり、あなたは間違いなく運動するエネルギーを持っていません。

睡眠不足によるストレス、およびそれによって引き起こされるドラマは、ストレスホルモンのコルチゾールを増加させます。 あなたは入手し始めるかもしれません 頭痛と片頭痛 とは 血圧が上昇する可能性があります.

これはあなたの体の他のすべてのホルモンを放出するだけでなく、あなたはあなたの中央部の周りに体重をかけ始めます。

睡眠がすべてに影響を与える可能性がありますか参照してください?

質の高い睡眠をとる

Top10suppsから眠ることができない男の不眠症のグラフィック

不眠症は50-70百万アメリカ人に影響を与えるので、あなたは間違いなく一人ではありません(1).

あなたが質の高い睡眠を確実に得るためには、少し努力が必要です。 目標は、毎晩8-10時間の中断のない睡眠をとることです。

上質な睡眠には、ちょっとしたライフスタイルの変化としっかりした就寝前のルーチンの実施が必要です。

  • 最初にすることは、眠りについて毎日同じ時間に起きることです。 これはあなたの体を特定の時間に眠気を感じるパターンにします。
  • 第二に、寝る前に少なくとも30分は画面(スマートフォンやテレビ)を避けてください。 画面からの青色の光は、あなたを元気づけ、睡眠を遅らせることができます。
  • 最後に、夜間のリラックスルーチンを実装します。 これには、心を落ち着かせる本を読んだり、お茶を飲んだり、瞑想したり、温かいお風呂に入ったりすることが含まれます。

栄養も役立ちます。 寝る前に重い食事をしないことは、おそらくあなたが質の高い夜の睡眠のためにできる最大のことの一つです。

あなたのアレルギーが何であるかを見つけ、最善を尽くしてみてください あなたが持っているアレルギーを軽減する。 アレルギーは夜にあなたを維持するだけでなく、睡眠不足はそれらを悪化させ、悲惨なサイクルに陥ります。

アルコールは、あなたが眠りに落ちるのに役立つと思うかもしれませんが、実際には眠りを妨げるものなので、摂取を制限してください。 また、カフェインは就寝時刻の少なくとも4時間前に避ける必要があります。

最後に、いくつか 自然のサプリメント 睡眠をサポートするために追加できます。 睡眠障害のタイプに基づいたいくつかの提案があります。 まず、今後の予定を簡単に視覚化します。 それぞれの詳細については、先ほど説明します。

Top10suppsから眠りに落ちるための最高のサプリメント

眠りに落ちるための最高のサプリメント

時々眠りに落ちるのは難しいことがあります、特にあなたの心がto-dosとストレスの多い思いでいっぱいのとき。 これらの特定のサプリメントは リラクゼーションを促進する だからあなたはあなたの心をオフにして少し休むことができます。

L-テアニン

Lテアニンの源

L-テアニンは茶に含まれるアミノ酸です。 特に高い 緑茶 そしてこのタイプのお茶を飲むことから得られる利益の多くに部分的に責任があります。

L-テアニンは、脳内のアルファ波活動を増加させ、弛緩を促進します。 睡眠中にアルファ波が増加するため、いくつかの点で、L-テアニンは脳が睡眠プロセスを開始するのを助けます。 また、ドーパミン、GABA、セロトニンなど、他のすべての神経伝達物質の産生を増加させます。 気分を向上させます そして睡眠を促しなさい。

過度の不安のために眠りにつくことが困難な人に特に有益です。 2019年の研究では、全般性不安障害の人々の睡眠を促進するためのL-テアニンサプリメントの使用を評価しました。 不安障害の450人の参加者は、900週間、8-XNUMX mgのL-テアニンまたはプラセボを受け取りました。

この研究では、L-テアニンを投与された人は、プラセボと比較して、より大きな睡眠満足度を報告したことがわかりました。 睡眠は改善したが、不安症状は改善しなかったことに注意してください。 そのため、不安な思いをしていても、睡眠は改善されました(2).

ADHDの子供を対象とした別の研究でも同様の結果が得られました。 睡眠不足はADHDの一般的な合併症です。 この2011試験では、ADHDと診断された8-12歳の男の子に100 mg L-テアニン2錠またはプラセボを5日間投与しました。 被験者は睡眠中活動モニターでモニターされ、両親は睡眠質問票も与えられた。 L-テアニンを服用した人の睡眠時間が長くなり、睡眠効率スコアが上がりました(3).

