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PMSを見てみる

月経前症候群(PMS)は、月経の黄体期に発生し、月経で解消する再発性の中程度の心理的および身体的症状として定義されます(1).

これは、月経の1〜2週間前に症状が現れることを意味します。

経験される症状は、身体的、心理的、または行動的なものです。 PMSは次の場合にのみ臨床と見なされます。

  • 症状は日常生活を損ない、
  • 黄体期にのみ発生する
  • 他の健康状態では説明できません(2).

症状が非常に重い場合は、月経前不快気分障害(PMDD)の診断がより適切です(3).

月経周期

平均月経周期は28日間続きますが、21から34日間の範囲で設定できます。

最初のフェーズは 卵胞期、1日目から13日目(排卵前の今日)まで続きます。

黄体期、第2フェーズは、15日から28日まで続きます。 この段階では、ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンが上昇して妊娠の準備をし、それが起こらない場合は低下します。

PMSの症状

PMSの症状は平均6日間続き、月経の直前にピークがあります(4) これらは、人間関係、出勤、生産性、ヘルスケアの使用に悪影響を与える可能性があります(5).

Pmsの症状

PMSの背後にある科学

PMSの原因は正確にはわかりませんが、いくつかの理論があります。

XNUMXつは、PMSの女性は、エストロゲンとプロゲステロンのレベルが正常であっても、PMSのない女性よりも生理学的に敏感であるため、より多くの症状を経験するということです(6) 神経伝達物質と呼ばれる脳の化学メッセンジャーも関与しているようです。

原因は明確ではないため、PMS治療の焦点は症状の管理にあります。

ライフスタイルの修正に関するさらなる研究が必要ですが、研究は定期的な有酸素運動がPMSの症状を軽減するのに役立つことを示唆しています(7).

有酸素運動には次のような活動が含まれます ランニング、水泳、サイクリング。

いくつかの ハーブサプリメント 身体活動と一緒に使用して、PMSの症状をより管理しやすくすることができます。 この記事で詳しく説明するXNUMXつの概要を以下に示します。

Top10suppsからPms救済インフォグラフィックのベストサプリメント

PMS症状緩和のための8ナチュラルサプリメント

それでは、問題の中心に立ち、それぞれをもう少し詳しく調べてみましょう。

バイテックスアグナスカスタス

バイテックスエキス

Vitex agnus-castusは、Chaste Tree、Vitex、またはChasteベリーとも呼ばれ、PMSの症状を緩和するためによく使用される顕花植物です。

人がPMS症状を経験しているときに上昇するプロラクチンレベルを低下させることにより、神経伝達物質ドーパミンと同様に作用します。 また、PMS中に体に欠けているベータエンドルフィンを放出することにより、オピオイドシステムを標的とすることで機能すると考えられています。

暫定的な証拠は、黄体-カスヌスもエストロゲンとプロゲステロンのレベルを増加させるかもしれないことを示唆していますが、これが事実であるかどうかを確認するにはさらなる研究が必要です。

vitexはPMSにどのように役立ちますか?

前向き無作為化二重盲検プラセボ対照試験では、4 mgのBNO(vitex agnus castusの抽出物)を月経3サイクルで毎日摂取すると、強度に関して中程度から重度のさまざまなPMS症状が軽減されることがわかりました(8).

他の研究では、40か月間毎日66 mgのvitex agnus castusを摂取すると、合計26人の参加者のうち107人の女性がPMS症状の劇的な減少を経験し、XNUMX人が軽度の減少を経験しました(9) 同じ研究では、参加者の42%が、 片頭痛発作 57%は、片頭痛を経験した日数を半減しました。

vitexの効果は用量依存的であるようです。

多施設二重盲検プラセボ対照並行群研究では、Zeと呼ばれるvitex agnus castusの抽出物の3つの異なる用量(8、20、および30 mg)の効果を比較しました。 彼らは3つの月経周期を取られ、過敏性の有意な減少を発見しました、 気分変化、プラセボと比較した怒り、頭痛、膨満感、胸の膨満感(10).

どちらの高用量も8 mgの用量を上回りましたが、20 mgと30 mgの間に差は見られず、20 mgのvitex agnus castus抽出物がPMSの最適な利益を得るのに十分であることを示唆しました。

vitexを取得するにはどうすればよいですか?

