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高血圧のための13ベストサプリメント

男は彼の血圧を機械でチェックします。

高血圧(別名 高血圧)は心臓病の主要な危険因子の一つです(1).

高血圧を発症する生涯リスクは90%と推定され、1.56によって世界中で2025 10億人に影響を与えると予測されています(2).

血圧が正常範囲内に維持されることで、高血圧の人と中等度の高血圧の人の両方にとって心血管合併症のリスクが減少することが示されています(3).

血圧測定値

血圧測定値には2つの数字があります。 トップナンバー、として知られている 収縮期、あなたの心筋の収縮中にあなたの動脈の圧力の量を指します。 と呼ばれる一番下の番号 拡張期は、あなたの心筋が拍の間にあるときのあなたの血圧を表します。

血圧チャート

通常の収縮期血圧は120未満です。 XNUMX − XNUMXの読みは上昇し、XNUMX − XNUMXはステージXNUMX高血圧であり、そしてXNUMXはステージXNUMX高血圧である。

通常の拡張期血圧は80未満です。 ただし、拡張期血圧値が80より低くても、収縮期血圧値が120-129であれば血圧が上昇する可能性があります。 80-89の読みはステージ1高血圧であり、90以上はステージ2高血圧です。

このように高血圧の人がたくさんいるので、降圧薬でそれらすべてを治療できるのは現実的ではありません。 したがって、国際的なガイドラインは、血圧レベルを下げるために食事療法と生活習慣の介入を促進します(4, 5).

アドバイスには、塩分やアルコールの摂取量を減らすこと、身体的に活動的になること、果物や野菜をもっと食べることなどがあります。 ストレスレベルを低下させます また、高血圧症を軽減するための重要な要素の1つです。

補足はまたこれらの作戦の効果を高めるのを助けることができる。

高血圧症のための最も役立つサプリメント

ココアエキス

カカオエキスは、キサンチン分子(テオブロミンとカフェイン)とプロシアニジンから構成されています。 これらはプロシアニジン、エピカテキンおよびフラバノールを含む化合物を含んでいます。

カカオエキスはどのように高血圧を助けますか

食物のフラボノイドの多くは持っています 心臓の健康への有益な影響酸化防止剤を含む、 抗炎症効果 一酸化窒素代謝および内皮機能を改善する。 これらのより高い摂取量はまた心臓病のより低い危険と関連付けられます(6).

20人を対象とした856二重盲検プラセボ対照無作為化対照試験のメタアナリシスでは、2から18週の間および3.6と105の間で摂取した場合、ココアフラボノイドが統計的に有意な血圧降下効果を示した。 1日にXNUMXgのココア製品が消費されました(7).

ココアの飲み方

ココアフラボノイドの標準的な服用量は、食事と一緒に服用する1日当たり500 - 1,000 mgです。 ダークチョコレートを摂取することで摂取量を増やすこともできます。 しかしながら、これは有益な効果を得るために少なくとも85%ココア固形分でなければならない。

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オメガ-3多価不飽和脂肪酸(PUFA)

オメガ3の源

多価不飽和脂肪酸(PUFA)の2つの主要なクラス:オメガ-3およびオメガ-6脂肪酸。 すべての脂肪酸と同様に、PUFAは鎖の一方の端にカルボキシル基、もう一方の端にメチル基を持つ長い炭素原子鎖から構成されています。

それらは脂肪酸鎖内の炭素間に二つ以上の二重結合を有するので、それらは飽和および一不飽和脂肪酸とは異なる。8).

PUFAは高血圧をどのように助けますか

PUFAが血圧を低下させる能力について、いくつかの異なるメカニズムが提案されている。 これには、インスリン抵抗性の低下、副交感神経系の刺激による血管緊張の調節、およびレニン - アンジオテンシン - アルドステロン系の抑制が含まれます(9).

血圧降下におけるPUFA補給の有効性を実証する多数の証拠があります。 70無作為化対照試験のメタアナリシスは、3と300週の間の1日当たり15000 mgと4 mgの間のオメガ26 PUFA消費は血圧を有意に低下させることを示した。

未治療の高血圧レベルの人(薬を服用していない人)で最大の効果が観察されました(10) 高用量での軽度の胃腸の不快感以外に安全性への懸念は認められていません(11).

