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ビーガンとベジタリアンのための7ベストサプリメント

野菜を食べる若い女性

より健康的になると、より多くの植物を食べることがあなたができる最高のものの一つであるという議論はありません。

植物が多い食事は栄養素が多いです。 酸化防止剤, 繊維、および 低カロリー。 それはまた多くの慢性疾患の危険性を減らすのを助けるかもしれません。

植物の健康上の利益と植物ベースの食餌療法の人気のために、毎日(少なくともソーシャルメディアに見られる宣言に基づいて)より多くの人々がビーガンに行くように見えるかもしれません。

最新のギャラップ・ポールは、アメリカ人の5%だけが菜食主義者で、3%だけがビーガンと特定していると言います。 しかし、同じ調査では、植物ベースの食品の売上が8の2017%を超え、植物ベースの乳製品の選択肢が市場の40%を占める1).

明らかに、植物ベースの食べ物に関心が高まっているのは明らかですが、Facebookの壁面で何を主張しているのかにかかわらず、ほとんどの人がこのライフスタイルで「すべて」道を歩いていない可能性があります。

あなたが菜食主義者またはビーガンになる準備ができていれば、必要な栄養をすべて得ることは簡単ではありません。 植物は驚くほど健康的ですが、必要なすべての栄養素を提供するわけではありません。

よく計画された菜食主義者または完全菜食主義者の食事療法でさえも特定の恩恵を受けるかもしれません 自然のサプリメント 時々植物はそれを全部、少なくとも必要かもしれない量でそれをすべて提供しないので。

ベジタリアン対ビーガン

ベジタリアンとビーガンの違い

まず、ベジタリアンやビーガンの意味を定義しましょう。

ベジタリアンダイエット

人々はさまざまな方法でそれを定義するようにベジタリアンは少し柔軟な用語です。 何人かの菜食主義者は時々卵、乳製品、あるいは魚介類さえ食べる。

主に鶏肉、牛肉、豚肉を避けます。 彼らが食べるかどうかを決めることは、彼らがこの食事パターンに従うことをどのように選ぶか、そして彼らが「肉」をどのように定義するかにかかっている。

ビーガンダイエット

ビーガンダイエットは、動物の食物を排除するためにはるかに厳しいアプローチをとっています。 それは、ダイエットから、そしておそらくライフスタイルから、動物のソースから来るものを取り除きます。 これは、卵、酪農、魚介類、そしてすべての肉が完全に問題から外れていることを意味します。

ビーガンは、ゼラチンや時には蜂蜜で作られた食べ物やサプリメントも動物から作られるので避けています。 いくつかのビーガンは皮革製品や動物の皮や皮から作られた他のタイプの製品を使用していません。

サプリメントの必要性

登録栄養士のための主要な専門機関であるAcademy of Nutrition and Dieteticsによる2015ポジションペーパーは、ベジタリアンダイエットはあらゆる年齢の人々にとってバランスのとれた栄養的に適切であり得ると述べました。

論文で評価された研究に基づいて、植物ベースの食事療法に従う人々は慢性疾患のより低いリスクを持つ傾向があります。

この論文は、ベジタリアンの食事がすべての栄養を満たすためには、サプリメントを使う必要があるかもしれないと述べています(2)。 これは非常に限定的なビーガンダイエットに続くものに特に当てはまります。

ベジタリアンとビーガンのための7キーサプリメント

あなたが菜食主義の食事に従うことを選択した場合は、あなたの栄養素の必要性をすべて満たしているかどうかを検討することをお勧めしたいサプリメントがいくつかあります。

生体高分子関連

プロテインパウダー

タンパク質という言葉はギリシャ語の初等のための言葉から来ています。 これはそれが人間の健康にとって最も重要な栄養素であることを意味します。

体は他の2つの主要栄養素を作ることができます 炭水化物 そして太っている、しかしそれは9を作ることができない 必須アミノ酸 タンパク質に見られる。 したがって、生き残るためには、少なくとも9種類のアミノ酸を食品から何らかの方法で摂取する必要があります。

植物食品にはタンパク質が含まれていますが、通常、必須アミノ酸の少なくとも1つが欠けています。 一方、動物性食品には9つのアミノ酸がすべて含まれています。

あなただけの植物からタンパク質を取得したい場合は、あなたがそれぞれの適切な量を得ていることを確認するためにどのアミノ酸が異なる食品が高いの一般的な理解を持っている必要があります。