Vitex agnus-castusのサプリメントは、植物の果実の乾燥重量に基づいており、標準用量は150 mg〜250 mgの範囲です。

研究でよく使用されるvitex agnus-castusの2つの抽出物もあります。BNO1095(10:1抽出)とZe 110(6-12:1抽出)です。 これらの有効量は、毎日4 mgと20 mgです。

サプリメントはどの薬とも相互作用しないように見えますが、研究が不足しているため、経口避妊薬を使用している人は黄tex・カストゥスを服用することはお勧めできません。

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サフラン

サフラン (クロッカス・サティバス)それに関連する高い人件費により供給が制限されているため、世界で最も高価なスパイスです。

伝統的に食品の風味付けに使用されますが、より頻繁にサプリメントとして使用されるようになりました。 サフランのサプリメントはスパイスの脱水抽出物であるため、食品にサフランを使用するとサプリメントと同じ効果が得られます。 しかし、食品からサフランを入手することは必ずしも実用的ではないため、サフランを補充する方が便利なことがよくあります。

健康を改善するためのサフランの正確なメカニズムは完全には理解されていません。 しかし、セロトニン代謝に影響を与えることが知られています。 気分に良い影響を与える 他のプラスの効果もあります。

サフランはPMSにどのように役立ちますか?

15日XNUMX回、XNUMX mgのサフランをXNUMX回の月経周期で補充した二重盲検無作為化プラセボ対照試験では、プラセボと比較してPMS症状が有意に減少しました(11).

サフランを摂取したグループの75%は、症状が半減する以上のことを報告しました。 このグループの60%でうつ病も半減しました。 これは、それぞれプラセボグループの8%および4%と比較されました。

サフランの摂取方法は?

サフランには安全性の高いマージンがありませんので、サプリメントを摂取する際には注意し、事前に医師に相談することが重要です。

サフランの標準用量は30 mgで、理想的にはXNUMX回に分けて、一度に最大XNUMX週間使用できます。 サフラン補充の安全な上位レベルを決定するには、さらなる研究が必要です。

イチョウ

イチョウ葉エキス

イチョウは伝統的な漢方薬で1000年以上使用されており、数世紀前に西部で使用され始めました。

これは、最も一般的に摂取されるハーブです 脳機能を高める、しかしそれはまた他の広範囲の健康上の利点があります。 イチョウのサプリメントは、EGb-761エキスとも呼ばれます。

イチョウの健康上の利点は、 酸化防止剤 抗炎症性。 また、血流を増加させ、脳内の神経伝達物質の活動に影響を与える可能性があります。

イチョウはどのようにPMSに役立ちますか?

単盲検、無作為化、プラセボ対照試験では、月経周期の間に40日XNUMX回XNUMX mgのイチョウを摂取すると、PMSの身体的および心理的症状の両方をプラセボよりも大幅に減らすことができました(12)。 プラセボ群のわずか24%と比較して、補給群の平均減少は9%でした。

イチョウをどうやって飲むのですか?

イチョウの標準用量は、1日あたり120 mgです。 これを3回に分けて行うことをお勧めします。 選択する製品は、PNUMの利点を得るために、50:1濃縮抽出物でなければなりません。

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カルシウム

カルシウム源

カルシウムは頻繁に使用される微量栄養素です 骨の健康をサポート しかし、他の多くの健康上の利点も提供します。 毎日必要とされる量が多いため、マクロミネラルであると考えられています。

カルシウムには多くの異なる形態があり、生物学的利用能の点で異なります。 しかし、カルシウムは腸に沿った任意の場所で吸収される可能性があるため、吸収はカルシウムの形態よりも食事の影響が大きくなります。

多くの野菜に見られるような発酵性繊維が多い食事は、食物が腸を通過する速度を遅くし、吸収を増加させる可能性があります。

カルシウムはPMSにどのように役立ちますか?

無作為化二重盲検プラセボ対照試験では、500か月間毎日XNUMX mgのカルシウムが摂取されていることがわかりました。 不安の大幅な軽減, うつ病、プラセボ群と比較した感情の変化、水分保持、身体症状13).