PUFAの服用方法

低用量では収縮期血圧を下げることができますが、拡張期血圧を下げるには1日当たり2000 mgのPUFAの摂取が必要です。 あなたが何らかの胃腸の問題を経験するならば、これらの効果を軽減するために少し線量を下げてください。

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L-アルギニン

Lアルギニンの源

Lアルギニンは食事療法で見つけられる条件付き必須アミノ酸である。 それはしばしばある 運動選手によって使用される それは生産するので 一酸化窒素ビア 一酸化窒素シンターゼ 血流を増加させる酵素12).

L-アルギニンは高血圧をどのように助けますか

11参加者を含む387二重盲検プラセボ対照無作為化対照試験のメタアナリシスは、4から24週にわたる毎日の2から12gの用量が、収縮期および拡張期血圧を有意に低下させることを示した。 結果は、4週治療期間が有益な効果を生じるのに十分であることを示した(13).

l-アルギニンの服用方法

血圧を下げるために1日6gを服用することをお勧めします。 3g未満の摂取は効果的ではない傾向があり、毎日10gを超えると胃腸の問題に関連します(14, 15).

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カリウム

カリウム源

カリウムは心臓の健康にとって非常に重要なミネラルです。 1日の推奨摂取量は4700 mgです。

カリウムの摂取量を2倍にすると、収縮期血圧が4と8 mmHgの間、および拡張期血圧が2.5と4の間で減少します。

カリウム摂取量が多いほど、心血管系および脳血管系の事故の発生率が低くなります。 2型糖尿病、左心室肥大、心不全および心不整脈16).

カリウムはどのように高血圧を助けますか

カリウムが血圧を下げる能力については、さまざまなメカニズムが提案されています。 これには、交感神経系機能の改善と尿中のナトリウム排泄の増加が含まれます(17).

カリウムは、腎機能障害のある患者やカリウム保持力を高める薬を服用している患者には慎重に服用しなければなりません18).

カリウムの摂取方法

カリウムは安全上の懸念から合法的に大量に販売することはできません。 副作用の危険を冒さずに血圧を下げるためにカリウムの利点を得るためには、1日500 mgの用量が推奨されます。

より多くの果物、野菜、豆を食べることで摂取量を増やすこともできます。

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マグネシウム

マグネシウムの源

マグネシウムは血圧を下げるのに有益なもう一つのミネラルです。 それはビタミンDの後の最も一般的な食事の欠乏症の1つです。マグネシウムの欠乏は血圧の上昇とインスリン感受性の低下に関連しています。

マグネシウムはどのように高血圧を助けますか

3〜24週の追跡調査によるランダム化比較試験のメタアナリシスは、マグネシウム補給が3〜4 mmHgの収縮期血圧の低下および約2.5 mmHgの拡張期血圧の低下に関連することを示した(18).

カリウムとマグネシウムの両方が高血圧の人に摂取されると結果は最適化されます。19).

カルシウムチャネル遮断、プロスタグランジン(PG)Eの増加、および一酸化窒素合成の増加を含む、血圧の低下におけるマグネシウムの効果について、多くのメカニズムが提案されている(20).

マグネシウムの摂取方法

マグネシウムの最適用量は1日当たり500 mgから1000 mgの間です。 これは吸収を改善し、下痢や膨満感などの胃腸の問題のリスクが低いのでキレート化サプリメントからこれを取得するのが最善です。

しかし、マグネシウムのサプリメントは重度の腎不全患者には避けるべきです。

また、ナッツや緑豊かな野菜などの食べ物を使って摂取量を増やすこともできます。

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ビタミンC

ビタミンCの源

ビタミンCは必須ビタミンです 抗酸化特性。 それは身体に多くの異なる機能を持っています。 免疫システム.

ビタミンCはどのように高血圧を助けますか

ビタミンCの欠乏は高血圧の危険因子です(21) 血中のビタミンCのレベルは血圧と逆相関しています(22).

高血圧の参加者を対象とした500週の期間にわたる8 mgのビタミンCの臨床試験のメタアナリシスでは、収縮期血圧は4.8 mmHg低下したが拡張期血圧は低下しなかった(23).

いくつかの研究はまた、ビタミンC補給がアムロジピンのような抗高血圧薬の有効性を高めることができることを示しました。24).

