考慮する女性のための7ベストプロテインパウダー

タンパク質飲料を飲む湖の横にあるベンチに座っている若い女性

あなたは、タンパク質粉末を体育館で強化したいと思う男と関連付けるかもしれませんね。 しかし、プロテインパウダーは確かに男性用ではありません。

たんぱく質は女性にとっても非常に重要であり、たいていの女性が食事で十分に摂取できていないことを示す主要栄養素です。 また、健康的な体重を維持したい、または体重を減らしたい場合は、タンパク質があなたの親友です。

高品質のプロテインパウダーは、あなたの目標と毎日のプロテインニーズを満たすのに役立ちます。

プロテインとは何ですか?

タンパク質が豊富な食品の表

タンパク質はあなたの体のあらゆる組織、器官、そして筋肉の構成要素です。 プロテインという言葉はギリシャ語の「一次」という言葉から来ています。 3つの主要栄養素、タンパク質、脂肪、炭水化物のうち、それがなければ体が生き残れない唯一のものです。

タンパク質分子は、アミノ酸と呼ばれる分子で構成された複雑な構造です。 タンパク質の用途に応じて、より大きい分子を構成するために異なる順序で結合する20アミノ酸があります。 これらの20のうち、9つは「必須」であり、身体はそれを自分で作ることはできません。 他の11は他のタンパク質や栄養素から作ることができます。

タンパク質の必要量はあなたの体重と活動レベルに基づいて異なります。 平均的な人のたんぱく質の推奨食事許容量は、体重1kgあたり0.8グラムです。 これは55ポンドの女性のための1日あたり約150グラムに相当します(1) この数値は、筋肉量の減少を防ぐための最小の数値であり、ヒースウェイトを支えたり、筋肉を築くのに必要な実際の数値ではないので、少し誤解を招く可能性があります。 たいていの人はおそらくもっとたくさんのタンパク質を必要としています。

2016研究では、60-99歳の1000人以上の人々のタンパク質摂取量を評価しました。 彼らはまた体脂肪率と筋肉量を測定した。 タンパク質のRDAを満たしていたのは、女性の33%と男性の50%のみでした。 十分なタンパク質を摂取した人は、摂取しなかった人と比較して、筋肉量が有意に多く、体脂肪が少なかった(2) この調査は私達の多くが私達が持っている筋肉量を支えるのに十分な蛋白質を食べていないことを示している。 この研究のように年配の大人にとって、これは大きな問題です。筋肉量の不足は転倒や怪我につながる可能性があるからです。

あなたの蛋白質の必要性を把握するよりよい方法は蛋白質から来る総カロリーの%に基づいてそれを計算することです。 あなたのカロリーのうち、推奨されている%は10-35%です。3).

それがあなたにとってどのような意味を持つのか、どうやってわかりますか?

まず、必要なカロリー数を知る必要があります。 カロリーを計算する最も正確な方法は、と呼ばれる方程式を使用することです。 ミフリン・セントジョア.

数学を簡単にするために、1日に2000カロリーが必要だとしましょう。

これらのカロリーのうちの10-35%カロリーが、200-700カロリーに変換されるタンパク質に由来する場合。

プロテインは1グラムあたり4カロリーを持っています。つまり、1日あたり50-175グラムが必要です。

はい、それはあなたの蛋白質の必要性のための巨大な範囲です。

あなたが非常に座りがちであるならば、あなたはおそらくその範囲の下限で食べることから逃げることができます。 あなたがうまくいくか、体重を減らそうとしているならば、ハイエンドを目指してください。

あなたの目的が範囲の上限で食べることであるならば、これは挑戦をもたらすことができます。 たんぱく質はとても満腹感があり、満腹感を感じさせるものです。 1日に175グラムのタンパク質を摂取するためには、約25オンスの肉を食べる必要があります(豆、卵、豆腐、チーズ、ヨーグルト、牛乳も良い食べ物です)。

これはおそらくあなたがかなりいっぱいに感じるようになりますが、プロテインパウダーはあなたが詰まって感じることなくあなたの目標を達成するのに役立ちます。

なぜプロテインパウダー?