さまざまな食事で、あなたのアミノ酸ニーズを満たすことは非常に難しいことではありません。なぜなら、うまく計画されたベジタリアン食は依然として栄養的に適切であると考えられるからです。

あなたのタンパク質のニーズを満たす

タンパク質の1日当たり推奨食餌許容量(RDA)は、女性の場合は46グラム、男性の場合は56グラムです。 しかし、この数値は平均体重150ポンドと体重平均125ポンドに基づいて計算されます。

私たちのほとんどは、RDAよりもタンパク質の必要量がはるかに多いです。 タンパク質の必要性を計算するより良い方法は、体重に基づいています。

体重1ポンドあたり0.36グラムのタンパク質が必要です。 これは、200ポンド人が1日に72グラムを必要とすることを意味します(3).

あなたが菜食主義者やビーガンダイエットに従うならば、あなたのすべてのアミノ酸を得ていると確信する一つの選択肢は、タンパク質サプリメントを使用することです。

沢山あります ビーガンタンパク質の選択肢 から作られた市場で入手可能 , , 大豆に電子メールを送るか、もしくは エンドウ。 彼らはあなたが選ぶものは味、個人的な好み、そしてコストに基づいているべきである、お互いに劇的に異ならない。

プロテインパウダーは、通常、1回のサービング当たり10-25グラムの間で提供される。 サプリメント中のタンパク質の量は、あなたが食事中の他のソースからどれくらいのタンパク質を得ているかによって異なります。

タンパク質パウダーは単なる補充物であることを忘れないでください。タンパク質を含む食品を食べる代わりにはなりません。

さらに、プロテインパウダーを買うときは、1回のサービングあたり10グラム以下を目指して、低糖の選択肢を探してください。 味のないたんぱく質粉末の中にはごく微量の砂糖しか含まないものがありますが、味のために他の成分と一緒にふりかける必要があります。

シェイクスピアやスムージーに限るのではなく、スープ、シチュー、ホット・シリアル、キャセロールなどに加えて、タンパク質含量を高めることができます。

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鉄の源

鉄は、ヘモグロビンとミオグロビンという2つの重要なタンパク質を作るのに必要な栄養素です。 これらのタンパク質は血液や筋肉に酸素を運んでいます。

鉄が少なすぎると、血液細胞が酸素を正しく運ぶことができない貧血が生じる。 これは疲労、息切れ、学習能力の低下、免疫機能の低下につながります4).

植物食品には鉄が含まれていますが、非ヘム鉄と呼ばれる植物の鉄の種類はほとんど吸収されません。

動物性食品にはヘム鉄が含まれており、これはよく吸収されます。 したがって、動物向け食品を食べていない場合は、ヘム鉄と同じくらいの量の非ヘム鉄を食べることをお勧めします。

鉄分が豊富な食品も ビタミンC吸収を促進する5).

あなたの鉄の必要を満たす

鉄のRDAは男性の8mgであり、 閉経後の女性。 毎月の失血により鉄分の需要が高い、出産可能年齢の女性には18mgです(6).

ビーガンダイエットやベジタリアンダイエットをしている場合は、サプリメントを選ぶ前に、まず鉄を多く含む食品をダイエットに含めるようにします。

鉄分の多い植物性食品には、強化シリアル、豆、エンドウ豆、またはドライフルーツが含まれます。 鋳鉄製の鍋やフライパンで調理することも、食品中の鉄分を増やすのに役立ちます。

鉄補給は、血液検査や医師の勧告なしには行わないでください。

不必要な鉄の補給は消化障害を引き起こし、他の重要なミネラルの吸収を妨げる可能性があります。 鉄分サプリメントを摂取する場合は、カルシウムを多く含む食品と一緒に摂取しないでください。吸収が低下する可能性があります。

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オメガ-3脂肪

オメガ3の源

オメガ-3脂肪は食事中の「必須」脂肪であり、我々が食べる食物から来なければならないことを意味する。

3種類のオメガ-3脂肪、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)、アルファリノレン酸(ALA)があります。

EPAとDHAは、ほとんどが魚に含まれていますが、その健康上の利点について広く研究されています。 EPAは 抗炎症性が高い、体内の炎症経路を遮断します。

それも発見されました うつ病のリスクを減らす (7) DHAは 脳の機能 そして目(8)。 これは、脳内に存在する主要なオメガ-3です。

ALAは、以下のように植物源に含まれるオメガ3脂肪です。 チーア種子クルミ、 亜麻仁。 ALAはオメガ3脂肪ですが、最も有益であるためにそれは最初にEPAかDHAに変えられなければなりません。