ビタミンCの摂取方法

血圧を下げるためにビタミンCの利点を得るためには、1日当たり500 mgから1000 mgを摂取することをお勧めします。 副作用とは関係ありません。 緑豊かな野菜、ベリー、柑橘系の果物を食べることで摂取量を増やすこともできます。

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レスベラトロル

レスベラトロールの源

レスベラトロールはブドウに特に大量に含まれているポリフェノールです。

レスベラトロールは高血圧をどのように助けますか

多くの研究は、それが前臨床モデルにおいて血圧を下げるのに有効であることを示しました(25) これは抗酸化作用によるものと考えられています。 一酸化窒素産生を刺激するその能力は血管の炎症および血小板凝集の防止を阻害する。

11の参加者を対象としたある研究では、150 mgレスベラトロールは毎日収縮期血圧を6 mmHg、拡張期血圧を1 mmHg低下させることがわかりました(26).

6参加者の247無作為化対照試験のメタアナリシスでは、高用量(1日150 mg以上)のみが収縮期血圧を有意に低下させることができました(27).

レスベラトロールの服用方法

150 mgから445 mgの間の毎日の線量は血圧を下げるために推奨されます。 最も最適な用量を確立するためにはさらなる研究が必要です。

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コエンザイムQ10

Coq10のソース

コエンザイムQ10(別名ユビキノン)は強力な脂質相酸化防止剤で、生の肉や魚に特に含まれています。 これはフリーラジカル捕捉剤であり、酸化ストレスを軽減します。 他のビタミンや抗酸化物質を再生し、低密度リポタンパク質の酸化を減らします。

それはミトコンドリアの酸化的リン酸化における補因子であり補酵素でもあり、これは血圧を低下させ、高血圧の人ではしばしば低くなります(28).

coq10は高血圧にどのように役立ちますか

プラセボ対照ランダム化比較試験のメタアナリシスにより、100 mmHgを超える収縮期血圧または10 mmHgを超える拡張期血圧を持つ参加者における140 mgを超える補酵素Q90による治療は、収縮期血圧を低下させることがわかった4の平均値と11の平均値による拡張期血圧(29).

コエンザイムQ10の使い方

1日当たり10 mmHgの1日量は血圧を下げるために推奨されます。 それは脂溶性の化合物なので、より良い吸収のために食物と一緒にそれを取ることが勧められます。

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リコピン

リコピンはカロテノイド、野菜や果物に赤い色を与える天然色素です。 それは抗酸化剤であり、それ故に細胞損傷に対して保護する。

リコピンはどのように高血圧を助けますか

ランダム化比較試験の最近のメタアナリシスでは、1日当たり10と50 mgの間のリコピンが収縮期血圧を有意に低下させることを見出しました。 これは血圧を高め、降圧薬の効果を下げます(30).

リコピンの服用方法

それは食物を通してまたは補給を通してリコピンを摂取することがより良いかどうかはしばしば議論されています。 トマトなどの食品はリコピンが豊富ですが、血圧管理のためではなく、 一般的な健康目的のために、補給が推奨されている(31).

血圧を下げるためのリコピンの利点を得るために、それは1日あたり10 mgを取ることをお勧めします。 トマトなどのリコピンが豊富な食品を摂取することで、摂取量をさらに増やすことができます。

ピクノジェノール(松樹皮エキス)

松樹皮エキスサプリメント

ピクノジェノールは、Pinus pinaster(French maritime pine)の樹皮エキスで、天然のアンジオテンシン変換酵素(ACE)阻害剤です。 細胞膜を酸化ストレスから保護し、一酸化窒素を増加させ、内皮機能を改善します。これらはすべて人間の健康に有益な影響を及ぼします(32).

100週の間12 mgピクノジェノールを補給することで、参加者の半数近くが血圧薬の服用量を減らすことができたことが臨床的証拠によって示されています(33, 34).

ピクノジェノールの使い方

ピクノジェノールが血圧を下げる効果を得るためには、1日100 mgを服用することをお勧めします。

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メラトニン

メラトニンサプリメント

メラトニンは夜に松果体から分泌されるホルモンです。 それは暗闇の信号として作用するので、睡眠を含む概日リズムの生理学的調節において重要な役割を果たす。

メラトニンは高血圧をどのように助けますか

血管を酸化から保護し、一酸化窒素代謝と内皮機能を改善することで血圧に影響を与えると考えられています(35).