タンパク質粉末を使用する多くの理由があります。 私が述べたように、それはあなたのタンパク質摂取量を増やすためのおいしいそして便利な方法です。 あなたがする必要があるなら、それはあなたが外出先であなたのタンパク質を持つことを可能にします。 タンパク質粉末は、肉や他の原料のように調理または調理する必要はありません。 調理する時間がなくても十分なタンパク質を食べる必要がある人にとっては、これは素晴らしい選択肢です。

多くのタンパク質粉末は、さまざまなフレーバーの組み合わせを加えるための良い基盤です。 あなたが毎日あなたのスムージーの味を混同することができるとき、これは退屈を減らすことができます。 パウダーは飲み物やシェイクだけに限定される必要はなく、忙しい日のスナックや食事の代替品として、さまざまな方法で使用できます。

言及すべきタンパク質粉末にはいくつかの欠点があります。 サプリメントは、「健康的」な成分がいくつ追加されていても、本物の全食品と同じ栄養を提供することは決してありません。 それで、たんぱく質の粉末は、いくらかの会社がそうしようとするかもしれないどんなに難しいとしても、完全に食物を取り替えることは決してないでしょう。 砂糖や人工甘味料が多く含まれることもありますが、実際の高タンパク食品には見られないでしょう。

タンパク質粉末は万人向けではありません。 たんぱく質が多すぎると、腎臓病のある人にとって有害になる可能性があります。 糖尿病の人は製品の糖分に注意が必要です。

全体的に見て、ほとんどの人にとって、プロテインパウダーはその日のあなたのプロテインニーズを満たすための健康的で便利な選択です。

プロテインパウダーの選び方

プロテインパウダーを選ぶ女性

プロテインパウダーを選ぶ際に考慮すべきことがいくつかあります。

まず、食事制限について考えてください。 あなたは菜食主義者ですか、それとも菜食主義者ですか? 乳糖不耐症? それとも食物アレルギーがありますか? これらの種類の質問はすべて、どの種類を選択するかを案内します。

次に、あなたの目標は何ですか? この記事では、プロテインパウダーの選び方の目標として、筋肉増強、体重減少、そして全体的な健康状態に焦点を当てます。 あなたがまた考慮される必要がある病状があればしかし、あなたのための最もよい選択についてあなたの医者か栄養士に話しなさい。

第三に、あなたはコスト、味、そしてそれが液体とどの程度うまく混合するかを考えたいのです。 プロテインパウダーは、コストが大幅に異なる可能性があり、それがより高価であるという理由だけで、それがあなたにとってより良いということではなく、さらにより美味しいというわけでもありません。 中には粗粒なものもあり、正しい味にブレンドする必要があります。

許容できる味のものを見つける前に、いくつかの異なるタンパク質粉末を試す必要があるかもしれません。 たぶん何人かの友人に彼らのお気に入りが何であるか尋ねるので、あなたはあなたが決して飲まない異なる粉を購入するお金を無駄にしません。

減量のための最高のプロテインパウダー彼女の減量を測定ピンクのタンクトップの女

あなたが体重を減らしたい場合は、より少ないカロリーを食べ、より運動する必要があります。 あなたがこれまでに食事療法をしたことがあるならば、あなたはこれがどれほど難しいかを知っています。 あなたの体は減量に抵抗して、それがその通常の体重を維持することができるようにあなたにもっと食べさせるようにあらゆる種類のホルモンを送り出します。 より多くのタンパク質を食べると、カロリーを減らして体重を減らすことが少し簡単になります。

高タンパク食は低タンパク食と比較して代謝と満腹感を高めることがわかっています。 たんぱく質の摂取量が多いと、全体的にカロリー摂取量が少なくなります。 また、高タンパク食は他の主要栄養素を多く含む食事と比較して体重と脂肪の減少を増加させることがわかっています(4) あなたが体重を減らしたいのであれば、タンパク質はあなたの親友です。

注意すべきことの一つは、減量の観点から、余分なカロリーは余分なカロリーです。 だから、たとえあなたがたんぱく質ですべてのあなたのカロリーを食べているとしても、あなたがあまりに多く食べ過ぎているならば、あなたはあなたが探している結果を見ることができません。

減量のためのタンパク質粉末のための良い選択肢は、少なくとも15-20グラムのタンパク質を持っていますが、150以下でカロリーを保ちます。 あなたが食事代替品としてタンパク質粉末を使用することを計画しているならば、タンパク質の少なくとも20グラムを目標としていて、カロリーも少し高いかもしれません。

乳漿タンパク

乳しよう蛋白質は減量のための理想的な蛋白質です。 2008試験では、すでに低カロリー食を摂取していた被験者の体重減少に対するホエータンパク質サプリメントの影響を評価しました。 被験者は、ホエータンパク質サプリメントまたはプラセボ飲料のいずれかを朝食の20分前および夕食の20分前に12週間摂取した。 彼らはまた彼らの毎日の摂取量から500カロリーをカットしました。 体脂肪、除脂肪筋肉量、および体重を4週ごとに記録した。

両群とも体重が減少したが、プロテインパウダーを投与された群はプラセボ群と比較して有意に多くの体脂肪と少ない筋肉を失った。 体重を減らす一方で筋肉量を維持する能力は、体重を長期間オフに保つことをより簡単にするかもしれません(5).