カルシウムが食物から大量に得られた場合にも、同様の結果が発見されました。

別の無作為化対照試験では、トルコのカッセリチーズ50g、牛乳400 ml、ヨーグルト150 gを2か月間毎日摂取すると(1000 mgカルシウムに相当)、PMSの精神的および身体的症状が対照群と比較して大幅に改善された(14).

カルシウムはどのように摂取しますか?

カルシウムの補充は、成人の推奨1日摂取量(RDI)の範囲内に収まる必要があります。 19と50の時代。 これは、乳製品や緑葉野菜などのカルシウムを多く含む食品を摂取するだけでなく、両方のサプリメントからも入手できます。

便秘を引き起こす可能性があるため、より多くの量を取得することはお勧めできません。 カルシウムを食事と一緒に摂取して吸収を最適化することをお勧めしますが、日中いつでも摂取できます。

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マグネシウム

マグネシウムの源

マグネシウムは必須ミネラルであり、体内で2番目に一般的な電解質です。 マグネシウム不足の増加 血圧、 耐糖能を低下させ、神経興奮を引き起こします。

マグネシウムが不足しているのはよくあることです。なぜなら、西洋の食事ではミネラルを多く含む食物がほとんどないからです。 マグネシウムの主な食料源は、ナッツと緑の葉野菜です。

マグネシウムの吸収は、体がどれだけ必要かによって異なりますので、補給に伴う副作用はほとんどありません。 過剰に摂取しても、体は必要なものだけを吸収します。

ただし、大量に摂取すると胃腸の問題が発生する可能性があるため、推奨される1日の制限を超えて摂取することは推奨されません。

マグネシウムはPMSにどのように役立ちますか?

ランダム化比較試験では、250 mgマグネシウムのみ、または250 mgマグネシウムと40 mgビタミンB6のサプリメントにより、1月経周期の間、プラセボと比較してPMS症状が大幅に減少したことがわかりました(15).

ただし、マグネシウムとB6の組み合わせは、マグネシウム単独の場合よりも効果的でした。

軽減されることがわかった症状には、不安、抑うつ、水分保持、および身体の問題が含まれていました。

別の非盲検試験では、月経250サイクルで毎日摂取されるXNUMX mgの放出調節マグネシウムが、PMSの症状を大幅に軽減することがわかりました(16).

マグネシウムはどのように摂取しますか?

マグネシウム補給の標準用量は250 mgですが、RDIは、400と19の年齢の間では30 mg、420の年齢を超える成人では30 mgです。

L-トレオン酸マグネシウムを除くほとんどのマグネシウムは、用量あたりの元素マグネシウムの含有量が少ないため効果が低いため、補充に適しています。

一般に、補足にはクエン酸マグネシウムが推奨されます。

高用量を服用すると胃腸の影響が生じる可能性がありますが、これらは酸化マグネシウムまたは塩化マグネシウムではるかに一般的です。 マグネシウムは常に食物と一緒に摂るべきです。

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ビタミンB6

ビタミンB6の源

ピリドキシンとしても知られているビタミンB6は、赤血球の体内に酸素を運ぶ物質であるヘモグロビンの生成に使用される水溶性ビタミンです。 また、タンパク質、脂肪、炭水化物の代謝や、赤血球や神経伝達物質の生成にも重要な役割を果たします。

ビタミンB6は、全粒穀物、野菜、ジャガイモに含まれています。

十分な量のビタミンB6を摂取することは、最適な健康にとって重要であり、多くの健康状態の予防に役立ちます。

ビタミンB6 1日あたり80 mgの投与量も研究されており、主にPMSの心理的症状の治療として推奨されています

ビタミンB6はPMSにどのように役立ちますか?

50件のランダム化比較試験では、ビタミンB6 69mgをXNUMXか月間毎日服用すると、うつ病、いらいら、疲労などのPMSの感情症状がXNUMX%改善したことがわかりました(17).

別の研究では、ビタミンB6 80日あたりXNUMX mgの投与量では、PMSの心理的症状の低下に関連しており、これには気分が低くなる、いらいらする、不安が含まれる(18).

