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睡眠のための9ベストサプリメント

眠っている美少女

毎晩適切で質の高い睡眠をとることは、健康のためにできる最も重要なことの1つです。

睡眠不足はあなたの人生のあらゆる面に影響を与えます。

あなたが眠らないのなら、あなたはたいてい機嫌が悪いので、あなたは急いであなたの子供と配偶者を飼います。 あなたの関係は苦しみ始めます。

あなたはとても疲れているので仕事に集中することはできません。 あなたの砂糖と脂肪への欲求は完全に制御不能になり、あなたは間違いなく運動するエネルギーを持っていません。

睡眠不足によるストレス、およびそれによって引き起こされるドラマは、ストレスホルモンのコルチゾールを増加させます。 あなたは入手し始めるかもしれません 頭痛と片頭痛 とは 血圧が上昇する可能性があります.

これはあなたの体の他のすべてのホルモンを捨てるだけではなく、それはまたあなたがあなたの中央部のまわりで体重をかけ始めるようにする。

睡眠がすべてに影響を与える可能性がありますか参照してください?

質の高い睡眠をとる

不眠症は50-70百万アメリカ人に影響を与えるので、あなたは間違いなく一人ではありません(1).

あなたが質の高い睡眠を確実に得るためには、少し努力が必要です。 目標は、毎晩8-10時間の中断のない睡眠をとることです。

上質な睡眠には、ちょっとしたライフスタイルの変化としっかりした就寝前のルーチンの実施が必要です。

  • 最初にすることは、眠りについて毎日同じ時間に起きることです。 これはあなたの体を特定の時間に眠気を感じるパターンにします。
  • 次に、就寝前の少なくとも30分の画面(スマートフォンまたはテレビ)を避けてください。 画面からの青い光はあなたを維持し、睡眠を遅らせることができます。
  • 最後に、夜間のリラクゼーションルーチンを実行します。 これは心を落ち着かせる本を読むこと、お茶を飲むこと、瞑想、または温かいお風呂に入ることを含むかもしれません。

栄養も助けになります。 寝る前に重い食事をしないことは、おそらく上質な夜の眠りのためにできる最大のことの1つです。

アルコールは、眠りにつくのに役立つと思うかもしれませんが、実際には睡眠障害なので、摂取量を制限してください。 カフェインは就寝前の最低4時間も避けるべきです。

最後に、いくつか 自然のサプリメント 睡眠をサポートするために追加することができます。 ここにあなたが持っているかもしれない睡眠困難の種類に基づくいくつかの提案があります。

眠りに落ちるための最高のサプリメント

時々眠りに落ちるのは難しいことがあります、特にあなたの心がto-dosとストレスの多い思いでいっぱいのとき。 これらの特定のサプリメントは リラクゼーションを促進する だからあなたはあなたの心をオフにして少し休むことができます。

L-テアニン

Lテアニンの源

L-テアニンは茶に含まれるアミノ酸です。 特に高い 緑茶 そしてこのタイプのお茶を飲むことから得られる利益の多くに部分的に責任があります。

L-テアニンは脳内のアルファ波活動を高め、弛緩を促進します。 アルファ波は睡眠中に増加するので、ある意味でL-テアニンは脳が睡眠プロセスを開始するのを助けます。 それはまたドーパミン、GABAおよびセロトニンのような他の神経伝達物質の生産も増加させます。 気分を向上させます そして睡眠を促しなさい。

それは過度の不安のために眠りに落ちることが困難な人々にとって特に有益です。 2019研究では、全般性不安障害の人々の睡眠を促進するためのL-テアニンサプリメントの使用を評価しました。 不安障害を有する46人の参加者は、450-900 mgのL-テアニンまたはプラセボを8週間投与されました。

その研究は、L-テアニンを受けた人々がプラセボと比較したとき、より大きな睡眠満足を報告したことを発見しました。 興味深いのは、睡眠が改善されたとしても、不安症状は改善されなかったということです。 だから、心配したことがあっても、睡眠は改善されました。2).

ADHDの子供を対象とした別の研究でも同様の結果が得られました。 睡眠不足はADHDの一般的な合併症です。 この2011試験では、ADHDと診断された8-12歳の男の子に100 mg L-テアニン2錠またはプラセボを5日間投与しました。 被験者は睡眠中活動モニターでモニターされ、両親は睡眠質問票も与えられた。 L-テアニンを服用した人の睡眠時間が長くなり、睡眠効率スコアが上がりました(3).

