あなたがより強くなるのを助ける7最高のタイプのサプリメント

大型トラックのタイヤを弾く強い男

一方、 減量は目標かもしれません 多くの人にとって、あなたの何人かはいくらかの体重を増やしたいと思うかもしれません。 重量だけでなく、力が増します。 確かに、あなたはあなたの食事療法にいくつかの余分なタンパク質を追加したり、ジムであなたのトレーニングを変更することができます。 しかし、これらのライフスタイルの変化があなたの体力に何の影響も及ぼさないのであれば、あなたは特別な支援を必要とするかもしれません。

この場合、サプリメントはあなたがあなたの強さの利益の目標を達成するのを助けるための単なるものかもしれません。

今度は強さの補足を考えるとき、同化ステロイドホルモンはあなたの心に浮かぶかもしれません。 しかし、筋肉やパフォーマンスを向上させるために使用された場合、潜在的な副作用は良いよりも害を生み出します(1) 代わりに、たくさんあります 自然のサプリメント 安全で効果的に体力を高めることができます。

あなたがそのようなことを考えているなら サプリメントはボディビルダー専用ですそれからもう一度考えてください。 それは、筋力が上がると、自分の健康を維持しようとする人に恩恵があるからです。

筋力を維持する 特にあなたが年をとるにつれて怪我を減らし、転倒を防ぎ、万能の機動力を向上させるのに重要です。2) また、筋肉を強化するためのトレーニングは、あなたの骨を強化し、血糖値をコントロールし、健康的な体重を維持するのにも役立ちます。 関節痛を軽減する、および 心臓の健康を改善する 血中コレステロールなどの危険因子。

強度の向上のための最新かつ最高の天然サプリメントのいくつかを見てみましょう。 バランスの取れた健康的な食事と運動プログラムの一部としてこれらのサプリメントを追加すると、あなたはあなたの究極の健康とフィットネスの目標を達成する可能性を高めることができます。

毎日のレジメンに新しいサプリメントを追加する前に、必ず医療提供者に知らせてください。

強度向上のための7キーサプリメント

クレアチン・モノハイドレート

あなたがフィットネスに興味があるなら、私はあなたがクレアチンについて聞いたことがあると確信しています。 しかし、あなたはこのサプリメントが何であるか、そしてそれが何をするのかを完全には知らないかもしれません。

クレアチンは、筋肉細胞や牛肉、豚肉、魚などの食品に自然に含まれる化合物です。3) クレアチン一水和物と呼ばれるクレアチンの補足的な形は、筋力トレーニングのような高強度で短期間の抵抗運動の間に筋肉パフォーマンスを向上させるためによく使用されます(4) それはほとんどの人にとって比較的安全であることがわかっています、最も一般的な副作用は使用の初期段階での水分保持です。

レジスタンストレーニング中にクレアチン一水和物のサプリメントを使用すると、高齢者では除脂肪の組織量と体の上半身の強度が低下することが示されています(3) この補足はまたエネルギー蓄積、蛋白質の統合を高めることができ 炎症を抑える そして酸化ストレス。

他の研究では、クレアチンサプリメントは若いアスリートが最大強度を増加させるのを助けることができることを示しています。これは筋肉が単一の任意の収縮で発揮できる最大の力です。5) この研究の結果は、クレアチンの短期間の補給が効率と筋力の発達を促進するのを助けるかもしれないことを示しています。

同様の年齢層の若い成人を対象とした2018研究では、8週間のレジスタンストレーニングにおけるクレアチンの補給を検討しました。 研究結果は、レジスタンストレーニング中に0.07 g / kg /日のクレアチン補給を受けたこれらの若い男性が、わずか2週間で筋力の増加を示したことを示しています(6).

また、クレアチン群のトレーニング中に完了した6つのエクササイズのうち4つでプラセボと比較して筋力の増加が有意に大きかった。 いくらかの筋肉損傷がありました、しかし研究者はこれがサプリメントによって可能にされたより大きいトレーニング強度のせいであると提案します。 同様に、この筋肉損傷はより大きなタンパク質代謝回転と強化された筋肉順応につながるかもしれません。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)の立場は、クレアチンサプリメントは、「運動中の激しい運動能力と除脂肪体重の増加を助けるためにアスリートが使用できる「最も効果的なエルゴジェニック栄養サプリメント」です(7)。 "

ISSNはまた、クレアチンの補給が、その補給の恩恵を受ける可能性がある健康な個人に有害な影響を与えることは示されていないと報告しています。

0.3から5日までのクレアチンの有効量は7 g / kg /日であり、その後0.03から4週までの6 g / kg /日の維持投与量(4) また、ISSNは、0.3 kg個体の0.8 - 21 g /日に相当する56 - 70 g / kg /日が、臨床集団において臨床的に有意または有害な影響を与えることは示されていないと報告している(7).