減量のための良いタンパク質粉末のためのもう一つの選択肢はカフェインか繊維を加えた製品です。 カフェインは一貫してわずかに代謝をスピードアップし、運動パフォーマンスを向上させることが示されています(6) あなたがより困難にうまくいくことができるならば、あなたはより速く体重を減らすことができるかもしれません。 繊維は、その一方で、あなたがより長い満腹感を助け、それは最終的に少ないカロリーを食べることにつながる可能性があります(7).

減量を助けることができるタンパク質粉末のための多くの異なる選択肢があります。 一つを選ぶ際に重要なことは、カロリーと糖を低く保つが、タンパク質は高く保つことです。

チェックアウト: 10ランクホエイプロテインパウダー

筋肉を得るための最高のタンパク質粉末

ジムでベンチに座っているとプロテインシェイクを飲んでフィットの女の子

ウエイトトレーニングやボディビルディングは男性だけのものではありません。 多くの女性は、体重を減らすだけでなく、筋肉を増やすことにも関心があります。 タンパク質がなければ、筋肉はタンパク質でできているので、筋肉量を増やすことはできません。

筋肉を得るための2つの最良のタンパク質粉末の選択肢は、ホエーとカゼインです。 これらは牛乳に含まれる2つのタンパク質なので、アレルギーのある人やビーガンダイエットをしている人には適していません。

乳しよう蛋白質はボディービルのコミュニティで使用される蛋白質の最も一般的なタイプです。 それは9つすべての必須アミノ酸を含む、吸収が容易で高品質のタンパク質です。 ホエイには、マッスルビルディングサプリメントとしての使用をバックアップするための重要な研究があります。 それは除脂肪体重と強度を増加させることがわかっている(8) ホエイプロテインパウダーも通常はかなり美味しいので、追加のボーナスです。

カゼインタンパク質

カゼインは乳製品に含まれる他のタンパク質です。 ホエーのように、それは完全なタンパク質でもありますが、即効性はありません。 それはあなたとより長く固執することができるので、それはおそらく食事の代替品として最もよく使われます。 いくつかの研究は、カゼインが筋力を増加させることにおいてもホエーより優れているかもしれないことを示唆しました(9).

注目すべき1つのことは、何人かの人々はカゼインに敏感になる傾向があるということです。 あるもののために、それは肌や消化器系の問題を引き起こす可能性があります。

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最高の植物ベースのプロテインパウダー

テーブルの上のスクーターで大麻タンパク質

多くの女性は菜食主義者または菜食主義の食事療法を食べることを好みます、そして、タンパク質摂取は肉を食べない人々にとってさらに重要になります。 幸いなことに、植物由来のタンパク質粉末には高品質の選択肢がたくさんあります。 主な種類は、大豆、エンドウ豆、大麻、玄米粉です。

大豆タンパク

大豆は、利用可能な唯一の完全な植物タンパク質です。 それは味ではかなり中立です。 注目すべき1つのことは、大部分の大豆は遺伝子組み換えされているということです。これがあなたにとって重要な場合は、大豆を避ける必要があります。 大豆には、体内のエストロゲンを模倣するフィトエストロゲンも含まれています。 これは、特定のホルモン陽性癌を持つ人々にとっての懸念であるかもしれません(10).

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エンドウタンパク

エンドウ豆タンパク質は、黄色エンドウ豆から作られています。 アミノ酸メチオニンが少ないため、完全なタンパク質ではありません。 それは栄養素の吸収を妨げることがあるフィチン酸を含んでいます。 それはまた少し粗いことができるので、それは通常他の種類のタンパク質と混合されています。

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米タンパク質

米タンパク質も完全なタンパク質ではありませんが、繊維やビタミンB群の優れた供給源です。 それはまた非常に低アレルギー性であり、そして食物過敏症を持っている人々のために適切です。 それはまた筋肉量を後押しするのを助けることで乳しようと同じくらい効果的かもしれません(11).