L-theanineの使い方

L-テアニンは、習慣性を持たず、朝にぐらつきを引き起こしません。 それは天然に存在するアミノ酸なので、毒性の大きな危険はありません。 Lテアニンのための推薦された適量は200 mgです。

L-テアニンをお茶に入れることもできますが、睡眠を促進するために使用する場合は必ずデカフを選択してください。 L-テアニンも​​カフェインの効果を打ち消すことができますので、あなたがあなたのコーヒーにそれをやり過ぎたならば、ゆがみを減らすのを助けるためにいくつかのdecaf茶を試みなさい。

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GABA

ガバの源

GABA(ガンマ酪酸)はを助ける神経伝達物質です ストレスを減らし、リラックスを促進する。 それはあなたが目を覚ますのを助けるニューロンを落ち着かせるのを助けることによって働く。 それはまた、ノルエピネフリンとグルタミン酸、覚醒を促進する2つの神経伝達物質を抑制します。

慢性不眠症の人々は、睡眠困難のない人々と比較して、30%低いレベルのGABAを有することがわかった。 これはまた、不眠症の一般的な原因であるうつ病を持つ人々にも当てはまります(4).

2010研究では、不眠症の被験者におけるGABAと5-HTPを含むアミノ酸サプリメントの使用を評価しました。 18人の被験者がサプリメントまたはプラセボを投与されました。

参加者は彼らの睡眠に関して様々な質問表に記入し、彼らの心拍数は24時間中に測定された。 サプリメントを受けた人は、プラセボ群の人よりも13.2分早く眠りました。 サプリメントを服用するとき、彼らはまたほぼ2時間長く眠ることができました(5).

GABAと5-HTPの組み合わせは、セロトニンを高めて睡眠を改善するために相乗的に作用するようです。

GABAの使い方

GABAのための適量は1日あたりの250-3000 mgの間です。 それはより低い適量から始め、ゆっくりあなたの方法を働かせることが最善です。 高用量のGABAは不安を悪化させる可能性があるという報告がいくつかありますので、適切な用量を決定するのが最善です。

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グリシン

グリシンの源

グリシンは神経伝達物質として作用することができる非必須アミノ酸です。 それはいくつかの異なる方法で睡眠に影響を与えます。

第一に、それはそれが眠る時間であることを示すために発見されている中核体温を下げるのを助けます。 それはまた睡眠の間に急速な目の動きを活動化させる必要があります(6).

2007試験では、慢性不眠症の参加者におけるグリシンの睡眠への影響を評価しました。

被験者は就寝前にグリシンを3グラム摂取しました。 グリシンは、眠りにつくのにかかる時間を短縮し、睡眠の質を改善し、睡眠効果を改善しました。 昼間の眠気も減少 改善されたメモリ 日中(7).

グリシンを取る方法

グリシンはピルまたは粉末の形で見つけることができます。 推奨用量は就寝前の3-5グラムです。

グリシンはアミノ酸なので、睡眠のために服用しても大きな副作用はありません。 それはあなたが午前中にそれから私たちのうちにぼんやりした気分にさせることはありませんし、習慣形成ではありません。

お好みであれば、骨スープなどの追加の利益のためにあなたの食事療法に高グリシン食品を含めることもできます。

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眠りを維持するための最高のサプリメント

時々眠りにつくのに問題がないが、それから夜中に目が覚め、そして再び眠ることができない。 これはあなたの眠りが中断されたとき、翌日と同じくらいあなたを疲れさせることができます。

重要なことはこれが不眠症を拡張することができるだけであるのであなたの電話をつかむかテレビをつけるという衝動に抵抗することです。 アルコールも夜中の目覚めを引き起こす傾向があるので、就寝前の摂取量を減らします。

ここにあなたが眠りにとどまるのを助けることができるいくつかの補足があります。

メラトニン

メラトニンサプリメント

メラトニンは夜にあなたの体によって自然に作り出されるホルモンであり、それは眠る時間であることをあなたの脳に知らせます(8) メラトニン濃度は夜間に高くなり、その後朝に減少します。

メラトニンは、一般的にあなたが眠りにつくのを助けるホルモンとして知られていますが、それはあなたがより長く眠っているのを助けることもできます。 それは睡眠のあらゆる面に利益をもたらします。

2013研究の19メタアナリシスは、メラトニンが眠りに落ちるのにかかる時間を平均7分短縮したことを発見しました。 それはまた総睡眠時間を増加させた。 睡眠の質もすべての研究で改善されました(9).