クレアチン一水和物を他のサプリメントと一緒に使用したり、推奨されているよりも高用量で使用したりしないと、肝臓や腎臓の健康問題のリスクが高まる可能性があることが研究により示唆されて4) あなたがあなたのために最も安全な服用をすることを確認するためにこのサプリメントを始める前にあなたの医者に必ず尋ねてください。

関連:私たちのリストの 10最も効果的なクレアチンサプリメント.

乳漿タンパク

特にあなたが便利な携帯用栄養を必要とする忙しい人であれば、タンパク質サプリメントはあらゆる健康的なライフスタイルの養生法へのよく知られた補完物です。

ありますが 多くの種類の蛋白質の補足 そこでは、ホエイプロテインがおそらく最も一般的です。 乳清タンパク質は乳製品に含まれる主要なタンパク質の1つであり、身体が機能するために必要な必須アミノ酸の優れた供給源です(8).

ホエーは、その粉末状のサプリメントとして発見され、スムージーを作るために牛乳、水、またはヨーグルトに加えて、タンパク質を加えるためにあらゆる柔らかい食品に加えることができます。 ホエイプロテインの強度向上を支援する利点は、パフォーマンスから回復まであります。

例えば、前処理された年配の女性を対象とした研究では、ホエータンパク質補給がプラセボと比較して骨格筋量、筋力、および全体的な機能的能力の増加を促進することが明らかにされました。9) この試験では、1週間に3日間レジスタンストレーニングを行いながら、12週間にわたり毎日ホエイタンパク質グループに35グラムのホエイタンパク質を摂取させました。 別の同様の研究では、これらの結果が同様の高齢女性グループで確認されている(10).

さらに、大学時代の男性を対象とした研究では、ホエイプロテインの補給が極度の耐容トレーニングに及ぼす影響について調べました。 若い男性は6週間の大容量レジスタンストレーニングを行い、1日に25グラムのホエータンパク質を摂取しました(11) 研究結果は、大容量レジスタンストレーニング中に、ホエイプロテインサプリメントを使用して体組成を改善できることを示唆しています。

それが回復になると、研究は、ホエイプロテインが最大強度、失敗への繰り返し、そしてピークパワーを改善できることを示しています(12).

それはまた示されています 急性回復を改善する 激しい筋力トレーニングトレーニング後の運動パフォーマンスの。 また、ホエータンパク質の補給は、プラセボと比較して収縮機能の回復に対して小から中程度のプラスの効果をもたらします(13).

タイミングに関しては、研究の専門家は、最高の回復結果を得るために、トレーニング後と競技後の乳清タンパク質を60分以内に摂取することを推奨しています(14).

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分岐鎖アミノ酸(BCAAの)

粉末形態、またはカプセルで見つけることができるもう一つの強度向上サプリメントは分岐鎖アミノ酸(BCAA)です。 BCAAはL-イソロイシン、L-ロイシン、L-バリンなどの必須アミノ酸であり、人体内では製造できないため、食事で摂取する必要があります。15).

これらのタンパク質は雑食の食事中の赤身肉、鶏肉、および乳製品に見られ、それらの摂取は心臓病や2型糖尿病リスクの増加と関連しています(16) しかし、このリスクはBCAAの摂取とは直接関係しているのではなく、食事パターンで高レベルのBCAAを摂取していることが判明している一部の個人の低繊維摂取に関係していることが示唆されています。 したがって、タンパク質と共に繊維が豊富な果物や野菜でいっぱいのバランスの取れた食事をしている人は、おそらくBCAA摂取から最も利益を得るでしょう。

研究はBCAAの摂取が筋原線維筋肉タンパク質合成を刺激できることを示しています(17) この所見は、サプリメントがレジスタンスエクササイズを行っている人が筋肉の回復を改善するのに役立つことを示唆しています。 この改善された筋肉回復は最適の全体的な強度パフォーマンスと向上に不可欠です。

他の研究によると、BCAAは慢性肝疾患患者の低筋力を改善し、健康な人の小から中レベルの運動誘発性筋肉損傷を改善しました(18,19).

肝細胞癌のある患者を対象とした研究では、BCAAの補給は重篤な有害な副作用なしに一般的に安全であることがわかっています(20) したがって、BCAAは健康な成人にも推奨用量でも一般的に安全であると考えられています。

3つのBCAAの混合物については、より最新の投与量要件はまだ決定されていませんが、2006の知見は、体重1ポンドあたり最大65ミリグラムが安全であるべきであることを示しています(21).