さらに、前述のように、ビタミンB6がマグネシウムと一緒に摂取されると、これはマグネシウム単独の場合よりもPMS症状の軽減に効果的です。

ビタミンB6の摂取方法

PMSのビタミンB6の利点を得るには、50日あたり100 mg〜XNUMX mgを摂取することをお勧めします。 一日中いつでも摂取できますが、理想的には食物と一緒に摂取して吸収を最適化する必要があります。

マグネシウムと一緒に摂取する場合は、マグネシウム250 mgとビタミンB40 6 mgを摂取することをお勧めします。

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必須脂肪酸

必須脂肪酸の源

脂肪酸には、オメガ3、オメガ6、オメガ9のXNUMX種類の脂肪酸があります。これらをそれぞれ十分な量だけでなく、正しい比率で入手することも重要です。

6つの脂肪酸、ガンマリノレン酸(GLA、オメガ3脂肪酸)およびアルファリノレン酸(APA、オメガXNUMX脂肪酸)は 抗炎症効果 それはPMSの症状に役立ちます。 これらの脂肪酸はPMSで一緒に取って代わられる傾向があります。

必須脂肪酸はPMSにどのように役立ちますか?

無作為化二重盲検プラセボ対照試験では、必須脂肪酸の2gまたは1gを3か月間毎日摂取すると、プラセボと比較してPMSの物理的症状が大幅に改善したことがわかりました(19).

2gグループの結果は有意に良好であり、必須脂肪酸の効果は用量依存的であることを示唆しています。

症状の改善は、XNUMXか月後の結果と比較して、サプリメントを摂取してからXNUMXか月後にさらに良くなり、効果を最適化するために長期にわたってサプリメントを摂取することの重要性を示しています。

研究者は、脂肪酸の補充が脂質レベルに悪影響を与える可能性があることを懸念していましたが、研究中に総コレステロールレベルに変化はありませんでした。

必須脂肪酸の摂取方法は?

GLAとAPAを組み合わせたサプリメントを2gの合計用量で摂取することをお勧めします。 彼らは一日中いつでも摂取することができますが、食べ物と一緒に摂取することをお勧めします。

PMSの最大の利益を得るために、少なくとも6か月間は補給を継続する必要があります。

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セントジョンズワート

セントジョンズワートエキス

セントジョンズワート(セイヨウオトギリソウ)は、神経伝達物質であるドーパミン、セロトニン、ノルエピネフリンに影響を与える有効成分ヒペリシンを含むハーブで、気分に影響を与えるため、うつ病の症状を緩和するためによく使用されます。

セントジョンズワートはPMSにどのように役立ちますか?

無作為化二重盲検プラセボ対照試験では、月経900サイクルでXNUMX mgを毎日摂取すると、プラセボと比較してPMSの身体的および行動的症状が有意に減少したことがわかりました(20).

ただし、気分と痛みはそれほど影響を受けなかったため、これらの症状に対するセントジョンズワートの効果が低いか、効果を確認するにはより長い補給期間が必要であることが示唆されます。

セントジョンズワートはどのように摂取できますか?

PMS症状に対するセントジョーンズワートの利点を得るには、1日あたり900 mgを一度に6週間以内に補充することをお勧めします。

セントジョンズワートを服用する場合、サプリメントは肌を日光に敏感にする可能性があるため、外出する前に日焼け止めを塗ることが重要です。

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ボトムライン

PMSの原因は完全には理解されていませんが、症状を軽減するのに役立つ多くのサプリメントがあります。

これらのサプリメントのいずれかを服用することを決定する前に、薬を服用している場合は、まず医師に相談することが不可欠です。

これらのサプリメントの多くは効果を発揮するまでに数か月かかるため、PMSのメリットを確認するには、長期にわたって摂取することが不可欠です。

サプリメントの摂取に加えて、ランニング、水泳、ランニングなどの定期的な有酸素運動も症状を軽減し、より一般的に精神的および身体的健康を高めるのに役立ちます。

PMSの症状を完全に排除することは不可能かもしれませんが、これらは確実に管理しやすくするための戦略です。

読み続けます: 11女性向けの最も有益なサプリメント

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ストックフォト Leszek Glasner / whitemomo Shutterstockより


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