メラトニンを取る方法

ほとんどの研究で使用されているメラトニンの投与量は就寝前の0.5-10 mgです。 理想的には、あなたは最低有効量から始めて、必要ならばあなたの方法で作業を進めたいと思います。

補足は一般に3-5 mgの線量間に来ます。 他の睡眠補助薬がそうであることができるように、メラトニンは習慣形成ではありません。 それはまた夜の間にすり減る、それ故に日中の眠気を起こすべきではない。

しかし、メラトニンはホルモンであり、長期の使用はメラトニンを生産するあなたの体の自然な能力を捨てることができます。 それはまた長期間取られれば他の自然なホルモン周期を妨げることができます。

したがって、それは主に短期間の使用に推奨され、時差ぼけからの回復時に特に有益です。

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5-HTP

5 Htpのソース

5-HTPは、セロトニンの前駆体です。セロトニンは、メラトニンを作るのに役立ちます。 それはまたレム睡眠を増加させることがわかった(10).

人間の研究は5-HTPと睡眠に欠けています。 しかし、GABAとの相乗効果について説得力のある証拠がいくつかあります。

GABAについて上述した2010研究では、睡眠時間をほぼ2時間増加させるために両方のアミノ酸を組み合わせたサプリメントを使用しました。 これら2つのサプリメントを組み合わせると、脳内のセロトニンレベルが大幅に上昇し、メラトニンが上昇して睡眠が改善されるようです(11).

5-HTPの入手方法

5-HTPは、特に高用量では、吐き気、嘔吐、下痢などの副作用があります。 これは、1日2回50 mgから必要に応じて最大300 mgまで用量をゆっくり増やすことによって最小限に抑えることができます。

それはセロトニンの生産を高めることができるので抗うつ薬のようなあなたの体のセロトニンのレベルを高めるように設計されたどんな薬と一緒にも摂取されるべきではありません。 述べたように、それはGABAとの組み合わせで最もよく機能します。

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睡眠の質を改善するための最高のサプリメント

あなたは今までに8時間眠ったことがありますが、それでも翌日はまだ疲れ果てたと感じましたか? あなたはただ簡単に眠りに就いて眠りに留まりたくない、睡眠の質も重要です。

一晩中投げ回すのは楽しいことではありません。 理想的には、目を覚ましてリフレッシュしたいです。 これは助けることができる少数の補足である。

マグネシウム

マグネシウムの源

マグネシウムは体内での600化学反応を超えて役割を果たしているミネラルです。 それはまたリラックスとストレス解消にも重要です。 マグネシウム欠乏症は不眠症のリスク増加と関連しています(12).

多くの人々は、理想的とは言えない食事と過度のストレス、アルコール、そしてマグネシウムを枯渇させるカフェインの摂取のためにマグネシウムが不足しています。

マグネシウムはいくつかの異なる方法で睡眠に役立ちます。

第一に、それはあなたがあなたの脳をリラックスさせて眠りに落ちるのを助け、ストレスや不安を軽減します。 それはまた、安らかな夜の睡眠に必要なメラトニンとGABAの産生を調節するのに役立ちます。13, 14).

2012研究では、46高齢者の睡眠パターンに対するマグネシウムサプリメントの使用を評価しました。 参加者は500 mgのマグネシウムまたはプラセボを8週間投与されました。

マグネシウムを摂取した人は、睡眠時間と睡眠効率が著しく増加しました。

対象はより早く眠りに落ちることができ、早朝の目覚めが減少した。 彼らはまた、メラトニンとレニンという2つの重要な睡眠ホルモンの血中濃度が高かった。 コルチゾール濃度もまた改善されました、それは彼らが自然に朝起きることができたことを意味します(15).