ただし、安全な服用を確実にするために、このサプリメントを開始する前に、資格のある医療提供者と最初に話すことをお勧めします。

関連:私たちのリストの 10の最も効果的なBCAAサプリメント.

ベータアラニン

強度向上のための他のアミノ酸含有サプリメントは、ベータアラニンです。 この化合物は肝臓で作られ、牛肉、豚肉、鶏肉などの動物肉製品に含まれる必須ではないアミノ酸です。22,23).

筋肉の健康に対するこのアミノ酸の利点は、カルノシン合成の制限要因としてのその役割から生じると考えられています。 ベータアラニンがなければ、カルノシンは筋肉のカルノシン埋蔵量を増やすことができないでしょう。

カルノシンは筋肉の興奮収縮を促進するので、これは重要です。 1日のベータアラニンで1週間に5週間の6.4グラムで、1反復最大値と同等の負荷で揚力、最大出力で得られる電力出力、および実行されたセット数が増加したことを示しています。22).

筋力トレーニング中にパワーを増加させることに加えて、ベータアラニンはまた、心血管運動のパワーを向上させる能力を示しました。 ある研究では、プラセボと比較して、β-アラニンの補給は、身体活動的な成人の10-キロメートルの走行時間を短縮し、乳酸濃度を低下させることができることを示しています(23)。 ザ ベータアラニンを受け取ったランナー 1日に5グラムのベータアラニンを1グラムのレジスタントスターチと共に消費した。

高血中乳酸塩が運動選手の「壁を叩く」ことが彼らのトレーニングの「壁を打つ」ためにつながるものであるので、この研究はそのような個人の力を増加させるベータアラニンの能力を明らかにします。 そのため、ベータアラニンは、その閾値に達する前にアスリートの運動能力を伸ばすのに役立ちます。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)は、ベータアラニンは一般的に健康な人には推奨用量で安全であると報告しています(24) 注目される唯一の副作用は、分割されたより少ない用量を使用することまたは徐放性製剤を使用することによって軽減され得るチクチクすることであった。 彼らはまた、運動パフォーマンスを改善するために、2〜4週間、1日に4〜6グラムのベータアラニンを補給することが推奨されていることを勧めています。

強度とパフォーマンスの利点が25分の運動を超えて拡張されるかどうかを確認するには、さらに研究が必要です。

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グルタミン

このアミノ酸は体内で最も豊富にあるアミノ酸であり、代謝の健康においてさまざまな重要な役割を果たしています(25) 体内のグルタミン濃度は、重篤な病気や手術後には低下する傾向があります。このことは、このアミノ酸が病気やけがの予防に役立つ可能性を示唆しています。26).

この役割は、抗酸化防御におけるグルタミンの役割と、体全体の窒素輸送におけるその役割から生じると考えられています。 これらの役割を念頭に置いて、それは理にかなっています 運動選手はグルタミンを使用する傾向があります 筋肉の破壊を減らし、タンパク質代謝を改善するのを助け、それは強度の向上を高めることができます。

2015研究は、偏心運動後の健康な参加者の筋肉に対するL-グルタミン補給の影響を調べました。 このタイプの運動は、負荷の下で伸びる筋肉の動きとして定義されます。 研究結果は、L-グルタミンの補給が膝伸筋のピークトルクの回復を早め、偏心運動後の筋肉痛を軽減させることを示しています(27).

研究者たちは、この筋力の回復は女性よりも男性の方が大きいかもしれないと示唆しています。

別の研究では、人工膝関節全置換術(TKA)を受けた人々の大腿四頭筋筋力の術後回復に対するL-グルタミンを含むサプリメントブレンドの影響が調べられました。 研究結果は、β-ヒドロキシ-β-メチルブチレート、L-アルギニン、およびL-グルタミンサプリメントの組み合わせがTKA後の筋力低下を抑制できることを示しています(28).

この術後療法に栄養と運動を加えることは、患者が大腿四頭筋の強度を維持するのを助けるかもしれないことも示唆されています。

最後に、2018研究は、偏心運動後の回復に対するロイシンまたはロイシンとグルタミン補給の効果を調べました。 研究結果は、両方のサプリメントグループがプラセボと比較して回復率を改善したことを示しています(29) 研究者らは、L-グルタミンの20から30グラムの短期間の摂取は、深刻な悪影響なしに健康な成人で耐容されるようであると示唆しています。

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カフェイン

私たちは皆、コーヒーやコーヒーのような人気のあるお迎えからのカフェインに精通しています。 エネルギードリンク。 しかし、カフェインはまた強度の向上に役立ちます。 カフェインはコーヒー豆、コーラの飲み物を作るのに使用されるコーラナッツ、茶葉、そしてチョコレートを作るのに使用されるカカオポッドのような多くの食べ物や飲み物に含まれる苦い物質です。30).