L-theanineの使い方

L-テアニンは、習慣性を持たず、朝にぐらつきを引き起こしません。 それは天然に存在するアミノ酸なので、毒性の大きな危険はありません。 Lテアニンのための推薦された適量は200 mgです。

また、お茶にL-テアニンを摂取することもできますが、睡眠を促進するために使用する場合は必ずカフェイン抜きを選択してください。 L-テアニンはカフェインの効果にも対抗できるので、コーヒーで過剰摂取した場合は、カフェイン抜きのお茶を試して、ジッターを軽減してください。

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GABA

ガバの源

GABA(ガンマ酪酸)はを助ける神経伝達物質です ストレスを減らし、リラックスを促進する。 それはあなたが目を覚ますのを助けるニューロンを落ち着かせるのを助けることによって働く。 それはまた、ノルエピネフリンとグルタミン酸、覚醒を促進する2つの神経伝達物質を抑制します。

慢性不眠症の人々は、睡眠困難のない人々と比較して、30%低いレベルのGABAを有することがわかった。 これはまた、不眠症の一般的な原因であるうつ病を持つ人々にも当てはまります(4).

2010研究では、不眠症の被験者におけるGABAと5-HTPを含むアミノ酸サプリメントの使用を評価しました。 18人の被験者がサプリメントまたはプラセボを投与されました。

参加者は彼らの睡眠に関して様々な質問表に記入し、彼らの心拍数は24時間中に測定された。 サプリメントを受けた人は、プラセボ群の人よりも13.2分早く眠りました。 サプリメントを服用するとき、彼らはまたほぼ2時間長く眠ることができました(5).

GABAと5-HTPの組み合わせは、セロトニンを高めて睡眠を改善するために相乗的に作用するようです。

GABAの使い方

GABAのための適量は1日あたりの250-3000 mgの間です。 それはより低い適量から始め、ゆっくりあなたの方法を働かせることが最善です。 高用量のGABAは不安を悪化させる可能性があるという報告がいくつかありますので、適切な用量を決定するのが最善です。

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グリシン

グリシンの源

グリシンは神経伝達物質として作用することができる非必須アミノ酸です。 それはいくつかの異なる方法で睡眠に影響を与えます。

第一に、それはそれが眠る時間であることを示すために発見されている中核体温を下げるのを助けます。 それはまた睡眠の間に急速な目の動きを活動化させる必要があります(6).

2007試験では、慢性不眠症の参加者におけるグリシンの睡眠への影響を評価しました。

被験者は就寝前にグリシンを3グラム摂取しました。 グリシンは、眠りにつくのにかかる時間を短縮し、睡眠の質を改善し、睡眠効果を改善しました。 昼間の眠気も減少 改善されたメモリ 日中(7).

グリシンを取る方法

グリシンはピルまたは粉末の形で見つけることができます。 推奨用量は就寝前の3-5グラムです。

グリシンはアミノ酸であるため、睡眠中に摂取しても大きな副作用はありません。 午前中にむさぼりしたり外に出たりすることはなく、習慣を形成しません。

お好みであれば、骨スープなどの追加の利益のためにあなたの食事療法に高グリシン食品を含めることもできます。

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眠りを維持するための最高のサプリメント

時には、眠りにつくのに苦労することはありませんが、夜中に目を覚ますと眠りに戻ることができません。 これにより、睡眠が中断された翌日も同じように疲れます。

重要なことは、不眠症を延ばすことができるので、携帯電話をつかむかテレビをオンにする衝動に抵抗することです。 アルコールは夜中に目覚めを起こす傾向があるため、就寝前に摂取量を減らしてください。

ここにあなたが眠りにとどまるのを助けることができるいくつかの補足があります。

メラトニン

メラトニンサプリメント

メラトニンは夜にあなたの体によって自然に作り出されるホルモンであり、それは眠る時間であることをあなたの脳に知らせます(8) メラトニン濃度は夜間に高くなり、その後朝に減少します。

メラトニンは、一般的にあなたが眠りにつくのを助けるホルモンとして知られていますが、それはあなたがより長く眠っているのを助けることもできます。 それは睡眠のあらゆる面に利益をもたらします。

2013研究の19メタアナリシスは、メラトニンが眠りに落ちるのにかかる時間を平均7分短縮したことを発見しました。 それはまた総睡眠時間を増加させた。 睡眠の質もすべての研究で改善されました(9).