マグネシウムを取る方法

マグネシウムサプリメントはほとんどの人にとって安全ですが、多すぎると下痢を引き起こす可能性があります。 消化器系の問題は明らかに良い睡眠にはつながりません。

マグネシウムサプリメントの上限は350 mg /日ですので、消化の問題を防ぐためにそれ以下に留まることを目指してください。

マグネシウムはまた副作用なしで皮を通して吸収することができます。 あなたの就寝前のルーチンの一部として、マグネシウムから作られているエプソム塩と温かいお風呂を検討してください。 これはリラックスを促進し、あなたがより早く眠りに落ちるのを助けることができます。

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カリウム

カリウム源

カリウムはマグネシウムと連携して作用します。 それが睡眠の質を改善する主な方法は夜にあなたを起こすことができる痛みを伴う脚のけいれんの頻度を減らすことです。

ある研究では、睡眠の質に対するカリウムサプリメントの使用を評価しました。 低カリウム食を摂取している被験者は、週に7200 mgのカリウムまたはプラセボを投与されました。

睡眠の質はモニターを介して測定した。 カリウム群で睡眠効率が有意に上昇した(16).

カリウムを取る方法

カリウムが多すぎると心拍数を妨げる可能性があるので、サプリメントには気を付けたいです。 あなたは補足的なカリウムの1日あたりの周りの100-200 mg以上を必要としません。

サプリメントの推奨形態はクエン酸カリウムです。 可能であれば、食事中のカリウムを増やすようにしてください。 カリウムを多く含む食品には、緑の葉菜やアボカドがあります。

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バレリアンルート

バレリアン根エキス

バレリアンは、伝統的に不安の治療薬として使用されてきたハーブです うつ症状、睡眠を促進するため。

2010メタアナリシスは、18のさまざまな研究における睡眠の質に対するバレリアンの有効性を評価しました。

すべての研究は睡眠の質を決定するために自己申告の手段を用いた。 分析は、被験者がすべてのグループで睡眠の質の改善を報告したことを発見しました。 単に自己申告データを使用するのではなく、バレリアンによって引き起こされる睡眠の質をより客観的に評価するには、より大きな研究が必要です(17).

利点は、バレリアンに副作用が報告されておらず、健康な成人にとって安全である可能性が高いことです(18).

ヴァレリアンをどうやるか

睡眠を誘導するためのバレリアンの推奨用量は、1日あたり200-300 mgです。 変更を確認する前に、数週間定期的に服用することをお勧めします。 バレリアンはお茶やカプセルの形で見つけることができます。

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トケイソウ

パッションフラワーエキス

パッションフラワーは、不安や不眠症に使われてきた一般的なハーブです。 それは脳内のGABAレベルを高めることによって弛緩を促進するのを助けます。

2011研究は、日記と睡眠研究を使用して睡眠時のパッションフラワーティーの使用を評価しました。

41人の被験者に、情熱的な花かプラセボのいずれかを7泊、その後1週間後に投与しました。 被験者が情熱の花を受けた週の間に、プラセボ週と比較して有意に改善された睡眠の質を示しました(19).

情熱の花を取る方法

パッションフラワーにはいくつかの異なる形があります。 就寝時刻の約1時間前にお茶として飲むことができます。 適量は0.25オンスの熱湯の2-8グラムの乾燥ハーブの間にあります。

それはまた液体エキスまたはチンキ剤として見つけることができます。 用量は、製品の強度に応じて0.5〜1 mLの範囲です。 それはまたタブレットの形で見つけることができます。 カプセルに入っている1日最大90 mgのパッションフラワーは安全だと考えられています。

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睡眠についての最後の考え

十分な睡眠をとることはあなたがあなたの体のためにすることができる最も良いことの1つです。 おやすみなさい あなたの脳に必要 そして体は正しく機能する。

睡眠がなければ、記憶、学習、創造性、そして意思決定能力はすべて苦しみます。 十分な睡眠はほとんどの慢性疾患のリスクの低さと関係しています。 糖尿病 ストローク。

良い睡眠は睡眠を取り巻く良い習慣を形成することから始まります。 はい、いくつかのサプリメントは助けることができますが、彼らはそんなにしかすることができません。

あなたが睡眠のためのサプリメントを服用することにしたならば、あなたが週末または次の日にすることがあまりない時にそれを取るようにしてください、そうあなたの体がどのように反応するか知っています。

睡眠のために複数のサプリメントや薬を混ぜないでください。

上記のサプリメントの多くは通常の投与量で安全ですが、それらの間の相互作用は広く研究されておらず危険である可能性があります。

あなたがすべてを試したが、それでもまだ睡眠困難を抱えているように感じるならば、医学的介入が必要かもしれません。 あなたが慢性不眠症に苦しんでいるかどうかあなたの医者に必ず確認してください。

読み続けます: エネルギーを提供する9天然サプリメント

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ストックフォト マンゴスター/ baranq / Shutterstockから

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