カフェインは、中枢神経系を刺激する能力からくる、そのエネルギーを高める特性で最もよく知られています。

この覚醒剤サプリメントは、市販の飲食品に通常見られる用量でほとんどの人にとって比較的安全です(31) 健康な成人は、落ち着きのなさ、不安、不眠などの悪影響を防ぐために、1日に400ミリグラム以下のカフェインを摂取することをお勧めします。30,31).

妊娠中の女性、子供、および精神疾患を持つ人々のような人々の特定のグループは、有害な健康への影響のリスクを減らすためにカフェイン摂取を制限または回避するべきです(31).

あなたが健康な成人であり、危険にさらされているグループに属していないならば、カフェインはあなたが筋肉の健康を改善するのを助け、そして今度は体力増加を改善するのを助けることができます。 研究の2018メタアナリシスは、カフェイン摂取が上半身の筋肉の強さと力を改善することを示しました(32) しかし、これらの調査結果は男性に関する研究からのものであるため、女性で同じ結果を確認するためにはより多くの研究を行わなければなりません。

関連:私たちのリストの 10最も効果的なカフェインサプリメント.

魚油

魚油が心臓の健康に有益な健康的な脂肪であると聞いたことがあるかもしれません。 しかし、このサプリメントは体力の向上にも役立ちます。

魚油は、通常、エイコサペンタエン酸(EPA)およびドコサヘキサエン酸(DHA)として知られる2つの長鎖オメガ-3脂肪酸のブレンドとして販売されています(33).

魚油の補給は、高齢者におけるタンパク質合成の改善と筋肉量の増加に役立つ可能性があることが研究により示されています(34,35) これらの所見は、魚油がこの集団の除脂肪筋肉量の維持に役立つ可能性があることを示唆しています。 言い換えると、それはこの集団の健康上の転帰と機動性を改善するのを助けるかもしれません。

これらの利点はまた運動選手および他の活動的な個人にも起因する。 2018の研究では、シーズン前のトレーニング中に、プロのラグビー選手の筋肉の健康に対する魚油の補給の影響を調べました。 5週間にわたって、運動選手は毎日1546ミリグラムのオメガ-3脂肪酸を含むタンパク質ベースのサプリメントを摂取しました。そのうち551ミリグラムはそれぞれDHAとEPAでした。

研究結果によると、このタイプのサプリメントは、ベースラインと比較して、下半身の筋肉痛を軽減し、爆発力の維持を改善します。36).

魚油の副作用は通常、口臭、不快な味、悪心、胸やけ、または下痢などの軽度のものです(37) 血液凝固薬を服用する人は魚油を避けなければなりません、そしてシーフードアレルギーを持っている人が安全に魚油サプリメントを摂取できるかどうかは不明です。 したがって、申し訳ありませんが安全なので、魚や魚介類にアレルギーがある場合は、このサプリメントを避けてください。

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サマリー

年齢や健康の目標、体力に関係なく あなたの筋肉量の増加 あなたの全体的な健康に利益をもたらすことができます。 そしてあなたの食事療法および運動療法の変更は有用である場合もあるがそれはあなたの強さの目的を達成するために常に十分ではないかもしれない。 したがって、上記のような天然のサプリメントは、強度、新陳代謝を高め、そして運動性を改善するのを助けるためにあなたの毎日の養生法への安全な追加になることができます。

新しいサプリメント療法を開始する前に、まずあなたのヘルスケアプロバイダーと話をすることが重要です。 これは、慢性的な健康上の問題がある場合や、そのような状態に対して特定の薬を服用している場合は、相互作用が起こる可能性があるためです。 したがって、このような場合は、たっぷり繊維、タンパク質、その他の栄養素を使って食事をできるだけ健康に保ち、サプリメントを使わずに除脂肪筋肉をできるだけ強く保つために、ほとんどの日は活動的にしてください。

あなたがサプリメントを追加することができればしかし、あなたはダイエットやエクササイズプログラムだけで強度の向上を提供することができますよりもいくつかの余分な追加の利点を経験するかもしれません。 しかし、あなたが決めた養生法が何であれ、あなたの生活習慣養生法に加えることができるどんな小さな健康的な変化も、あなたがあなたの全体的な健康を改善するのを助けることになると変化をもたらします。 どこから始めたらよいかわからない場合は、栄養士や医師などの資格のある医療提供者に、あなたの健康状態を最も良くするための指導を依頼してください。

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