メラトニンを取る方法

ほとんどの研究で使用されるメラトニンの用量は、就寝前に0.5〜10mgです。 理想的には、最低有効量から始め、必要に応じて作業を進めていきます。

サプリメントは、通常3〜5 mgの用量で投与されます。 メラトニンは、他の睡眠補助薬がそうであるように、習慣を形成しません。 また、夜間にすり減るので、日中の眠気を引き起こさないはずです。

しかし、メラトニンはホルモンであり、長期の使用はメラトニンを生産するあなたの体の自然な能力を捨てることができます。 それはまた長期間取られれば他の自然なホルモン周期を妨げることができます。

したがって、それは主に短期間の使用に推奨され、時差ぼけからの回復時に特に有益です。

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5-HTP

5 Htpのソース

5-HTPは、セロトニンの前駆体です。セロトニンは、メラトニンを作るのに役立ちます。 それはまたレム睡眠を増加させることがわかった(10).

人間の研究は5-HTPと睡眠に欠けています。 しかし、GABAとの相乗効果について説得力のある証拠がいくつかあります。

GABAに関する上記の2010年の研究では、両方のアミノ酸を組み合わせたサプリメントを使用して、睡眠時間をほぼ2時間延長しました。 これらのXNUMXつのサプリメントの組み合わせは、脳内のセロトニンレベルを大幅に増加させ、メラトニンを高め、睡眠を改善するようです(11).

5-HTPの入手方法

5-HTPは、特に高用量では、吐き気、嘔吐、下痢などの副作用があります。 これは、1日2回50 mgから必要に応じて最大300 mgまで用量をゆっくり増やすことによって最小限に抑えることができます。

それはセロトニンの生産を高めることができるので抗うつ薬のようなあなたの体のセロトニンのレベルを高めるように設計されたどんな薬と一緒にも摂取されるべきではありません。 述べたように、それはGABAとの組み合わせで最もよく機能します。

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睡眠の質を改善するための最高のサプリメント

あなたは今までに8時間眠ったことがありますが、それでも翌日はまだ疲れ果てたと感じましたか? あなたはただ簡単に眠りに就いて眠りに留まりたくない、睡眠の質も重要です。

一晩中投げ回すのは楽しいことではありません。 理想的には、目を覚ましてリフレッシュしたいです。 これは助けることができる少数の補足である。

マグネシウム

マグネシウムの源

マグネシウムは体内での600化学反応を超えて役割を果たしているミネラルです。 それはまたリラックスとストレス解消にも重要です。 マグネシウム欠乏症は不眠症のリスク増加と関連しています(12).

多くの人々は、理想的とは言えない食事と過度のストレス、アルコール、そしてマグネシウムを枯渇させるカフェインの摂取のためにマグネシウムが不足しています。

マグネシウムはいくつかの異なる方法で睡眠に役立ちます。

まず、ストレスと不安を軽減し、脳をリラックスさせて眠りにつくのに役立ちます。 また、メラトニンとGABAの生成を調節するのに役立ちます。どちらも安らかな夜の睡眠に必要です(13, 14).

2012研究では、46高齢者の睡眠パターンに対するマグネシウムサプリメントの使用を評価しました。 参加者は500 mgのマグネシウムまたはプラセボを8週間投与されました。

マグネシウムを摂取した人は、睡眠時間と睡眠効率が著しく増加しました。

対象はより早く眠りに落ちることができ、早朝の目覚めが減少した。 彼らはまた、メラトニンとレニンという2つの重要な睡眠ホルモンの血中濃度が高かった。 コルチゾール濃度もまた改善されました、それは彼らが自然に朝起きることができたことを意味します(15).

マグネシウムを取る方法

マグネシウムサプリメントはほとんどの人にとって安全ですが、多すぎると下痢を引き起こす可能性があります。 消化器系の問題は明らかに良い睡眠にはつながりません。

マグネシウムサプリメントの上限は350 mg /日ですので、消化の問題を防ぐためにそれ以下に留まることを目指してください。

マグネシウムはまた副作用なしで皮を通して吸収することができます。 あなたの就寝前のルーチンの一部として、マグネシウムから作られているエプソム塩と温かいお風呂を検討してください。 これはリラックスを促進し、あなたがより早く眠りに落ちるのを助けることができます。

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カリウム

カリウム源

カリウムはマグネシウムと連携して作用します。 それが睡眠の質を改善する主な方法は夜にあなたを起こすことができる痛みを伴う脚のけいれんの頻度を減らすことです。

ある研究では、睡眠の質に対するカリウムサプリメントの使用を評価しました。 低カリウム食を摂取している被験者は、週に7200 mgのカリウムまたはプラセボを投与されました。

睡眠の質はモニターを介して測定した。 カリウム群で睡眠効率が有意に上昇した(16).