チェックアウト: 10位米タンパク質粉末

麻タンパク質

大麻タンパク質は大麻植物の種子に由来する。 それは精神活性の特性を含んでいません。 それはオメガ3脂肪、カリウム、鉄、および繊維(12)の良い情報源です。

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植物ベースのブレンド

異なる供給源を組み合わせることによって完全なタンパク質である製品を提供するために、市場には植物性タンパク質のいくつかのブレンドがあります。

例えば、玄米タンパク質はリジンが少ないが、十分な量のメチオニンを有する。

それがエンドウ豆タンパク質(リジンを多く含む)と組み合わされると、それは完全なタンパク質を形成する。 あなたがあなたのサプリメントの中にすべての必須アミノ酸を得ていることを確認するために、植物ベースのタンパク質を選ぶとき、ブレンドはおそらくあなたの最善の策です。

チェックアウト: 10ランク植物由来タンパク質粉末

他の用途のためのタンパク質

他の健康上の問題に対処するのを助けることができるタンパク質の他のいくつかの選択肢があります。

いくつかの選択肢があります。

肌の健康のためのコラーゲン。

コラーゲンは不完全なタンパク質です、それはアミノ酸トリプトファンを含んでいません、しかしそれはそれが価値がないことを意味しません。 コラーゲンサプリメントは、年齢とともに肌の健康を維持するのに役立ちます(13) コラーゲン中のグリシンと呼ばれるアミノ酸の1つは、創傷治癒と免疫に重要です。14).

チェックアウト: トップ10ランクコラーゲンサプリメント

免疫機能のためのウシ初乳

初乳は牛が出産した後に出てくる最初の牛乳です。 それは栄養素、抗体、およびプロバイオティクスが非常に高く、「リキッドゴールド」と呼ばれています。 研究はそれが免疫系を後押しするのを助けるかもしれなくて、呼吸器感染の持続期間を減らすことを発見しました(15).

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プロテインパウダーの使用上のヒント

若い女性が台所でタンパク質シェイクを作る

プロテインパウダーは非常に用途が広く、食事やおやつとしてさまざまな方法で使用できます。

あなたがスムージーのためにプロテインパウダーを使うことを選ぶならば、選択肢は無限大です。 あなたの選んだ液体から始めましょう。 水、牛乳、あるいはアーモンドや大豆のような乳成分のない牛乳を使うことができます。 ほんの少しの氷はそれに素敵で濃い風味を与えます。 簡単な飲み物のためにミキサーにそれを投げなさい。

しかし、それだけではありません。 果物、野菜、またはチアや亜麻仁などの健康的な脂肪をいつでも追加できます。 特にあなたの目標が減量である場合、あなたのスムージーにどれだけの追加の成分を追加しているかに注意してください、あなたのスムージーはたくさんのカロリーを詰めることができます。

私が楽しむコンボはアーモンドミルクと冷凍イチゴのチョコレートプロテインパワーです。 私はいつも一握りのほうれん草を入れることを試みますがそれは栄養のブーストを加えている間風味を変えないので。

タンパク質粉末はスムージー以外にも使用できます。 それはオートミールのような熱い穀物に混ぜることができて、タンパク質含有量を増やします。 無香料の粉末をコーヒーに混ぜることで、栄養価を高めることができます。 風味のない粉をスープに混ぜて厚くし、タンパク質を少し加えることもできます。

たんぱく質粉末を使った「エナジーバイト」や焼き菓子のレシピはたくさんあります。 これらは御馳走を楽しみながらあなたのタンパク質を得るための素晴らしい方法です。

最終的な考え

タンパク質粉末はあなたの食事療法にいくつかの余分なタンパク質を追加し、あなたがあなたの目標を達成するのを助けるための簡単な方法になることができます。 しかし、これらの製品を取り巻くマーケティングには注意してください。 それを取り巻く誇大宣伝だけでなく、製品の実際の成分を見てください。

良質の製品は10以上の成分を含んではいけません。 人工甘味料、植物油、増粘剤とガム、および充填剤を含む製品は避けてください。 また、値段が高いからといって必ずしも高品質の製品が得られるわけではないので、あなたにとって最適なタンパク質粉末を見つけるためにあなたの研究を行ってください。

thisこのウェブサイトに掲載されている特定のサプリメント製品およびブランドは、必ずしもAnaによって承認されているわけではありません。

ストックフォト Oleg Romanko / Rimma Bondarenko /アフリカスタジオ/ George Rudy / f2.8 / Shutterstock

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