変換は非常に効率が悪く、個人によって大きく異なる可能性があります(9)。 また、オメガ-3の脂肪の抗炎症効果に関する研究の大部分は、EPAまたはDHAを使用しており、ALAが有益である可能性が高いと仮定している。

したがって、ALAはEPAとDHAに変換することができますが、魚を食べていないほとんどの人は、重要なオメガ-3を確実に得るためにサプリメントが必要になることがあります。

Omega-3のニーズを満たす

1日のオメガ-3のRDAは、女性の場合は1.1グラム、男性の場合は1.6グラムです。 オメガ-3の個々のタイプごとに特別な推奨はありません。

ほとんどのオメガ-3サプリメントは1日当たり250-1000mgの形をしています。 サプリメントについての重要なことはそれらがEPAとDHAの両方を含むべきであるということです(10).

あなたの菜食主義の厳しさに応じて、どのタイプのオメガ-3サプリメントを選ぶべきかが決まります。 魚油は明らかに魚から作られているので、ビーガン摂取後の魚は一般的にこのタイプを避けます。

ビーガンのより良い選択は、EPAとDHAの両方を含む藻類油であるが、魚の代わりに藻類から作られる。

また、カプセルがゼラチンで作られていないことを確認したいかもしれませんが、代わりに植物ベースです。

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亜鉛

亜鉛の源

亜鉛は微量鉱物であり、微量で体に必要です。 それが健康にとって重要ではないということではありません。

それは成長、適切な創傷治癒、 健康的な免疫システムそして、体が食物からの炭水化物を使うのを助けるために。 それは適切なにおいと味のためにさえ必要とされます(11).

多くの植物食品は、豆、ナッツ、種子、栄養酵母などの亜鉛の良い供給源です。

問題は、これらの食品の多くにおいて、亜鉛吸収がフィチン酸塩と呼ばれる植物化合物によって阻害されることである。 フィチン酸塩は穀類や豆を浸すか、発芽させることで減少させることができますが、ビーガンやベジタリアンは欠乏の危険にさらされます(12).

あなたの亜鉛需要を満たす

亜鉛のRDAは、男性は11mg、女性は8mgです。 植物性食品からの亜鉛の吸収は非常に乏しいので、ニーズが満たされていることを確認するために、ビーガンと菜食主義者はRDAの1.5倍を消費することが推奨されます(13).

あなたがサプリメントを摂りたいならば、亜鉛は通常そのようなピコリン酸亜鉛、グルコン酸亜鉛、硫酸亜鉛、またはクエン酸亜鉛のようないくつかの異なる形で来ます。

それぞれには様々な程度の亜鉛が含まれていますが、他のタイプよりも推奨される特定の形態はありません。 しかし、鉄のような他の鉱物の吸収を妨げることがあるので、高濃度の亜鉛を長期間服用することに注意してください。

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カルシウム

カルシウム源

カルシウムは 強い骨にとって重要 そして歯。 それはまた助けます 健康な心を維持する、神経系、そして筋肉。

ほとんどのビーガンは、乳製品を消費しないので、十分なカルシウムを得ず、骨折の危険性を増加させます(14)。 乳製品を排除している場合は、どの植物由来食品がカルシウムが高いかを知りたいかもしれません。

植物のカルシウム源には、葉の緑、植物ベースのミルク、および豆腐が含まれる。

あなたのカルシウム需要を満たす

カルシウムのRDAは、1000未満の成人では1日あたり50mgです。 1日に525mg未満のカルシウムを摂取する人は、骨折のリスクが高いことが研究によって示されています(15).

あなたの緑豊かな緑や植物 - ミルクを飲むことについてよくない場合は、補足を検討することがあります。

サプリメントとして利用可能なカルシウムの多くの異なる形があります。

炭酸カルシウムは、最も安価でカルシウムが最高です。 これは、食品に最もよく吸収されますが、クエン酸カルシウムは吸収のために食物を必要としません。

あなたのカルシウムを吸収するのを妨げるので、鉄の補給を避けてください。

また、カルシウムを含む他のビタミンを服用している場合は、ラベルをチェックして、あまりにも多くを得ないようにしてください(16).