カリウムを取る方法

カリウムが多すぎると心拍数を妨げる可能性があるので、サプリメントには気を付けたいです。 あなたは補足的なカリウムの1日あたりの周りの100-200 mg以上を必要としません。

サプリメントの推奨形態はクエン酸カリウムです。 可能であれば、食事中のカリウムを増やすようにしてください。 カリウムを多く含む食品には、緑の葉菜やアボカドがあります。

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バレリアンルート

バレリアン根エキス

バレリアンは、伝統的に不安の治療薬として使用されてきたハーブです うつ症状、睡眠を促進するため。

2010メタアナリシスは、18のさまざまな研究における睡眠の質に対するバレリアンの有効性を評価しました。

すべての研究は、自己報告による測定を使用して睡眠の質を決定しました。 分析の結果、被験者はすべてのグループで睡眠の質の改善を報告したことがわかりました。 自己報告データを使用するだけでなく、バ​​レリアンによって引き起こされる睡眠の質をより客観的に評価するには、より大きな研究が必要です(17).

利点は、バレリアンに副作用が報告されておらず、健康な成人にとって安全である可能性が高いことです(18).

ヴァレリアンをどうやるか

睡眠を誘導するためのバレリアンの推奨用量は、1日あたり200-300 mgです。 変更を確認する前に、数週間定期的に服用することをお勧めします。 バレリアンはお茶やカプセルの形で見つけることができます。

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トケイソウ

パッションフラワーエキス

パッションフラワーは、不安や不眠症に使用されている一般的なハーブです。 脳のGABAレベルを上げることにより、リラックスを促進します。

2011年の研究では、日記と睡眠研究を使用して、睡眠に対するパッションフラワーティーの使用を評価しました。

XNUMX名の被験者に、パッションフラワーまたはプラセボのいずれかをXNUMX泊、その後XNUMX週間後に投与しました。 被験者がパッションフラワーを受け取った週に、プラセボの週と比較して、睡眠の質が大幅に改善されました(19).

情熱の花を取る方法

パッションフラワーにはいくつかの異なる形があります。 就寝時刻の約0.25時間前にお茶として飲むことができます。 投与量は、2オンスの沸騰水に入れた乾燥ハーブ8-XNUMXグラムです。

また、液体抽出物またはチンキ剤として見つけることができます。 用量は、製品の強度に応じて0.5〜1 mLの範囲です。 また、タブレット形式で見つけることができます。 カプセルに入ったパッションフラワーを90日XNUMX mgまでは安全と見なされます。

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睡眠についての最後の考え

十分な睡眠をとることはあなたがあなたの体のためにすることができる最も良いことの1つです。 おやすみなさい あなたの脳に必要 そして体は正しく機能する。

睡眠がなければ、記憶、学習、創造性、そして意思決定能力はすべて苦しみます。 十分な睡眠はほとんどの慢性疾患のリスクの低さと関係しています。 糖尿病 ストローク。

良い睡眠は睡眠を取り巻く良い習慣を形成することから始まります。 はい、いくつかのサプリメントは助けることができますが、彼らはそんなにしかすることができません。

あなたが睡眠のためのサプリメントを服用することにしたならば、あなたが週末または次の日にすることがあまりない時にそれを取るようにしてください、そうあなたの体がどのように反応するか知っています。

睡眠のために複数のサプリメントや薬を混ぜないでください。

上記のサプリメントの多くは通常の投与量で安全ですが、それらの間の相互作用は広く研究されておらず危険である可能性があります。

あなたがすべてを試したが、それでもまだ睡眠困難を抱えているように感じるならば、医学的介入が必要かもしれません。 あなたが慢性不眠症に苦しんでいるかどうかあなたの医者に必ず確認してください。

読み続けます: エネルギーを提供する9天然サプリメント

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ストックフォト マンゴスター/ baranq / Shutterstockから

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