221と2の間で5 mgと7 mgの間のメラトニンを服用していた90人からなる二重盲検プラセボ対照無作為化対照試験のメタアナリシスは、収縮期血圧と拡張期血圧の両方の有意な減少を報告した。36).

ベータ遮断薬は体の自然なメラトニン分泌を阻害するので、このサプリメントも 睡眠を改善 高血圧のためにこの薬を飲んでいる人には37).

メラトニンはまた、難治性高血圧症(治療抵抗性の高血圧)の治療の補助剤としても使用されています。38).

メラトニンの服用方法

メラトニンの効果を得るためには、毎日2 mgを服用することをお勧めします。 結果を最適化するためには、速放性のサプリメントよりも制御放出を服用するのが最善です。

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ニンニク

ニンニクエキス

ニンニク (ニンニク)は心臓の健康だけでなく免疫力を向上させることができる食品です。 それはまた持っています アンチエイジング特性。 分子アリインはニンニクの主なメカニズムを担っています。

ニンニクはどのように高血圧を助けますか

ニンニクは、内皮型一酸化窒素の調節を高めます。これは、平滑筋細胞の弛緩、血管拡張、そして血圧の低下を引き起こします。

これらの経路に影響を及ぼし、したがって高血圧の発症に寄与する多くの食事および遺伝的要因がある。

乾燥熟成ニンニクは、ACE阻害およびカルシウムチャネル遮断活性を有するので、血圧を下げるのに特に有効である。 どちらもカテコールアミン感受性を低下させ、ブラジキニンと一酸化窒素を増加させ、動脈機能を改善します(39).

482週から8週の間に高齢ニンニク抽出物で治療された26個体を含む9件のランダム化比較試験の最近のメタアナリシスでは、収縮期血圧と拡張期血圧の両方がプラセボよりも効果的に低下した。

収縮期血圧の平均低下は9 mmHgであり、拡張期血圧の平均低下は4 mmHgであった(40) これらの効果は、血圧治療薬を服用して得られる効果を超えています。41).

にんにくのかけ方

ニンニクの血圧改善効果を得るためには、1日600 mgを服用することをお勧めします。 必要ならば、これを数回に分けて投与することができます。

高齢ニンニクはその有効性のためだけでなく、その香りの欠如のためにもとるのに好ましい形態である。 摂取量も食べ物で後押しすることができます。 しかし、これはその有益な化合物を破壊するので、にんにくを電子レンジにかけないことが重要です。

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プロバイオティクス

プロバイオティクスの源

プロバイオティクスは、健康上の利点の範囲を持っている生きている微生物が含まれています。 最も一般的なのは、と呼ばれるグループに属する細菌です 乳酸菌 そして ビフィドバクテリウム.

プロバイオティクスはどのように高血圧を助けますか

無作為化対照試験のメタアナリシスは、プロバイオティクスを摂取することで血圧が適度に低下することを見出しました。 最初は高血圧の人、プロバイオティクスの複数の菌株を摂取している人、そして8週間以上服用したときに効果がより顕著でした(42).

14参加者を含む702無作為化対照試験の別のメタアナリシスは、プラセボと比較して、プロバイオティック発酵乳は、収縮期血圧で平均3 mmHg、拡張期血圧で平均1 mmHgの有意な減少をもたらしたことを発見した。43) 他のメタアナリシスと同様に、開始時の血圧が高い人でも結果はより顕著でした。

プロバイオティクスの服用方法

血圧を下げるために、1日あたり少なくとも10コロニー形成単位(CFU)を摂取することをお勧めします。 ヨーグルトなどのプロバイオティクスを含む食品を食べることで摂取量を増やすこともできます。

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ボトムライン

高血圧を減らすのを助けることができるサプリメントの範囲があることは明らかです。

しかし、高血圧のために処方薬を服用している場合は、相互作用がある可能性があるため、栄養補助食品を使用する前に医師に確認してください。

補足は食事療法および生活様式の変更をすることと一緒に使用されるべきです。

これらの変更には、ナッツや緑豊かな野菜など、カリウム、カルシウム、マグネシウムを多く含む食品の摂取量を増やすことが含まれます。

より身体的に活動的であることは、血圧を下げる、特にウォーキング、水泳、ジョギングなどの心血管運動を増やすのにも役立ちます。

読み続けます: 不安の軽減のための11天然サプリメント

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