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ビタミンD

ビタミンDの源

ビタミンDは、ホルモン生産に重要な役割を果たす脂溶性ビタミンです。 気分、免疫機能、およびカルシウム吸収。 健康な骨を維持するために重要です。 アルツハイマー病、癌、心臓病の予防にも役立つかもしれません。17).

あなたの体はあなたが必要とするすべてのビタミンDを太陽から作ることができます。 ほとんどの食品は、実際にはビタミンDの貧しい人々です。しかし、欠乏はかなり一般的です。

人口の40-60%の間にはビタミンDが無く、無雑草でさえあると考えられている。 寒い気候に暮らし、屋内に多くの時間を費やし、肌の色が濃い人はビタミンD欠乏症の危険性があります。

さらに、私たちが年を取るにつれて、身体は太陽からビタミンDを作るのが効率が悪くなり、高齢者は特に危険にさらされます(18).

あなたのビタミンDのニーズを満たす

ビタミンDのRDAは600 IUですが、広範な欠乏と恐らくRDAの計算に用いられた元の研究の誤差のためにRDAを増やす必要があるという証拠が増えています(19).

ビタミンD欠乏の蔓延と、ビタミンDが多い食品のほとんどが動物性食品であることから、ビーガンやベジタリアンはサプリメントを検討したいかもしれません。

理想的には、サプリメントを開始する前に、あなたが実際に不足しているかどうかを医師が検査した血液レベルを取得したいと考えています。 血液量は30-50 ng / mLの範囲でなければなりません。あなたが非常に不足している場合、医師は大量のビタミンを処方するかもしれません20).

市販のビタミンDサプリメントには2種類あります。 ビタミンD2とビタミンD3。

ビタミンD3は体内に存在するビタミンDの形態に非常に似ているため、よりよく吸収されます。 伝統的に、D3は動物からしか得られませんでしたが、最近ではいくつかの企業が動物の供給源からのサプリメントを避けたい人のための素晴らしい選択肢であるビーガンD3を作っています。

ビタミンDの1日当たり600-1000 IUを取得し、少なくとも20-30分を太陽の下で過ごし、ニーズが満たされていることを確認します。

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ビタミンB12

ビタミンB12の源

ビタミンB12は、健康なDNA、赤血球の形成、脳機能にとって重要です。

ベジタリアンやビーガンの食事は、B12が欠けているのは、通常はタンパク質に結合した動物性食品にしか見られないためです21).

世界の人口の20-40%の間にB12の欠乏があると推定されます。十分食べても、多くの人がそれをうまく吸収しないためです。

ビーガンまたはベジタリアン食が欠乏のリスクを高めると、ビーガンの52%はこのビタミンが不足しています(22)。 欠乏は、神経損傷、貧血、不妊症、および心臓病を引き起こす(23).

あなたのB12ニーズを満たす

ビタミンB12のRDAは、成人1日当たり2.4 mcgです。 B12を吸収する能力は、年齢とともに低下し、一部の専門家は、RDAが多くの人々にとって低いと示唆しています。

あなたの摂取量が気になる場合は、ビタミンB12レベルの血液検査を受けることを検討してください(24).

ビーガンやベジタリアンの食事の後には、あなたのニーズが満たされているかどうかを確認するための補足が推奨されます。 サプリメントの範囲は1日あたりの25-100 mcgの範囲です。 彼らは舌下(舌の下)またはカプセルの形態で来る。

B12を注射で「メガ・ドーズ」することを好む人もいます。

よくB12がに追加されています 男性用 そして 女性用マルチビタミンあなたが2つの丸薬を飲むことを忘れたくないなら、それでそれは別の選択肢です。

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アップラッピング

より多くの植物を食べることが健康であるという議論はほとんどありません。 しかし、あなたが見ることができるように、植物はあなたが繁栄するために必要なものすべてを提供するわけではありません。

植物に広く見られないいくつかの重要な栄養素があります。 ベジタリアンやビーガンの総合ビタミン剤はこれらの栄養素ニーズの大部分をカバーすることができるはずですので、あなたは一日に複数のサプリメントを飲んで動けなくなることはありません。

あなたがより高い栄養ニーズを持っている場合しかし、あなたは補う必要があるかもしれません。

また、植物ベースの食生活では適切な食事計画がまだ必要であることを忘れないでください。食べ物で栄養所要のほとんどを満たすように努力したいと考えています。

読み続けます: 9エネルギーに最も役立つサプリメント

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ストックフォト RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstockから

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